Smerter i lænden efter dødløft? Hvorfor det sker, og hvordan man løser det, ifølge en træner

Dødløft er en fantastisk helkropsøvelse, der virkelig styrker bageste kæde (og får de glutes til at springe!). Men en stor fejl, mange motionister begår med dødløft, er at bruge lænden til at løfte vægten, hvilket kan føre til smerter og skader. Hvis du oplever smerter i lænden efter dødløft, er denne historie noget for dig.

Bevægelsen inkorporerer et hængsel i taljen med en bøjning i dine knæ, iflg Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . De vigtigste muskelspillere, bemærker hun, er dine glutes, hamstrings, quads og abdominals (især hvis du løfter tunge byrder og har brug for dem endnu mere til stabilisering). Læs: Dig bør ikke være afhængig af din lænd til elevator den vægt.

Når det er sagt, er det en let fejl at begå. Der er masser af situationer, hvor du måske ender med at bruge lænden til at samle vægten op, som hvis du kører for hurtigt, du løfter for tungt, dine ben er trætte, eller du rekrutterer bare ikke de rigtige muskler, siger Wentz.

Mød eksperterne: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , er fysioterapeut, RRCA- og USATF-certificeret løbetræner og certificeret styrke- og konditionstræner med base i Pittsburgh.

Her svarer Wentz på alle dine spørgsmål om at opleve smerter i lænden efter dødløftning – fra hvad forskellige typer smerter indikerer til behandlinger, du selv kan administrere (og selvfølgelig hvornår du bør se en læge!).

Hvorfor er min ryg øm efter et dødløft?

Du oplever muligvis DOMS (forsinket muskelømhed). For de uindviede er det her, hvad det betyder: Når du træner, skaber du mikrorivninger i dine muskler, forklarer Wentz. Når din krop heler, kan du blive øm. Timingen af ​​DOMS kan variere fra person til person, tilføjer hun og bemærker, at mens nogle mennesker oplever det næste dag, har hun en tendens til at bemærke det to dage senere.

DOMS føles som overordnet muskelpine (tænk: ømhed og stivhed) snarere end lokaliseret smerte, siger Wentz og tilføjer, at det ikke mærkes i leddene. Det føles heller ikke grebet, som om din ryg spænder superhurtigt op, bemærker Wentz. I sidste ende, hvis du strækker dig en lille smule, får dig selv i bevægelse, burde det afhjælpe sig selv, siger hun.

Efter dødløft bør enhver DOMS, du oplever, være i dine baglår, quads , og glutes - ikke din ryg, ifølge Wentz. Hvis du mærker den ømhed i lænden, forklarer hun, er det sandsynligvis et resultat af en formfejl som afrunding eller forlængelse (i stedet for at holde den flad) og ikke engagere din kerne, hvilket får dine rygmuskler til at fyre som en gal. (Bare ikke bekymret - du finder formulartips forude!)

Køb vores redaktørers yndlingssneakers på Amazon

Hvis du føler ledsmerter eller skarpe smerter i lænden efter dødløft, er det mere sandsynligt på grund af skade, ifølge Wentz. Diskebuler og muskelspændinger er almindeligvis forbundet med dødløft, siger hun og tilføjer, at førstnævnte normalt vil sende symptomer ned i benet (tænk: smerte, følelsesløshed, snurren), hvorimod sidstnævnte føles mere som generelle lændesmerter karakteriseret ved spændinger og opstrammende fornemmelser.

Kend også dette: Nogle gange mærkes skader i øjeblikket, siger Wentz, men ikke altid. Når du træner, får dine muskler mere blodgennemstrømning til området, så de er mere afslappede, de er mere løse, de er mere fleksible, forklarer hun.

Når alt begynder at stramme op senere på dagen, kan du måske bemærke et skadet område. Eller du bemærker det måske næste morgen efter otte timers søvn i en vedvarende stilling, tilføjer hun. Takeaway her: Gå ikke ud fra, at du ikke er skadet, bare fordi din smerte dukkede op senere i stedet for under dit dødløft.

Sådan varmes op til et dødløft for at undgå lændesmerter

For at forberede din krop til et dødløft, anbefaler Wentz at aktivere dine glutes og baglår , da dit mål er at bruge dine glutes, quads og hamstrings til bevægelsen (du behøver ikke rigtig at vække dine quads, forklarer hun, fordi folk har en tendens til at være ret quad-dominante).

Simple glute-aktiveringer kan være banded sidespring, banded monster walks, endda nogle banded squats, siger hun. For at forberede dine baglår anbefaler hun god morgen og tilføjer, at nogle mennesker endda kan lide at lave et par rumænske dødløft med meget let vægt.

Med hensyn til hvor mange øvelser du skal lave, og hvor længe du skal lave dem, er der ikke noget entydigt svar. Alles krop er så forskellig med, hvor hurtigt den aktiveres, bemærker Wentz.

Når du kommer ind i dødløftet, skal du sørge for at tilføje vægt langsomt og tjekke ind med din krop for at sikre, at dine glutes, baglår og quads fungerer (i stedet for at bruge ryggen til at trække vægten op).

Hvis du nogensinde bliver fristet til at springe din opvarmning over, så husk dette: Du vil ikke have de korrekte muskler aktiveret - og du kan ende med at bruge lænden til bevægelsen. Det er måske ikke før din 10. [eller] 15. rep, at glutes endelig slår ind, siger Wentz. Men på det tidspunkt har du allerede lavet en masse gentagelser med din lænd.

Sådan laver du en håndvægt Dødløft med den rigtige form

1. Start med hofte- til skulderbreddes afstand mellem fødderne, en håndvægt i hver hånd foran lårene, håndfladerne vendt mod lårene. ( Tip : Hvis du føler ubehag eller smerte, når du løfter håndvægtene fra gulvet for at komme i startposition, skal du placere håndvægte på en hævet overflade under opsætningen for at holde den korrekte skulder- og hoftejustering, mens du tager fat i dem.)
2. Skub hofterne tilbage i et hængsel for at sænke håndvægtene mod jorden. Når DB'erne har ryddet dine knæ, skal du kontrollere, at din ryg stadig er flad, og at rygsøjlen og nakken er lange, ikke bøjer sig frem og runder.
3. Stop når DB'erne når dine skinneben, eller så langt du kan uden at runde din rygsøjle og skuldre fremad. Dine skuldre skal trækkes ned og tilbage, låse i lats, i bunden af ​​liften.
4. Hold pause, og kør derefter igennem dine hæle for at rejse dig op igen. Håndvægtene forbliver tæt på dine skinneben, mens du vender bevægelsen om. Hold din ryg afstivet og mavemusklerne engageret som en cementblok. Dine hofter og skuldre rejser sig sammen.
5. Pause øverst. Det er 1 rep.

Sådan dødløft med en vægtstang

Hængselsbevægelsen er den samme, men opsætningen er anderledes.

1. Hvil vægtstangen og vægtskiverne på jorden. Stangen skal være midt på skinnebenet, med dine hænder placeret på stangen lige uden for skinnebenene, for din startposition.
2. Skuldre skal være højere end hofter, og hofter skal være højere end knæ.
3. Din torsovinkel vil variere afhængigt af din højde, men generelt vil du gerne hængsles, så din underkrop og torso skaber en vinkel et sted mellem 15 til 45 grader.
4. Ryg og nakke er i neutral position.
5. Hold skuldrene nede og tilbage, låse lats.
6. Kør dine hæle i jorden for at starte løftet. Stangen forbliver tæt på din krop, når du løfter den fra jorden.
7. Træk stangen langs dine skinneben, hold din ryg afstivet og mavemusklerne engageret som en cementblok. Dine hofter og skuldre rejser sig sammen. Knæene går tilbage (eller strækker sig) for at tillade frigang af stangen og dit bryst løftes.
8. Træk stangen op af dine quads til en stående position. Hyperekstender ikke på bagsiden.
9. Gå tilbage samme vej på vej ned. Det er 1 rep.

Træner tip: Hvis du løfter tunge byrder, kan du overveje at bære et løftebælte for at hjælpe med at beskytte din lænd, især hvis du mangler abdominal styrke, siger Wentz.

Sådan lindre lændesmerter efter et dødløft

Hvis du oplever DOMS, og du er ikke har så mange smerter, at du ikke kan fungere normalt, så gå en tur for at få løsnet musklerne og få blodet til at flyde til området, anbefaler Wentz. (Også, hydrer!)

Du kan også strække dig, konstaterer hun, men gør det forsigtigt; det kan være svært at vide præcis, hvordan man strækker ryggen, når du er øm, og at gøre de forkerte stræk kan få dig til at blusse mere op. Lyt til din krop: Hvis et barns positur føles godt, så gå efter det! Hvis ikke, prøv en anden strækning.

Hvad angår medicin, er det generelt OK at henvende sig til anti-inflammatoriske midler som ibuprofen, siger Wentz (medmindre din læge har instrueret dig i at undgå visse smertestillende midler i håndkøb af en eller anden grund).

Du kan også undre dig over at bruge is kontra varme. Den gode nyhed? Du kan heller ikke rigtig skade dig selv, siger Wentz, så gå med det, der føles godt på dine muskler. Fordelen ved is er, at den hjælper mod betændelse, mens varme hjælper dine muskler med at slappe af.

Hvis du tror, ​​du har anstrengt en muskel og tolererer den, så prøv anti-inflammatoriske midler samt neutrale rygsøjleøvelser som bækkenhældninger og marchering med dine ben, mens du ligger på ryggen, for til sidst at bygge op til døde insekter og planker, foreslår Wentz.

Hvornår er det sikkert at vende tilbage til dødløft efter ømhed eller smerte?

Hvis du har at gøre med DOMS efter en goof-up, du ved, du har lavet, som at løfte for hurtigt eller for tungt, kan du vende tilbage til dødløft, når ømheden forsvinder, råder Wentz.

Men hvis din smerte bliver ved i et par dage, og den virker mere intens end din typiske træningsømhed, skal du ringe til din læge. Andre gange har du brug for at se din læge: hvis dine smerter er slem nok til, at du ikke tolererer dine daglige aktiviteter (for eksempel forsøger du at sidde for at gå på toilettet og er nødt til at stå med det samme på grund af smerten), hvis du føler skydende smerter/følelsesløshed/prikken i dine ben, eller hvis du oplever skarpe smerter.

Det er også værd at arbejde med en sundhedsprofessionel for at finde ud af en personlig genopretnings- og sikkerhedsplan, hvis du oplever ensidig smerte relateret til dødløft (eller anden fysisk aktivitet). Hvorfor? Grundårsagen kan være ret kompleks - for eksempel aktiverer din glute muligvis ikke godt på den side og får dig til at trække mere med lænden. Og det er vigtigt at adressere din smerte såvel som hvorfor det dukker op, ifølge Wentz.

Så er der et par (sjældne!) røde flag, der udgør en tur på skadestuen, nemlig inkontinens, manglende evne til at gå/knæspænde eller følelsesløshed, smerter eller snurren i sadelområdet (din lyske), siger Wentz.