Ting high school gym time var godt til: sladder, tjek din wanna-be S.O. i trackshorts og en slags indlæring af grundøvelser.
Jumping jacks var en sådan fast bestanddel af P.E., og med god grund: Jumping jacks retter sig mod det kardiovaskulære system, men er alligevel sikre og tilgængelige, selv for begyndere, siger Keaton Ray, CSCS, træner og medstifter af Bevægelse X fysioterapi i Portland, OR.
Alligevel, hvis du har været halvt røv i dine hoppeknægte (been there, done that) lige siden 11. klasse, gør du måske din krop mere skade end gavn.
Sådan laver du en Jumping Jack
Sådan gør du: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, med armene ved siden af. Løft derefter armene ud til siderne og over hovedet samtidig, og hop dine fødder ud, så de er lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Vend hurtigt bevægelsen uden at holde pause. Det er en rep.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Jumping jacks er så forskellige, så dine sæt og reps afhænger af, hvad du laver. Som opvarmning skal du tænde 40 sekunder og slukke i 20 sekunder. Under et HIIT-kredsløb, prøv et sæt på 60 sekunder så hurtigt som muligt mellem dine andre øvelser for for alvor at skyde i vejret til din puls, råder Ray.
Form tip: Mange mennesker springer for bredt ud, hvilket får deres knæ til at kollapse indad og risikerer en ankelforstuvning, siger Ray. Hop i stedet lige uden for hofteafstanden fra hinanden. Prøv også at minimere den tid, du holder pause - jo hurtigere dine lægge kan drive dig frem mellem hop, jo mere kardiovaskulær og muskulær fordel får du, tilføjer hun.
Fordelene ved en Jumping Jack
De fleste mennesker tænker på jumping jacks som et cardio-træk - og de er på linje med andre plyometriske øvelser som høje knæ, røvspark, hurtige fødder eller stigeøvelser.
Jumping jacks hjælper med at tone dine glutes, adduktorer og lægge.
Men de hjælper også med at styrke dine underkropsmuskler. Dine skuldre modstår bare tyngdekraften, så de gør ikke for meget arbejde, men din ydre glutesmuskel - gluteus medius - arbejder på at drive hofterne fra hinanden, mens dine adduktormuskler bringer dine ben sammen igen.
De rigtige arbejdere her er dog dine lægge og ankler - de tager den primære belastning, når de driver din krop op og ned og stabiliserer dine ben i processen, siger Ray. Det er meget kraft for disse relativt små muskler, så vær forberedt på at være lidt øm dagen efter, tilføjer hun.
Dette er ideelt for kvinder: Års forskning har vist, at vejen til at forhindre knogletæthed hos kvinder er gennem belastede aktiviteter såsom hop eller tunge vægtløftninger,' siger Ray. 'Og jumping jacks er en fantastisk måde at udføre den gentagne springbevægelse sikkert på uden at risikere skader eller overanstrengelse,
Sådan gør du Jumping Jacks til en del af din træning
Ray anbefaler at inkorporere blide versioner i din opvarmning for at få dine muskler aktive og blodet til at pumpe gennem kroppen.
Sæt fart på dem, og føj dem til et HIIT-kredsløb, eller sæt dem med box jumps til en seriøs lungebrænder. I et HIIT-kredsløb er de gode parret med lignende kraftige øvelser i forskellige planer, som f.eks. bjergbestigere, burpees eller sideplankeknaser.
Flere træk at prøve
-
Sådan laver du et triceps-kickback -
Sådan laver du en triceps-forlængelse -
Sådan laver du en biceps curl
Du har tonsvis af andre muligheder for HIIT-bevægelser, så chancerne er, at du kun vil vende dig til springstik en eller to gange om ugen. Men hvis du elsker flytningen, kan du gøre dem dagligt med meget lav chance for skadesrisiko, siger Ray.
Træt af den almindelige sort? Du kan blive super-kreativ med dette træk: Skift et hoppestik med en pushup, burpee eller squat. Eller prøv en squat jack for en ekstra udfordring. Du kan også variere cardio-intensiteten ved at øge eller mindske din hastighed, foreslår Ray.
