Knus en træning, erobre verden – ikke? Der er ingen tvivl om, at en god sved får os til at føle alle tingene: ustoppelig, gennemført, sexet, stærk. Men som med alt fra saftige Netflix-dramaer til fiberfyldte grøntsager, gælder for meget af det gode helt sikkert din træningsrutine – og overtræning er i høj grad en rigtig ting.
Dette grumsede territorium er i det væsentlige, når du begynder at se et fald i træningspræstation eller sundhed, fordi du træner for meget og ikke restituerer nok.
Træning stresser kroppen og nedbryder muskler. Det er faktisk i restitutionen, at vi vokser stærkere og bliver stærkere, efterhånden som vores krop reparerer og genopbygger vores muskler, siger Rachel Cosgrove , CSCS, medejer af Resultater Fitness i Californien. Så hvis du bryder din krop ned, og den begynder at genopbygge, men du træner hårdt igen med det samme, kommer du aldrig til det punkt, hvor du er helt ved at restituere og få styrke.
Få den eksklusive Meltyourmakeup.com 4-ugers gåplan, der hjælper dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler.
Du kan se, selvom vi forbinder det med feel-good-endorfiner, så udløser træning – især højintensiv træning – virkelig en stressreaktion i vores krop, der øger stresshormoner som f.eks. kortisol og adrenalin, forklarer Stacy Sims , PhD, Meltyourmakeup.com rådgiver og forfatter til BRØL . Denne stress er helt okay (faktisk er det hvad signaler din krop for at blive stærkere eller hurtigere) – medmindre, selvfølgelig, din krop ikke har en chance for at komme sig over det før din næste indsats.
Her er, hvad du behøver at vide om overtræning, dets symptomer, hvordan du kommer tilbage, og hvordan du udbrændthedssikrer din træningsrutine.
10 tegn på at du overtræner
Udbrændthed er et spektrum, ifølge træner og ernæringsterapeut Emily Schromm , CPT. I starten udskiller du for meget stresshormon på de forkerte tidspunkter – eller hele tiden. Det er denne måde at ville være ustoppelig, aldrig komme sig nok, og bare skubbe og skubbe, siger hun. Så rammer du en mur, hvor du føler dig som en zombie hele dagen og kan endda opleve andre hormonelle problemer, som ændringer i din cyklus, tilføjer Schromm.
Uanset hvor du falder på udbrændthedsspektret, skal du først skærpe din overdrive-detektor for at holde din kondition på op-og-op. Ethvert af følgende advarselstegn betyder, at det er tid til at sætte farten ned.
1. Du føler dig ikke længere motiveret til at komme i gang
Måske det første store tip, som du skubber forbi din kant? Føler mere frygt end begejstring over at bevæge din krop, siger Sims. Når træning holder op med at føles sjovt, skal du betragte det som et tegn fra din krop til at skære ned.
2. Du har ramt et plateau eller bliver svagere
Hvis du føler, at du har lagt et væld af arbejde, men er holdt op med at udvikle sig (eller aldrig er gået videre), kan det være et tegn på overtræning, siger Cosgrove. Spørg dig selv: Er du i stand til at løfte noget tungere eller flytte vægt i længere tid? Er din udholdenhed og udholdenhed forbedret? Hvis ikke, sænk farten.
3. Din puls er slået fra
Når du træner i en tilstand af overtræning, vil du bemærke, at ud over at kæmpe for at presse med din sædvanlige intensitet, vil din puls ikke falde mellem runder med HIIT-intervaller eller indsats. Dette indikerer, at pulsvariationen er lav, hvilket er et tegn på, at din krop ikke er modstandsdygtig over for stress, forklarer Sims.
4. Dit humør er overalt
Føler du dig super stresset, overvældet, humørsyg, trist, deprimeret eller angst? Alle almindelige overtræningssymptomer. Da din krop i det væsentlige nedbrydes, begynder din hormonbalance og mentale sundhed ofte at blive ramt, bemærker Cosgrove.
Fortsæt og skyd skylden på den off-kilter cortisol. Små ting begynder virkelig at komme ind under huden, tilføjer Sims. Du bliver irriteret og frustreret, men ved ikke engang rigtig hvorfor.
5. Du er mere øm end normalt, eller en gammel skade er ved at blusse op
Motion forårsager betændelse, og når der ikke er nogen restitutionsperiode til at reducere denne betændelse, er ømhed, kedelige smerter og skader meget mere sandsynlige, siger Cosgrove.
6. Din søvn er skæv
Hormonændringer kombineret med ekstrem ømhed kan gøre det svært at få de solide syv-plus timer af Zzz'er, du har brug for for at komme ordentligt efter træning, siger Cosgrove. Høje niveauer af kortisol kan også bidrage til træthed, som er en anden almindelig bivirkning.
7. Du bliver forkølet
Overtræning kompromitterer ofte dit immunsystem, hvilket gør det mere sandsynligt, at du bliver syg, hver gang du støder på en virus, siger Cosgrove. Træning gennem disse sygdomme kan gøre tingene endnu værre.
8. Du begynder at få menstruationsproblemer
De hormonelle ændringer forårsaget af overtræning kan standse din menstruationscyklus, hvilket er et nøgletegn, du har brug for for at lette op, siger Cosgrove.
9. Du taber muskelmasse
Tjek med dit fitnesscenter for at se, om du kan overvåge din kropssammensætning for at se, om du taber fedt eller muskler. Hvis det er muskelmasse, overtræner du sandsynligvis og giver dig ikke nok brændstof til at restituere efter træning, siger Cosgrove.
For mig var det første tegn på min hyperkortisoltilstand, at uanset hvor meget jeg løftede, kunne jeg ikke se muskeldefinitionen, siger Schromm. Jeg følte, at jeg gjorde alle de rigtige ting, men min kropssammensætning var næsten på vej tilbage. Hun er ikke den eneste: En undersøgelse fra 2015 offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology forbinder høje kortisolniveauer med øget kropsfedt.
10. Sved er din eneste afstressningsmetode
Selvom du ikke føler dig helt udbrændt endnu, hvis du ikke har en god måde at slappe af på gør ikke involverer at presse din krop hårdt, er du stort set bestemt til eventuel udmattelse, siger Schromm. Så selvom denne måske ikke er et overtræningssymptom i sig selv, er det et sikkert tegn på, at du sætter dig selv op til problemer.
Sådan kommer du tilbage fra en periode med overtræning
Her er noget hård kærlighed til alle jer højtydende derude (vi er lige med jer): Hvis du er helt udslettet og bemærker modsat af de resultater, du leder efter i fitnesscentret og i spejlet, vil det tage mere end et par dage at ændre din træningsmetode for at komme tilbage. Vi ser på op til 90 dage, siger Sims.
Præcis hvordan du tilpasser din rutine i løbet af den tid afhænger af, hvor på overtræningsspektret du falder, dine personlige fitnessmål, og hvor villig du er til at skifte gear – men at justere din fitnessramme er et must, hvis du vil rebound.
Skru ned for intensiteten
Først og fremmest skal du trykke på pause på HIIT, hardcore cardio og CrossFit-stil træning, som alle udløser en stor stressreaktion, ifølge Schromm. Man skal give sig selv lov til at slå det ned fra 100 procent til 60 procent, siger hun. På denne måde kan du flytte vægten fra en tilstand af sammenbrud til en tilstand af genopbygning.
Relateret historie
Hvis du stadig gerne vil have din yndlingsstudietime eller se dine fitnessvenner, så find kreative måder at sænke varmen på. Det kan være så simpelt som at tilføje et ekstra minuts hvile eller bytte burpees til noget som glutebroer for at sænke din puls, siger Schromm.
For et tip: Når du sveder i en gruppe, så lad træneren vide, at din sejr for dagen bare går gennem døren - og at du ikke vil have det ekstra skub midt i træningen, anbefaler Schromm.
Sæt dit sigte på styrke
Når din cortisol er på fritz, kan kun tre 30- til 45-minutters styrketræningssessioner om ugen være det søde sted at give din krop nok stimulans og restitution til at få dine resultater tilbage på sporet, siger Schromm.
Hvis du vil svede, så kom udenfor – uden smartwatch eller fitness-tracker. Du vandrer, du svømmer, du er i naturen, siger Schromm. Du kan for eksempel løbe op og gå ned ad bakker et par gange, men undlad at dokumentere eller spore det. Skift fokus fra din statistik og over på sjov.
Få dit brændstof rigtigt
Udover din egentlige motion spiller din ernæring en stor rolle for, om du bliver mere fit eller falder pladask. Du vil virkelig fokusere på brændstof til din aktivitet, siger Sims. Det betyder, at hvis du træner kl. 06.00, spiser du på forhånd – også selvom det bare er en banan. At gå til træning med noget i dit system betyder, at din krop ikke behøver at frigive så meget kortisol for at komme igennem.
Så, for at kickstarte restitutionen, skal du få en protein-carb-kombination - som yoghurt eller en shake med banan og proteinpulver - inden for 30 minutter efter du har stoppet, anbefaler Sims.
Slap af
Kan du huske hele det spøg om træning, der uundgåeligt fører til udmattelse, hvis det er din eneste udgang efter en hård dag? Det betyder, at det er tid til at finde måder at finde ro, der ikke efterlader dig dryppende af sved. Det kan stadig involvere at bevæge din krop, men det er ikke en formel træning eller intens, foreslår Schromm. Nogle af hendes personlige go-to's: vandreture, åndedræt, yoga og journalføring.
Alt, hvad der vil sænke dine kortisolniveauer, vil være godt for dig og din krop, tilføjer Cosgrove. Så ja, det kan godt være at plante ud og se Netflix helt være en nyttig del af din rutine.
Sådan forhindrer du overtræning helt
Når du begynder at sove bedre, føler du dig mindre trigger-glad i løbet af dagen og begynder at se resultater (som synlig muskeltonus) igen, tillykke! Du er tilbage i balance. Det betyder dog ikke, at du skal hoppe tilbage til HIIT-it-or-quit-it-tilstand. Hvis du hopper lige tilbage i det, du lavede før, vil du få det samme resultat, siger Cosgrove.
Disse autoværn vil holde din rutine lige stressende nok til at holde din krop på tæerne uden at køre den ned i jorden.
Begræns dine højintensive dage
Uanset hvor dårlig du føler dig, så hold dig til tre eller fire højintensive træningsdage om ugen, max, siger Sims. På de dage skal du trykke på 90 til 100 procent i dine arbejdsintervaller. Så skal du på de øvrige dage i ugen holde dit indsatsniveau under 50 procent. Tag på en pinligt langsom løbetur og vid, at målet simpelthen er at cirkulere dit blod, foreslår Sims.
Denne tilgang, kaldet polarisering, sikrer, at du får nok stimulans på dine hårde dage og nok hvile på dine lette dage til at fortsætte stærk.
Arbejde i blokke
En anden vigtig taktik med et sejt navn, der vil udbrændthedssikre din rutine: periodisering. Det betyder dybest set, at du ligesom en atlet cykler din træning mellem blokke med hårdt skub og blokke af lettelse. Sådan fungerer det: I to uger fokuserer du på de højintensive sessioner – og derefter fokuserer du i en uge på restitution eller teknik, forklarer Sims.
Prøv denne aktive restitutionsrutine for at give dine muskler noget R
I løbet af denne planlagte restitutionsperiode, kaldet en aflastningsfase, vil du løfte halvdelen af, hvad du normalt gør, eller sænke dit tempo og sænke din typiske kilometertal betydeligt, siger Cosgrove. Disse aflastningsfaser fungerer som aktive restitutionsuger i din samlede træning, forklarer hun.
Den nederste linje: Hvis du oplever symptomer på overtræning, skal du vide, at det er det okay at tage fri fra træning.
