Gode ting kommer altid i tre: fe gudmødre, dele af et combo-måltid, boybands lavet af brødre (Hej Jonas og Hansen!). Så det er ikke overraskende, at den mest iøjnefaldende muskel i dine arme i virkeligheden er tre dele, der går sammen.
Der er tre hoveder til tricepsmusklen, som alle kombineres i triceps brachiisenen, siger Cara Bonney, CSCS, en Klub Pilates master træner i Dallas. 'De tre konvergerende skaber den eftertragtede hesteskoform på bagsiden af din arm.'
Score den skulpturelle form med tricepsforlængelsen over hovedet.
Sådan laver du en triceps-forlængelse
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hænderne. Bring vægten over hovedet, stræk dine arme lige ud, så håndvægten er over dit hoved. Hold alt fra dine skuldre til albuer stille, bøj langsomt dine albuer, sænk vægten bag dit hoved, indtil dine arme er lige under 90 grader. Dine albuer skal pege fremad, ikke ud til siden. Hold pause, og løft tilbage til lige. Det er en rep.
Form tip: Sørg for, at dine skulderblade forbliver forankret hele tiden, og griber ind i din kerne, så din torso ikke bevæger sig eller bukter sig. Og vær sikker på, at dine albuer sporer fremad, ikke fladter bredt ud, for at beskytte dine skulderled.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Hvis dit mål er styrke og udholdenhed, sigt efter 3 sæt af 8 til 12 reps. Hvis du går efter størrelse, skal du bruge en tungere vægt til 3 til 5 sæt med 4 til 5 reps.
Fordele ved Triceps Extension
Den overliggende triceps-forlængelse er et styrketræk, der retter sig mod bagsiden af din overarm, hvor dine triceps brachii-muskler er placeret. De tre hoveder af triceps-musklerne kommer alle sammen for at hjælpe med at forlænge albuen, så det er et virkelig effektivt træk, siger Bonney. Derudover vil en styrkelse af senen hjælpe dig med funktionel styrke, som at skubbe ting væk.
Der er et væld af bevægelser til at forme dine triceps, men overhead extensions er også gode til at udfordre stabiliteten af din skulderbælte. Og fordi du arbejder mod tyngdekraften, kan overhead triceps extensions føles mere udfordrende end andre bevægelser, der arbejder med den samme muskel, tilføjer hun.
Gør Triceps Extension til en del af din træning
Arbejd triceps extensions ind i din overkropsdage - helst to til tre gange om ugen. Som alle triceps-bevægelser er disse gode at parre med en biceps-øvelse for balance, siger Bonney. Og de kan integreres med stort set enhver form for rutine, inklusive hele kroppen , HIIT og endda barre .
Lær flere øvelser
-
Sådan laver du sideplanker -
Sådan laver du en omvendt crunch -
Sådan laver du et squat-stik
Det virkelig sjove kommer i at skifte udstyr: Byt håndvægten ud med en vægtskive; eller prøv at placere et modstandsbånd under dine fødder og tryk på håndtagene over hovedet. Bonneys favorit: At række ud efter en TRX affjedret træner. For at lave triceps extensions med TRX skal du vende væk fra ankerpunktet med hænderne i håndtagene og tommelfingrene i tindinghøjde. Stræk derefter albuerne ud, mens du presser din krop væk fra dine hænder og ryg. Det udfordrer kernen meget mere, siger Bonney.
En bemærkning: Hvis du har begrænset skuldermobilitet eller en tidligere skade, siger Bonney, at du skal springe over overhead triceps extensions og vælge en anden tri-brænder (som f.eks. triceps tilbageslag ) i stedet for.
