Denne 20-minutters træning for overkroppen er en del af Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring . Til denne del af træningsprogrammet behøver du kun dig selv og en måtte til at styrke og tone dine arme, ryg og mere med 17 kropsvægtøvelser. Jeg har designet dette til at være en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med korrekt form!) for hvert træk på den tildelte tid, hvile som angivet, og fortsæt derefter til næste øvelse.
Selv uden vægte er denne styrketræningssesh beregnet til at fyre op i alle dine overkropsmuskler, så bliv ikke overrasket, hvis du mærker det næste dag – men på en god måde! Du kan træne sammen med mig ved at se videoen ovenfor, eller fortsæt med at rulle for at få en oversigt over hvert træk, inklusive instruktioner og en visuel demo.
For at få adgang til opfølgende videoer af hver træningsrutine skal du downloade All/Out Studio fitness app . Få din første måned gratis med koden GRATIS30 ved kassen, eller bliv en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dage gratis!
Træningen
Tid: 20 minutter
- Opvarmning: 6 træk (30 sekunder hver)
- Runde 1: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 2: 4 træk (45 sekunder hver, 10 sekunder hvile), gentag i to runder i alt
- Runde 3: 3 træk (30 sekunder hver), gentag i to samlede runder
Udstyr: Sammen med
Opvarmning
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder. T fortsæt til næste træk.
Kaktus arme
Sådan gør du: Begynd at stå på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand. Bring albuerne sammen og op, armene i en 90-graders vinkel. Hold kernen stabil, åbn albuerne så brede som muligt og bring dem derefter sammen igen.
Skulderruller
Sådan gør du: Begynd at stå på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne i næver ved siden af hinanden. Hold kernen engageret, begynd at løfte skulderen mod ørerne. Træk skulderbladene tilbage, mens du åbner brystet. Træk derefter skuldrene ned, væk fra ørerne. Før skuldrene fremad, løft derefter tilbage op mod ørerne og start forfra.
Jumping Jacks
Sådan gør du: Begynd at stå med hænderne ved siden af hinanden. Hop ben åbne, lidt bredere end hofteafstand, mens du bringer hænderne op over hovedet. Spring benene sammen og armene ned langs siden, og gentag derefter.
Inchworm Walkouts
Sådan gør du: Begynd at stå, og fold derefter fremad. Hold benene lige (knæene kan bøjes lidt, hvis hamstrings er stramme), begynd at gå hænderne ud, indtil skuldrene er over håndleddene og kroppen er lige. Gå hænderne tilbage mod fødderne, og hold benene så lige som muligt. Vend tilbage til stående. Det er én rep.
Skulderhaner
Sådan gør du: Start i plankeposition, hovedet på linje med hælene, skuldrene over håndleddene og fødderne i hofteafstand (fødderne kan være bredere, hvis du har brug for mere stabilitet). Før højre hånd mod venstre skulder, hold kernen i kontakt for at holde hofterne stille, og sænk derefter højre hånd tilbage til jorden. Før venstre hånd mod højre skulder, og før derefter venstre hånd ned igen.
Nedadgående hund til planke
Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde. Løft hofterne for at flytte ind i en nedadvendt hundestilling, pegende halebenet op og pres hælene i gulvet. Vend tilbage til planken og gentag.
Runde 1
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
T-lifte
Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden nedad, maven på måtten. Hænderne skal strækkes ud til siderne som et 'T' med tommelfingrene pegende opad. Hold armene lige ud, løft armene op, hold tommelfingrene pegende mod loftet. Blikket skal rettes ned mod gulvet et par centimeter foran dig, afslappet nakke. Hold pause øverst, sænk og gentag.
Bjørn-til-planke
Sådan gør du: Start i plankeposition. Oprethold stabile hofter, gå venstre fod ind og derefter højre, så knæene er direkte under hofterne, og hold knæene svævende et par centimeter over jorden. Gå fødderne tilbage til planken og gentag. Skift ledende ben, mens du c fuldføre så mange gentagelser som muligt.
Triceps dips
Sådan gør du: Start i en 'krabbe'-position, maven vendt opad, fingrene peger mod tæerne, og numsen løftet omkring 6 inches fra jorden. Læg vægt i armene, og hold derefter kernen i kontakt, mens du skiftevis bøjer og strækker arme. Albuerne skal pege bagud hele tiden.
Tilbøjelige V-Ups
Sådan gør du: Start i plankeposition. Før fødderne mod hænderne i rækker af korte trin på fodkugler, hold ben og overkrop lige for at bringe hofterne op i en 'v'-position. Gå fødderne tilbage og gentag.
Runde 2
For hver øvelse skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt på 45 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Bordlifte
Sådan gør du: Start i en 'krabbe' position, maven vendt opad, fingrene peger mod tæerne. Fødderne skal være i hofteafstand, og armene skal være i skulderbredde. Løft hofterne op til skulderhøjde (i bordpladeposition). Hold pause øverst, sænk ned og gentag.
Plankestik
Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne samlet. Hop fødder fra hinanden, lidt bredere end måtten. Hop fødderne sammen igen, og hold hofterne stabile og kroppen på linje. Gentage.
Pushup Hold
Sådan gør du: Start i plankeposition, skuldre over håndled og fødder med hofteafstand fra hinanden. Hold en lige linje fra hoved til hæle, underkroppen ned og hold den på plads ca. 6 tommer over måtten. Sænk ned på knæene for at presse tilbage op til planken.
Overhead Adduktion
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hængsel ved hofterne, hold hovedet på linje med halebenet. Stræk armene op over hovedet, indtil hænderne vender mod hinanden øverst. Vend håndfladerne og træk hænderne tilbage ned til siderne af kroppen, og bring dem tilbage til start. Vend håndfladerne igen, før du gentager bevægelsen.
Runde 3
For hver øvelse, arbejde for 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk. Gentag i 2 runder i alt.
Planke Hold
Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden nedad. Placer underarmene på jorden, så albuerne er under skuldrene, hovedet er på linje med hælene, og fødderne er sammen (du kan flytte dem fra hinanden for at gøre flytningen lettere). Hold kernen i indgreb og halebenet gemt under. Hold for 30 sekunder.
Græshoppelifte
Sådan gør du: Begynd at ligge med forsiden nedad, hænderne ved hofterne og håndfladerne opad. Panden og toppen af fødderne skal være på jorden. Løft lår og bryst op fra jorden, gå kun så langt du kan uden at belaste lænden. Hold pause øverst, og sænk ned for at gentage. Gennemfør så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.
Nedadgående hundehold
Sådan gør du: Start i plankeposition, fødderne i hofteafstand, hænderne i skulderbredde. Løft hofterne for at flytte ind i en nedadvendt hundestilling, pegende halebenet op og pres hælene i gulvet. Bøj knæene, hvis baglårene er stramme. Hold for 30 sekunder.
Men vent, der er (meget) mere! Dette er blot en af de otte træninger i Meltyourmakeup.com's 30-dages fitnessudfordring . Hver uge vil du tackle fire forskellige træningspas: underkrop, overkrop, total krop og mavemuskler. De følger alle et lignende format og bruger minimalt eller intet udstyr.
mandag : Træning i underkrops kropsvægt eller Træning med håndvægte i underkroppen
Tirsdag: Håndvægttræning for overkroppen
Onsdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Torsdag: Træning i total kropsvægt eller Håndvægtstræning for hele kroppen
Fredag: Bodyweight Abs Workout eller Dumbbell Abs træning
Lørdag: Cross-træning (Find muligheder her)
Søndag: Hvile
Og hvis du vil have streaming af videoversioner af alle otte træningspas, download vores All/Out Studio-app (den leveres med en gratis syv-dages prøveversion) .
