Hvis du nogensinde har Googlet, hvordan får du muskler? der er ingen tvivl om, at udtrykket progressiv overbelastning dukkede op. I sin kerne er progressiv overbelastningstræning en stil af styrketræning hvor du gradvist øger mængden af stress på din krop under træning. Men hvad betyder det egentlig overhovedet?
Hvis du vil bygge større muskler, tabe dig og/eller løfte tungt, skal du gradvist lægge mere belastning og stress på kroppen for at fremtvinge den indledende ændring og vækst i muskelfiberen, forklarer Kendra Madigan, personlig træner hos Physical Equilibrium. Progressiv overbelastningstræning er måden at gøre det på, tilføjer hun.
Mød eksperterne: Kendra Madigan er danser og certificeret personlig træner hos Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , grundlæggeren af LIFT, et New York-baseret fitnessinitiativ.
Denne artikel vil dykke ned i, hvorfor progressiv overbelastningstræning virker, og hvordan du implementerer det i din rutine – sammen med eksperttips om, hvordan du forebygger skader. Derudover får du en fire-ugers træningsplan for hele kroppen designet af Kate Georgiadis, grundlæggeren af LIFT, et New York-baseret fitnessinitiativ, der fokuserer på at styrke kvinder gennem individuel træning og gruppetræning.
Progressiv overbelastning, forklaret
Med progressiv overbelastningstræning vil du gradvist øge mængden af stress din krop oplever under træning for at øge din styrke. Det kan opnås ved at øge vægten, gentagelserne, frekvensen eller intensiteten af øvelser, siger Georgiadis, der forklarer, at denne træningsstil tvinger kroppen til at tilpasse sig en højere spænding, end den tidligere har modstået.
Under træning vil dine muskler rive lidt, siger Madigan. Når tårerne heler, gør det musklen større. Så hvis du ikke løfter tungt nok, får du ikke det progressive resultat, som du leder efter, siger hun. Men hvis du udvikler dig for hurtigt og ikke giver dine muskler tid til at hele disse små tårer, risikerer du skade.
Så hvad er det gode sted, når det kommer til at øge vægten? For din baseline vil du begynde med en håndterbar belastning. Hvis du tænker, 'jeg kan nok klare 15 pund' - start med 10 eller 12,5 og sørg for at du kan [administrere] det, siger Madigan, Start altid lavt og gå højt.
Hvordan (og hvornår) man øger belastningen
Dernæst vil du inkorporere trinvise belastningsforøgelser. Dette kan se forskelligt ud for alle, afhængigt af hvor hurtigt din krop tilpasser sig, dit oplevelsesniveau og den frekvens du træner.
At øge antallet af reps eller volumen er en måde at øge din belastning på, men det kan blive tidskrævende, da det kræver, at du forlænger din træningstid, så øget vægt har en tendens til at være den mere almindelige vej, folk tager. For en nybegynder, der begynder at spore deres vægt, er den bedste tilgang at holde konsistente parametre. At prøve at ændre reps, vægte og sæt hver uge kan være forvirrende, siger Georgiadis. Jeg foreslår, at du holder reps og sæt de samme i løbet af de første fire uger og forsøger at øge vægten, mens du bevarer den rette form.
Relaterede historier
-
En begyndervejledning til styrketræning -
20 styrketræningsøvelser at mestre ASAP - 'Hvorfor lavede jeg et 12-ugers styrkeprogram ved 45'
For at gøre dette, når du kan udføre din nuværende træning og nemt flytte din nuværende belastning med korrekt form, skal du op på vægten med 2-5 procent, anbefaler hun. Dette kan være en ugentlig eller anden ugentlig stigning eller baseret på ydeevne og følelse.
Hvis du vil gå efter følelsen, anbefaler Madigan at lave sæt med otte til 12 gentagelser, hvor du er udmattet for de sidste to gentagelser. Du går efter den udmattelsesfase, så det er sådan, du vurderer, hvor din vægt skal være, siger hun. Nogle trænere kalder denne fase for fiasko, men Madigan foretrækker ordet udmattelse . Hvis du kun kan lave fem gentagelser af noget, så tag vægten lidt ned, opbyg din styrke, indtil du kan få mindst 10 gentagelser ind, hvor de sidste to gentagelser går til udmattelse, forklarer hun.
Georgiadis måler, hvornår hendes klienter bør øge deres vægt ved at få dem til at lave et par ekstra gentagelser. Hver uge plejer jeg at presse mine klienter til at forsøge at få nogle flere gentagelser med den vægt, de bruger (gør 15 gentagelser i stedet for 12), og hvis de kan gøre det, vil jeg øge vægten på næste sæt eller i næste session, siger hun.
Relateret historie
-
Sådan strukturerer du din træning omkring din cyklus
Fire ugers prøvetræningsplan for progressiv overbelastning
For at hjælpe med at visualisere, hvordan et træningsprogram for progressiv overbelastning ville se ud, designede Georgiadis prøven af hele kroppen her. Men husk, lyt til din krop og øg kun, når du kan udføre bevægelserne for det fulde antal reps med den korrekte form.
Uge 1
Squat
Sådan gør du:
- Stå med fødderne omkring skulderbreddes afstand, tæerne pegende fremad. Vælg din foretrukne position for at holde håndvægte, såsom at holde en i hver hånd i siderne, holde en på den øverste del af ryggen til et squat i ryggen (vist ovenfor), eller holde en bæger-stil ved brystet.
- Træk ind i kernen og inhalér, mens du bøjer knæene, skubber hofterne tilbage og sænk ned i et squat, så dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt som du kan uden at lade brystet falde frem).
- Ånd ud, mens du skubber gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Lav 3 sæt af 8 reps med din valgte vægt.
Dumbbell Chest Press
Sådan gør du:
- Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd, stræk armene direkte over skuldrene med håndfladerne mod tæerne.
- Bøj langsomt albuerne, sænk vægtene ud til siden, indtil albuerne danner 90 graders vinkler.
- Kør håndvægte tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gør 3 sæt af 8 reps med din valgte vægt.
Pullup
JGI/Tom Grill//Getty billeder
Sådan gør du:
- Hold stangen med håndfladerne fremad og hænderne bredere end skuldrene. Når armene er lige, læn dig 30 grader tilbage og stikk brystet ud.
- Træk op, indtil stangen rører øvre bryst ved at trække skuldre og overarme ned og tilbage. Træk vejret ud, mens du trækker op. Klem rygmusklerne i toppen.
- Hold pause i et sekund og sænk til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep. Sigt efter 3 sæt af 5 reps ved at bruge din kropsvægt.
Relateret historie
Rumænsk dødløft
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd foran lårene.
- Hængsel ved hofterne og sænk ned, med en let bøjning i knæene, indtil håndvægtene når dine skinneben. Hold din rygsøjle neutral ved at se fremad, ikke op.
- Klem glutes og kerne, mens du vender bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Lav 3 sæt af 8 reps med din valgte vægt.
Uge 2
Forøg belastningen lidt med omkring 2-5 procent
Squat : 3 sæt med 8 reps med en vægt på omkring 5 lbs. tungere end uge 1
Dumbbell Chest Press: 3 sæt af 8 reps med en vægt på omkring 2,5 lbs. tungere end uge 1
Pullup : 3 sæt af 6-7 reps (kropsvægt)
Dødløft : 3 sæt med 8 reps med en vægt på omkring 5 lbs. tungere end uge 1
Uge 3
Forøg belastningen lidt igen
Squat : 3 sæt med 8 reps med en vægt på omkring 5 lbs. tungere end uge 2
Dumbbell Chest Press: 3 sæt af 8 reps med en vægt på omkring 2,5 lbs. tungere end uge 2
Pullup : 3 sæt af 6-7 reps (kropsvægt)
Dødløft : 3 sæt med 8 reps med en vægt på omkring 5 lbs. tungere end uge 2
Uge 4
Forøg med 1-2 reps
Squat : 3 sæt af 9 reps med en vægt på omkring 10 lbs. tungere end uge 1
Dumbbell Chest Press: 3 sæt af 9 reps med en vægt på omkring 5 lbs. tungere end uge 1
Pullup : 3 sæt af 8 reps (kropsvægt)
Dødløft : 3 sæt af 9 reps med en vægt på omkring 10 lbs. tungere end uge 1
Hvor deload-faser kommer i spil
Selvom du kan blive fristet til at blive ved med at presse til hårdere og hårdere modstand hver uge, er det vigtigt også at aflaste under en progressiv overbelastningscyklus for at forhindre overtræning og plateauer. Deload-uger er perioder med reduceret træningsintensitet og volumen, hvilket giver kroppen tid til at restituere og forberede sig på mere intens træning, siger Georgiadis.
Hun anbefaler at indarbejde en deload-uge hver fjerde til ottende uge. Hun fortæller, at hun forsøger at time sine klienter med at tømme uger med deres ferier, så resten kan ske naturligt i deres rutiner.
Relaterede historier
- Prøv The Meltyourmakeup.com 2023 Lightning Challenge
-
Denne 5-minutters abs-træning bruger kun en håndvægt -
Kost- og træningsplanen for muskelvækst
Fordele ved progressiv overbelastningstræning
Under din fitnessrejse kan det være nemt at sidde fast i en rutine. Men hvis du gør det samme hver uge, vil du bare bevare din nuværende styrke og kondition. For at forbedre dig (blive stærkere, fittere, tabe dig osv.) skal du fremme udfordringerne på din krop. At følge en progressiv overbelastningsplan giver dig mulighed for effektivt at fortsætte med at vokse, øge muskelmassen og den generelle atletik.
Ulemper ved progressiv overbelastningstræning
At øge din intensitet for hurtigt er en almindelig årsag til skader, er trænere enige om. Tillad hvile og restitution, juster efter behov baseret på, hvordan du føler og præsterer, siger Georgiadis. Overtræning kan undgås ved at lytte til din krop, sikre ordentlig ernæring, opretholde hydrering og få tilstrækkelig søvn.
Madigan siger også, at det er vigtigt at huske at spise og komme sig for at få mest muligt ud af det arbejde, du udfører, og undgå skader. Hun forklarer, at når man overtræner, bliver man mere træt og mindre sulten. Det er bare en opskrift på en skade, siger hun, så tag altid restitutionen. Det er lige så vigtigt som træningen.
Ud over at tage hviledage og lytte til din krop, er der flere andre måder at forhindre skade på, mens du laver en progressiv overbelastningsstilplan. Den ene er ved at planlægge din træning omkring din menstruationscyklus. De forskellige faser af din cyklus kan gøre træningen nemmere og hårdere, så for nogle kvinder virker en fuldstændig lineær progressiv overbelastningstræning måske ikke.
I uger, hvor hormonelle ændringer gør det udfordrende, er det helt acceptabelt ikke at øge vægten eller gentagelserne. I stedet kan du bevare det nuværende intensitetsniveau og derefter sigte mod progression i den følgende uge, hvor du måske føler dig stærkere og mere dygtig, siger Georgiadis.
Hun anbefaler, at du laver højintensiv træning og styrketræning i din follikulær fase, laver kontrolleret, lineær styrketræning under ægløsning, når der er øget risiko for skader, og laver moderat til lav intensitet i lutealfasen. (Læs alt om cyklussynkronisering på linket foran!) Denne tilgang respekterer ikke kun kroppens naturlige rytmer, men understøtter også vedvarende fremskridt i træningen uden at risikere skader eller udbrændthed, siger hun.
