19 bedste armøvelser, der kun kræver et par håndvægte, pr. træner

Hvis du vil have stærkere arme, er den gode nyhed, at det kan lade sig gøre. Du behøver ikke en kompliceret træningsopdeling eller et fitnesscenter fyldt med smart udstyr til at gøre virkelige fremskridt med dine armtræninger. Alt du virkelig behøver er et par vægte, cirka 20 minutter, og denne liste over armøvelser, høflighed af Tatiana Lampa , CPT.

Et grundlæggende par håndvægte gør det muligt at træne dine armmuskler fra alle vinkler - tænk på dine skuldre, biceps (forsiden af ​​dine overarme) og triceps (bagsiden af ​​dine overarme) - stort set overalt, uanset om det er i fitnesscentret, i din baghave eller på et hotelværelse .

Og mens det er ret ligetil at arbejde med dine arme, kan det nogle gange være svært at finde på bevægelser ud over den typiske biceps curl. Læs videre for de 19 bedste armøvelser, og hvordan du gør din egen dræbende overkropstræning.

Mød eksperten: Tatiana Lampa , CPT, er en personlig træner, specialist i korrigerende træning og skaberen af Træning med T App .

Sådan integrerer du armtræning i din rutine

Dit bedste bud er at inkorporere en række armøvelser i din træning regelmæssigt. Sigt efter at ramme disse muskler to til fire gange om ugen. Du kan enten vælge og vrage et par øvelser til at indarbejde i en træning af hele kroppen , har dedikerede overkropsdage, eller afsætter endda et par sessioner om ugen for at målrette mod de forskellige muskelgrupper i overkroppen. Det kunne se sådan ud:

• Overkrop dag 1: Ryg og biceps
• Overkroppens dag 2 : Bryst og triceps
• Overkrop dag 3: Skuldre

Relaterede historier

• Prøv The 4 Weeks To Stronger Arms Dumbbell Plan
• Denne Resistance Band Arm Workout er ingen vittighed
• Sådan får du stærkere arme uden at løfte vægte

Det er også et smart træk at ændre din programmering efter seks til 12 uger med samme tidsplan, ifølge Lampa, for at fortsætte med at udfordre dine muskler.

---

Bedste armtræning for kvinder

Tid: 20 minutter | Udstyr: håndvægte | God til: våben

Instruktioner: For en fuldarmstræning skal du vælge seks træk fra listen nedenfor. Udfør 10 til 12 gentagelser af hver, og fortsæt derefter til næste træk uden pause. Når du er færdig med alle seks, skal du hvile i 60 sekunder, og derefter gentage tre gange mere i i alt fire runder. Vælg et sæt vægte, der gør det svært at komme til slutningen af ​​et sæt med 12 reps.

For at gøre din egen omfattende armforbrænding skal du vælge to øvelser til hver af følgende:

• Biceps (tænk: biceps curl, hammer curl, chin-up, pullup)
• Triceps (tænk: dips, triceps extension, triceps pushdown)
• Skuldre (tænk: opretstående rækker, overheadpresse, Arnoldpresse)

1. Biceps Curl

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte i siderne. Håndflader skal vende fremad med ret ryg og brystet oprejst.
2. Uden at bevæge overarmene, bøj ​​albuerne og før vægtene op mod skuldrene.
3. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep.

Deltag Meltyourmakeup.com i dag og meltyourmakeup.com

2. Kaktus arme

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold håndvægte i begge hænder. Bring albuerne sammen og op, så armene danner 90 graders vinkler, og albuerne er i skulderhøjde.
2. Hold kernen i indgreb og kroppen stabil, åbne albuerne så bredt som muligt.
3. Bring dem sammen igen. Det er 1 rep.

3. Opretstående række

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene hvilende foran kroppen og en håndvægt i hver hånd.
2. Løft håndvægte ved at hæve albuerne, indtil de når brysthøjde.
3. Sænk dem langsomt tilbage til taljen med kontrol, og gentag. Det er 1 rep.

Relaterede historier

• Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for overkrop
• Prøv denne 20-minutters arm og skulder træning
• De eneste 4 øvelser du behøver for at forme din ryg og biceps

4. Kranieknusere

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet fladt i hoftebreddes afstand på gulvet, cirka en fod fra din numse. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene op over skuldrene, med håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Bøj langsomt i albuerne for at bringe vægte mod gulvet tæt på tindingerne.
3. Hold derefter pause og stræk langsomt armene ud for at bringe vægtene tilbage over hovedet. Det er 1 rep.

5. Skiftende bøjet række

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
2. Hængsel ved hofterne, hold hovedet på linje med halebenet.
3. Afstivning af kerne, træk højre albue tilbage, indtil højre håndled er tæt på ribbenene.
4. Sænk med kontrol for at vende tilbage til startposition.
5. Afstivning af kerne, træk venstre albue tilbage, indtil venstre håndled er tæt på ribbenene.
6. Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

For et tip: For alle enkeltsidebevægelser, glem ikke at skifte side og fuldføre alle reps på den anden side, før du går videre.

6. Triceps tilbageslag

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ.
2. Læn dig lidt fremad med en håndvægt i hver hånd og albuerne 90 grader ved siden af.
3. Tryk håndvægte tilbage og op, og mens du retter armene ud, klem triceps.
4. Lavere vægte med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

7. Curtsy Lunge Med Biceps Curl

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde med en håndvægt i hver hånd.
2. Tag et stort skridt tilbage med højre ben, kryds det bag venstre, mens hofterne vender fremad.
3. Bøj knæene og sænk ned, indtil højre knæ næsten rører gulvet. Bøj samtidig albuerne og før vægtene mod skuldrene, mens albuerne peger nedad.
4. Træd gennem venstre hæl, når du vender tilbage til stående. Det er 1 rep.

8. Renegade Row

Sådan gør du:

1. Start i plankeposition, hold håndvægte i begge hænder på gulvet.
2. Træk højre albue mod loftet, indtil højre håndled er tæt på ribbenene, og sæt det derefter tilbage på gulvet.
3. Gentag på modsatte side. Det er 1 rep.

Relaterede historier

• Styrkehemmeligheden bag Sloane Stephens arme
• Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for overkrop
• 10-minutters pull-up træning kun med håndvægte

9. Bagerste Delt Fly

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ.
2. Hængs ved hofterne og lad armene hænge lige ned fra skuldrene, håndfladerne vendt mod din krop, hold et par håndvægte.
3. Med en blød bøjning i albuerne løfter du begge arme ud til siderne, mens du klemmer skulderbladene sammen.
4. Lavere vægte med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

10. Skiftende militærpresse

Sådan gør du:

1. Begynd at knæle med højre ben fremad, halebenet trukket ind og kernen i indgreb.
2. Løft højre albue ud til siden til skulderhøjde, som et field goal, med håndvægten i hånden.
3. Pres højre arm lige op mod loftet, indtil højre bicep er ved siden af ​​højre øre.
4. Sænk ned med kontrol for at vende tilbage til field goal position, så albuen ikke falder under skulderhøjde.
5. Gentag med venstre arm. Det er 1 rep.

11. Triceps dip

Sådan gør du:

1. Sæt dig i en stol og tag fat i forkanterne af den med begge hænder.
2. Skub numsen frem, indtil den svæver lige fra sædet, og benene danner 90 graders vinkler og retter armene ud.
3. Sænk kroppen ned, indtil albuerne danner 90 graders vinkler.
4. Aktiver bagsiden af ​​dine arme for at trykke tilbage for at starte. Det er 1 rep.

12. Siddende Arnold Press

Sådan gør du:

1. Sid eller stå, hold en håndvægt i hver hånd foran dit ansigt med håndfladerne vendt mod hinanden.
2. Opret en udadgående og opadgående buebevægelse, åbn albuerne op og ud til siderne for at bevæge dig gennem en målstolpeposition (håndfladerne vender fremad), og pres derefter vægtene mod loftet for at strække armene lige over hovedet.
3. Vend den samme bue, bring albuerne ned og sammen tilbage til startposition. Det er 1 rep.

13. Overhead Triceps Extension

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold den ene håndvægt sideværts med begge hænder. Løft vægten over hovedet, stræk armene lige ud.
2. Hold biceps så tæt på ørerne som muligt, bøj ​​langsomt albuerne for at sænke vægten bag dit hoved og hold pause.
3. Ret armene ud og vend tilbage til start. Det er 1 rep.

14. Håndvægtsgulvpresse

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebreddes afstand fladt på gulvet, cirka en fod fra din numse.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og stræk armene op over skuldrene, med håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Med kontrol, bøj ​​armene og sænk dem til siderne, indtil triceps rører gulvet (håndvægte vil stadig være over håndleddene). Albuerne skal danne en 45-graders vinkel med kroppen.
4. Vend langsomt bevægelsen og vend tilbage til start. Det er 1 rep.

15. Planke Med Biceps Curl

Sådan gør du:

1. I en plankeposition skal du holde en håndvægt i hver hånd på gulvet, direkte under skuldrene.
2. Hold kernen engageret og hofterne stabile, krøl langsomt højre håndvægt mod højre skulder.
3. Sænk den tilbage til gulvet med kontrol.
4. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Håndvægte vi anbefaler

Spri håndvægte

Kredit: Talene Appleton

BalanceFrom coated håndvægtssæt

Lifepro justerbare håndvægte

Powerblock Elite Exp justerbare håndvægte

Kredit: Monica Dzik

16. Enkeltarms håndvægt gulvpresse

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebreddes afstand fladt på gulvet.
2. Hold en håndvægt i højre hånd med bøjet albue og triceps hvilende på gulvet. Albuen skal danne en 45-graders vinkel med kroppen.
3. Tryk håndvægten mod loftet og stræk armen lige op over brystet, med håndfladen vendt væk fra dig.
4. Vend bevægelsen med kontrol og vend tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør alle reps på den ene side, og skift derefter arme.

17. Skriv dit navn

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde, og hold en enkelt håndvægt i begge hænder ved dine sider.
2. Stræk armene ud foran i brysthøjde.
3. Skriv langsomt og med kontrol dit navn i luften. Hvert bogstav er 1 rep.

18. Skiftende håndvægt-gulvpresse

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebreddes afstand fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd og hvil overarmene på gulvet med albuerne bøjet i 90 grader. Overarmen skal danne en 45-graders vinkel med din krop.
2. Stræk højre arm op over skulderen under lige.
3. Bøj langsomt højre arm og sænk den til siden, indtil højre albue rører gulvet.
4. Gentag på højre side. Det er 1 rep.

19. Skiftende for- og sidehævning

Sådan :

1. Stå med let bøjede knæ, fødderne i hoftebreddes afstand, armene strakte i siderne, hold håndvægte i hver hånd.
2. Løft armene foran, indtil hænderne når skulderhøjde.
3. Underarme med kontrol tilbage til siderne.
4. Løft armene bredt ud, indtil de er parallelle med gulvet.
5. Sænk armene langsomt for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Hvordan kan jeg 'tone' mine arme hurtigt?

Du har sikkert hørt ordet 'tone' kastet rundt en del - men der er lidt mere i historien end blot at lave en 'arm-toning'-øvelse. 'Toned' har en tendens til at henvise til en arm (eller enhver anden kropsdel) med synlig muskeldefinition. Det kræver et lavt niveau af kropsfedt ud over muskler, hvilket er en kropssammensætning mål. Body recomp tager tid, ordentlig ernæring, og ja, arbejde dine muskler effektivt som med øvelserne ovenfor.

For virkelig at få mest muligt ud af bevægelserne på denne liste og forhåbentlig ikke forsinke rejsen til mere definerede arme, skal du sørge for at løfte passende tungt, så du virkelig kan arbejde disse muskler til træthed , siger Lampa.

Relaterede historier

• Kost- og træningsplanen for muskelvækst
• Hvad er kropssammensætning? Her er hvorfor det betyder noget
• En PTs nemme metode til at opbygge muskler

Hvor lang tid tager det at få 'tonede' arme?

Selv med de mest effektive armøvelser, kommer muskuløse arme ikke over natten – og vil i høj grad afhænge af din situation.

Bemærkelsesværdig muskeldefinition kræver et vist niveau af kropsfedt, hvilket kan tage kropsgendannelse som nævnt tidligere. Den tid, det tager at opnå, afhænger af den enkelte og er bedst at kontakte med vejledning af en professionel, som en certificeret personlig træner, styrke- og konditionscoach eller en diætist.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen