CrossFit er som cyklussynkronisering og skyen: Mest folk har hørt om det, men få mennesker forstår faktisk, hvad det er.
Definitionen af CrossFit er konstant varierede, funktionelle bevægelser, udført med høj intensitet, siger CrossFit Games-konkurrenten Brooke Ence, CF-L2, grundlæggeren af Naked Training. Grundlæggende fokuserer CrossFit på bevægelser - lånt fra andre sportsgrene som olympisk vægtløftning, styrkeløft, gymnastik, bane og roning - der efterligner hverdagens funktionelle bevægelser. (Tænk: Sæt dig på hug på toilettet, gå op ad trapper, løb med din hund i parken og række ud efter kornkassen på din øverste hylde.)
Men i modsætning til IRL-versionerne af disse bevægelser, er de i CrossFit indarbejdet i træninger, der er korte, hurtige og højintensive. Udfør disse bevægelser hurtigt med tung vægt og minimal hvile mellem bevægelserne øger din puls, mens du udfordrer dine muskler, siger CrossFit Games-kommentator, Tanya Wagner, CF-L2, ejeren af CrossFit Apex i Bucks County, Pennsylvania. Grundlæggende byder den på en to-til-en punch med cardio og styrkearbejde.
Hvis du identificerer dig som CrossFit-nysgerrig, så spænd op. Fortsæt med at læse for at lære mere om træningen, uanset om du vil blive stærkere, forstå, hvad hypen handler om, eller bare vil vide, hvad du kan forvente inden din første time.
Hvad sker der i en CrossFit-træning
De fleste klasser varer en time og er typisk opdelt i disse sektioner:
Opvarmning
Opvarmningen har til formål at øge din kernekropstemperatur, samt prime dine muskler og led til de kommende bevægelsesmønstre, siger Wagner. Øvelser som tommerorme, vindmøller og god morgen er almindelige - men kan variere baseret på den efterfølgende træning. Opvarmningen vil målrette de dele af kroppen, der vil være mest stressede under træningen, forklarer hun.
Relateret historie
-
Få muskler til at vokse
Dagens træning (WOD)
Kødet og kartoflerne i en CrossFit-klasse er WOD. Normalt vil programmeringen foreskrive et styrkesegment, hvor klassen løfter i 15 til 20 minutter. Dette kan ligne en tung en-rep max dødløft , 3 sæt af 5 reps af kraftsnatches udført ved 70 til 75 procent af en rep max, eller 5 sæt af 3 reps af front squats AHAP (så tungt som muligt). Målet er at nedbryde dine muskelfibre, så de reparerer og vokser sig endnu stærkere igen.
MetCon
Så vil MetCon - det er metabolisk konditionering - efterlade dig forpustet. Det er der, intensiteten er, siger Wagner. Varigheden, strukturen (dvs. AMRAP , EMOM , For Time) og bevægelser varierer, men normalt vil en MetCon vare mellem fem og tyve minutter og omfatte mindst to øvelser. (Den mest berygtede MetCon er døbt Fran og indebærer at lave 21 thrustere, 21 pull-ups, derefter slå 15 reps af hver bevægelse og lave 9 reps af hver... alt så hurtigt som du overhovedet kan). Uret er en faktor under MetCon, fordi det motiverer folk til at blive ved med at bevæge sig uden at tage for lang pause, siger Wagner.
Relaterede historier
-
Sådan gør du en effektiv Metcon-træning -
Skal du prøve Metcon Workouts?
Nedkøling
Hvis der stadig er tid tilbage i klassen, vil nogle CrossFit-bokse (CrossFit taler for fitnesscentre) køre en nedkøling, mens andre vil have en foreslået afvikling skrevet op på tavlen. Dette kan bestå af kort roning med lav intensitet, foam rolling eller statisk eller dynamisk udstrækning , forklarer Mecayla Froerer, CPT, en træner med iFit.
Hvis dette lyder som en masse , bare rolig, træneren vil guide dig gennem hele klassen.
Fordele ved CrossFit
Det kan hjælpe med at udløse styrkeforøgelse.
Styrketræning er en stor del af CrossFit, og det er det bedste, du kan gøre for dit nuværende helbred og langsigtede sundhed, siger den to gange CrossFit Games-atlet og CrossFit-seminarinstruktør Kate Gordon, CF-L3. Styrketræning hjælper dig ikke kun med at opbygge muskelmasse, men det øger også dit stofskifte, understøtter fælles sundhed , og forbedrer knogletætheden , siger hun.
Det kan hjælpe med kroppens genopbygning og vægttab.
CrossFit er en fantastisk træning til at opbygge muskler og tabe fedt, også kendt som kropsrekomp -forkortelse for kropsrekomposition. At have mere muskelmasse er nøglen til at øge dit stofskifte. Plus, disse højintensive træningspas holder din puls forhøjet, mens du samtidig opbygger styrke og udholdenhed , siger Froerer. Så du kan forbrænde et væld af kalorier under undervisningen, ifølge en anmeldelse fra 2019 i Journal of Physical Activity and Health af energiforbrug under gruppebaseret højintensiv funktionel træning (inklusive CrossFit). Gennemgangen viste, at voksne, der dyrkede en times CrossFit, forbrændte mellem 326 og 693 kalorier i gennemsnit pr. session.
Relaterede historier
Hvis vægttab er dit mål, kan du prøve at gå til CrossFit-klasser mindst tre gange om ugen, siger Tessie Tracy, en CrossFit- og sundhedscoach i Los Angeles. Selvfølgelig, hvor meget vægt du taber, og hvor hurtigt, afhænger også af en lang række andre faktorer, herunder ernæring, stressniveauer, genetik og søvnkvalitet, siger den registrerede diætist Julie Upton, RD, CF-L1, medstifter af Appetite for Health.
Det kan fremme lang levetid.
CrossFit kaldes nogle gange for sporten funktionel fitness – og det er der god grund til. 'Træningsstilen designet til at forberede dig til livet, siger Gordon. Øvelserne gør deres hverdagslige ækvivalenter nemmere nu – og efterhånden som du bliver ved med at ældes. Hvis vi nu sidder tungt på hug i gymnastiksalen, vil vi være i stand til at gå på toilettet uden hjælp og sidde og lege med vores børnebørn, når vi bliver ældre, tilføjer hun.
Det kan lette venskab.
Sidst, men bestemt ikke mindst, kan fællesskabsaspektet af CrossFit ikke undervurderes. Selvfølgelig, dig kunne lav en CrossFit-træning alene, men Gordon siger, at en del af magien sker, når du sveder det ud sammen med andre. Chancerne er, at du vil presse dig selv hårdere i en træning, når du er omgivet af klassekammerater og en træner, der ser dig, tilføjer hun. Denne sociale støtte vil også få dig til at vende tilbage til undervisningen og forblive konsekvent med din træning, siger Melody Schoenfeld, CSCS, grundlægger af Flawless Fitness i Pasadena, Californien.
Potentielle risici ved CrossFit
På trods af rygterne (ja, rygter ) at CrossFit er en sikker måde at blive skadet på, er træningsstilen relativt sikker, ifølge forskning fra 2018 i Ortopædisk tidsskrift for sportsmedicin . Forskningen undersøgte over 3.000 deltagere, der dyrkede Crossfit mellem 2013 og 2017, og den undersøgte dem om deres skader i den periode. Forskerne konkluderede, at påstandene om, at sporten er forbundet med højere risiko for skade, ikke understøttes af legitime beviser.
Relateret historie
Selvfølgelig er der risici forbundet med at gøre enhver motion med dårlig form eller gør for meget for tidligt. Derfor siger Wagner, at det er vigtigt at stole på din CrossFit-coach og stille spørgsmål, hvis en bevægelse er svær eller gør ondt. De vil være i stand til at foreslå et sikrere bevægelsesalternativ eller give formularfeedback. Så længe du lytter til din krop og taler for dig selv, vil du være gylden, siger hun.
CrossFit-kontrovers
Desværre er der meget mere presse om CrossFits kontroverser end dets sundhedsmæssige fordele. Eksempel: Du har sandsynligvis hørt, at CrossFits grundlægger, Greg Glassman, blev opfordret (læs: tvunget) til at træde tilbage efter at have gjort racistisk og inflammatorisk bemærkninger efter George Floyds mord i juni 2020. For nylig var atleten Lazar Đukic ødelæggende druknede under et åbningsløb og svømmebegivenhed af 2024 CrossFit Games i Fort Worth, Texas. (For ordens skyld: Svømning er ikke en del af standard CrossFit-klasser, men er nogle gange inkluderet i konkurrencer på eliteniveau).
Skaden af disse og lignende alvorlige hændelser bør ikke overtrækkes eller tilsløres. Når alt kommer til alt, har had og død, der kan forebygges, ingen plads i gruppefitness eller livet uden for træningscentret. Det er dog vigtigt for alle CrossFit-nysgerrige at vide, at de enkelte medlemmers synspunkter gør det ikke afspejler den tidligere administrerende direktørs, siger Wagner.
Relaterede historier
-
De 5 bedste træningsopdelinger til at organisere din uge - Her kan du se, hvor lang din træning skal vare
Og CrossFit-legene, i det væsentlige sportens OL, viser professionelle atleter, der konkurrerer i begivenheder med høj dygtighed og høj indsats, mens hverdagens CrossFit-timer er meget sikrere og mere tilgængelige for folk på alle fitnessniveauer og fokuserer på funktionel styrke og lang levetid (ikke glitter, grit glam og glory), siger Wagner.
Det, du finder inde i hver CrossFit-boks rundt om i verden, er et fællesskab af hårdtarbejdende mennesker, der forbinder sig med hinanden, støtter hinanden og bliver de sundeste udgaver af sig selv sammen fysisk, mentalt, socialt og endda åndeligt, tilføjer Wagner.
Sådan kommer du i gang med CrossFit
Hvis du er interesseret i at prøve CrossFit, er der et par måder at lette din vej ind, selv fra komforten af dit hjemmegymnastik. CrossFit Headquarters udgiver en WOD gratis hver eneste dag online , og der er ingen mangel på CrossFit-træning på internettet (inklusive på Meltyourmakeup.com ). Når det er sagt, kræver en ægte CrossFit-oplevelse fællesskab, så du får en mere autentisk oplevelse ved at falde i din lokale CrossFit-boks. Bare skriv CrossFit i din kort-app, Google 'CrossFit i nærheden af mig' eller se denne lokale affiliate kort .
Så, under din første time, skal du være åben over for at være nybegynder og føle dig lidt fjollet, siger Gordon. Husk, at hver enkelt person i den klasse engang var, hvor du var, og at det ikke er slemt at kæmpe, det betyder bare, at du har fundet en passende udfordring.
Relateret historie
-
15 CrossFit-træning du kan lave derhjemme
Gordon foreslår, at du laver CrossFit-timer tre til fem gange om ugen i tre måneder, før du beslutter dig for, om det er træningsstilen for dig. Det er nok tid til at komme videre forbi bevægelsernes indlæringskurve, lære CrossFit-sproget, skabe et par forbindelser og endda få styr på nogle få færdigheder, siger hun.
Åh, og glem ikke, at du ikke kan stave sjov aktionel uden f-u-n. Alt for ofte ser jeg folk gøre det til en ekstra stress at gå i fitnesscenter, når det burde være en stresslindring, siger Froerer. Så uanset dine mål, hvis det er din første gang, skal du forvente at presse dig selv, være klar til at få nogle nye venner og have det sjovt.
Mød eksperterne: Brooke Ence, CF-L2, er en CrossFit Games-konkurrent og grundlæggeren af Nøgen træning . Tanya Wagner, CF-L2, er CrossFit Games kommentator og ejer af CrossFit Apex i Bucks County, Pennsylvania. Mecayla Froerer, CPT, er træner med iFit . Kate Gordon , CF-L3, er en CrossFit Games-atlet to gange og en CrossFit-seminarinstruktør. Tessie Tracy, CF-L2, er CrossFit- og sundhedscoach i Los Angeles. Julie Upton, RD, CF-L1, er medstifter af Appetit på sundhed . Melody Schoenfeld, CSCS, er grundlæggeren af Fejlfri fitness i Pasadena, Californien og var NSCA 2019 Personal Trainer of the Year.
