Det er ingen hemmelighed, at der er tonsvis af dræbende træningsprogrammer derude for at hjælpe dig med at knuse dine mål (tjek Meltyourmakeup.com træningsdatabase, hvis du ikke tror mig!). Men hvis du har lyst til en træning i hele kroppen, der opbygger styrke, fremmer restitution og maksimerer dine resultater, har vi lige planen: push-pull træning.
En push-pull træning er en form for splittræning, der fokuserer på at træne skubbemusklerne en dag og trækkemusklerne en anden dag, for at målrette muskelgrupper, der rekrutterer det samme bevægelsesmønster i én træning, forklarer Natalya Vasquez, CPT, en certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af Bridal Bootcamp San Diego. Træningen er også delt mellem skiftende dage for at sikre, at forskellige muskelgrupper og bevægelsesmønstre har tilstrækkelig tid til at restituere sig, tilføjer hun.
Skubbeøvelser er enhver bevægelse, hvor du bogstaveligt talt skubber noget væk (som gulvet eller en vægt), hvorimod trække øvelser er enhver bevægelse, hvor belastningen bliver trukket mod dig, siger Samantha Rothberg, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist og grundlægger af Samantha Rothberg Fitness. Push-øvelser involverer typisk bryst, skuldre og triceps, og pull-øvelser involverer ofte ryg og biceps, tilføjer Vasquez.
Mød eksperterne: Samantha Rothberg , CSCS, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Samantha Rothberg Fitness . Natalya Vasquez , CPT, er certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af Brude Bootcamp San Diego .
Her er alt, hvad du behøver at vide om push-pull-træning, inklusive hvorfor de er så gode, hvordan man programmerer en push-pull træningsdeling og mere, ifølge certificerede trænere.
Sådan fungerer en push-pull træningsrutine
Du udfører kun push- eller kun pull-øvelser i dagens program (mere om det snart!), skiftevis med den anden kategori under din næste modstandstræningsdag, siger Rothberg. Målet? Opdel din træning mellem forskellige dage for at sikre, at en række forskellige bevægelsesmønstre og muskelgrupper ikke overanstrenges.
Hyppigheden af en push-pull-rutine afhænger af dine mål, færdighedsniveau, tidsplan og hvor hurtigt du restituerer, men begyndere bør starte med en push-træning og en pull-træning om ugen med et par hviledage mellem træningerne, siger Vasquez. Mellemliggende til avancerede motionister kan øge frekvensen og lave push- og pull-træning hver anden til tredje dag, tilføjer hun. Skub for eksempel mandag og torsdag og træk tirsdag og fredag.
Bare bemærk, at hvis dine push-pull-træning hovedsageligt er rettet mod din overkrop, vil du også have en træningsdag for underkroppen, siger Vasquez. Hvis du inkorporerer ben i blandingen, hvilket jeg varmt anbefaler, så ville du lave en push- eller pull-træning hver tredje eller fjerde dag for at sikre, at du træner hver af disse store muskelgrupper mindst en gang om ugen, men også giver nok tid til, at din krop kan hvile og restituere. En prøvetidsplan kan være push-dag, pull-dag, bendag, hviledag og derefter gentage sekvensen.
Sådan programmeres en push-pull træning
Første ting først: varm altid op. Så, program tre til fire øvelser pr. muskelgruppe og sigt efter tre sæt af otte til 12 reps , siger Vasquez.
Start med større muskelgrupper først, og gå videre til mindre muskelgrupper, tilføjer hun. Så på en push-dag skal du starte med brystøvelser, derefter gå over på skuldrene og afslutte med triceps. På en pull-dag skal du starte med rygøvelser og slutte med biceps.
Det er også bedst at begynde med bilateral bevægelse på tværs af større muskelgrupper, derefter gå til unilaterale øvelser, før du afslutter med enkeltledsassistanceøvelser som en bicep- eller hamstringcurl, siger Rothberg. Endnu et pro tip? Inkorporer vandrette og lodrette bevægelsesmønstre for et afbalanceret program.
Du bør have minimal overlapning af muskelgrupper, der arbejdes i en push versus pull træning, men hver træningslængde i sig selv kan være længere, da målet er at træne flere muskelgrupper i en session, siger Vasquez.
Eksempler på skubbeøvelser
Håndvægtsgulvpresse
Hvorfor det rocker: Håndvægtsgulvpressen er en vandret skubbeøvelse, der primært er rettet mod brystet, men du vil også mærke en forbrænding i dine triceps, siger Rothberg.
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne placeret fladt på jorden, omkring en fod fra numsen.
- Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene op over skuldrene, med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Med kontrol, bøj armene og sænk dem til siderne, indtil triceps rører gulvet (håndvægte vil stadig være over håndleddene). Albuerne skal danne en 45-graders vinkel med kroppen.
- Vend langsomt bevægelsen og vend tilbage til start. Det er 1 rep.
Incline Pushup
Hvorfor det rocker: Denne bevægelse virker ikke kun på brystet, triceps og ryggen, men hældningspositionen giver dig mulighed for at bringe dit bryst så lavt som muligt, mens du stadig bevarer kernestabiliteten, siger Rothberg.
Sådan gør du:
- Placer dine hænder på sædet af stolen, bænken eller boksen med armene strakt og skulderbredde fra hinanden, vendt mod stolens ryg.
- Gå fødderne tilbage, indtil du er i en plankeposition. Dine mavemuskler er engageret, og hovedet er på linje med rygsøjlen og hofterne.
- Bøj albuerne og sænk din krop, indtil albuerne er 90 grader.
- Skub op til startpositionen. Det er 1 rep.
Arnold Press
Hvorfor det rocker: I modsætning til en standard skulderpres er den roterende bevægelse af Arnold-pressen rettet mod dig hel skulder, så dine forreste, mediale og posteriore delt-skuldermuskler vil sætte ind i arbejdet, når du går ind i den fulde forlængelse, siger Rothberg.
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene hængende i siderne og en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt væk fra dig.
- Indtag kerne, træk skuldrene ned og tilbage, og se fremad. Bøj albuerne for at krølle håndvægtene op til skuldrene, og hold albuerne gemt ind i siderne. Håndflader skal vende mod kroppen. Dette er startpositionen.
- På en udånding skal du trykke begge håndvægte op til loftet, og rette armene ud, mens du roterer håndleddene, så håndfladerne vender væk fra kroppen. Når de er trykket helt ned, skal hænderne være på linje med skuldrene.
- Ved en indånding skal du langsomt vende bevægelsen, dreje håndleddene, så håndfladerne vender mod kroppen og bøje albuerne for at vende tilbage til udgangspositionen i skulderhøjde. Det er 1 rep.
Dumbbell Back Squat
Hvorfor det rocker: Denne klassiske squat-stil belaster leddene og er en fuld sammensat bevægelse, der er rettet mod glutes, quads, core og er fremragende til at opbygge overordnet styrke, siger Rothberg. Opsætningen giver dig også mulighed for at få fat i dine tungeste håndvægte eller indlæse vægtstangen for at se, hvad din krop er i stand til.
Sådan gør du:
- Start med at stå med fødderne parallelle og i skulderbreddes afstand, hold en håndvægt i begge hænder og hvil bag nakken.
- Aktiver kerne, skub hofterne tilbage, og sænk langsomt ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
- Tryk gennem dine fødder for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Overhead Triceps Extension
Hvorfor det rocker: Hvis du ønsker at opbygge armdefinition, er dette træk bestemt din tid værd, siger Rothberg. Det styrker også albuen og skulderen og kan hjælpe med at opbygge muskler til mere sammensatte push-øvelser såsom bænkpres, tilføjer hun.
Sådan gør du:
- Begynd at stå, tag fat i en håndvægt med begge hænder, og løft vægten over hovedet, armene lige, fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold overarmene ved ørerne, bøj albuerne for at sænke vægten langsomt bag hovedet og hold pause.
- Ret armene ud og vend tilbage til start. Det er 1 rep.
Eksempler på trækøvelser
RDL
Hvorfor det rocker: Det rumænske dødløft er et teknikfølsomt træk, men når det udføres korrekt, fyrer det op i glutes, baglår, lænd, core og underarme. Det er også fantastisk til at opbygge overordnet styrke og stabilitet i den bagerste kæde.
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en håndvægt i hver hånd mod lårene.
- Hængsel ved hofterne, hold ryggen ret og rygsøjlen lang, og sænk, indtil håndvægtene når skinnebenene.
- Oprethold en neutral position med ryg og nakke, tag fat i kernen, kør hælene i jorden og vend tilbage til stående startposition, hold håndvægte tæt på kroppen, mens du bevæger dig i begge retninger. Det er 1 rep.
Skiftende bøjet række
Hvorfor det rocker: Dette træk udvikler den øvre rygstyrke og rammer rhomboiderne, de bagerste delts og lats, som alle er vigtige for høj kropsholdning og skuldersundhed, siger Rothberg.
Sådan gør du:
- Start med fødderne i hofteafstand, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden.
- Hængsel ved hofterne, hold hovedet på linje med halebenet.
- Afstivning af kerne, træk højre albue tilbage, indtil højre håndled er tæt på ribbenene.
- Sænk med kontrol for at vende tilbage til startposition.
- Afstivning af kerne, træk venstre albue tilbage, indtil venstre håndled er tæt på ribbenene.
- Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Gorilla række
Hvorfor det rocker: Gorillarækken giver stort for pengene, da den rammer din øvre ryg, lats, rhomboider, kerne og baglår, siger Rothberg. Den vekslende bevægelse træner også din neuromuskulære udvikling mere end at gøre kun én side ad gangen, tilføjer hun.
Sådan gør du:
- Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne pegede ud og ryggen flad.
- Hængs frem i hofterne for at gribe håndvægte på gulvet.
- Bøj og træk højre albue tilbage og op til lige over din ryg, mens den anden håndvægt hviler på gulvet.
- Lav højre arm ned igen med kontrol for at vende bevægelsen, indtil vægten er tilbage på gulvet. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
Skiftende Lat Pull-Down
Hvorfor det rocker: Som navnet antyder, styrker lat pull down dine lats, som er den næststørste muskel i kroppen, samtidig med at den engagerer din øvre ryg og triceps, siger Rothberg.
Sådan gør du:
- Med et bånd omkring tommelfingrene, stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene over hovedet, hænderne i skulderbredde.
- Træk højre albue ned, mens venstre arm forbliver strakt over hovedet, og stræk derefter armen tilbage over hovedet.
- Gentag med venstre arm. Det er 1 rep.
Biceps Curl
Hvorfor det rocker: Biceps curl er en klassiker af en grund. Det opbygger ikke kun muskeldefinition, men det styrker seriøst bicepsen, som ofte er den sekundære mover for mange trækøvelser, siger Rothberg. Og hvis den sekundære mover er stærk, kan du løfte tungere vægte.
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte i siderne. Håndflader skal vende fremad med ret ryg og brystet oprejst.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og før vægtene op mod skuldrene.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep.
Hvad er en push-pull-legs træning?
En push-pull-legs træning er en program for hele kroppen der deler din træning op tre dage: en skub-dag for overkroppen, en trækdag for overkroppen og en dag i underkroppen, siger Rothberg.
Tilføjelse af ben i push-pull split sikrer, at du har den mest afbalancerede træningsprogrammering som muligt, siger Vasquez. Hvis du overvejer at lave push-pull træninger, så anbefaler jeg stærkt også at inkludere en bendag i din ugentlige træningsopdeling, der inkluderer øvelser til at målrette dine quadriceps, hamstrings, glutes , og lægge, som er lige så vigtige for kropsbalancen og den daglige bevægelse.
Fordele ved push-pull træning
Til at begynde med, alle interesserede i opbygning af magre muskler kan gøre det, siger Vasquez. Faktisk kan en push-pull-træning være særlig fordelagtig, hvis du har svært ved at træde ud af din komfortzone eller sidder fast i den samme rutine, da de fleste mennesker har specifikke kropsdele, de elsker at træne og negligere andre muskler, forklarer hun.
Med en push-pull split forpligter du dig dog til at arbejde muskler, du måske ellers ikke træner, alt imens du optimerer tiden og undgår skader, tilføjer hun. Her er yderligere fordele ved push-pull træningssplit:
- Fremmer balancen. Push-pull træning retter sig mod modsatrettede bevægelsesmønstre, hvilket sikrer et afbalanceret træningsprogram, siger Vasquez. De fleste mennesker kan lide at træne specifikke muskelgrupper og undgå øvelser, de ikke kan lide eller ikke er trygge ved, men når din træningsplanlægning er sat op til push-pull-dage, vil du med garanti træne en mere afrundet gruppe muskler.
- Forebygger træthed. At veksle mellem push- og pull-dage giver dig mulighed for at opretholde intensiteten uden overtræning og giver din krop tid til at restituere, siger Vasquez. Hvis du træner push-musklerne en dag, tag en hviledag, og så laver du en pull-træning den følgende dag, vil der ikke være et stærkt overlap af brugte muskler, forklarer hun.
- Tillader uendelig progression. Takket være karakteren af push-pull-træning kan du løbende justere variabler såsom volumen, intensitet og træningsvalg for at udfordre dig selv og forhindre plateauer, siger Rothberg.
- Understøtter variation. Træningsvariation forhindrer ikke kun kedsomhed, men at træne med maskiner, frie vægte, kropsvægtøvelser, kabler og modstandsbånd giver dig mulighed for at programmere baseret på dine mål, præferencer og færdighedsniveau, siger Rothberg.
- Kan nemt tilpasses. Du behøver ikke udføre de mest komplicerede løft for at udføre en push-pull-træning, og folk med varierende konditionsniveauer, uanset hvilket udstyr de har adgang til, kan træne push-pull-træning, siger Rothberg. Denne træningsstil kan også nemt tilpasses afhængigt af dine behov og evner, tilføjer Vasquez. Du skal blot ændre antallet af øvelser og sæt, du gennemfører i en længere eller kortere træning .
