BEDSTE 20-MINUTTERS TRÆNINGSRUTINE FOR HELE KROPPEN: 16 KROPSVÆGTSØVELSER

Denne 20-minutters helkropstræning er en del af Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring . Til denne del af træningsprogrammet behøver du kun en måtte til at styrke og tone dine ben, numse, arme og mavemuskler med 16 kropsvægtøvelser.

Jeg har designet dette til at være en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med korrekt form!) for hvert træk på den tildelte tid, hvile som angivet, og fortsæt derefter til næste øvelse. Og selvom din håndvægtsvægt måske er på den lettere side - især hvis du er en erfaren motionist - så lad ikke denne trænings lave effekt narre dig. Det skal du føle gevinsterne næste dag - men på den gode måde!

Træn sammen med mig ved at se videoen ovenfor, eller fortsæt med at rulle for at få en oversigt over hvert træk i dette træningsprogram, inklusive instruktioner og en visuel træningsdemo.

For at få adgang til opfølgende videoer af hver træningsrutine skal du downloade All/Out Studio fitness app . Få din første måned gratis med kode GRATIS 30 ved kassen, eller bliv en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dage gratis!

Den bedste del? Dette er den slags træningsrutiner, du kan lave næsten hver dag. Efterhånden som du træner mere og mere, vil du begynde at se dig selv forbedre dig på hver øvelse og til sidst øge antallet af gentagelser, du kan udføre. På et tidspunkt vil du føle dig klar til mere, og det er når du kan implementere udstyr som håndvægte eller bånd. Nu er det tid til at begynde at svede!

Træningen

Tid: 20 minutter

Opvarmning: 6 træk (30 sekunder hver)
Runde 1: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
Runde 2: 3 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to samlede runder
Runde 3: 3 træk (30 sekunder hver), gentag i to samlede runder

Udstyr: Sammen med

Opvarmning

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. T fortsæt til næste træk.

Høje knæ

Sådan gør du: Start i stående stilling på måtten. Løft højre knæ op til hoftehøjde, hold foden bøjet og før venstre albue frem, mens højre albue går tilbage. Vend tilbage til stående med armene ved siden, og gentag derefter på modsatte side. Fortsæt skiftende sider, og fremskynd det for en ekstra udfordring.

Butt kicks

Sådan gør du: Begynd at stå, kerneengageret. Bring højre hæl bag dig for at røre højre glute. Bring højre fod tilbage til jorden, og gentag derefter på den modsatte side. Fortsæt skiftende sider, og fremskynd det for en ekstra udfordring.

Jumping Jacks

Sådan gør du: Begynd at stå med hænderne ved siden af hinanden. Hop ben åbne, lidt bredere end hofteafstand, mens du bringer hænderne op over hovedet. Spring benene sammen og armene ned langs siden, og gentag derefter.

Inchworm Walkouts

Sådan gør du: Begynd at stå, og fold derefter fremad. Hold benene lige (knæene kan bøjes lidt, hvis hamstrings er stramme), begynd at gå hænderne ud, indtil skuldrene er over håndleddene og kroppen er lige. Gå hænderne tilbage mod fødderne, og hold benene så lige som muligt. Vend tilbage til stående.

Lateral Bear Crawl

Sådan gør du: Start i bjørneplanke, med skuldre over håndled, knæ under hofter og svæv et par centimeter væk fra måtten. Flyt hænder og fødder til venstre i tre skridt, hold hofterne stabile, hovedet på linje med halebenet og knæene løftet fra gulvet. Lad ikke fødder eller hænder krydse. Flyt hænder og fødder til højre i tre trin.

Skiftende sideplanke

Sådan gør du: Start i albueplankeposition, skuldre over albuer og fødder i hoftebreddes afstand. Hvil på fodkugler, drej højre arm op mod loftet og åbne brystet. Bring højre hånd tilbage til jorden, og skift side. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder, skiftende sider.

Runde 1

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Kropsvægt squat

Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tæerne peget let ud. Hold hovedet på linje med halebenet, sæt dig mens du flytter hofterne tilbage. Sænk ned, indtil lårene er parallelle med jorden. Kør op gennem hælene for at stå og gentag.

Pushup Hold

Sådan gør du: Start i plankeposition, skuldre over håndled og fødder med hofteafstand fra hinanden. Hold en lige linje fra hoved til hæle, underkroppen ned og hold den på plads ca. 6 tommer over måtten. Sænk ned på knæene for at presse tilbage op til planken.

Triceps dips

Sådan gør du: Start i en 'krabbe'-position, maven vendt opad, fingrene peger mod tæerne, og numsen løftet omkring 6 inches fra jorden. Læg vægt i armene, og hold derefter kernen i kontakt, mens du skiftevis bøjer og strækker arme. Albuerne skal pege bagud hele tiden.

Hurtige fødder

Sådan gør du: Start i en bred stilling med hænderne ud foran dig og bøjede knæ. Hold kernen stram, flyt skiftevis dine højre og venstre fødder et par centimeter fra jorden i et hurtigt tempo.

Runde 2

For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Omvendt udfald til enkeltbens dødløft

Sådan gør du: Begynd at stå på venstre fod. Træd højre fod tilbage, og slip højre knæ for at 'kysse' jorden. Pres gennem venstre hæl, og uden at sætte højre fod på jorden, ræk højre ben og højre arm ud i begge retninger, mens du hængsler i hofterne, indtil torsoen er parallel med gulvet og danner en lang linje med kroppen. Vend tilbage til start. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på den ene side på 45 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Siddende ligebensløft

Sådan gør du: Start siddende med benene strakt ud foran dig. Mens du sidder højt og griber ind i kernen, skal du hængsles lidt fremad. Hold fødderne bøjede, mens du løfter højre hæl 3 til 5 tommer fra jorden. Hold pause og sænk, gentag derefter med venstre ben. Fortsæt vekslende ben for at gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

Planke rotation

Sådan gør du: Start i albueplankeposition. Drej åben til venstre side, og hold hofterne stabile og kerne i indgreb. Vend tilbage til start og gentag på højre side. Fortsæt med skiftende sider for at fuldføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder.

Runde 3

For hver øvelse, arbejde for 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.

Triple Triple

Sådan gør du: Start på ryggen, med bøjede knæ, fødderne på gulvet omkring 6 tommer fra numsen og hænderne bag hovedet. Løft brystet op mod loftet tre gange, og hold lænden trykket ind i måtten. Bring skuldrene ned for at hvile på måtten. Hold fødderne bøjede, løft hælene lige op mod loftet tre gange, og fjern hofterne 2 til 3 tommer hver gang.

Omvendt bordplade trækkes igennem

Sådan gør du: Start i omvendt bordpladeposition. Hofterne skal løftes, og skuldrene skal være over håndleddene, med knæene over fødderne. Hold brystet åbent, så kroppen er flad. Sænk langsomt hofterne ned og gennem armene, mens du strækker benene og holder hofterne fra jorden. Træk kroppen tilbage for at starte og gentage.

Planke Hold

Sådan gør du: Placer underarmene på jorden. Løft kroppen op, hold hovedet på linje med hælene, skuldrene over albuerne og fødderne i hofteafstand. Hold fødderne sammen, eller flyt dem fra hinanden for at gøre flytningen nemmere. Hold kernen i indgreb og halebenet gemt under.

Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træninger i Meltyourmakeup.com's 30-dages fitnessudfordring . Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr.

mandag : Træning i underkrops kropsvægt eller Træning med håndvægte i underkroppen

Tirsdag: Træning i overkrops kropsvægt eller Håndvægttræning for overkroppen

Onsdag: Cross-træning (Find muligheder her)

Torsdag: Håndvægtstræning for hele kroppen

Fredag: Bodyweight Abs Workout eller Dumbbell Abs træning

Lørdag: Cross-træning (Find muligheder her)

Søndag: Hvile

Og hvis du vil have streaming af videoversioner af alle otte træningspas, download vores All/Out Studio-app (den leveres med en gratis syv-dages prøveversion) .