36 Squat-varianter for at styrke dine quads, glutes, hamstrings og mere

At lave en squat er lidt som at se din gamle yndlings komfortfilm. Du ved, at det er en klassiker af en grund: Det klassiske styrketræningstræk er effektivt til at opbygge en booty, effektivt, da det er rettet mod de fleste af underkroppens muskler - glutes, quads, baglår og core - og du kan stort set gøre dem hvor som helst. Men når den er overdrevet (eller hvis du overser din yndlingsfilm), kan den blive forældet, så det er værd at eksperimentere med alle typer squats for at holde tingene krydret.

Heldigvis er der masser af squat-variationer, der kan hjælpe dig med at høste fordelene.

Squats efterligner virkelige bevægelser, som at stå op og sidde ned, plus de hjælper dig med at opbygge stabilitet og tilføje og vedligeholde muskler, siger personlig træner og specialist i korrigerende træning Tatiana Lampa, CPT. Når du sidder på hug, gør du det også fyr op i din kerne og kan styrke dine ledbånd og sener, hvilket er nøglen til forebyggelse af skader, tilføjer hun.

Når du tilføjer squat-variationer til din rutine? Du vil målrette mod forskellige muskler, muskelfibre, bevægelsesmønstre og hjælpe din krop med at blive stærkere og mere modstandsdygtig over for skader, siger Noam Tamir, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist. Plus, enkeltbensvariationer - som den bulgarske split squat - vil hjælpe med at forbedre enkeltbens styrke og mobilitet, siger han.

At prøve forskellige typer squats vil selvfølgelig også hjælpe med at holde din træning engagerende og samtidig tilføje et element af udfordring - afgørende for at hjælpe dig med at undgå et fitnessplateau. Nedenfor blander du din rutine med hele 36 (!) squat-variationer for at skabe en 15-minutters rutine, der hjælper dig med at tone og styrke din underkrop.

Mød eksperterne: Tatiana Lampa, CPT, er en personlig træner og specialist i korrigerende træning. Noam Tamir, CSCS, er certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og administrerende direktør og ejer af TS Fitness i New York City.

36 typer squats til en dræber træning i den nedre krop

Hvis du er nybegynder, så sørg for at mestre traditionel squat-form og opbygge noget styrke, før du dykker ned i disse variationer - på den måde undgår du skader, siger Tamir. Så, når du er mere avanceret, skal du vælge et par squat-varianter til at inkorporere mindst ugentligt i tre til seks uger, så din krop kan vænne sig til dem. Så, efter det, gå videre til nogle nye squat-variationer og hold cyklussen i gang.

At udføre de samme bevægelser konsekvent giver dig mulighed for at opbygge styrke og muskler, som så vil give dig mulighed for at øge belastningen af ​​din træning og blive endnu stærkere. På bagsiden, hvis du prøver for mange variationer uden konsistens, vil du ikke være i stand til at se, om dit program virker.

Tid: 15 minutter | Udstyr: Ingen (håndvægte eller kettlebells, modstandsbånd, medicinbold og æske, valgfrit efter ønske) | God til: Underkrop

Instruktioner: Vælg tre træk nedenfor. For hvert træk skal du udføre det angivne antal gentagelser, og fortsæt derefter til næste øvelse, mens du kun hviler efter behov. Når du har afsluttet alle dine bevægelser, gentag to gange mere fra toppen i i alt tre runder.

Kropsvægt squats

Uanset om du er derhjemme eller i fitnesscentret, er forskellige kropsvægtssquats nemme at skrue ud uden udstyr - og er en fantastisk måde at opbygge baseline-styrke, før du belaster vægtene. Tamir anbefaler kropsvægtsbevægelser til begyndere, da de kan hjælpe dig med at finpudse din form.

Plié Squat

Hvorfor det rocker: Få bevægelser retter sig mod dine inderlår som pliés.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og tæerne vendt ud, så inderlårene peger fremad.
2. Spænd hænderne foran brystet.
3. Skub bækkenet, hold hovedet over hofterne, tag fat i kernen, og bøj knæene for at synke ned i et squat, sænk indtil lårene er parallelle med gulvet. Sørg for, at knæene ikke passerer tæerne.
4. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 15 reps.

Squat To Lunge

Hvorfor det rocker: Den stabilitet, det kræver at kombinere disse to bevægelser, betyder ekstra kredit for din core og en chance for at træne flere af dine numsemuskler på én gang.

Sådan gør du:

1. Stå med hænderne foldet foran brystet og fødderne under skuldrene.
2. Bøj knæ og sænk hofterne for at sænke ned i et squat, og tryk derefter gennem hælene for at vende tilbage til stående.
3. Tag et stort skridt fremad med venstre fod og bøj i knæene for at sænke ned, indtil begge ben danner 90 graders vinkler.
4. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Wide-Leg Sumo Squat

Hvorfor det rocker: Sumoer lyser dine inderlår og glutes mere op end standard squats.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne vendt lidt ud og armene strakt ud på linje med skuldrene, højre håndflade hviler på bagsiden af ​​venstre hånd.
2. Bøj i knæene, tag fat i kernen, og skub hofterne tilbage for at sænke ned i et squat, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold pause, kør derefter gennem hælene for at rejse dig. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Sumo Squat med puls på tæerne

Hvorfor det rocker: Tilføj lidt læghandling til dine sumoer med et simpelt tåløft.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne vendt lidt ud og armene strakt over hovedet, hænderne foldede.
2. Løft hælene, bøj ​​knæene og skub hofterne tilbage for at sænke ned i et squat.
3. Ret benene for at løfte din krop et par centimeter op, og sænk derefter ryggen ned for at pulsere. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Air Squat

Hvorfor det rocker: Dette grundlæggende træk er grundlaget for at klare enhver anden squat-variation, du kan drømme om.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegede let ud.
2. Hold hovedet på linje med halebenet, flyt hofterne tilbage og bøj i knæene.
3. Sænk ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
4. Kør op gennem hælene for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 15 reps.

Bulgarsk Split Squat

Hvorfor det rocker: Denne ensidige (også kaldet enkeltsides) øvelse udfordrer din balance, enkeltbensstyrke og core.

Sådan gør du:

1. Stå cirka to meter foran en kasse eller et skridt og stræk højre ben tilbage for at placere toppen af ​​din højre fod på den.
2. Bøj i knæene for at sænke ned, indtil højre knæ forsigtigt banker på gulvet, mens skuldrene holdes tilbage, brystet opad og hofterne vender fremad.
3. Hold pause, og tryk derefter gennem venstre hæl for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Squat med rækkevidde

Hvorfor det rocker: Dette træk er fantastisk til at få din puls op uden at hoppe.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne vendt lidt ud.
2. Bøj i knæene, sæt hofterne tilbage, og sænk ned i squat, sænk armene ned for at røre gulvet mellem benene.
3. Kør gennem hælene for at rejse dig, løft armene lige op over hovedet. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Squat Til Heel Raise

Hvorfor det rocker: Ligesom det forrige træk er dette træk en lav-impact måde at få din puls op uden udstyr.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne vendt lidt ud.
2. Bøj i knæene, sæt hofterne tilbage, og sænk ned i squat, sænk armene ned mellem benene.
3. Kør gennem hælene for at rejse dig, cirkuler armene ud til siderne og over hovedet, mens du løfter hælene lidt fra gulvet. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Single-leg box squat

Hvorfor det rocker: Dette ensidige træk er en mere begyndervenlig måde at arbejde på din enkeltbens styrke og balance.

Sådan gør du:

1. Stå vendt væk fra en boks (eller stol) med vægt på venstre ben, højre fod svævende og arme i siderne.
2. Indgreb kernen, bøj ​​venstre knæ, og skub hofterne tilbage for at synke ned, indtil numsen rører boksen, mens du samtidig strækker armene ud lige foran kroppen og højre fod lidt fremad for at opnå balance.
3. Tryk gennem venstre fod for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Kang Squat

Hvorfor det rocker: Kang squats er unikke ved, at de kombinerer et hængsel og squat bevægelsesmønstre.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne pegende let udad og hænderne bag hovedet.
2. Hængsel ved hofterne og underkrop ned indtil næsten parallelt med gulvet.
3. Sæt hofterne tilbage og bøj i knæene for at synke ned i et squat, indtil lårene er parallelle med gulvet.
4. Skub gennem hælene og vend bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 15 reps.

Isometrisk squat

Hvorfor det rocker: Isometriske squats kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskulær udholdenhed og arbejde på dit bevægelsesområde uden udstyr.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hænder ved side.
2. Skub hoften tilbage og bøj i knæene, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet, mens du bringer hænderne til at spænde foran brystet.
3. Hold i fem sekunder. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps.

Spiderman Lunge og Squat

Hvorfor det rocker: Vil du træne din underkrop og kernestyrke, og få din cardio ind? Mission fuldført.

Sådan gør du:

1. Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene.
2. Bøj højre ben og træd højre fod udenfor højre hånd.
3. Gentag på venstre side.
4. Løft torsoen, indtil den står oprejst i et lavt squat, og bring håndfladerne sammen foran brystet.
5. Hold i to sekunder.
6. Sæt hænderne tilbage på måtten og træde fødderne tilbage til høj planke. Det er 1 rep.
7. Gennemfør 15 reps.

Lateral Squat Walk

Hvorfor det rocker: Øg den puls, og målret din ofte oversete glute medius (a.k.a. siderumpemuskler) med blot et par trin.

Sådan gør du:

1. Squat med torsoen vippet fremad i 45 grader og hænderne spændt foran brystet.
2. Med kernen i indgreb, træde venstre fod ud til venstre, efterfulgt af højre.
3. Gentag mønsteret en anden gang.
4. Vend bevægelse for at vende tilbage til start, forbliv lav hele tiden. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 15 reps.

Squat Puls

Hvorfor det rocker: Lille-men-dødbringende pulser træt dine muskler hurtig , så dette træk er en fantastisk måde at brænde dine ben ud i slutningen af ​​en træning.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hænderne foldet foran brystet.
2. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et squat.
3. Tryk gennem hælene for at løfte sædet et par centimeter op, og sænk derefter tilbage. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Split Squat

Hvorfor det rocker: Dette ensidige træk udfordrer ikke kun dine glutes, men du vil også fyre op for dine quads og hamstrings.

Sådan gør du:

1. Stå med hænderne i siderne og fødderne forskudt (venstre fod foran kroppen og højre fod bagved, højre hæl høj).
2. Bøj knæene og sænk ned, indtil begge ben danner 90 graders vinkler, og bagknæet banker blidt på gulvet.
3. Hold pause og skub derefter gennem begge fødder for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Squat To Oblique Twist

Hvorfor det rocker: Leder du efter en side af obliques med dine squats? Her skal du! Dette træk er fantastisk til at opbygge underkrop og kernestyrke.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og hænderne rører let bagsiden af ​​ørerne.
2. Sænk kroppen i en squat-position, mens du fokuserer på at holde brystet oprejst og vægten balanceret mellem tæer og hæle.
3. Skub gennem fødderne for at rejse dig op igen, og kør højre knæ op og hen over brystet, drej torsoen og bring den modsatte (venstre) albue til højre knæ.
4. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.
5. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
6. Gennemfør 10 reps.

Sumo Squat Jab Cross

Hvorfor det rocker: Sumo squat er nøglen til at arbejde på dine indre lår, og stødkrydset tilføjer et element af koordination og lav-effekt cardio.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende ud, næverne i kindbenshøjde og knæene på linje med tæerne.
2. Sæt dig ned i en lav sumo squat position og hold.
3. Slå fremad, stræk armeringen helt ud med håndfladerne nedad.
4. Hold dig lavt og gentag stansebevægelsen med bagarmen.
5. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
6. Gennemfør 15 reps.

Vægtede squats

Hvis du vil opbygge styrke i dine ben og glutes, er vægtede squats et must. Efterhånden som du går videre, kan du spore dine fremskridt (og øge dine belastninger tilsvarende!). Bonus: belastningsvægt involverer de stabiliserende muskler og vil hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne, siger Tamir.

Goblet Squat

Hvorfor det rocker: At holde en vægt i bægerposition øger udfordringen for din core, quads, hamstring, glutes og biceps.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en kettlebell eller håndvægt foran brystet med albuerne pegende mod gulvet.
2. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et squat.
3. Tryk gennem hælene for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Brysttryk for at squatte

Hvorfor det rocker: Denne kombinationsbevægelse tilføjer noget cardio- og overkropsarbejde til dine underkropssessioner - uden at tage vægten fra dine ben.

Sådan gør du:

1. Stå med benene samlet, hold en let vægt foran brystet med albuer i siderne.
2. Når du springer fødderne bredt ud, skal du trykke håndvægten lige ud, mens du holder den i brysthøjde.
3. Hop fødder ind for at vende tilbage til start.
4. Spring derefter fødderne bredt ud, stræk armene ud for at sænke vægten mellem benene, og skub hofterne tilbage i squat.
5. Hop fødderne ind og stå oprejst for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
6. Gennemfør 15 reps.

Overhead Cossak Squat

Hvorfor det rocker: Denne udfordrende øvelse fyrer op i dine indre og ydre hofter, inderlår, core, og skuldre.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en kettlebell eller håndvægt i begge hænder.
2. Stræk højre arm lige over hovedet og bøj venstre arm for at bringe vægten foran skulderen, og hold albuen tæt på kroppen. Dette er startpositionen.
3. Træd venstre fod bredt ud til siden, sæt derefter hofterne tilbage og sænk ned, indtil låret er næsten parallelt med gulvet, mens du holder højre ben lige.
4. Ret venstre ben for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Modificeret Pistol Squat

Hvorfor det rocker: Arbejder du mod pistoler? Dette er en fantastisk måde at øge din enkelt-bens styrke og balance. (Hvis du aldrig har gjort dette træk, så start med kropsvægt og søm din form, før du stiger op.)

Sådan gør du:

1. Sid i en stol med en håndvægt med begge hænder foran brystet.
2. Løft højre fod et par centimeter væk fra gulvet.
3. Skub gennem venstre hæl for at stå op på venstre ben, mens du bevarer en 90-graders bøjning i højre ben.
4. Omvendt bevægelse til lænden for at starte. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Pistol squat med medicinbold

Hvorfor det rocker: Tilføjelse af medicinbolden til dine pistoler giver modvægt, og hjælper dig med at nå denne avancerede øvelse.

Sådan gør du:

1. Stå på dit venstre ben med højre ben bøjet, og hold en medicinbold foran dit bryst.
2. Stræk forhøjet højre ben foran kroppen og pres bolden lige frem, mens du sænker så langt ned i et squat som muligt.
3. Kør gennem venstre hæl for at rejse dig, mens du trækker bolden tilbage i brystet for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør op til 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

Squat at trykke og vride

Hvorfor det rocker: Dette er en sammensat bevægelse, der ud over dine ben vil lyse dine skråninger og skuldre op.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold et par håndvægte i skulderhøjde med bøjede arme og albuer ved siden af.
2. Sid hofterne tilbage og sænk ned i en squat.
3. Skub gennem hælene for at løfte op, tryk vægte over hovedet og roter torso til venstre side.
4. I en flydende bevægelse, sænk tilbage i en squat, og gentag derefter, drej til den modsatte side. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Krølle Til Squat Og Tryk

Hvorfor det rocker: Denne sammensatte bevægelse involverer dine ben, kerne, biceps og skuldre. Tal om at maksimere din tid!

Sådan gør du:

1. Start i en lav squat-position, hold en kettlebell eller håndvægt i hver hånd, armene strakt lige ned, så vægten er mellem fødderne.
2. Bøj albuerne og bring næver foran skuldrene.
3. Tryk derefter gennem hælene for at rejse dig og pres vægtene over hovedet, og stop, når armene er lige.
4. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 reps.

Squat Til Overhead Press

Hvorfor det rocker: Ønsker du at få din puls op med vægte? Denne helkropsbevægelse er en måde at gøre det på.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold kettlebells eller håndvægte i hver hånd, med bøjede arme og smalle albuer.
2. I én bevægelse, squat, og kør derefter gennem hælene for at rejse dig og presse vægtene over hovedet, og stop, når armene er lige.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps.

Dumbbell Back Squat

Hvorfor det rocker: Himlen er grænsen, når du hæver back squat, fordi denne opsætning giver dig mulighed for at få fat i din tungeste håndvægt eller indlæse vægtstangen og se, hvad dine quads er i stand til.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne parallelle og i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i begge hænder og hvil bag nakken.
2. Aktiver kerne, skub hofterne tilbage, og sænk langsomt ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gentag for i alt 10 reps.

Offset Kettlebell Squat

Hvorfor det rocker: Hvis du er klar til at nå et niveau, så prøv at lægge vægten på den ene side for en ekstra stabilitetsudfordring. Din kerne vil også arbejde ekstra hårdt for at hjælpe dig med at holde dig oprejst.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt eller kettlebell på din skulder.
2. Aktiver kernen og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
3. Hold torsoen oprejst og rygsøjlen lige, og tryk gennem hælene for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps, og gentag derefter på den anden side.

Plyometriske squats

Grunden til at trænere elsker plyometriske øvelser så meget? Det skyder din puls i vejret og træner dine muskler på en unik måde ved at opbygge kraft. Plyo squat variationer er en enkeltbillet til en tonet underkrop.

Pop Squat

Hvorfor det rocker: Få noget cardio ind i dine ben-dag træning uden også stor effekt med denne sjove øvelse.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøjede arme, hænderne foran brystet.
2. Fold fremad for at placere håndfladerne fladt på gulvet foran tæerne, og hop derefter fødderne tilbage i en høj plankeposition med skuldrene stablet over håndleddene.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps.

Squat Jump

Hvorfor det rocker: Den typiske plyo-benbevægelse, squat-hop gør grundlæggende kropsvægtssquats så. Meget. Bedre.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne let udad og armene ved siden af.
2. Bøj knæ og sænk hofterne for at sænke ned i et squat, og tryk derefter gennem fødderne eksplosivt for at hoppe så højt som du kan.
3. Land blødt på fodballerne og sænk straks ned i næste squat. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 reps.

Planke To Jump Squat

Hvorfor det rocker: Som en burpee uden pushup, udfordrer dette træk din underkrop til det maksimale.

Sådan gør du:

1. Start i en høj plankeposition med hænderne stablet direkte under skuldrene, med kernen i indgreb.
2. Bøj knæ og skub hofterne tilbage, hold armene lige.
3. Hop fødder frem uden for hænderne.
4. Løft torsoen i en squat, og hop derefter op i luften så højt du kan, mens du svinger armene bag kroppen.
5. Land blødt i squat position, bøj ​​dig derefter ned, sæt hænderne på gulvet, og hop tilbage til høj plankeposition. Det er 1 rep.
6. Gennemfør 10 reps.

180 Jump Squat

Hvorfor rocker de: 180 squat-spring tester din underkrop og kerne, mens du roterer fra front til bag med hvert hop.

Sådan gør du:

1. Squat med numsen tilbage, lårene parallelt med gulvet, ryggen flad, og armene bøjet med knytnæver i hagehøjde.
2. Skub gennem fødderne og stræk arme og ben ud for at hoppe op fra gulvet, mens du drejer for at lande i en squat-position, der vender modsat. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

Sumo Squat Jack

Hvorfor det rocker: Denne squat jump variation handler om at fyre op adduktorer (a.k.a. inderlår).

Sådan gør du:

1. Squat med armene krydset foran brystet.
2. Hop fødderne sammen, mens du svinger armene lige over hovedet.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 reps.

Medicinbold Burpee Squat Thrust

Hvorfor det rocker: Dette træk retter sig mod dine glutes, quads, core og overkrop, mens det også øger din puls.

Sådan gør du:

1. Stå oprejst med fødderne i hofteafstand, medicinbold i hænderne.
2. Slip ned og skub medicinbolden i gulvet, mens du hopper benene tilbage i en høj planke.
3. Med kernen engageret, spring hurtigt med fødderne mod bolden og lander i squat.
4. Mens du står, skub hofterne fremad og løft medicinbolden for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 reps.

Squats med bånd

Ingen vægte, intet problem. Bånd tilføjer modstand til forskellige typer squats, når du ikke har håndvægte eller kettlebells ved hånden. Plus, at binde et bånd over eller under dine knæ hjælper dig med at aktivere dine glutes og minde dig om at presse dine knæ ud (i stedet for at lade dem synke indad), mens du sidder på hug.

Banded Front Squat

Hvorfor det rocker: At holde en biceps curl med båndene her tilføjer ustabilitet til dette træk, hvilket gør det så meget mere udfordrende og øger muskelaktiveringen.

Sådan gør du:

1. Stå på midten af ​​et modstandsbånd med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold den ene ende af båndet i hver hånd.
2. Bøj armene for at bringe hænderne op ved siden af ​​ørerne, og løft albuerne op, indtil triceps er parallelle med gulvet og smalle.
3. Hold armene stille, gribe ind i kernen, og bøj i knæene for at synke hofterne tilbage og ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
4. Tryk gennem fødderne for at forlænge benene for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 15 reps.

Banded Tempo Front Squat

Hvorfor det rocker: At lege med hastigheden af ​​dine squats er en enkel måde at gøre dem mere udfordrende.

Sådan gør du:

1. Stå på midten af ​​et modstandsbånd med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold den ene ende af båndet i hver hånd.
2. Bøj armene for at bringe hænderne op ved siden af ​​ørerne, og løft albuerne op, indtil triceps er parallelle med gulvet og smalle.
3. Hold armene stille, tag fat i kernen, og bøj i knæene for at sænke hofterne langsomt tilbage og ned til tre, indtil lårene er parallelle med gulvet.
4. Tryk gennem fødderne for at forlænge benene og vende tilbage for at starte med samme antal. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 reps.

Lateral Step-Out Squat

Hvorfor det rocker: Hvis du trykker udad mod båndet i denne side-til-side bevægelse, vender dine glutes lige på. Den er fantastisk som opvarmning eller booty-brænder.

Sådan gør du:

1. Stå med et modstandsbånd viklet lige under knæene, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hænderne foldet foran brystet.
2. Tag et stort skridt til højre, bøj ​​derefter knæene, læn dig tilbage og sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Aktiver glutes og tryk tilbage op gennem hælene for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 15 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.