Som navnet antyder, drejer optælling af makroer sig om at holde styr på dine makronæringsstoffer (makroer): protein, kulhydrater og fedt. Det kan være gavnligt for dem, der ønsker at tabe sig, såvel som atleter, bodybuildere og dem, der trives med strukturerede spiseplaner, siger Diala Alatassi, MD, en bestyrelsescertificeret intern og fedmemedicinsk læge hos Endeavour Health Medical Group.
En stor fordel ved denne spisemetode er, at ingen fødevarer er ulovlige. Det er noget fleksibelt sammenlignet med andre restriktive diæter som keto og visse intermitterende faste protokoller, siger registreret diætist og certificeret diabetespædagog Jessica Crandall Snyder, RDN.
Forud nedbryder eksperter, hvad du har brug for at vide om makroer til vægttab – plus fordelene og potentielle risici ved metoden.
Makronæringsstoffer, nedbrudt
Makro
Gentag efter mig: Kulhydrater er ikke fjenden – heller ikke selvom du prøver at tabe dig. Kulhydrater er den vigtigste energikilde for næsten alle menneskelige celler, siger Mascha Davis, RDN, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Når du spiser kulhydrater, nedbryder din krop dem til glukose - en form for sukker, der kommer ind i din blodbane og bliver lagret i din lever og muskler som glykogen, siger registreret Ayla Barmmer, RDN. 'Dette lagrede brændstof driver højintensiv træning, som er nøglen til at opbygge magre muskler og sætte gang i dit stofskifte,' tilføjer hun.
Relateret historie
-
Denne type kulhydrater kan hjælpe med at forebygge kræft
Kulhydrater understøtter også hjernens funktion og koncentration, og de hjælper med at regulere dit humør ved at øge niveauet af serotonin, en neurotransmitter, der føles godt, siger Barmmer.
Nogle eksempler på sunde kulhydrater ifølge Barmmer:
- Frugt
- Havre
- Quinoa
- Boghvede
- Bær
- Brune ris
- Søde kartofler
- bælgplanter
- Majs
- Rødbeder
- Farro
Makro
Denne makro hjælper med at opbygge og vedligeholde din krops magre muskel, og lidt til. Protein udgør de enzymer, der driver kemiske reaktioner i kroppen, forklarer Davis. Det laver også hæmoglobinet, der transporterer ilt gennem kroppen. Og hvis ilten ikke når derhen, hvor den skal, kan du glemme at have energien til at tage trappen, endsige strøm gennem en times lang løbetur.
Når det kommer til at føle sig mæt på færre kalorier, er protein altafgørende, fordi det udløser frigivelsen af tarmhormoner, bremser fordøjelsen og signalerer til din hjerne, at du er mæt,' siger Barmmer. 'Det betyder, at mad bliver længere i din mave, hvilket hjælper dig med at føle dig tilfreds i timevis.'
Relaterede historier
- Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual
- Sådan ser 30 gram protein ud
Ved at bremse fordøjelsen bremser protein også frigivelsen af glukose til din blodbane for at forhindre blodsukker- og insulinstigninger, der kan skabe sundhedsproblemer, siger intern læge Alexandra Sowa, MD.
Her er eksempler på sundt protein ifølge Barmmer:
- Laks
- Hytteost
- Linser
- Kikærter
- Hummus
- Magert oksekød
- Nødder og frøsmør
Makro
Fedt vedligeholder cellemembranens integritet, understøtter hjerne- og nervefunktion og hjælper med at absorbere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K, som er nøglen til både metabolisk sundhed og effektivt vægttab,' siger Barmmer. 'Selvom det ikke udløser de samme mæthedshormoner som protein, hjælper dets langsommere fordøjelse med at stabilisere blodsukkeret, reducere trangen og forbedre den generelle sultkontrol.'
Et par eksempler på sunde fedtstoffer, pr. Barmmer:
- Avocado
- Ekstra jomfru olivenolie
- Nødder
- Solsikkefrø
- Frø smør
Tælle makroer vs. Tæller kalorier
Når det kommer til at tælle makroer i forhold til at tælle kalorier, ligger den største forskel i virkeligheden i hensigten. 'Kalorietælling tager ikke hensyn til kilden til kalorierne,' siger den registrerede diætist Amy Brownstein, RDN. 'Du kan indtage en ubalanceret kost, mens du holder dig inden for kaloriemålene.'
Relateret historie
-
Hvordan Amerika mistede plottet på kalorier
Derudover kan tællemakroer skræddersyes til at være mere specifikke for dit vægttab eller fitnessmål. 'I stedet for at spore kalorier, sporer du komponenter af kalorier, der giver energi til din krop,' tilføjer Snyder. Så du kan tilføje flere kulhydrater til din tallerken, når du træner til en udholdenhedsbegivenhed, som at løbe et løb.
Fordele ved at tælle makroer
- Du kan tabe dig. Sporingsmakroer kan hjælpe med at skabe en mere afbalanceret og bæredygtig kalorieunderskud , hvilket kan føre til vægttab og samtidig bevare muskelmasse og energiniveauer, siger Barmmer.
- Du kan muligvis få muskler. Mange mennesker kæmper for at spise den mængde protein, de skal bruge for at opbygge og reparere muskelmasse efter træning. 'Prioritering af protein og totalt kalorieindtag gennem makrosporing sikrer, at din krop har næringsstofferne til at opbygge og reparere muskler effektivt,' siger Barmmer .
Relaterede historier
-
Sådan beregnes et kalorieunderskud til vægttab -
'Jeg tabte 154 kg. Da jeg begyndte at spore makroer'
- Du har en klar køreplan til solid ernæring. De fleste mennesker har brug for struktur til at guide deres spisevaner, siger den registrerede diætist Sonya Angelone, RD. Ellers har folk en tendens til at spise, hvad de vil, når de vil have det. Hvis du har problemer med at lytte til interne signaler, som når du føler dig mæt, kan det være nyttigt at tælle makroer, siger hun.
- Du vil være mere opmærksom på, hvad du spiser. Dette vil normalt resultere i bedre valg og færre kalorier, siger Angelone.
- Ved at få den ideelle kombination af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, vil din krop fungere optimalt. Kulhydrater giver næring til din energiproduktion, proteiner opbygger dit immunsystem, muskelmasse og stofskifte, og fedtstoffer hjælper med at absorbere essentielle næringsstoffer, siger Snyder.
Sådan tæller du dine makroer
For det første er dette, hvor mange kalorier der er i hvert gram af de tre primære makronæringsstoffer (du skal bruge disse oplysninger senere):
- Kulhydrater har fire kalorier per gram
- Fedt har ni kalorier pr. gram
- Protein har fire kalorier per gram
Trin 1: Bestem dit makroforhold
Alles makromål varierer lidt, men for den generelle sundhed anbefaler Dr. Alatassi, at voksne får 45 til 65 procent af deres kalorier fra kulhydrater, 25 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt.
Når man tæller makroer for vægttab, er prioritering af protein ofte en nøglestrategi, der understøttes af forskning, siger Dr. Alatassi. 'Højere proteinniveauer hjælper med at bevare muskelmassen, forbedre stofskiftet og forbedre mætheden, hvilket gør det nemmere at opretholde et kalorieunderskud,' siger hun og tilføjer, at du kan vælge at sigte efter det øvre område på 35 procent protein, eller endda lidt højere, op til 40 procent. Du vil derefter justere dine kulhydrater og fedtstoffer i overensstemmelse hermed for at holde dig inden for dit målkalorieområde.
Relateret historie
-
Hvorfor protein og fibre hjælper med vægttab
Når det er sagt, kan personlige præferencer, diætrestriktioner, mål, livsstil, aktivitetsniveau og eksisterende helbredstilstande påvirke din ideelle makronæringsstofbalance, så konsultation med en læge eller registreret diætist kan hjælpe dig med at fastlægge dine nøjagtige tal, siger Dr. Alatassi.
Trin 2: Beslut hvor mange kalorier du har brug for til vægttab (hvis det er dit mål)
Du kan bruge en online lommeregner som f.eks denne fra National Institute of Health eller se nogle andre måder at finde dit nummer på her . Når du har det, kan du tilslutte det til nedenstående formel:
- Kulhydrater: Kalorier pr. dag (f.eks. 2000) x procentdel af kalorier fra kulhydrater (f.eks. 0,50) / Antal kalorier pr. gram i kulhydrater (4) = gram kulhydrater pr. dag
- Protein: Kalorier pr. dag (f.eks. 2000) x procentdel af kalorier fra protein (f.eks. 0,30) / Antal kalorier pr. gram i protein (4) = gram protein pr. dag
- Fedt: Kalorier pr. dag (f.eks. 2000) x procentdel af kalorier fra fedt (f.eks. 0,20) / Antal kalorier pr. gram i fedt (9) = gram fedt pr. dag
Så hvis du for eksempel skulle sigte efter 2000 kalorier om dagen med en makronedbrydning på 50 procent kulhydrater, 30 procent protein og 20 procent fedt, kan du måske gå efter 250 gram kulhydrater, 150 gram protein og 44 gram fedt. Igen er dette forhold generelt og ikke en ekspert-anbefalet plan, der passer til alle. Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde det bedste makroforhold for dig.
Potentielle ulemper ved at tælle makroer
Det kan være beskattende.
Som du sikkert allerede har gættet, involverer optælling af makroer en god mængde planlægning og matematik. Det er lidt besværligt at tælle makroer, medmindre man spiser det samme hver dag, siger Angelone. Men så bliver din kost ensformig og sandsynligvis ikke ernæringsmæssigt tilstrækkelig. Alligevel bliver det nemmere at tælle makroer, når man først får styr på det, siger hun.
Der kan være bivirkninger, hvis dine makroer er for høje eller lave.
At sætte makromål for lavt, for eksempel, kan forårsage energitræthed, hjernetåge og næringsstofmangel, mens det at sætte dem for højt måske ikke giver dig de sundhedsmæssige fordele, du leder efter (vægttab, forbedret træningspræstation osv.), siger Barmmer.
Relateret historie
-
Hvad er hjernetåge, og hvad forårsager det?
Det virker muligvis ikke for dem med en historie med spiseforstyrrelser.
At tælle makroer kan blive stive eller endda tvangspræget, når det tages til ekstremer, og afbryde dig fra dine naturlige sultsignaler, siger Barmmer, så du vil holde øje med det undervejs. Det er måske heller ikke gavnligt for nogen, der finder omhyggelig sporing stressende eller angstfremkaldende, tilføjer Dr. Alatassi.
For disse individer kan det være mere gavnligt og bæredygtigt at fokusere på intuitiv spisning, portionskontrol eller at søge vejledning fra en ernæringsprofessionel, tilføjer hun. Husk: Dine makromål skal fungere som retningslinjer, men du skal ikke føle dig forpligtet til at ramme dem hver. Enkelt. Dag.
Begyndervenlige tips til at tælle makroer
Hvis du vil teste det, før du ændrer din nuværende spiseplan, anbefaler Angelone, at du fører en maddagbog for at få en idé om, hvad du spiser regelmæssigt. Du kan også prøve at inkorporere makrotælle i spurter, startende i en uge, siger Snyder. På den måde vil du 'have en rigtig god idé om den slags mad, du typisk spiser, og hvor du skal justere, og det kan give dig nogle rigtig gode indsigter,' siger Snyder.
Relateret historie
-
'Jeg spiste en proteinrig frokost dagligt i 30 dage'
Når du har beregnet og sporet dine makroer (ifølge instruktionerne ovenfor), skal du se på dine madvalg for at se, hvilke ændringer du skal foretage baseret på disse tal. Sørg for at vælge mindre forarbejdede fødevarer, vælg fuldkorn og fødevarer med højt fiberindhold og sunde fedtstoffer, begræns raffineret sukker og drik masser af vand, siger Angelone.
Selvom Snyder ikke anbefaler at spore makroer for evigt, kan det være nyttigt at tjekke ind hos dig selv en gang imellem for at sikre, at du generelt stadig spiser dit rigtige forhold. Men hvis du ønsker at tælle makroer i en længere periode og har nogle seriøse vægttab eller præstationsmål, du ønsker at nå, så kontakt en diætist for at tilpasse din plan, siger Snyder.
Bedste apps til at tælle makroer
MyFitnessPal
I den gratis version af appen kan du spore, hvor mange proteiner, kulhydrater og fedtstoffer du har spist i løbet af dagen. Og hvis du opgraderer til premium, kan du faktisk sætte et mål for hver makro.
Gratis for iOS og Android , eller $79,99 for årlig præmie
MyFitnessPal
Tab det!
Du kan nemt spore dine makroer på Lose It! app. Bare log dine måltider, og appen beregner alle dine forbrugte makroer under dens 'næringsstof-fane'.
Gratis for iOS , eller $39,99 om året for premium-versionen
Tab det!
Spis så meget
Du kan bruge denne app til ikke kun at spore makroer, men også oprette madplaner, der matcher dine mål. En af de bedste funktioner ved appen er dens stregkodescanner, som indtaster madvarer direkte på din konto.
Gratis til iOS og Android, eller premium $5 pr. måned med et årligt abonnement
Spis så meget
Mine makroer
Denne app giver brugerne en makronedtælling, kropsvægtsporingsmuligheder og har en database med over 1,5 millioner fødevarer.
Starter ved $2,99 for iOS
Mine makroer
Husk, ligesom enhver anden diæt, er tålmodighed nøglen, når du begynder at tælle makroer, siger Dr. Alatassi. Denne metode vil ikke på magisk vis fremkalde vægttab natten over, men med konsistens og regelmæssig motion vil du forhåbentlig begynde at føle dig bedre inde og ude, når du prioriterer dine næringsstoffer.
Yderligere rapportering af: K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller og Alexis Jones
Mød eksperterne : Diala Alatassi , MD, er en bestyrelsescertificeret intern og fedmemedicinsk læge ved Endeavour Health Medical Group . Jessica Crandall Snyder , RDN, er diætist, diabetespædagog og grundlægger og ejer af Vital RD. Masha Davis , RDN, er talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik. Ayla Barmmer , RDN, er en registreret diætist og administrerende direktør for kosttilskudsmærket Fuldt Vel . Alexandra Sowa , MD, en New York City-baseret intern medicinlæge og diplomat fra American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, en registreret diætist på MyNetDiary . Sonya Angelone , RD, er en registreret diætist og en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics.
Emily Shiffer har arbejdet som forfatter i over 10 år og dækket alt fra sundhed og wellness til underholdning og berømtheder. Hun har tidligere været ansat kl SUCCES , Mænds sundhed , og Forebyggelse magasiner. Hendes freelance forfatterskab har været med i Meltyourmakeup.com , Runner's World , MENNESKER , og mere. Emily er uddannet fra Northwestern University, hvor hun studerede magasinjournalistik på Medill School of Journalism og underviste i musikvidenskab. Emily, der i øjeblikket bor i Charleston, South Carolina, nyder at instruere barre, surfe og lange gåture på stranden med sin minigravhund, Gertrude.
