Da mine perimenopause-symptomer toppede ved 49, føltes det som om, jeg gik rundt med en mørk sky over hovedet. Jeg havde altid betragtet mig selv som en glad, aktiv person, men pludselig følte jeg mig trist og sløv med ringe motivation til at træne. Pandemien var lige ramt, jeg startede en broderivirksomhed, mine børn gik nærmest i skole, og min mand arbejdede hjemmefra. Jeg dyrkede ikke motion og følte, at jeg ikke havde tid til at fokusere på mig selv. På mit tungeste havde jeg taget over 50 pund på.
Jeg genkendte ikke mig selv fysisk eller mentalt, så min læge ordinerede hormonmedicin for at lindre mine perimenopause-symptomer som hedeture, nattesved og humørsvingninger. Næsten umiddelbart efter at have startet medicinen, lettede den mørke sky, og jeg var motiveret til at ændre min livsstil, så jeg begyndte at gå til CrossFit klasser fem dage om ugen. Men jeg pressede mig selv hårdt under hver træning, og intensiteten af timerne fik mig til at overtræne, hvilket førte til ledsmerter og en skulderskade. Plus, efter et års undervisning havde jeg ikke tabt mig noget, hvilket fik mig til at føle mig modløs.
Se hele opslag på Instagram Det var først i foråret 2023, lige efter min 50 års fødselsdag, da jeg faldt over et billede af influencer Kiki Hurwitt på Instagram. Jeg blev så inspireret af hende styrketransformation midt i livet , så jeg sendte en besked til hende og bad om råd. Kiki skrev ofte om vigtigheden af styrketræning og tælle makroer , men jeg lærte, at hendes hemmelige våben var at hyre en træner.
Efter at have interviewet mange online personlige trænere begyndte jeg at arbejde med min nuværende træner om at tabe fedt, opbygning af muskler , og træning for lang levetid.
Min træner Jennifer Perez og jeg begyndte praktisk talt at træne fem dage om ugen med fokus på en blanding af styrketræning og cardio med vægt på ordentlig form og progressiv overbelastning (gradvis øge intensiteten, volumen eller varigheden af træning over tid for at opbygge styrke). Jeg lærte også om vigtigheden af restitution og hviledage. I stedet for at skubbe mine grænser i hver træning, som jeg gjorde i CrossFit, lærte Jennifer mig, hvordan man skaber en bæredygtig rutine for langsigtet succes.
Hun lærte mig også at tælle makroer for at understøtte mit vægttab og muskelforøgelse. Denne spisetilgang var nyttig, fordi jeg indså, at jeg stadig kunne spise min yndlingsmad, da jeg var opmærksom på mine portionsstørrelser og makroforhold. I starten var det lidt overvældende, og det tog tid til fuldt ud at forstå, hvordan man laver et makrobaseret måltid, men da min coach lærte mig, hvordan man læser ernæringsetiketter, blev det en anden natur. Jeg lærte også at forberede måltider, hvilket gør mig klar til succes i løbet af ugen. Mens jeg havde prøvet en række forskellige diæter og spisemetoder gennem hele mit liv, var optælling af makroer den eneste, der føltes bæredygtig og tilfredsstillende.
Se hele opslag på Instagram Efter et par ugers konsistens havde jeg det bedre, end jeg nogensinde kunne have forestillet mig. Tallet på vægten faldt, hvilket var fantastisk, men for første gang i mit liv følte jeg mig faktisk stærk. At løfte tunge vægte var styrkende, og jeg var fast besluttet på at blive ved med at arbejde for at blive endnu stærkere.
Nu, som 52-årig, løfter jeg tungere vægte end jeg plejede og balancerer min træning med hviledage for at give min krop tid til at restituere.
Jennifer programmerer stadig min træning, og mit nuværende mål er hypertrofi , eller vokse størrelsen af mine muskler. I løbet af de sidste to år har jeg styrketrænet tre til fem dage om ugen, men nu træner jeg fire dage om ugen med to overkropsdage og to underkropsdage på skift push og pull øvelser . På push-dage for overkroppen fokuserer jeg på bryst og triceps, mens jeg på trækdage i overkroppen fokuserer på lats, delts, fælder og biceps . På underkropsdage fokuserer jeg på quads , glutes , baglår , og kalve . Jeg laver fem bevægelser pr. session med tre til fire sæt af 10 til 12 reps.
Ryg er min foretrukne kropsdel at træne, så jeg elsker lat pull-downs og pull-ups. Jeg nyder også push-ups , selvom de føltes umulige i starten af min rejse. Nu kan jeg lave 12 push-ups og for nylig knuste min første uassisterede pull-up, hvilket var rigtig spændende.
Se hele opslag på Instagram Oven i styrketræningen laver jeg 15 minutters cardio tre dage om ugen. Jeg sigter også efter at nå mindst 10.000 skridt om dagen, selvom mit daglige gennemsnit normalt er mellem 12.000 og 14.000 skridt.
Nu spiser jeg fem gange om dagen og fokuserer på mit protein-, kulhydrat- og fedtindtag. Protein er min førsteprioritet, da det fremmer muskelvækst og holder mig mæt mellem måltiderne, men jeg parrer også hvert måltid med frisk frugt og grøntsager for at få tilført fibre.
3 produkter jeg ikke kan træne uden
ATTRACO Workout Tank Top
Nu 20% rabat $25 $20 hos AmazonKredit: Høflighed
Jeg ejer denne ATTRACO tanktop i hver eneste farve (seriøst). Det er behageligt, støttende og forårsager ikke gnidninger.
Ninja CREAMi
Nu 22% rabat $230 $180 hos Amazon $169 hos Walmart $199 $169 hos WalmartKredit: Høflighed
Jeg er besat af at lave proteinis i min Ninja CREAMi. Jeg har brugt det hver dag i de sidste to år og tager det endda med på ture, når det er muligt.
Micro Gainz Dumbbell Fractional Weight Plate
Nu 20% rabat $100 $80 hos AmazonKredit: Høflighed
Mine Micro Gainz vægtskiver har været en seriøs game-changer for progressiv overbelastning, da de giver mig mulighed for at øge vægten med 1,25 pund ad gangen.
Jeg har succes med min styrketransformation på grund af disse tre faktorer.
1. Jeg holder mig til en bevidst tidsplan.
Som mor til to er det nemt at miste overblikket over tiden og sætte mine egne behov på bagen. Men for at forblive i overensstemmelse med sundheds- og fitnessvaner, sætter jeg alt i min kalender, herunder hvornår jeg skal træne og forberede måltider. Denne tilgang kan virke overdreven, men hvis en begivenhed er i min kalender, ved jeg, at den vil passe ind i min dag. En bevidst tidsplan holder mig på sporet og motiveret til at holde fast i mine mål.
meltyourmakeup.com
2. Jeg taler venligt til mig selv.
Jeg lovede mig selv tidligt på min rejse, at jeg ikke ville fornærme mig igennem den. Jeg havde masser af støtte fra min familie, venner og mit Instagram-fællesskab, men jeg ville være min største cheerleader. Der var dage, hvor jeg var flov over at se mig i spejlet eller følte mig utilpas ved at træne i fitnesscentret, men jeg dvælede ikke ved negativ selvsnak. I stedet fortalte jeg gentagne gange til mig selv, at fremtidige Rebecca var stolt af tidligere Rebeccas fremskridt, engagement og disciplin for at blive stærkere.
Se hele opslag på Instagram 3. Jeg fokuserer på små daglige vaner i stedet for et slutmål.
Da jeg startede min styrkerejse, satte jeg med vilje ikke en målvægt. Jeg ønskede at tabe fedt og få muskler, men min største motivator var at føle mig bedre og træne til lang levetid . Så i stedet for at fiksere på hurtige resultater, prioriterede jeg små daglige vaner for langsigtet succes. Uanset om det er at lave mad til ugen på søndag, at slå 10.000 skridt om dagen eller gradvist løfte tungere vægte i træningscenteret, giver små, håndterbare vaner mig mulighed for at dukke op hver dag og føle mig bedst.
At revidere min livsstil som 50-årig var ikke let, men det var den mest kraftfulde beslutning, jeg nogensinde har taget. De sidste to år har været nogle af de bedste år i mit liv, og jeg kan ikke vente med at blive stærkere.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
