SENIORVÆGTLØFTNING: STYRKETRÆNINGSVEJLEDNING FOR KVINDER OVER 60

Hvis du vil løfte dine børnebørn, komme op ad trappen, slæbe dagligvarer og erobre alle livets eventyr med selvtillid, når du bliver ældre, så er her den videnskabsstøttede hemmelighed: Løft vægte. Jep, de håndvægte i gymnastiksalen er ikke kun for unge fitnessfans (du ved det!) - de er din billet til at blive ved med at gøre de ting, du elsker allermest.

At blive ældre betyder ikke at blive svagere. Faktisk tilbyder seniorvægtløftning - det vil sige at træne modstand med maskiner og/eller frie vægte i 60'erne og derover - fysiske og mentale fordele, der gør det til en langt vigtigere komponent for sund aldring, end du måske er klar over.

Kvinder begynder at tabe muskler efter 30 - og dette tab hurtigere efter overgangsalderen på grund af dramatiske ændringer i dine hormonniveauer. Denne ændring påvirker både muskel- og knoglesundhed, men styrketræning kan hjælpe med at forhindre svage knogler, fremme bevaring (og endda tilføjelse!) af muskler og sætte din krop op til et aktivt, uafhængigt liv, ifølge International Osteoporose Foundation .

I denne artikel vil vi sammen med Abby Bales, PT, DPT, CSCS, grundlæggeren af Reform Physical Therapy, dele alle de grundlæggende ting, du behøver for at forstå, hvorfor vægtløftning og styrketræning er så vigtigt, når du bliver ældre, og hvordan du (sikkert!) kan komme i gang.

Mød eksperten : Abby Bales , PT, DPT, CSCS, er læge i fysioterapi, styrke- og konditionscoach og grundlægger af Reform fysioterapi .

Hvordan seniorvægtløftning kan fremtidssikre dit liv

At ældes med ynde handler ikke kun om at forblive aktiv; det handler om at vælge den rigtige form for aktivitet for at understøtte dit helbred. Modstandstræning (såsom kropsvægt, frivægt og øvelser med modstandsbånd) er en af de bedste måder at modvirke virkningerne af aldring, og hjælper dig med at opbygge muskler for at understøtte daglige aktiviteter og forhindre tilstande som osteopeni og osteoporose, der kan føre til knoglebrud. Og selvom du aldrig har løftet en vægt før, er det aldrig for sent at starte.

Vægttræning er ungdommens kilde, siger Bales. Ikke alene hjælper det med at øge og vedligeholde knogletætheden for at forhindre brud, men den muskelmasse, som vægttræning opbygger, er også med til at regulere vores blodsukker og stofskifte. Vægtløftning kan endda forbedre balance og koordination, reducere hyppigheden, sværhedsgraden og sandsynligheden for fald.

Ud over de fysiske fordele har modstandstræning vist sig lovende med hensyn til at afværge neurologiske tilstande som Alzheimers og demens, ifølge en undersøgelse fra 2023 offentliggjort i Grænser i neurovidenskab , hvilket gør det til et multi-fordele værktøj til god aldring. Du kan tænke på at løfte vægte som din krops bedste værktøj til at fremme modstandskraft, energi og uafhængighed gennem ældningsprocessen.

At starte med små, håndterbare trin - såsom at inkorporere modstandsbånd eller lette vægte i din rutine - kan hjælpe dig med at få selvtillid og momentum, mens du høster de langsigtede fordele.

Relaterede historier

Sådan bygger du muskler efter 50, ifølge eksperter
En begyndervejledning til styrketræning

De bedste vægtløftningsbevægelser for seniorer

De bedste øvelser for kvinder over 60 er vægtbærende og fremmer styrke, kropsholdning og/eller balance (og nogle gange på én gang). Mens de bedste øvelser for hver enkelt person afhænger af faktorer, herunder sygehistorie, knogletæthed, fitnessniveau og personlig præference, er det altid godt at starte med grundlæggende øvelser, der inkorporerer bevægelser, der bruges i dagligdagen.

For at hjælpe dig i gang er her et par øvelser, som Bales anbefaler ældre kvinder at indarbejde i deres ugentlige rutine.

Instruktioner : Start med to til tre sæt af 10 reps for hver øvelse nedenfor. Hvis du er ny til styrketræning, så start med at lave rutinen en gang om ugen og arbejd gradvist op til tre gange om ugen. Vælg en vægt, der føles tung nok til at få de sidste to til tre gentagelser af hvert sæt til at føles hårde, men alligevel opnåelige.

Tid : 15-20 minutter | Udstyr : Håndvægte, kettlebells, trappe eller opstigningsplatform | God til : Fuld krop

1. Air Squat

Hvorfor det gynger : Air squat efterligner mange daglige aktiviteter, såsom at rejse sig op og ned fra et toiletsæde, rejse sig fra en stol og bøje sig ned for at samle noget op. Alle disse aktiviteter er vigtige, når vi bliver ældre, så sørg for, at du laver en form for hug, når du bliver ældre, for at hjælpe med at forblive uafhængig og i stand til alle disse opgaver og mere. Dette træk er også fantastisk, fordi det kan gøres ved at bruge din kropsvægt alene, selvom det altid tilskyndes til at tilføje en vægt for at øge intensiteten.

Sådan :

Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tæerne peget let ud.
Hold hovedet på linje med halebenet, flyt hofterne tilbage og bøj i knæene.
Sænk ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Kør op gennem hælene for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

For et tip : Hvis det at komme lavt nok ned eller balancere føles for udfordrende, så prøv at gøre dette med en stol eller sofa bag dig. I bunden af bevægelsen skal du trykke din rumpe mod sædet eller holde en kort pause der, før du rejser dig op igen.

2. Overhead skulderpres

Hvorfor det gynger : Denne øvelse hjælper med styrke og mobilitet i skulderleddet, hvilket vil give dig mulighed for at nå genstande i overskabe eller endda tage en t-shirt på/af i de kommende år.

Sådan :

I enhver stående eller siddende stilling, som du føler dig godt tilpas i, skal du bevare en god kropsholdning (skuldre over hofter, rygsøjle neutral, navle trukket ind) og bringe håndvægte til skuldrene, der indrammer dit ansigt. Underarmene skal være parallelle med hinanden.
Pres begge vægte direkte over hovedet, indtil armene er helt lige. Hold pause, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

For et tip : Hvis dette er for udfordrende med vægte, så start med at prøve det uden vægte. At bevæge sig siddende i modsætning til at sidde kan også hjælpe. Fokuser på langsomme, kontrollerede bevægelser for at beskytte skulderleddet og få mest muligt muskelengagement ud af denne bevægelse.

3. Low Box Step-Up

Hvorfor det gynger : Når vi bliver ældre, kan simple ting som at træde op på en kantsten, gå på ujævne overflader og gå op og ned af trapper blive udfordrende og øge risikoen for at snuble eller falde. Af denne grund er det vigtigt at øve sig i at tage fødderne op og rydde dem fra gulvet. Denne øvelse fokuserer på netop det.

Sådan :

Stå foran en robust lav trin eller step-up boks med håndvægte i siderne. (Dette kan også kun gøres med kropsvægt.)
Træd højre fod op på bænken, kør gennem højre hæl for at bringe venstre fod op for at møde den.
Træd ned en fod ad gangen. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

For et tip : Hvis dette er udfordrende, så start med at gøre det et sted, hvor du kan holde fast i et rækværk eller en fast overflade med den ene hånd til støtte. Du kan også starte med et lavt trin eller platform – noget der er seks tommer højt eller mindre – og til sidst øge højden, efterhånden som flytningen bliver lettere.

4. Siddende Biceps Curl

Hvorfor det gynger : Dine biceps hjælper dig med at bøje armen og gør det muligt at udføre daglige opgaver som at vaske tøj, løfte en tung gryde eller pande og meget mere. Biceps curls er en fantastisk måde at holde denne muskel stærk på.

Sådan :

Sæt dig højt på en stol med flade fødder og hold håndvægte i siderne, håndfladerne vendt fremad.
Bøj albuerne og løft vægte op mod skuldrene, hold albuerne tæt på kroppen.
Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.

For et tip : Hvis det føles for udfordrende at bevæge begge arme på én gang, så gør en ad gangen. Når den siddende version af denne øvelse føles let, så prøv at gøre den stående.

5. Skiftende bøjet række

Hvorfor det gynger : God kropsholdning er vigtig for at forebygge ting som stressfrakturer, som kan forekomme hos kvinder med lav knogletæthed på grund af osteoporose. Dette træk retter sig mod skuldre, øvre ryg og biceps på én gang og hjælper med at forbedre holdningen og styrke.

Sådan :

Stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ og armene lige foran dine ben.
Hængsel ved dine hofter med din torso parallel med gulvet eller i en 45-graders vinkel. Fokuser på at holde ryggen flad.
Kør din albue tilbage mod dine hofter med vægte i hånden, og mærk dine skulderblade klemme sammen.
Sænk langsomt til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

For et tip : Rækker kan udføres i opretstående eller bøjet stående stilling. Vinklen, hvormed du hængsler fremad, vil påvirke arbejdsbyrden: Jo mere fremad du læner dig, jo mere intens vil øvelsen føles. Rediger denne vinkel, eller prøv en mere oprejst position for at finde en variant, der fungerer for dig.

6. Skiftende omvendt Lunge

Hvorfor det gynger : Omvendte udfald opbygger styrke i glutes, baglår og quads, samtidig med at de forbedrer balancen og stabiliteten for at hjælpe med at forhindre fald, når vi bliver ældre.

Sådan :

Stå med fødderne i hoftebredde, hænderne på hofterne, hvis du bruger kropsvægt, eller hold vægte nede ved siden af.
Træd en fod tilbage, bøj begge knæ til 90 grader for at sænke ned i et udfald.
Skub gennem hælen på den forreste fod og tæerne på den bagerste fod for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep. Gentag på den anden side.

For et tip : Dette kan være en udfordrende øvelse for mange mennesker på grund af balanceaspektet, så prøv først at holde fast i en stabil genstand eller bordplade med én hånd.

7. Incline Pushup

Hvorfor det gynger : Incline pushups er en blidere version af almindelige pushups, perfekt til at opbygge arm-, skulder- og bryststyrke uden at belaste dine håndled eller skuldre.

Sådan :

Placer hænderne på en stabil og fast forhøjet overflade (som det nederste trin på en trappe) med fødderne strakt tilbage.
Hold kroppen lige og skuldrene engageret, mens du sænker brystet mod overfladen ved at bøje albuerne, og skub derefter tilbage til planken. Det er 1 rep.

For et tip : Begynd med en højere overflade for at reducere intensiteten og trykket på håndleddene. Du kan endda bruge en væg! Når du forbedrer dig med dette træk, sænk gradvist hældningen for at gøre din krop mere parallel med gulvet, hvilket vil få øvelsen til at føles mere udfordrende.

8. Halvt tyrkisk Get-Up

Hvorfor det gynger : Dette træk er virkelig en funktionel øvelse for hele kroppen, der er fantastisk til at forbedre balance, styrke og mobilitet for at hjælpe ældre voksne med at komme op og ned fra gulvet.

Sådan :

Lig med forsiden opad med en vægt i højre hånd hvilende foran din højre skulder. Bøj højre ben, og læg foden fladt på gulvet. Stræk venstre arm og ben ud til siden i en 45 graders vinkel.
Med et godt greb om vægten, tryk den op mod loftet, ret din højre arm helt ud og hold blikket på vægten.
Med stadig øjne på vægten over hovedet, rejs dig op på venstre underarm, og skub derefter ind i venstre håndflade for at sidde op.
Hold kernen i indgreb, vend bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

For et tip : Dette er et komplekst træk, så det er bedst at dele det op i mindre dele først. Prøv det først uden vægte og start med at øve kun et eller to stykker af bevægelsen, før du sætter det hele sammen.

9. Triceps Kickback

Hvorfor det gynger : Dine triceps er vigtige for at forlænge din albue, hvilket gør daglige bevægelser mulige som at skubbe dig selv op fra jorden eller støtte din kropsvægt med dine arme (som i en planke).

Sådan :

Stå med let bøjede knæ og en håndvægt i hver hånd.
Hængsel fremad i taljen, hold albuerne langs siden og bøjet i 90 grader.
Oprethold en åben brystkasse ved at aktivere skulderbladene.
Stræk vægtene tilbage ved at rette armene ud, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

For et tip : Fordi triceps er en lille muskel, behøver de ikke meget modstand for at tænde. Start uden vægte og kun et lille læn dig frem for at se, hvordan det føles, og øg derefter gradvist modstanden ved at tilføje lette vægte. For ekstra støtte, prøv dette træk siddende eller med en enkelt arm ad gangen for bedre fokus på formen.

10. Sumo Squat

Hvorfor det gynger : Denne squat-variation har alle fordelene ved en klassisk squat, men udvider holdningen til at målrette inderlårene, glutes og quads fra en lidt anden vinkel.

Sådan :

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden, fordel vægten jævnt, og tæerne viste sig til klokken 10 og to.
Hold kernen engageret og brystet højt, mens du inhalerer, bøjer knæ og synker hofterne ned, indtil lårene er parallelle med gulvet.
Pust ud, mens du kører gennem hælene tilbage til en oprejst stående stilling. Det er 1 rep.

For et tip : Som altid, start med en lettere vægt eller kropsvægt kun for at mestre formen. Hvis stabiliteten er udfordrende, så prøv at holde fast i en støtte for ekstra balance.

Øvelser du bør springe over

Der er virkelig ikke nogen øvelser, der er fuldstændig off-limits for ældre kvinder, siger Bales - så længe du er komfortabel. Hvis en øvelse forårsager smerte, så spring den over. Hvis det føles for udfordrende eller forvirrende at få styr på, så prøv at tilpasse det, så det passer bedre til dine behov.

Når det er sagt, afhængigt af dit konditionsniveau, knogletæthed og strøm mobilitet og stabilitetsniveau, high-impact , single-side og vridningsøvelser bør behandles med forsigtighed og kan bedst lades tilbage for nogle mennesker, siger hun.

Effektive bevægelser som jump squats og box jumps – mens de er gode til opbygning og styrkelse af dine knogler - lægge ekstra belastning på leddene, og det er derfor måske ikke en god idé for dem, der allerede oplever ledsmerter eller har gigt, siger Bales. Hvis balance er et forbedringsområde for dig, er enkeltbensøvelser et godt værktøj at stole på, så længe du bruger en stabil platform til at stabilisere dig selv og undgå at ende på gulvet. På samme måde er rotationsøvelser, der involverer vridning af rygsøjlen, gode til kernestyrke og mobilitet, men kan øge risikoen for spinal kompressionsfrakturer for dem med avancerede knogletæthedsproblemer, siger hun.

For begyndere er det bedst at holde fast i langsomme, kontrollerede modstands- og kropsvægtøvelser, der opbygger styrke uden unødvendig belastning, som kropsvægtssquat, modstandsbåndsarbejde eller moderat vægtløftning, siger Bales. Prioriter frem for alt god form frem for mængden af vægt, du løfter, og lad ikke frygt stoppe dig i at komme i gang.

Ballernes bundlinje: Flyt så meget som muligt. Hvis du ikke er sikker på, hvilke øvelser der er passende for dig, kan du overveje at se en fysioterapeut for at få en fuldstændig vurdering og diskutere dine præferencer og mål.

Sådan opbygger du en rutine, der virker for Du

At opbygge en styrketræningsrutine behøver ikke at være kompliceret - den skal bare være konsekvent. Start i det små, byg gradvist, og hold dig til det, siger Bales. Hun anbefaler at starte med to eller tre sessioner om ugen, med fokus på fem til seks øvelser fra denne liste for tre sæt af 10 reps. Prøv at rotere mellem overkrop, underkrop og kerneøvelser for at holde tingene afbalanceret.

Fremskridt tager tid, så vær tålmodig. Resultaterne viser sig normalt inden for seks til otte uger, forklarer Bales. Nøglen er at blive ved med at dukke op og nyde processen - dit fremtidige jeg vil takke dig.

Rigtige tips fra rigtige kvinder, der løfter vægte

Vægtløftning senere i livet kommer ikke uden sin rimelige andel af udfordringer, men belønningen opvejer langt forhindringerne. Tag det fra disse inspirerende kvinder, som talte med Meltyourmakeup.com tidligere om deres styrketræningsrejser senere i livet:

Marilyn Larkin siger ikke at lade frygt eller selvbevidsthed holde dig tilbage . Mærk din frygt, og gå så igennem den, har hun tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Efter en kræftdiagnose blev vægtløftning en måde at presse igennem hendes frygt og omfavne alt, hvad hendes krop var i stand til. [Vægtløftning] handler om at lade din krop nå sit fulde potentiale og acceptere det, som det er.
Ginny MacColl anbefaler starter med et lille, men udfordrende mål og fejre hver milepæl – uanset hvor lille den er, med fokus på fremskridt, ikke perfektion. Lidt efter lidt fører disse små skridt til store forandringer, har hun tidligere fortalt meltyourmakeup.com, efter at være blevet den ældste kvinde at gennemføre en forhindring på American Ninja Warrior og slog en Guinness verdensrekord som et resultat. I stedet for at lade negativitet og tanker som 'jeg kan ikke' snige sig ind, fokuserer jeg på at blive stærkere, fysisk og mentalt. Det virker.
Michelle Alber siger vent ikke. Efter kun 18 måneders træning med fokus på progressiv overbelastning (gradvis at øge vægten og intensiteten af hendes træning) og arbejde med en træner for at sikre, at hendes rutine var sikker og effektiv, vendte hun sin osteoporose. Der er aldrig et 'perfekt' tidspunkt at starte på eller et 'rigtigt' tidspunkt at gøre noget på, har hun tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Var det svært at lave store livsstilsændringer som 65-årig? Ja! Men det handler om at vælge sit ’hårde’ og tage kontrol over sit liv.

Relaterede historier

'Ved 80, dette er min præcise styrkerutine'
Hvordan denne 66-årige ramte en 170-pund benpress PR

Hold dig sikker, mens du bliver stærkere

Det kan være spændende at starte en ny vægtløftningsrutine, men sikkerhed bør komme først i enhver alder. Her er nogle vigtige tips fra Bales, du skal huske på, når du begiver dig ud på din styrketræningsrejse:

Ryd din plads . Sørg for, at dit træningsområde er fri for forhindringer for at forhindre at glide, glide eller snuble.
Vælg passende vægte . Hvis du er ny til et træk, så start kun med kropsvægt. Når du er klar til at tilføje vægte, skal du vælge noget, der giver dig mulighed for at udføre mindst otte til 10 gentagelser med god form, men som føles udfordrende efter de sidste to til tre. Hvis din form halter inden da, kan vægten være for tung.
Varm op og køl ned . Inkluder blide stræk og mobilitetsøvelser før og efter løft for at få dine muskler akklimatiseret og forhindre skader.
Fokus på formen . Følg visuelle vejledninger (som de medfølgende loop-videoer til bevægelserne ovenfor) for at arbejde hen imod korrekt teknik og reducere risikoen for skader. Du kan endda overveje at filme dig selv eller løfte dig foran et spejl (vær opmærksom på ikke at anstrenge dit blik på en måde, der ændrer din tilpasning) for at tjekke din form. Hvis det er muligt, book en eller to sessioner med en træner for at sikre, at du starter med den rigtige teknik.
Lyt til din krop. Vær opmærksom på enhver smerte eller ubehag. Hvis noget gør ondt, så spring det over!