Online dating, spise grøntsager, squat jumps - de kaldes nødvendige onder af en grund. At tilføje lidt luft til en squat gør et ellers acceptabelt træk ganske udmattende - men det hjælper også med at få dit hjerte til at vende og opbygge din ryg på én gang. New York-baseret træner Chris Ryan , C.S.C.S., stiftende instruktør hos MIRROR, elsker denne squat-variation af den ene nøgleårsag: Squat-hop lyser op for dine ben, glutes og lunger på én gang! Det gør ondt - men det virker også.
Sådan laver du et squat-hop
Sådan gør du: Stå med fødderne lige uden for skulderbreddes afstand, tæerne vendt lidt ud. Sæt dig ned med vægten i hælene, det stolte bryst, knæene over tæerne og en neutral rygsøjle. Når du rammer bunden af dit squat, skal du klemme din numse fast og køre hårdt gennem dine ben og hæle, mens du starter lige op, bækkenet fremad, og skubber tæerne af i sidste øjeblik af kontakt med gulvet. Land blødt, og brug derefter momentum fra landing til at gå lige ind i din næste squat. Det er en rep.
Gentagelser/sæt: Hvis du træner for hastighed og kraft, skal du holde reps og sæt lave (tre til fire sæt med fem eller færre reps, med henblik på maksimal højde på hvert hop). For generel konditionering som en del af en større træning, sigt efter tid (15, 30 eller endda 45 sekunders squat-hop) parret med andre kropsvægt-, cardio- eller styrkebaserede bevægelser.
Relateret historie
-
Den bedste bendag-rutine til hjemmetræning
En faktor i, hvor mange reps du skal sigte efter: Dit sidste squat-hop skal være lige så stramt som dit første. Ryan siger, at hvis din form begynder at vakle, er det et godt tegn på, at du har nået dit max, og det er tid til at gå videre til en anden øvelse.
Skift udfordringen op: Nøglefaktoren for at gøre squat-hop lettere eller sværere er at ændre dybden af dit squat. Dybere squat rekrutterer flere muskler, men lav eller kvart squat dybde giver mulighed for mere atletisk eksplosivitet og mere effektivt spring, siger Ryan. For lave gentagelser, gå dybt, men hvis du sigter mod AMRAP (så mange gentagelser som muligt) på 30 sekunder, så hold dig til mere lavvandede squats for at løfte mere.
Fordelene ved Squat Jumps
Squat-springet har to hovedfordele: 'Det er effektivt til at få dine glutes, ben og lunger til at brænde efter blot et par reps, siger Ryan. Plus, bevægelsen 'inkorporerer ren benkraft i et konditionstræk med kun din kropsvægt.'
Gør squat-hop til en del af din træning
Da det er et plyometrisk træk og belaster dit system, skal du holde dig til at lave sæt squat-hop bare en eller to gange om ugen, siger Ryan.
Det er super nemt at blande bevægelsen ind i enhver HIIT-rutine til både styrke- og konditionsarbejde - prøv det sammen med andre kropsvægtøvelser som bakkespurter, splitspring og pushups for en nem træning derhjemme, foreslår Ryan. Eller prøv at lave nogle squat-hop mellem sæt tunge underkropsvægtede bevægelser, f.eks sumo squats .
