Denne Cable Back Workout vil styrke alle dine rygmuskler, pr. træner

Hvis du sigter efter mere rygstyrke, skal du stoppe med at gå ved kabelmaskinen i fitnesscentret. Du går glip af en effektiv rygtræning, når du gør det. Ja, der er tonsvis af øvelser derude for rygmuskler. Men der er unikke fordele ved kun at tage en tur i fitnesscenteret og sætte op kabel maskine kan tilbyde. (Medmindre du tilfældigvis har en af ​​disse enorme maskiner derhjemme

Undrer du dig over, hvorfor det alligevel er vigtigt at styrke din ryg? For det første hjælper forbedring af din rygstyrke med kropsholdning, øget stabilitet og balance , reduceret risiko for rygsmerter, rygsøjlebeskyttelse og mere, forklarer Jacqueline Kasen , CPT, seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy i Miami. Dybest set spiller din rygs sundhed en stor rolle for din daglige komfort og velvære, så at holde den stærk går langt ud over din træningspræstation.

Mød eksperterne: Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy.

ICYDK: Der er *så* mange muskler, der udgør din ryg: trapezius (fælder), rhomboider, latissimus dorsi (lats), erector spinae, multifidus, quadratus lumborum, serratus posterior, infraspinatus og teres minor.

For at ramme hver enkelt hjælper det at bruge kabelmaskiner. Dette udstyr styrker effektivt hele din ryg igennem pull-baserede vægtede øvelser . Bevægelserne anvender en bred vifte af bevægelse og modstand under en træning, forklarer Kasen. Maskinerne giver også mulighed for isolation og kontrol, engagere din krop fra kerne opad og kræver fokus på hele kroppen i processen. (Forbered dig på at mærke forbrændingen.)

En anden bonus: Det er usandsynligt, at du kommer til at kede dig ved kabelmaskinen. Det giver dig mulighed for at lave alsidig træning og en bred vifte af forskellige øvelser takket være fastgørelsesmuligheder og trækpunkter. Ikke sikker på, hvor du skal starte? Læs videre for den ultimative kabelrygtræning for alle niveauer, programmeret og demonstreret af Kasen, og alle de professionelle tips til korrekt brug af kabelmaskinen.

Sådan laver du en kabelmaskine træning

Hvis du aldrig har lavet en kabelmaskine-træning før, eller ikke er sikker på, om du gjorde det ordentligt, er der blot et par tips, du skal vide for at komme sikkert i gang.

Vælg de bedste håndtag til maskinen. Der er flere vedhæftede filer, og den rigtige afhænger af de muskler, du vil målrette mod, eller den form for træning, der er i dit program, siger Kasen. (Og selvfølgelig, hvad der er mest behageligt for dig!)

• Håndtag, der er jævne på begge sider af kablerne, er bedst til bilaterale øvelser (bruger begge sider af kroppen samtidigt).
• Brug det enkelte håndtag til ensidige bevægelser, eller en side ad gangen, siger Kasen.
• Rebfastgørelsen giver mulighed for en bredere rækkevidde og mere bevægelse, da den er bøjelig og nem at gribe. Det er fantastisk til ansigtstræk, triceps-arbejde og crunches, siger Kasen.
• De større, bredere tilbehør er til at arbejde på den bredere del af din ryg (som dine lats).
• V-grebet er bedst til rækker og tæt-greb lat pull downs.

Relateret historie

• Denne Home Back Workout bruger kun én håndvægt

Dernæst vil du indstille din maskine med højden af ​​remskiven for at passe til den øvelse, du udfører. Det er vigtigt at have træklinjen på linje med den målrettede muskel, siger Kasen. Vær også opmærksom på, hvor du står, knæler eller sidder. Træklinjen, ledvinklen og hvor din krop er placeret vil påvirke, hvor du mærker bevægelsen, siger Kasen. (Justering af maskinens højde giver dig mulighed for at målrette mod forskellige muskler.)

Endelig, for korrekt at udføre en kabel maskine rygøvelse , tænk på at drive bevægelsen fra din ryg. Almindeligvis ser jeg folk trække fra deres arme og bruge deres biceps og triceps, siger Kasen. 'Disse muskelgrupper er involveret, mens du trækker med ryggen, men de er ikke den primære muskelbevægelse.' Fokuser i stedet på først at køre fra ryggen og bevæg dig langsomt. Vælg en vægt, du kan præstere med den rigtige form og teknik, og øg den så gradvist, efterhånden som du bliver stærkere, forklarer Kasen

Relateret historie

• Bedste træningsudstyr til hjemmet, ifølge en træner

De 8 bedste kabel-rygtræningsøvelser

Tid: 30-45 minutter | Udstyr: Kabelmaskine | God til: B ack

Instruktioner: Denne rutine er opdelt i to kredsløb. Gennemfør 2 til 3 sæt af 8 til 12 reps for de første fire træk, hvil i 30 sekunder mellem sæt. Gentag derefter med de sidste fire træk. Juster vægten, så den er tung nok til, at de sidste reps er ubehagelige at gennemføre, men alligevel er du i stand til at afslutte med den rigtige form og teknik.

1. Siddende række

Sådan gør du:

1. Juster kabelindstillingen, så den er ens med brysthøjde, når du sidder på gulvet, og sæt v-grebet på.
2. Stræk benene ud til en v-position, hold brystet oprejst og hold i håndtaget.
3. Træk håndtaget til brystet, hold albuerne inde og ret ryggen. Tillad et stræk i den øvre del af ryggen, men lad være med at bøje din rygsøjle.
4. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

2. Halvt knælende højt til lavt træk

Sådan gør du:

1. Juster kablerne til den højeste indstilling på begge sider, og tilføj håndtaget.
2. Knæl ned med begge ben i 90 graders vinkel, forreste knæ justeret over hælen, bagerste knæ og tå på jorden, og hænderne holder i håndtagene.
3. Kør ned med lats og træk albuerne mod siderne. Oprethold en bækkenhældning og kerneindgreb for stabilitet hele vejen igennem.
4. Vend bevægelsen og stræk armene ud igen. Det er 1 rep. Skifte knælende sider i hvert sæt.

3. Face Pull

Sådan gør du:

1. Indstil kablet til skulderhøjde, når du står, og tilføj rebfastgørelsen.
2. Begynd at stå i en forskudt stilling med vægten jævnt fordelt på begge ben, en let bøjning i knæene, ryggen hævet hæl, og begge hænder holder i enderne af rebet.
3. Træk tilbehøret mod ansigtet, med håndfladerne vendt mod hinanden, så albuerne kan blusse ud i skulderhøjde.
4. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

For et tip: Sørg for at trække dig tilbage, men træk ikke på skuldrene med dine fælder.

4. Brystunderstøttet enkeltarms-cross-body-række

Sådan gør du:

1. Anbring en hældningsbænk i midten af ​​kabelmaskinen (sigt efter bænkens anden eller tredje højeste hældningsniveau).
2. Placer håndtaget på den højeste indstilling på kablet.
3. Vender kabelmaskine, stå over bænken med fødderne brede og brystet hvilende på skrå. Kram bænken foran med højre arm og hold håndtaget med venstre arm, håndfladen opad.
4. Kør håndtaget med venstre arm let bøjet i en nedadgående lav v-position.
5. Når du kommer op og vender tilbage til start, skal du holde pause for at mærke strækket gennem lat. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, skift derefter side og gentag.

5. Lateral Shift Push-Pull

Sådan gør du:

1. Placer håndtaget på kablet og juster til brysthøjde, mens du står.
2. Hold håndtaget med højre hånd, og træd ind i en bred stilling langt nok væk fra kabelmaskinen, så du kan opretholde spændingen, når din arm er lige.
3. Sid i et lateralt udfald til venstre, bøj ​​venstre knæ og træk venstre albue tilbage i rummet.
4. Skift til højre side, bøj ​​samtidig højre arm og ro tilbage til skulder, mens du bøjer højre knæ i sidelæns udfald og forlænger venstre arm. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis, skift side og gentag.

6. Lige Arm Pull-Down

Sådan gør du:

1. Indstil kabelmaskinen på den højeste indstilling, og tilføj rebfastgørelsen.
2. Træd lidt tilbage med fødderne i hoftebreddes afstand. Lad knæene være bløde og hofterne i en let hængslet stilling.
3. Tag fat i enderne af tilbehøret med lige arme, og træk rebet ned i siden af ​​lommen.
4. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Lad armene rette sig lidt over skulderhøjde for at give mulighed for et stræk i latmusklen. Det er 1 rep.

7. Single Arm Snow Angel

Sådan gør du:

1. Placer håndtaget i skulderhøjde.
2. Stå væk fra kabelmaskinen, med venstre side vendt mod kablet, venstre hånd på hoften og højre hånd på håndtaget med højre arm strakt foran dig og vinkelret på kablet.
3. Stræk højre arm og kabel ud til siden i skulderhøjde.
4. Træk derefter armen over hovedet.
5. Fortsæt med at trække helt ned til sidelommen, mens håndfladen vender fremad. Pinky skal lande på ydersiden af ​​hoften.
6. Fortsæt og arbejd dig tilbage til skulderhøjde. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps, skift derefter side og gentag.

For et tip: Lad som om du skaber en sneengel, bare mens du står op.

8. Reverse Fly

Sådan gør du:

1. Indstil kabelmaskinen i skulderhøjde, når du står uden tilbehør.
2. Kabler på kryds og tværs og hold bolden i enden af ​​kablet med hænderne i næverne i skulderhøjde.
3. Træk kablerne på tværs af kroppen, selv med skuldre og håndflader nedad.
4. Vend tilbage til neutral uden at krydse hænder. Det er 1 rep.

For et tip: Hold øjnene fremad, brystet op, og lad være med at bøje eller bøje ryggen.