Dette er de 16 stærkeste antioxidanter, der skal føjes til din diæt

Det kan være udfordrende at spise et afbalanceret måltid, men det er ikke umuligt. Måske er du temmelig tilfreds med din diæt, og du er bare på udkig efter at inkorporere nogle ekstra slag af ernæring til dine daglige snacks. Måske er du utilfreds med din nuværende diæt, og du ønsker at foretage mindre, mere målte ændringer, der vil være lettere at holde sig til overarbejde. Uanset hvad du kommer til det, er det altid en god ide at inkorporere flere antioxidanter i din diæt.

En antioxidant er en naturligt forekommende forbindelse, der findes i vitaminer og mineraler, der bekæmper frie radikaler i kroppen, siger Meryl Pritchard, en ernæringsfysiolog og wellness -kok. Frie radikaler er et naturligt biprodukt, når vi omdanner mad til energi, og kommer også fra eksterne kilder som miljømæssige toksiner, der findes i vores luft, vand, mad og rengøring/skønhedsforsyninger. Frie radikaler kan være skadelige, fordi de kan have evnen til at skade vores DNA -struktur, og i store mængder kan forårsage oxidativ stress, som kan føre til sygdom.

'Antioxidant Dybest set betyder antioxidation. Du kan tænke på oxidation som rustning eller aldring i kroppen, forårsaget af frie radikaler, 'fortsætter hun. 'Antioxidanter bekæmper disse frie radikaler - som fjerner dem fra vores krop, hjælper behandlingen af ​​reparation af vores DNA og holder celler sunde. Det er nemmest for os at forbruge antioxidanter i deres naturlige form gennem vores mad.

Heldigvis behøver du ikke at tage skitserede kosttilskud for at øge dit antioxidantindtag. Antioxidanter findes naturligt i planter, siger Isabel K. Smith, en registreret diætist. Frugt, grøntsager, nødder og andre planteforbindelser indeholder alle antioxidanter, og plantens farve dikterer den type antioxidant, der er til stede.

Overbevist om, at du skulle begynde at tilføje flere antioxidanter til din diæt? Samme. Så fremad deler Pritchard, Smith og den registrerede diætist Lisa Moskovitz de mest magtfulde antioxidanter og deres kilder.

Møde eksperterne

• Lisa Moskovitz, Rd er en registreret diætist og administrerende direktør for NY Nutrition Group. Hun er også et medicinsk ekspertbestyrelsesmedlem for at spise dette ikke det.
• Meryl Pritchard er en certificeret ernæringsfysiolog og wellness -kok med base i Los Angeles, CA, Pritchard er også grundlæggeren af ​​Kore Kitchen.
• Isabel K Smith, MS, RD, CDN er administrerende direktør og grundlægger af Isabel Smith ernæring. Isabel har en registreret diætistlicens og en Masters of Science in Nutrition Communications fra Tufts University.

Beta ceroten

Dette er et essentielt vitamin, der direkte fremmer øjensundhed, siger Moskowitz. Gulerødder er rige på den antioxidante beta -caroten, som vores kroppe konverterer til vitamin A. En nem måde at huske dette på er, hvis du skærer en gulerod i halvdelen over bredden, det ser næsten ud som et øje, 'bemærker Moskowitz.

E -vitamin

Moskowitz roser fordelene ved E -vitamin i længden. Denne fedtopløselige antioxidant stopper produktionen af ​​celleskadelig oxidativ stress i kroppen, der kan føre til kroniske sygdomme, såsom hjertesygdom. E -vitamin kan også understøtte dit immunsystem, ”siger hun og bemærker, at vegetabilske olier - inklusive solsikke og saflorolier, nødder og frø - er de bedste kilder til dette vigtige vitamin. Smith anbefaler også at inkludere mandler og avocado for at få mere vitamin E.

C -vitamin

Ikke kun hjælper C -vitamin med at afbalancere vores immunsystem, men det kan også neutralisere frie radikale molekyler og beskytte kroppen mod oxidativ skade, siger Moskowitz. Det findes i de fleste frugter og grøntsager, men hvis broccoli eller appelsiner ikke er din marmelade, skal du ikke bekymre dig - kakao er også en meget potent kilde til vitamin C. (Ifølge Pritchard har Cacao endnu mere C -vitamin end de fleste bær.)

Resveratrol

Denne kraftfulde polyphenol har masser af sundhedsmæssige fordele, siger Moskowitz. Disse inkluderer beskyttelse mod hjertesygdomme, sænkning af kolesterol, forbedring af hudfasthed og endda hjælp med blodsukker eller insulinniveauer. Resveratrol findes naturligt i mindre mængder inden for skindene af røde druer (og derfor rødvin), blåbær og jordnødder.

Quercetin

Quercetin is a source of one of the most abundant dietary flavonoids. Quercetin has been linked to improving exercise performance, reducing inflammation, and regulating blood pressure, says Moskowitz. She says that it can also be used for hay fever, asthma, gout, and chronic fatigue syndrome under the recommendation and supervision of a physician,

Nøgleingredienser

Quercetin is a plant-pigment and flavonoid found naturally in fruits, vegetables, and plants. It can be consumed orally as a supplement and applied topically through skincare products for its antioxidant and anti-inflammatory properties.

Selen

Dette spormineral spiller en vigtig rolle i immunsystemfunktionen, DNA -syntese, metabolisme og kan også understøtte thyroidea -sundhed, siger Moskowitz. Brasilien nødder er langt den bedste kilde til denne essentielle antioxidant. En brasilien møtrik kan give dig alt det selen, du har brug for for dagen. Ellers giver de fleste animalsk proteiner som kylling, oksekød og fisk også en stor kilde til selen.

Coq10

Coenzyme Q10 er en antioxidant, som vores krop producerer naturligt, og det er vigtigt for cellevækst og reparation, 'siger Moskowitz. 'Niveauer falder naturligvis, når vi bliver ældre, og lavere COQ10 -cirkulation kan øge følsomheden for oxidativ stress, især gennem solskader. De bedste kilder til CoQ10 er orgelkød, nogle muskelkød som svinekød eller kylling, fedtfisk inklusive ørred og sild, spinat, jordbær og linser.

Catechins

Catechins are types of flavanols that have strong antioxidant properties. One of the best-studied catechins is EGCG (epigallocatechin gallate), which is found naturally in teas, such as green, black, and white. Both Smith and Moskowitz say that EGCG has a profound impact on inflammation and oxidative stress.

Anthocyaniner

Som medlemmer af Flavonoid -gruppen er anthocyaniner det, der giver visse fødevarer deres naturlige blå, røde eller lilla farve. Af den grund siger Moskowitz, at de bedste kilder til anthocyaniner inkluderer brombær, blåbær, tranebær, kirsebær, rødkål og sorte kugler. Pritchard anbefaler også ACAI som en anden kilde til anthocyaniner. Ikke kun har de antioxidantegenskaber, der kan forbedre vaskulær sundhed og sænke blodtrykket, men de er også antiinflammatoriske og antibakterielle.

Lypocene

Denne antioxidant findes bedst i tomater og andre røde eller lyserøde frugter. Ifølge Smith er det antiinflammatorisk, hjertesund og er fantastisk til hudsundhed. Hun siger, at den bedste måde at få lycopen på er at spise vandmelon eller kogte tomater.

Lutein

Moskowitz siger, at lutein direkte kan forbedre øje og hudsundhed. Denne antioxidant kan beskytte mod solskade på din hud og forbedre synet. De bedste kilder til lutein inkluderer spinat, kiwier, druer, zucchini og forskellige typer squash.

Curcumin

Pritchard anbefaler at tilføje gurkemeje til din diæt, en stærk kilde til curcumin. Curcumin er en meget potent antiinflammatorisk, som kan hjælpe med at håndtere kroniske sygdomme som inflammatorisk tarmsygdom.

Sulforaphane

Ifølge Smith er sulforaphane antiinflammatorisk og hjælper med at beskytte DNA. Hun anbefaler at købe det fra korsgrøntsager som grønnkål, kål og blomkål.

Chlorogeninsyre

Navnet lyder måske ukendt, men du får sandsynligvis allerede det hver dag, i din morgenkop kaffe. Chlorogensyre findes ved siden af ​​koffein i kaffe, og Smith tilskynder til at indtage chlorogensyre, da det kan fremme hjertesundhed. Mens du muligvis får noget chlogeninsyre gennem den morgenkop Joe, siger Smith, at det bedst findes i artiskokhjerter, og at streaming af hjerterne giver mulighed for, at de mest antioxidanter vises.

Kaempferol

Smith siger, at kaempferol kan være antiinflammatorisk og er sund for DNA. Det findes i høje koncentrationer i bladgrøntsager og ramper.

Beta-cryptoxanthin

I betragtning af hvor meget af vores liv forbruges ved at stirre på skærme til skole, arbejde og fritid, anbefaler Smith at konsumere beta-cryptoxanthin, hvilket kan være nyttigt med syn, vækst og udvikling og immunrespons. Det findes i papayaer, ferskner og mandariner!

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Frie radikaler, antioxidanter og funktionelle fødevarer: indflydelse på menneskers sundhed. Farmakogn rev . 2010; 4 (8): 118-126.

2. Desobry SA, Netto FM, Labuza TP. Bevarelse af beta-caroten fra gulerødder. Crit Rev Food Sci Nutr . 1998; 38 (5): 381-396.

3. Evans JA, Johnson EJ. Noget nyt under solen: Luteins rolle i hudsundheden. American Journal of Lifestyle Medicine . 2009; 3 (5): 349-352.

4. Ng QX, Soh AYS, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim Dy, Yeo WS. En metaanalyse af den kliniske anvendelse af curcumin til irritabelt tarmsyndrom (IBS). J Clin Med . 2018; 7 (10): 298.

5. Lukitasari M, Saifur Rohman M, Nugroho DA, Widodo N, Nugrahini NIP. Kardiovaskulær beskyttelseseffekt af chlorogensyre: fokus på molekylærmekanismen. F1000Res . 2020; 9: 1462.