Hvis de ikke allerede er det, er det tid til at sætte kalveløft på din to do-liste. De er enkle, men super vigtige, uanset om du er atlet eller fitness-gænger. Stærke lægmuskler skaber stærke og stabile ankler, hvilket er det, der hjælper dig med at stabilisere, når din fod lander, siger Jacquelyn Baston, CSCS, ejer af Triple Fit i Chicago. Jo stærkere denne muskelgruppe er, jo stærkere vil dine hop, spurter og løft være – og jo lavere er risikoen for skader.
Dine lægge består af to muskler, der løber ned ad bagsiden af dit ben, gastrocnemius og soleus, siger India McPeak, CSCS. Stående lægløft engagerer begge muskler, hvilket gør dine lægge stærkere og slankere, samtidig med at dine ankler og fødder stabiliseres.
De er også ret nemme at lave, hvis vi selv skal sige det. Her er alt, hvad du behøver at vide, før du inkorporerer dette træk i din rutine.
Mød eksperterne: Indien McPeak , CSCS, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist, tidligere kollegial gymnast, og arbejder i øjeblikket på sine mastere i sport og træningsernæring. Jacquelyn Baston, CSCS, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af Triple Fit i Chicago.
H ow at lave kalvehævninger med den rigtige form
Sådan gør du:
- Stå på en flad overflade med tæerne pegende lige frem. Valgfrit: Hold en håndvægt i hver hånd for ekstra udfordring.
- Løft hælene fra gulvet for at bøje lægmusklerne.
- Hold pause, og vend derefter hælene langsomt tilbage til gulvet. Det er 1 rep.
For et tip: Pas på dine ankler. Hvis dette område er svagt, kan dine ankler rulle ind eller ud, hvilket kan skabe ubalancer og føre til skader ved ankler og knæ, siger Baston. Det kan være en god idé at lave ankelforstærkende øvelser, før du begynder at tage lægløft ind i din træning eller stå ved siden af en væg for balance, hvis det er nødvendigt.
Fordele ved kalveopdræt
Lægrejsninger er en måde at styrke dine lægmuskler på. Når du arbejder med gastrocnemius og soleus (to muskler, der fæstner sig til hælknoglen via din akillessene og udgør dine lægge), er det de største fordele, du kan forvente.
- Boost balancen. Lægrejsninger er gode til at forbedre ankelstabilitet, styrke og derfor den overordnede balance, siger Gabrielle Savary, CPT, træner og skaber af Grow With Gab. Og balance er *super* vigtig i din hverdag i forhold til at forhindre glid og fald. Det er endda forbundet med lang levetid, ifølge en undersøgelse fra 2022 i British Journal of Sports Medicine . Undersøgelsen viste, at mennesker, der kunne balancere på én fod i kun ti sekunder, havde halvdelen af risikoen for dødelighed af alle årsager end dem, der ikke kunne.
- Forbedre kraft og ydeevne. Hvis dine træningspas inkluderer en masse eksplosive bevægelser som at hoppe, vil kalvehævninger give dig mere humør, siger Savary. Den ekstra ankelstabilitet hjælper med kraft, smidighed, acceleration og landinger og starter. Dybest set skal du ikke undervurdere vigtigheden af smidige ankler. Ankelproprioception – som spiller en stor rolle i balancekontrol og hvordan dine led bevæger sig – er væsentligt forudsigelig for sportspræstationsniveau, og strækker sig op til olympisk niveau ifølge en anmeldelse fra 2015, der sammenlignede 100 atleter på tværs af svømning, fodbold, gymnastik, badminton og dans i Biochemistry Research International .
- Øg den samlede styrke. Ankelstøtte er også afgørende for tunge løft af underkroppen, siger Baston, som kan hjælpe dig med at komme så meget bedre efter nogle af de større bevægelser i fitnesscentret. Lægløft kan hjælpe dig med at rocke et rumænsk dødløft, squat som en professionel , og mere på grund af deres stabiliserende fordele.
Relaterede historier
-
Sådan bruges RPE til at knuse ethvert fitnessmål - Sådan gør du Kettlebell-swinger den rigtige vej
-
16 stående maveøvelser for en mega-stærk kerne
Sådan gør du kalveløft til en del af din rutine
En stor ting ved dette træk er, at du kan gøre det stort set overalt. (Baston siger, at hun godt kan lide at gøre dem, mens hun børster sine tænder.) Hvis du vil bringe læghævninger ind i din strukturerede træning, så sigt efter at inkorporere dem to til tre dage om ugen. Start med to sæt af 10 til 15 reps, hvil 30 til 60 sekunder mellem sæt. Du bør føle en forbrænding (men ikke smerte) ved slutningen af hvert sæt; hvis ikke, så op med antallet af reps, siger Baston.
Fordi lægrejsninger er et enkelt led, isolationsøvelse , er det vigtigt at parre dem med andre bevægelser, der styrker de led, denne muskelgruppe er knyttet til, siger Baston. I dette tilfælde er det ankelleddet nedenunder og knæet over.
Start med at tilføje kalveløft som en supersæt følge squats eller udfald . Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at parre brænderen med plyometriske bevægelser, der isolerer lægmusklen yderligere, som at hoppe reb eller hoppe squats . Du kan også gøre det sværere, ved at udføre lægløft stående på et ben eller holde en håndvægt i hænderne. (Disse knæstyrkende øvelser passer også godt sammen med læghævninger.)
En ting mere: Sørg for at strække dig efter en træning, der inkluderer dette træk. Dette er en muskelgruppe, der kan have svært ved at komme sig og føre til skader i fodbuerne, som plantar fasciitis, hvis du ikke strækker den efter, siger Baston. Vægudfald og nedadgående hund efter træning burde gøre det trick.
Relaterede historier
- Sådan laver du Dumbbell Skull Crushers
-
Sådan bruger du en Smith-maskine - Sådan laver du en tyrkisk opstigning
Bedste kalvehævningsvariationer til en ekstra udfordring
Forøg rækkevidden af bevægelse
Stå på kanten af et trin eller en plade på dine fodbolde med fødderne parallelle og tæerne pegende direkte fremad. Sænk langsomt dine hæle ned så langt du kan, før du løfter tilbage på tæerne så højt som muligt. Hvis du har brug for ekstra støtte, foreslår McPeak, at du står ved siden af en væg eller squat rack for balance. Brug af hele bevægelsesområdet vil hjælpe dig med at opnå større styrkeforøgelser og sundere sener, siger McPeak. Denne variation strækker også akillessenen.
Tilføj modstand
For at øge dine lægløft, anbefaler McPeak, at du holder to håndvægte ved din side eller en vægtstang på ryggen (tænk på squat-position). Hold din midterdel engageret for en subtil core-træning. Derudover kan du lave en isometrisk lægrejsning, hvor du løfter dine hæle og holder stillingen for en hurtig og rasende forbrænding.
Bøj dine knæ
I stedet for at lave læghævninger med lige ben (som primært er rettet mod gastrocnemius), prøv at bøje dine knæ lidt for at aktivere soleusmusklen, siger McPeak. Begge muskler er lige så vigtige at træne, siger hun, men husk at holde dine ankler stærke og undgå at rulle dem ind eller ud.
Prøv det på én Ben
Alle ovenstående variationer kan udføres på et enkelt ben for øget sværhedsgrad. Sørg for at opbygge styrke og stabilitet med kropsvægtvariationer først, siger McPeak. Og igen, hvis du sigter efter et ben ad gangen, men har brug for noget støtte, så hold fast i noget robust for at fjerne presset fra dine lægge.
Almindelig kalv rejser fejl
- Skæring af bevægelsesområde. Den mest almindelige fejl, jeg ser folk begå, er at gå for hurtigt og afkorte bevægelsesområdet, siger McPeak. Det er vigtigere at sætte farten ned og få fuld bevægelsesområde med den rigtige form end at bruge tungere vægte og kompensere på dybden i ankelleddet, forklarer hun.
- Rullende ankler ind eller ud. Det kan lyde som en slået rekord, men at holde anklerne stærke, fødderne parallelle og vægten jævnt fordelt på tværs af dine fod- og tæer vil reducere skader og øge styrken. Hvis du mærker, at dine ankler ruller, foreslår McPeak, at du klemmer en tennisbold mellem dine hæle under læghævninger for at hjælpe med at styrke de sener, der løber ned ad indersiden af din ankel.
- Hassende bevægelse. At fokusere på tempoet i bevægelsen er så gavnligt for senesundhed, mobilitet og yderligere styrkeforøgelse,'' siger McPeak. En god tommelfingerregel er 2-1-2-1, forklarer hun. Brug to sekunder på at løfte til fuld forlængelse, et sekunds pause øverst, to sekunder på at sænke ryggen og et sekunds pause forneden, før du gentager.
Relaterede historier
-
Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for underkrop -
Din 6-ugers Glute Gains Challenge -
Ultimate Abs Challenge: Dumbbell Flexion Workout
