De skjulte fordele ved vægtmaskiner, forklaret af en træner

Når du tænker på vægtmaskiner, hvad er det første du tænker på? For mange er det klodset fitnessudstyr, der føles som om det hører hjemme i et begynderhjørne eller en genoptræningsklinik. Men det ry er fuldstændig ufortjent - og vægtmaskiner er måske bare dit hemmelige våben til at forbedre din form og blive stærkere.

Folk undgår maskiner, fordi de er stereotype som værende til begyndere eller ældre voksne, siger Claudette Sariya, CPT, en personlig træner og fitnesspædagog. Men egentlig er de fantastiske til alle hvis det bruges rigtigt.

Faktisk siger Sariya, at de er et undervurderet værktøj, især for nye kvinder styrketræning eller enhver, der kæmper med formen. Fordi vægtmaskiner styrer din bevægelse, reducerer de risikoen for skader, mens de stadig giver dig mulighed for at målrette mod specifikke muskelgrupper.

Nedenfor, mere om de skjulte fordele ved disse vægtrumsunderdogs, og hvordan du bedst udnytter dem i din egen træning.

Mød træneren: Claudette Sariya, CPT, er en personlig træner og fitnesspædagog baseret i New York City samt en del af Meltyourmakeup.com / Mænds sundhed Styrke i mangfoldighed programmets klasse 2023 . Sariya leder også gruppeløb for klubben Asian Women Stay Running (AWSTARS).

Hvorfor vægtmaskiner fortjener mere kærlighed

En grund til, at vægtmaskiner får en dårlig rap? De begrænser nogle gange din bevægelsesområde . Måske er maskinen ikke den rigtige størrelse eller sat op til din krop, så du ender med at bevæge dig i et underligt mønster, siger Sariya. Fordi de giver stabilitet, er du heller ikke tvunget til at engagere din kerne så meget, som du ville gøre under frivægtsøvelser. Men denne stabilitet er faktisk det, der gør maskiner så nyttige for visse befolkningsgrupper - som begyndere, ældre voksne eller enhver, der kommer sig efter en skade.

Min far begyndte for nylig at gå i fitnesscenter for at hjælpe med ledsmerter, siger Sariya. At vide, at han bruger maskiner, giver mig ro i sindet, fordi de mindsker risikoen for, at han falder eller kommer til skade, mens han opbygger styrke og stabilitet.

Vægtmaskiner er også ideelle til at isolere specifikke muskler. Ønsker at bygge stærk, skulptureret quads uden at trætte din baglår eller glutes? Hop på benforlængermaskinen, som isolerer quads ved at fjerne behovet for at engagere dine baglår og glutes, når du forlænger knæet i siddende stilling. Ønsker at mestre en pull-up men kan du ikke helt løfte din fulde kropsvægt endnu? Den assisterede pull-up maskine er der for at hjælpe og anvender modvægt for at reducere mængden af ​​kropsvægt, du skal løfte på egen hånd, så du kan fokusere på at perfektionere din form og opbygge styrke.

Maskiner hjælper med at forbedre formen, fordi de allerede har en guidet bevægelsesvej, siger Sariya. Når du er på en maskine, fokuserer du bare på at skubbe eller trække, og det sikrer, at du bevæger dig i den rigtige retning.

Fordelene ved vægtmaskiner, et overblik

• Mere stabilitet, mindre risiko: Maskiner giver støtte, hvilket gør dem ideelle til begyndere, ældre voksne eller enhver, der kommer sig efter en skade.
• Muskel isolation : Målret mod specifikke muskelgrupper, som dine quads eller ryg, uden at overbelaste andre områder.
• Formularhjælper: Maskinernes guidede vej sikrer, at du bevæger dig korrekt – ingen gætværk involveret!
• Tillidsbooster: Perfekt til at opbygge styrke uden at bekymre dig om at balancere eller tabe frie vægte.

Vægtmaskiner har en plads i alles rutine – uanset konditionsniveau.

Hvis du starter din fitnessrejse og er usikker på formen, er maskiner en god mulighed. De fleste har endda nyttige illustrerede instruktioner eller QR-koder lige på dem, der linker til videoer, så du ikke behøver at gætte, hvordan de virker.

De er også gode til at opbygge selvtillid, siger Sariya. Maskiner lader dig øve bevægelsesmønstre, teste modstandsmængder og opbygge grundstyrke uden den skræmmende faktor fra frie vægte.

Selv garvede løftere kan drage fordel af maskiner, især til hypertrofi (det vil sige muskelvækst) eller korrigere muskulære ubalancer. Min venstre quad er lidt svagere end min højre på grund af en gammel skade, siger hun. At bruge maskiner som benpressen eller benforlængelsen hjælper mig med at fokusere på den side for at udjævne tingene.

Prøv denne 40-minutters maskine træning for hele kroppen

Før du giver denne træning en chance, kan du se rullen ovenfor for at se Sariya i aktion, der viser, hvordan man bruger maskinerne.

Instruktioner : Udfør fire sæt af 10 til 12 reps for hver øvelse, hvil i 60 sekunder mellem hvert sæt og øvelser for at give dine muskler tid nok til at restituere uden at miste momentum. Vælg en vægt, der får de sidste to til tre gentagelser af hvert sæt til at føles udfordrende, men kan lade sig gøre med den rigtige form. Før du begynder hver øvelse, skal du bruge et øjeblik på at justere hver maskine, så den passer til din krop. De fleste vægtmaskiner har håndtag eller stifter til at tilpasse sædehøjden og bevægelsesområdet, så tøv ikke med at konsultere maskinens diagram eller bede en medarbejder om hjælp, hvis det er nødvendigt.

Tid: Cirka 40 minutter | Udstyr: Benforlængelse, leg curl, brystpres, lav række, lat pulldown maskiner | God til: Fuld krop

1. Benforlængelse

Hvad den sigter mod : Quads

Hvorfor det gynger : Når du sidder på benforlængermaskinen, kan du isolere quads uden at rekruttere meget af dine støttemuskler, såsom glutes og hamstrings.

Sådan gør du:

1. Sid på maskinen med ryggen flad mod puden og fødderne gemt under den polstrede stang.
2. Juster stangen til at hvile lige over anklerne. Stræk benene helt ud, klem quads øverst, og sænk derefter langsomt tilbage. Det er 1 rep.

2. Leg Curl

Hvad det er rettet mod: Hamstrings

Hvorfor det gynger : Dette er en fantastisk maskine, der hjælper dig med at forbedre knæstabiliteten og forbedre underkroppens kraft, især for løbere. Med stærkere baglår vil dine hop og spurter føles mere eksplosive.

Sådan gør du:

1. Læg dig med forsiden nedad på maskinen med benene under den polstrede stang, lige over anklerne.
2. Krøl benene opad mod glutes, klem baglåret, og sænk derefter stangen tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse. Det er 1 rep.

3. Brystpres

Hvad det er rettet mod: Pecs, skuldre, triceps

Hvorfor det gynger : Hvis du arbejder på at forbedre din pushup, vil dette træk hjælpe med at styrke de store muskler, der er nødvendige for at komme dertil.

Sådan gør du:

1. Sid på maskinen med ryg og hoved fladt mod puden. Håndtag i brysthøjde.
2. Tryk håndtagene fremad, indtil armene er helt strakte ud, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

4. Lav række

Hvad det er rettet mod: Ryg, biceps

Hvorfor det gynger : Den lave række er et must for alle, der kæmper med dårlig kropsholdning. Især hvis du arbejder på et skrivebord eller sidder meget, skal du inkorporere denne maskine og bevægelse i dit regime for at målrette dine rygmuskler for at opnå en forbedret kropsholdning.

Sådan gør du:

1. Sid på maskinen med fødderne på platformen og let bøjede knæ. Grib håndtag med håndfladerne mod hinanden.
2. Træk håndtagene mod torsoen, klem skulderbladene sammen, og vend derefter tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep.

5. Lat Pulldown

Hvad det er rettet mod: Lats, skuldre, biceps

Hvorfor det gynger : Du kan tænke på lat pulldown-maskinen som et trædesten mod at få et pull-up. Brug dette til at supplere dine pull-dage eller overkropsdage og komme tættere på at nå dine pull-up-mål!

Sådan :

1. Sid på maskinen med lårene fastgjort under puden. Grebstang med bredt overhåndsgreb.
2. Træk stangen ned til brystet, mens du holder ryggen ret og skuldrene nede, og lad den derefter langsomt stige tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.