Det siger sig selv, at brysterne ændrer sig over tid, og med forandring mener jeg synke. Det er helt naturligt (og uundgåeligt) for dit bryst at miste elasticiteten, når du bliver ældre - det kan du i øvrigt takke tyngdekraften for. Det er også helt okay at ville gøre noget for at give sig selv det ekstra pust.
Hvis du hader push-up bh'er så meget som jeg gør, vil du blive begejstret for at vide, at polstring ikke er den eneste måde at få et løft på. Tilføjelse af brystøvelser til din træningsrutine kan også tilbyde en rigtig pick-me-up. 'At udvikle musklerne under dine bryster vil forbedre udseendet af dine bryster og få dem til at se større ud,' siger Jen Comas Keck, en certificeret personlig træner og tidligere figurkonkurrent.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Lad os være ærlige: Ingen træning vil forvandle A-kopper til B'er eller mere. Alligevel har en styrkelse af dine brystmuskler en række yderligere fordele, herunder forbedret styrke, balance og kropsholdning.
Mød eksperterne:
Jen Comas Keck , CPT, er en certificeret personlig træner og tidligere figurkonkurrent. Nicole Davis, CPT, er en certificeret personlig træner.
Ashley Barnett , CPT, er en certificeret personlig træner baseret i Oklahoma City.
Under dit bryst er pectoralis major og pectoralis minor muskler. Pectoralis major løber fra dit brystben op og ud til arme og nakke, mens pectoralis minor er under de store muskler og hjælper med at forbinde dine ribben med skulderbladene. 'At arbejde med brystet fra flere vinkler med tilstrækkelig vægt sikrer masser af stimulus til at øge styrken og udvikle musklerne,' siger Comas Keck. 'Dette kan tilføje smuk form til brystet.'
Som en bonus vil arbejdet med disse muskler også forbedre din kerne og ryg, hvilket fører til illusionen af en timeglasfigur, siger Ashley Barnett, CPT, en certificeret personlig træner baseret i Oklahoma City.
Nøglen til at gøre denne brystløftningstræning effektiv: Sørg for at vælge vægte, der er tunge nok. Du skulle føle, at du kunne lave to gentagelser mere i slutningen af hvert sæt, men ikke mere. 'Det er vigtigt at udfordre dig selv med tungere vægte for at muskelvækst kan finde sted,' siger Comas Keck. Udfør følgende rutine to gange om ugen, og udfør 3 sæt af 10-12 reps (eller i den tildelte tid).
1. Dumbbell Chest Press
Sådan gør du:
- Læg dig ned med ryggen flad på en bænk eller måtte på gulvet og fødderne fladt på gulvet, mens du holder to håndvægte hvilende på dit bryst.
- Skub vægten lige op og stræk armene ud med håndfladerne mod fødderne.
- Hold pause i toppen et sekund, og sænk derefter langsomt ned, indtil dine albuer næsten rører jorden. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Dette træk arbejder på dit bryst, arme og skuldre, mens du engagerer din kerne. Du aktiverer dine bukser, når du langsomt sænker håndvægtene og kun bruger din overkrop til at hæve dem op igen, siger Barnett.
2. Pushup
Sådan gør du:
- Start på alle fire, med håndflader lidt bredere end skuldre og fødder tæt sammen. Din krop skal danne en lige linje fra top til tå. (Mulighed for at starte på hænder og knæ, med hoved til knæ justeret.)
- Sænk ned, indtil brystet næsten rører gulvet. Hold overarmene i en 45-graders vinkel i forhold til din torso.
- Hold pause, og skub derefter tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: 'Pushups er en overordnet fitnesstest for din stabilitet og overkropsstyrke,' siger Barnett. 'Du engagerer dit bryst, bryst og triceps, samt balance.'
3. Pop Pushup
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition med hænderne lidt bredere end skuldrene. Hold kerne engageret og hofter løftet.
- Bøj dine arme og sænk brystet så langt du kan komme, eller indtil dit bryst rører jorden.
- Skub tilbage op med eksplosiv kraft og hop hænderne til en smal position under skuldrene.
- Bøj armene og sænk brystet så langt du kan komme, eller indtil brystet rører jorden.
- Skub op igen med eksplosiv kraft og håb, at hænderne bakkes bredere ud end skuldrene. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Denne variation øger en standard pushup og kræver mere kraft fra overkroppen og kontrol fra kernen.
4. Dumbbell Fly
Sådan gør du:
- Læg dig ned med ryggen flad på en bænk og fødderne fladt på gulvet, hold et par håndvægte over skuldrene med let bøjede albuer.
- Hold den lille bøjning i albuerne, sænk vægtene til siderne, indtil albuerne er lige med brystet.
- Hold den samme bøjning i albuerne, når du presser vægtene op igen. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Dette træk arbejder på dine triceps og biceps, mens du strækker dine brystmuskler, siger Barnett.
5. Brystpres med tæt greb
Sådan gør du:
- Lig på ryggen, med bøjede knæ og fødderne fladt på måtten. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene opad med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Hold vægtene sammen, bøj albuerne og sænk hænderne til brystet.
- Vend langsomt bevægelsen og vend tilbage til start. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Når du sænker vægtene, er de omkring en tomme over dit bryst, hvilket isolerer dine bryster. Dette kan hjælpe dig med at få det sjovere look, du leder efter, siger Barnett.
6. Stående presse
Sådan gør du:
- Start med at stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand.
- Bøj albuerne og før armene ud til siderne for at danne to 90-graders vinkler (som Cactus Arms i yoga).
- Hold en stærk kerne og lige ryg, og bring langsomt arme og albuer sammen foran dig (hold 90 graders vinkel og led ikke med albuerne).
- Vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Disse bevægelser kan udføres med eller uden vægte eller modstandsbånd. Når du tilføjer vægten, vil det hjælpe med at målrette brystmusklerne mere.
7. Planke Med Rotation
Sådan gør du:
- Start i en plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og form en lige linje fra hoved til tæer. (Mulighed for at holde håndvægte i hænderne.)
- Drej kroppen åben til højre for at flytte til en sideplankeposition. Placer begge ben stablet på hinanden og løft højre arm mod himlen.
- Placer din højre arm tilbage til jorden og nulstil i en plankeposition. Det er 1 rep. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 50 sekunder.
- Skift derefter side og drej kroppen åben til venstre, før venstre hånd til himlen, og stable fødderne oven på hinanden for at få en sideplanke til venstre.
- Vend bevægelsen for at vende tilbage til plankeposition. Gentag så mange gentagelser som muligt på 50 sekunder på den anden side.
Hvorfor det rocker: 'At tilføje rotationen omfatter overkroppen til at rotere hele vejen igennem,' siger Barnett. Dit bryst hjælper med at styre din arm fra siden til fuld plankeposition.
8. Superman
Sådan gør du:
- Lig med forsiden nedad med armene strakt frem og benene lige, mens du holder hovedet afslappet og rygsøjlen neutral.
- Træk kernemusklerne sammen for at stabilisere rygsøjlen, mens du samtidig hæver både ben og arme et par centimeter fra jorden, og holder hoved og nakke neutrale.
- Hold øverst i 3-5 sekunder.
- Slip forsigtigt tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: 'Dette træk vil åbne din ryg for at hjælpe med fleksibilitet. Det varmer dine muskler op og gør dig klar til en brysttræning,' siger Barnett. 'Det er også en stor variation til en traditionel planke.'
9. Planke
Sådan gør du:
- Start på gulvet på hænder og knæ, med hænderne direkte under skuldrene.
- Træd fødder tilbage, en ad gangen. (For mere stabilitet skal du bringe dine fødder bredere end hofteafstand fra hinanden, og bringe dem tættere på for mere udfordring.)
- Hold en lige linje fra toppen af hovedet til hælene, med blik ned lige over fingerspidserne.
- Stram abs, quads, glutes, og hold. Tænk på at grave igennem dine hæle og klemme quads.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
Hvorfor det rocker: 'Planker styrker din kerne, forbedrer din kropsholdning og giver dig stabilitet med dine mavemuskler,' siger Barnett. Brystet spiller også en rolle.
10. Armcirkler
Sådan gør du:
- Stå med fødderne hofterne i afstand og armene i siderne, hold lette håndvægte.
- Løft armene ud til siderne og drej op og rundt for at fuldføre en hel cirkel, indtil armene er tilbage for at starte. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: 'Denne bevægelse virker på musklerne i skuldrene og brystet samt den øvre del af ryggen,' siger Barnett
Vil du have endnu flere håndvægtsbevægelser? Prøv denne 10-minutters håndvægtsarm træning:
Sabrina Talbert er skønhedsredaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Med over fem års erfaring har hendes bylines dukket op i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mere. Hun brænder for at dække emner relateret til hårpleje, hudpleje og de seneste begivenheder i krydsfeltet mellem skønhed og sport. Når hun ikke arbejder, kan du følge hende med at træne til hendes næste løb (NYC Marathon loading!) og se på F1 eller kampsport.
