I kernen af enhver god træningsrutine finder du ét træk: squats. Det er de sådan en naturlig del af at have en sund, stærk krop, faktisk, at du har gjort dem siden fødslen.
Selv før babyer kan gå, kan de squatte – og squatte med perfekt form, siger træner og fysioterapeut Laura Miranda, DPT, CSCS, grundlægger af FORFØLGELSE .
Desværre er den naturlige evne nok bortfaldet gennem årene. Efterhånden som vores kroppe vokser, knoglerne bliver længere, og vi udvikler flere muskler omkring hvert af leddene, begynder vi at have flere begrænsninger, end når vi er unge, siger styrketræner og træner Alena Luciani, CSCS, skaberen af Træning 2XL . Efterhånden som vi bliver større, opbygges der lidt mere modstand omkring leddene, men der er meget, vi kan gøre for at hjælpe på det.
Og at genfinde din *chefs kys* squat-form er det værd. Selvom squats er kendt som primært en øvelse i underkroppen, tænder de stort set alle de store muskler, du har – inklusive dine quads, glutes, baglår, lægge og hele kernen – og hjælper dig også med at forblive stærk, når du bliver ældre. (Vil du være i stand til at rejse dig fra en stol uden problemer, når du er 80? Ja, squats.)
Uanset om du vil løfte en super tung vægtstang eller blande din ben-dag rutine med squat variationer , overvej dette som din A-til-Z guide til alt om squats – lige fra hvorfor bevægelsen er så fantastisk, til hvordan man squat med korrekt form og mere.
Sådan laver du et squat med perfekt form.
Uanset om du planlægger at holde dig til kropsvægtssquat eller tilføje modstand i blandingen, skal du squatte ordentligt for at høste fordelene. Sådan reparerer du din formular og sænker den som en professionel.
1. Juster din holdning baseret på din benmobilitet. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne vendt fremad (og lidt udad klokken 11 og 1) og armene i siderne. Hvis du har længere ben, skal du muligvis udvide dine fødder for at skabe ekstra plads til hofterne, siger Luciani.
2. Forestil dig et usynligt sæde. På en indånding, gribe ind i kernen og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol. 'Når du sætter dig på hug, bør din overkrop aldrig falde frem,' siger træner Tatiana Lampa, CPT. 'Hold brystet oppe med en neutral rygsøjle.'
3. Fokuser på din tilpasning. Hold torsoen oprejst og rygsøjlen lige, pres knæene udad, og fordel vægten jævnt mellem begge fødder under bevægelsen. Forestil dig, at dine knæ er et tog, og fødderne er togsporet, siger Luciani.
4. Gå langsomt ned. Fortsæt med at sænke, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet. Stop lige før du fanger dig selv i at blinke med numsen, siger Lampa. (Læs: En afrunding af lænden og en posterior bækkenhældning.)
5. Vend bevægelsen med en udånding. Pres gennem hæle og proptrækker ned i gulvet for at vende tilbage til stående. Lad som om du samler en 100 dollar-seddel op med dine røvkinder, og du kniber den og holder den, siger Luciani. Det virker måske lidt fjollet, men det er super nyttigt, når du rent faktisk bruger dine glutes til at komme ud af squat.
6. Tjek din kropsholdning øverst. Når du står højt, vil du gerne have hofter, knæ og skuldre stablet. Alt er i en pæn neutral linje, siger Luciani.
Pas på disse almindelige squat-fejl.
Brug af forkert squat-form betyder ikke kun, at du går glip af flytningens største fordele, men det er også en førsteklasses billet til Injury City. At bevæge sig med god form er en væsentlig komponent for at forblive skadesfri og have en bæredygtig træningsrutine, når du bliver ældre, siger Luciani. Der er fire store fejl, folk ofte begår, når de sidder på hug, ifølge Miranda og Luciani. Heldigvis er de alle ret nemme at rette.
1. Du falder ikke lavt nok. Hvis du kan fortsætte med at squatte lavere, når dine lår er parallelle med gulvet, så fortsæt, siger Luciani. At reducere bevægelsesområdet reducerer bevægelsernes muskelstyrkende fordele, siger Luciani. Så længe din torso forbliver oprejst, kan du presse dine knæ udad, og dine fødder forbliver fladt på jorden, er du klar til at blive ved med at slippe dit squat.
TriggerPoint Multi-Density Solid Foam Roller
Nu 20% rabat $25 $20 hos Amazon Hvis du ikke kan squatte forbi parallelt, så prøv at løsne op med fem minutters skum, der ruller dine hofter og underkrop om dagen, siger Miranda - og overvej at se en PT for at løse eventuelle ankelmobilitetsproblemer, som ofte holder squats tilbage.
2. Du hopper ud af bunden af dit squat. For at drage fordel af squats skal du bevare kontrollen gennem hele bevægelsen. Ofte bruger folk momentum til at vende tilbage til stående, siger Luciani. Problemet er, at dette bounce betyder, at du ikke har kontrol, og hvis du mister kontrollen på noget tidspunkt under en squat, øger du din risiko for skader betydeligt, forklarer hun.
Hvis du hopper ud af bunden af kropsvægtssquats, så inkorporer box squats – som involverer at squatte ned på en boks eller stol og stoppe helt, før du rejser dig op igen – for at opbygge styrke, foreslår Luciani. ( Isometriske squats hjælp også.) Hvis du hopper op af vægtede squats, så lette din byrde.
3. Dine knæ falder sammen indad. Venlig påmindelse: På intet tidspunkt under en squat bør du se ud som om du laver det stinkende ben. Men hvis dine glutes ikke tænder ordentligt, vil du have svært ved at holde dine knæ pressede udad, siger Miranda.
Før du sætter dig på hug, skal du varme op med et par sæt med 12 til 20 glutebroer for at 'vække' dine glutes, foreslår Miranda.
4. Dit bryst falder fremad. Gennem et squat vil du gerne holde dit bryst så oprejst og stolt som muligt. Når brystet begynder at dumpe fremad, sætter det din lænd i en knap så god position, siger Miranda.
Ofte opstår hele denne brystfaldssituation, når du forsøger at squatte lavere, end din mobilitet tillader, forklarer hun. Giv dig enten tilladelse til at holde dine squats lidt mere lavvandede, eller tal med en PT om din mobilitet.
Fremskrid dine squats med sværere variationer.
Når du vide din kropsvægts squat-form er en 10 (tjek med en træner, hvis du kan), og du kan få mere end et par reps, før du begynder at blive træt, du er klar til at tage udfordringen op, siger Luciani.
Fremme bevægelsen, når du føler dig utrolig kraftfuld og i stand til at lave almindelige squats, tilføjer hun.
1. Box squat. Boksen giver nyttig taktil feedback, så du ved, hvornår du er i bunden af dit squat. Luciani anbefaler at bruge en køkkenstol, så dit laveste punkt er parallelt. Hvis den højde føles begrænsende, skift til en skammel eller kortere boks for at øge dit bevægelsesområde.
Sådan gør du: Begynd at stå med ansigtet væk fra en boks (eller stol). Indgreb kernen og skub hofterne tilbage for at synke ned, indtil numsen rører boksen. Når sædet trykker på kassen, skal du trykke gennem hælene for at vende tilbage til en stående stilling.
2. Goblet squat. Når du har en god mekanik med en kropsvægtssquat, anbefaler Luciani at tilføje modstand lidt efter lidt. Hun kan lide goblet squats med en kettlebell eller håndvægt, fordi du kan komme videre i små trin.
Sådan gør du: Kram en håndvægt eller kettlebell tæt på brystet, og følg de almindelige squat-signaler. Sæt ind i kernen og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol. Når lårene er parallelle med gulvet, tryk gennem hælene for at vende bevægelsen og vende tilbage til start.
3. Tempo goblet squat. Denne variation handler om at bevæge sig langsomt, a.k.a. at øge tiden under spænding. Det øger faktisk skaden på muskelfiberen, og bagefter bygger den sig op igen og bliver pæn og stærk, siger Luciani. Jo længere tid vi er under spænding, jo mere skal musklerne arbejde mod den modstand. For at distrahere dig selv fra den ekstra forbrænding kan du fokusere på alle disse formsignaler.
Sådan gør du: Aktiver kerne og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol, og tæl langsomt til tre eller fire på vej ned. Når lårene er parallelle med jorden, skal du trykke gennem hælene for at vende tilbage til stående i én tælling.
4. Dumbbell squat. At gribe et sæt håndvægte skaber en smule ustabilitet, får armene til at arbejde selvstændigt og øger sværhedsgraden. Plus, at ændre håndvægtenes position kan ændre meget, siger Luciani.
Sådan gør du: Hold en håndvægt (eller kettlebell) i hver hånd, trukket på skuldrene. Eller du kan holde håndvægtene med håndfladerne mod dig og albuerne i en 90-graders vinkel for en ekstra udfordring for overkroppen. Sæt ind i kernen, og skub hofterne tilbage, som om de sænkes ned i en stol, indtil lårene når parallelle. Tryk derefter gennem hælene for at vende tilbage til stående.
5. Hop squat. Jeg tror, at det at introducere spring er en rigtig god måde at opbygge noget ekstra kraft gennem underkroppen på, siger Luciani.
Sådan gør du: Tænk belastning og eksploder. Start med at lade op, fald ned i den squat-position pænt og langsomt. Når du når dit laveste punkt med lårene parallelt med gulvet eller lidt længere, så kom op fra jorden så hurtigt du kan. Send dit hoved gennem skyerne, siger Luciani. En blød landing er dog endnu vigtigere, tilføjer hun. Når du vender tilbage til jorden, så tænk på at bøje dine ankler, knæ og hofter på samme tid.
6. Landmine squat. Vægtstangen tilføjer modstand og en naturlig formkontrol. På grund af den måde, vægtstangen er vinklet på, tvinger den dig faktisk til at holde din kropsholdning oprejst, siger Luciani. Ingen vægtstang? Intet problem. Luciani anbefaler at sætte et kosteskaft op i et hjørne med en pude og fuldføre bevægelsen med kropsvægt.
Sådan gør du: Start med at holde enden af landminen (eller kosteskaftet) med begge hænder i brysthøjde. Aktiver kernen og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold torsoen oprejst, og tryk gennem hælene for at vende tilbage til stående.
7. Offset belastet squat. Hvis du ikke har adgang til en vægtstang for mere besvær, anbefaler Luciani kun at indlæse den ene side for ekstra ustabilitet. Det udfordrer virkelig din kerne at holde sig oprejst, i stedet for at tippe mod vægten, siger hun.
Sådan gør du: Grib en håndvægt eller kettlebell, og hold på skulderen under dine reps. Aktiver kernen og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold torsoen oprejst og rygsøjlen lige, og tryk gennem hælene for at vende tilbage til stående. Skift derefter side og gentag.
Fordelene ved squats er lovlig.
Uanset hvor dine squat-færdigheder er RN, kan du få seriøse belønninger i underkroppen ved at øve dig i bevægelsen. Her er, hvad trænere siger, venter på dig efter disse reps:
1. Squats hjælper dig med at opbygge stærkere glutes. Dine glutes gør meget af arbejdet under squats, så flytningen er et must for at styrke dem, siger Miranda. At have stærke glutes hjælper med at beskytte din lænd, hvilket overkompenserer, når dine glutes er svage (ofte fører til stramhed og smerte).
2. Squats fungerer også som en core træning. Når du squatter, tændes din kerne for at holde dig afbalanceret og stabil, så du arbejder hele din midtersektion med hver gentagelse, siger Luciani.
En stærk kerne er så vigtig for at bevare vores kropsholdning, holde os stabile og vores evne til at ældes yndefuldt, siger Luciani. (Også abs.)
3. Squats kan gøre dig til en bedre løber. Da squat er lig med stærkere glutes og stærkere glutes er lig med hurtigere løb, er squats et absolut must for alle, der støder på fortovet regelmæssigt. Der er ingen tvivl om, at squat vil gøre dig til en hurtigere og bedre løber, siger Luciani.
4. Squats hjælper med at sætte gang i dit stofskifte. Siden squat engagerer nogle af de største muskler i din krop (og så mange muskler), de er et utroligt effektivt træk til at opbygge magre muskler, siger Luciani. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt (selv når du er midt på Netflix), betyder det at have flere muskler på kroppen, at du vil have et højere stofskifte og forbrænde flere kalorier hver eneste dag. Over tid, forklarer Luciani, kan dette hjælpe dig med at tabe kropsfedt og føle dig mere tonet.
