'Hvordan jeg brugte blodgennemstrømningsbegrænsende manchetter til at genvinde muskler hurtigere - uden tungt træningsudstyr'

Som certificeret personlig træner og mellemløfter har jeg altid elsket styrketræning . Men efter en sommer med rejser og ustruktureret træning trængte min rutine til en nulstilling. I september var jeg klar til at gøre alvor af det opbygning af muskler igen, men var ikke parat til at hoppe direkte ud i tunge løft. Det var dengang, jeg overvejede at give blodgennemstrømningsbegrænsning (BFR) træning et skud - en teknik, der involverer at lægge pres på specifikke lemmer for at stimulere større gevinster ved at bruge lettere vægte (eller endda kun din kropsvægt). Det er en metode, jeg altid har været nysgerrig efter, men jeg var ikke sikker på, om den var den rigtige for mig.

Historisk set er BFR-træning primært blevet brugt i kliniske og fysioterapeutiske omgivelser, hvilket giver professionelle mulighed for at hjælpe patienter med at opbygge styrke med lette vægte, når tunge løft ikke var muligt (på grund af skade eller tilstande som osteoporose). Men med den nylige lancering af bærbare, brugervenlige smarte manchetter som f.eks SmartCuffs 4.0 og SAGA Fitness BFR manchetter , som automatisk indstiller det perfekte niveau af blodgennemstrømningsbegrænsning for hver bærer, er BFR-træning mere tilgængelig for den daglige motionist end nogensinde før.

Mens begge mærker tilbyder manchetter med automatisk trykkalibrering til præcis, personlig brug, kalibrerer SmartCuffs 4.0 på kun 10 sekunder - hurtigere end SAGAs 30 sekunders proces. SmartCuffs tilbyder også flere træningstilstande (kontinuerlig, intermitterende og hvilende BFR - mere om dette på et sekund) og flere manchetstørrelsesmuligheder for en bedre pasform sammenlignet med SAGAs one-size-fits-all-manchetter. Så jeg besluttede at give BFR en chance ved at bruge SmartCuffs 4.0.

Original fotokredit: Talene Appleton

Mød eksperterne: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en træningsfysiolog og instruktør for programmet Exercise Science ved New York Institute of Technology. Ed Le Cara PhD, DC, ATC, CSCS, er styrke- og konditionscoach, kiropraktor og uddannelsesleder for Smarte værktøjer .

Blodgennemstrømningsbegrænsningstræning virker ved at skabe metabolisk stress i dine muskler.

BFR-træning begrænser blodgennemstrømningen til musklerne ved at bruge specialdesignede manchetter, som du bærer omkring dine lemmer; på overkrop , de vikler sig rundt om midten af ​​biceps / triceps , og på underkroppen går de rundt om midten af ​​låret og krammer quads og baglår .

Dette skaber metabolisk stress i musklen og simulerer virkningerne af tungere løft uden at kræve tunge vægte, siger Alexander Rothstein, CSCS, ACSM-EP, en træningsfysiolog og underviser i træningsvidenskab.

Smart Tools SmartCuffs 4.0 (et par)

Metabolisk stress opstår, når musklerne bliver frataget ilt under træning, hvilket skaber et miljø, der udløser en kæde af reaktioner i kroppen for at opbygge muskler, siger Rothstein. Det er en af ​​tre måder, muskler tilpasser sig til træning, sammen med mekanisk belastning (løftning af tungt) og muskelskade (tænk: ømhed efter en træning), siger han. 'BFR giver dig mulighed for at begrænse blodgennemstrømningen og ilt, fremme metabolisk stress uden at skulle løfte så tungt, og du får stadig den samme stimulans af muskelvækst og udholdenhedsfordele.' Dette er især værdifuldt for dem, der kommer sig efter skader, mangler adgang til tungt udstyr eller leder efter mere effektive træningsmuligheder.

Med konsekvent BFR-brug (to til tre gange om ugen) kan du se stigninger i muskelmasse og styrke inden for tre uger med relativt lavintensiv modstandstræning og korte hvileintervaller mellem sæt (ca. 30 sekunder), ifølge en anmeldelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research - meget hurtigere end progressiv overbelastning styrketræning uden BFR, hvilket kan tage otte til 12 uger at vise lignende resultater.

Relaterede historier

• Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram
• Styrketræning vs hypertrofi: fordele og ulemper

Jeg brugte Smart Tools BFR-manchetterne - og det var nemmere at inkorporere dem i min træning, end jeg troede.

Min tidligere træning involverede funktionelle bevægelser og progressiv overbelastning – uden gadgets. Men SmartCuffs 4.0 var overraskende nem at bruge, selv for en som mig, der ikke ligefrem er teknisk kyndig.

Efter at have pakket manchetterne ud – som kommer i en bæretaske med en USB-C-oplader og opladningsledning, der giver dig mulighed for at oplade to manchetter på én gang – opladede jeg dem hurtigt (hvilket tog mindre end 30 minutter) og sluttede dem til SmartCuffs app via Bluetooth. Det var enkelt at placere manchetterne på min krop: Jeg viklede dem sikkert rundt om mine arme (midt-bicep) eller ben (midt på låret) ved hjælp af velcro-stropperne.

Original fotokredit: Talene Appleton

Derfra guidede appen mig gennem 'lemokklusionstrykkalibrering' - som var en 10-sekunders proces, der bestemte den præcise mængde tryk, der var nødvendig for optimalt at begrænse blodgennemstrømningen til mine muskler baseret på min unikke lemmeromkreds og blodtryksmålinger. De fleste moderne manchetter bestemmer okklusionstrykket for dig og fjerner alt gætværket, siger Rothstein.

Så var det tid til at komme i gang. Jeg valgte kontinuerlig BFR-tilstand, som puster manchetterne op under både arbejdssæt og hvilepauser, hvilket trætter musklerne i højere grad. Selv efter en løftepause betragter jeg mig selv som en motionist på højt niveau, så jeg valgte den kontinuerlige tilstand, da den giver mere udfordring end de to andre tilstande (intermitterende BFR-tilstand puster kun manchetterne op under hvert arbejdssæt, og hvilende BFR-tilstand puster manchetterne op kun i hver hvileperiode).

Her er, hvordan det føltes at have manchetterne på under en træning.

I fem uger inkorporerede jeg manchetterne i træningen fra Meltyourmakeup.com 30-dages fitnessudfordring . Jeg brugte over- og underkropsmanchetterne (hvert par købes separat) to gange om ugen hver, og justerede lidt rækkefølgen af ​​øvelserne i helkropstræningen til gruppering øverst - og underkroppen bevæger sig sammen, hvilket minimerer behovet for at skifte mellem manchetter midt i sessionen (da appen kun forbindes til to manchetter ad gangen).

Relateret historie

• Deltag i Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring

Hver session tog omkring 30 minutter – kortere end min sædvanlige træning – og inkluderede bevægelser som pushups , plankevariationer , rækker , triceps dips , biceps curls , overheadpresser , brystpres , squats , dødløft , krøller i baglåret , og glute broer . Til træning af overkroppen startede jeg med to vægte på otte pund. Til øvelser i underkroppen startede jeg med to vægte på 15 pund. For at maksimere resultaterne fulgte jeg en progressiv overbelastning tilgang, øge vægten med omkring 5 procent ugentligt.

Original fotokredit: Talene Appleton

Strøm forskning på BFR-træning anbefaler at starte langsomt, ved at bruge lette vægte i de første to uger for at tilpasse sig manchetterne. Det tager omkring to uger at vænne sig til følelsen af ​​at bruge BFR-manchetter, siger Ed Le Cara, PhD, CSCS, styrke- og konditionstræner, atletisk træner, kiropraktor og uddannelsesleder for Smarte værktøjer . Derefter kan du gradvist øge trykket og modstanden. BFR-træning involverer næsten altid manchetter; mens der findes andre kompressionsmetoder, er manuelt eller automatisk oppustede manchetter det mest praktiske og udbredte værktøj til at opnå det rigtige niveau af blodgennemstrømningsbegrænsning.

Selv under opvarmning bemærkede jeg, at mine muskler mærkede forbrændingen hurtigere, hvilket satte tonen for hele træningen. Under min første træning var jeg ydmyg over, hvor intenst et sæt biceps-krøller føltes med lettere vægte, end jeg plejer at bruge. Mine arme brændte, mine muskler pumpede, og min hud var rødmen – alt sammen tegn på, at der var ved at ske noget godt. Fornemmelsen var mærkbar, men gik aldrig over i ubehag. Appen lod mig justere manchets okklusionstryk, hvis det var nødvendigt, selvom jeg for det meste holdt mig til de anbefalede indstillinger.

Denne fornemmelse - musklen brænde følelse - er hjørnestenen i BFRs effektivitet. Målet er at skabe et udfordrende stofskifte- og energibehov - ikke fordi vægten er tung, men på grund af den systemiske stress, siger Rothstein.

På kun fire uger oplevede jeg muskeltilvækst, som jeg ikke havde forventet.

Inden for en uge så jeg forbedret muskelengagement og lidt mere ømhed efter træning, end jeg typisk ville have ved at bruge den samme belastning uden manchetter. Ved afslutningen af ​​programmet bemærkede jeg beskedne muskeltilvækst i mine biceps, triceps, skuldre, quads, hamstrings og glutes. Det sparede mig også tid - hver session var kun 20 til 30 minutter sammenlignet med mine sædvanlige timelange sessioner, men efterlod mine muskler helt trætte.

Generelt følte jeg mig meget stærkere og mere sikker på at vende tilbage til tungere løft, nu hvor min krop og muskler var klaret til det. Jeg forventede ikke store resultater på kun en 30-dages tidsramme, men jeg blev glædeligt overrasket.

Relaterede historier

• Styrketræning gør din krop 8 år yngre
• 'Hvordan jeg brugte håndvægte til at forvandle min krop'
• Din 6-ugers Glute Gains Challenge

Endnu en bonus? På trods af at jeg mærkede forbrændingen under træning, oplevede jeg ikke øget stivhed næste dag, hvilket hjalp mig med at forblive konsekvent og have det godt gennem hele programmet. Dette er fordi BFR manchetter simulere systemisk stress uden at forårsage muskelskader forbundet med tunge løft, siger Rothstein.

Ud over muskelstyrke udkonkurrerer BFR-træning også lette vægte alene for at booste knoglevækst og -tæthed, især i ældre voksne eller dem med skader, ifølge en undersøgelse fra 2023 offentliggjort i Grænser i fysiologi . At gå med BFR-manchetter viser også løfte om knoglesundhed, ifølge samme undersøgelse. Selvom jeg ikke personligt sporede knogletæthed under min test af BFR, ved at vide, at det fremmer et stærkt skelet, tilføjede jeg vigtige brownie-punkter i min bog. (Mange kvinder i mit liv har knogleskørhed, inklusive min mor, så jeg leder altid efter måder at være proaktiv omkring min egen knoglesundhed.)

Relaterede historier

• De bedste øvelser til knoglesundhed
• 'Modstandstræning vendte min osteoporose'

Visse træningsbevægelser var nemmere med BFR-manchetterne end andre.

Øvelser som biceps curls, bøjede rækker, pushups, glute bridges, lunges, squats, dødløft og triceps extensions fungerede usædvanligt godt, fordi de tillod mig at opretholde langsomme, kontrollerede bevægelser, hvilket er nøglen til at maksimere metabolisk stress med BFR. Du kan også have manchetter på, når du bruger vægtløftningsmaskiner , selvom jeg ikke specifikt integrerede dem i mit eget forsøg. (Brug af maskiner kan gøre BFR-træning endnu enklere og sikrere, især for begyndere, da de hjælper med at reducere risikoen for forkert form, mens de stadig målretter mod specifikke muskler effektivt, siger La Cara.)

High-impact eller eksplosive øvelser som hoppe squats , hoppestik , og skatere fungerede ikke så godt med BFR-manchetterne; de følte sig akavede og passede ikke ind med den langsomme, kontrollerede tilgang, der gør BFR effektiv. Tryk over hovedet føltes også udfordrende på grund af manchetterne, der begrænsede min skuldermobilitet ved at trykke stramt mod mine overarme.

Original fotokredit: Talene Appleton

Ikke alle burde prøve BFR-manchetter, men mange mennesker kan.

Selvom det ofte markedsføres som et avanceret træningsværktøj, er BFR tilgængeligt og passende for en bred vifte af mennesker, siger Rothstein. Det var stærkt designet omkring rehabiliteringsmiljøet, men er også ideelt for alle derhjemme, der ikke har tunge vægte, men som stadig ønsker stimulans nok til at fremme muskeltilpasning, siger han. Det inkluderer begyndere, ældre voksne, folk, der kommer sig efter skader eller operationer, eller alle, der ønsker at forbedre muskelmasse og udholdenhed uden at løfte tungt. Det er især gavnligt for dem, der kommer sig efter skader, der håndterer tilstande som osteoporose eller osteopeni, eller blot leder efter en tidseffektiv måde at opbygge styrke på.

Det er dog ikke egnet til alle. Nogle grunde til, at du ikke bør bruge BFR-manchetter, omfatter graviditet, ukontrolleret hypertension, koagulationsforstyrrelser, visse vaskulære tilstande, åbne sår, kræft eller hjerte-kar-sygdomme, siger Rothstein. Hvis du er hypertensiv, har en historie eller risiko for dyb venetrombose eller andre alvorlige tilstande, anbefales BFR ikke på grund af dets effekt på blodgennemstrømningsbegrænsning, hvilket kan forværre disse problemer, siger han.

BFR vil forblive en go-to i min fitness-værktøjskasse, når jeg vil tage muskler på.

Selvom jeg stadig elsker tunge løft (som fortsat er guldstandarden for muskelvækst), er BFR-manchetter nu en fast bestanddel i min hjemmetræning, hvor jeg ikke har adgang til tungere udstyr. De hjalp mig med at genopbygge muskler sikkert og effektivt – selv med begrænset udstyr.

Dr. Le Cara opsummerer det perfekt: Hvis dit mål er hypertrofi, muskulær udholdenhed eller effektiv restitution, kan BFR være en game changer - især for dem, der ikke kan tolerere tunge løft. Start let, hold dig til enkle bevægelser, og lad manchetterne gøre arbejdet – du er måske lige så imponeret som jeg var over resultaterne.

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.