Sådan laver du triceps-dips for seriøst at tone dine arme, ifølge trænere

Hvis du har brug for et nyt fitnessmål, kan jeg så foreslå at mestre triceps dips? Denne overkropsøvelse kan udføres på et par forskellige måder og øges i sværhedsgrad, indtil du laver dips på parallelle stænger, og løfter din fulde kropsvægt med kun disse muskler på bagsiden af ​​dine arme.

Selv personlige trænere føler en præstationsfølelse, når de mestrer den avancerede version: Jeg begyndte at lave dem med min træner tilbage i april, og nu er jeg i stand til at lave triceps-dips i fuld kropsvægt uden hjælp, siger Roxie Jones, CPT, træner hos Body Rox. Det har været meget spændende - næsten som at opnå en pull-up for første gang.

Men hvis dette træk er nyt for dig, bliver du sandsynligvis nødt til at starte med at gøre dem ved hjælp af din mest robuste bænk eller stol. Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du laver triceps-dips.

Mød eksperterne: Roxie Jones , CPT, er styrke- og ernæringscoach på Krop Rox . Judine St. Gerard, CPT, er en NASM-certificeret træner.

Fordele ved Triceps Dips

Triceps dips (i alle deres variationer) er en tung hitter for alle, der ønsker at tone og skabe definition i deres overarme, siger Judine St. Gerard, en NASM-certificeret personlig træner. Bevægelsen virker på din overkrop, primært målrettet mod dine triceps (naturligvis). Men du kan også forvente at se nogle gevinster i dit skulder- og brystområde. Dette inkluderer dine forreste deltoider eller musklerne på forsiden af ​​dine skuldre. At arbejde med dem vil øge din evne til at løfte så mange ting som vægte, børn eller den nyligt leverede Amazon-pakke, der venter ved din hoveddør, siger hun.

At styrke dine triceps hjælper også med eventuelle skubbebevægelser, siger Jones. Tænk: Rejs dig op fra gulvet, skubbe en tung dør op eller få din bagage ind i et overliggende rum (også kaldet mit værste mareridt).

Men triceps dippen er ikke kun fokuseret på dine arme og skuldre. Du vil også målrette din kerne, mens du løfter dine hofter op og ned også.

Sådan laver du en triceps-dip

1. Tag fat i forkanterne af en stol eller bænk med hånden.
2. Hold dine glutes lige ud for og foran sædet, fødderne flade og benene bøjede, så lårene er parallelle med gulvet.
3. Ret armene ud. Dette er din startposition.
4. Sænk din krop mod gulvet, indtil dine arme danner 90 graders vinkler.
5. Aktiver derefter dine triceps for at trykke tilbage for at starte.
6. Det er 1 rep.

For et tip: Dine glutes bør græsser foran på stolen eller bænken, og dine skuldre skal rulles ned ad ryggen og væk fra dine ører for at holde arbejdet ude af din nakke, siger St. Gerard.

Sæt/gentagelser for resultater: Sigt efter tre sæt af 10-15 reps 2-3 gange om ugen. Du kan også lave det som en isometrisk øvelse under en opvarmning, siger Jones. Når du bøjer dine arme, skal du holde på plads i 10-20 sekunder for at varme dine muskler op.

Variationer på Triceps Dip

Hvis du prøver at lave en bench triceps dip, men det virker ikke helt endnu, skal du ikke være bange. Du har muligheder. For det første, hvis du oplever skulderubehag, eller måske bare ikke har kræfterne til at gøre dem endnu, kan du gå efter en god gammeldags pushup . De kan også være skråtstillede eller på dine knæ. Mindre glamourøst, selvfølgelig. Men de er en klassiker af en grund.

Sådan gør du:

1. Start i en skrå plankeposition med hænderne på en stol, bænk eller trin og fødderne på gulvet med hoved til hæle justeret.
2. Sænk ned, med albuerne pegende 45 grader væk fra kroppen, indtil armene bøjes til 90 grader.
3. Tryk tilbage opad, og hold kroppen i en lige linje. Det er 1 rep.

For et tip: Hvis du ønsker, at pushup'en virkelig skal målrette dine triceps (mere end kun dit bryst), skal du holde dine arme tæt på dine sider end en normal pushup.

Relaterede historier

• 30-dages push-up udfordring
• Prøv denne 20-minutters håndvægttræning for hele kroppen
• Denne hurtige træning for overkroppen vil gøre dig

Kranieknusere er en anden øvelse, der virker triceps, hvis du ønsker at opbygge styrke i den muskelgruppe, men triceps dips er ubehagelige.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Hold en håndvægt i hver hånd med armene strakt ud mod loftet, og sørg for, at håndleddene er direkte over skuldrene. Armene skal være lige med en blød bøjning i albuerne.
3. Bøj i albuerne, sænk vægten lige forbi dine tindinger. Overarmen skal forblive stille, vinkelret på gulvet.
4. Hold pause i et sekund i bunden af ​​bevægelsen, og løft derefter langsomt vægte og ret arme for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Flere tips til at forbedre dine triceps-dips

Når du har mestret en bench triceps dip, kan du flytte dine fødder længere væk fra stolen eller bænken. Med kun hæle plantet på gulvet øger du vægten, som dine triceps skal løfte. Til sidst kan du også gå efter forhøjede triceps-dip, tilføje vægt eller øge volumen (dvs. tilføje flere reps).

• Forhøjet triceps dip: Løft dine fødder op på en anden overflade (bænk eller stol) i samme højde som den overflade, hvor dine hænder hviler. Dette vil øge intensiteten af ​​flytningen og tvinge dig til at engagere din kerne endnu mere.
• Vægtet Triceps Dip: Placer vægtskiver eller en vægtstang på dine øvre quads/hoftefolder for at gøre tingene virkelig krydret! Dette vil hjælpe dig med at opbygge styrke i din underkrop også.
• Triceps-dip på parallelle stænger: Dette er den mest avancerede version af flytningen. Brug et sæt parallelle stænger i dit fitnesscenter, løft dig selv op med din kropsvægt og hold skuldrene væk fra dine ører. Når du er klar til at gå ned, skal du tippe din krop lidt fremad med knæene bøjet og sænket ned, mens du holder albuer og håndled på linje.

Sådan arbejder du Triceps-dyppet i din rutine

1. Gør det som en opvarmning: En bench triceps dip er en god øvelse til at forberede sig til bænkpres eller andre push-bevægelser som pushups , siger St. Gerard. Men på grund af kravene til din skulder, skal du sørge for, at de også bliver varmet op ved at lave armcirkler og stræk.
2. Gør dem som et supersæt: Fordi triceps-dippen er en øvelse med fokus på overkroppen, kan det være en god aktiv restitution mellem sæt af underkroppens bevægelser som f.eks. squats , så du kan give dine ben en pause og komme dig helt, mens du stadig arbejder.

Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.