Vil du rigtig snakke om, hvordan du hjælper ømme muskler? Uanset om du er en ivrig vægtløfter, løber eller HIIT-entusiast, er en vis grad af muskelømhed sandsynligvis uundgåelig. Og hvis du træner til et maraton, er nogle få (eller mange) smerter stort set på niveau med det (bogstavelige) kursus. Når det er sagt, der er forsknings- og ekspertstøttede måder at hjælpe ømme muskler på, selvom de ikke vil spare dig for ubehaget helt.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
FYI: Jeg er personligt investeret i at sortere gennem det voksende rod i træningsrestitutionsområdet – jeg træner til New York City Marathon med Team New Balance, og jamen, jeg har nogle ret ømme muskler i disse dage. Jeg har også skrevet om fitness, løb og wellness i over et årti, og jeg har fået 10 maratonløb i banken.
Nu har du sikkert set influencere, der dunker sig i kolde baljer i genopretningens navn og bruger alle mulige former for dyre recovery-teknologier. Sagen er, at meget af det her er relativt nyt i forhold til, hvor meget videnskab der er til at bakke op om det. Men en anden ting, jeg har lært, er, at bare fordi der endnu ikke er forskning til at bevise noget, betyder det ikke, at det er ubrugeligt. Og når det kommer til bedring, hvis du nyder noget, og det ikke er skadeligt, er det en god nok grund til, at jeg bliver ved med at gøre det. Men som altid, tøv ikke med at tale med en læge eller anden certificeret ekspert, du stoler på.
Mød eksperterne: Jonathan Peake, PhD , er universitetslektor ved University of Queensland i Australien, som har udstrakt forsket restitution efter træning.
Kara Dudley er certificeret løbetræner, 2:54 marathonløber, og Bandit ambassadør.
Mark Coogan er en Ny balance Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter til Personlig bedste løb .
Nancy Ann Richardson, LMT, er en NYC-baseret massageterapeut med over 11 års erfaring med speciale i medicinsk
Elizabeth A. Cody, MD , er fod- og ankelkirurg på Hospital for Specialkirurgi.
Molly Kimball, RD, CSSD , er grundlægger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans og vært for FUELED-podcasten.
Hvad forårsager ømme muskler
Forskere er stadig usikre på, præcis hvorfor muskelømhed opstår, men en teori tyder på, at mikrotrauma i skeletmuskulaturen forårsager en inflammatorisk reaktion, som aktiverer smertefølsomme nervefibre i musklerne, siger Jonathan Peake, PhD , lektor ved University of Queensland i Australien, der har udstrakt forsket restitution efter træning. En anden teori antyder, at intens træning kan forårsage fokale adhæsioner i den ekstracellulære matrix, der omgiver muskelfibre, og dette kan også bidrage til følelsen af ømhed.
Relateret historie
En ting eksperter er ret sikker på er, at selv de højeste atleter ikke er immune over for muskelømhed, måske især når det kommer til træning i 26,2 miles: Uundgåeligt vil du være øm, uanset hvad du laver, når du når til et bestemt punkt [i maratontræning], siger Kara Dudley en certificeret løbetræner, 2:54 marathonløber og Bandit ambassadør. Alligevel, som lovet, er der nogle smarte taktikker, atleter af alle typer og niveauer kan bruge for at hjælpe deres ømme muskler.
10 måder at hjælpe ømme muskler på
Peake gentager, at håndtering af muskelømhed ikke behøver at involvere brug af komplekse eller dyre metoder. At have mindst et par dages fuldstændig hvile fra træning hver uge burde være tilstrækkeligt for de fleste atleter til at komme sig godt, siger han. Her er 10 andre gendannelsesmetoder rangeret.
1. Prioriter søvn.
Hvis du gør én ting for at hjælpe ømme muskler, så gør dette. Søvn er en af de mest kraftfulde måder, hvorpå din krop restituerer sig selv, siger Dudley og tilføjer, at otte til ni timers søvn er ideel for de fleste mennesker under maratontræning, men lur tæller også: Hvis du føler dig super udslettet, skal du ikke have det dårligt med at slå en hurtig lur på 20 eller 30 minutter - det tæller for din restitution generelt, siger hun.
Jeg har sporet min søvn med en Oura Ring og er nybesat af at se mine søvndata, når jeg vågner. Jeg er klar over, at det måske ikke er helt præcist, men jeg har bemærket et par interessante tendenser, såsom mit restitutionsindeks (et mål for, hvor lang tid det tager for din hvilepuls at stabilisere sig i løbet af natten) er altid en *lidt* off, hvis jeg har et par glas vin før sengetid (men ikke hvis jeg drikker det meget tidligere på aftenen). Jeg har også lænet mig ind i min tidlige morgen-kronotype og forsøger at slukke lyset ved 21-tiden. og vågner kl 6 om morgenen.
Caitlin Carlson
Oura Ring data efter et glas vin
Caitlin Carlson
Mit natlige ritual involverer en snack med hytteost og bær omkring 90 minutter før sengetid (jeg synes, dette er en god snack til at tage kanten af enhver sult efter middagen, og det siges at proteinet i hytteost hjælper med muskelreparation natten over), en kop kamillete, en god bog eller tv-show ( Dragter , nogen?), og endelig en søvnmeditation på enten HeadStrong via Equinox eller Apple Fitness .
Relateret historie
-
Cottage Cheese Toast med Cukes og Salsa Macha
2. Brændstof og hydrer ordentligt.
Hvis du fylder godt på, bliver du en lille smule mindre tæsk og øm efter en løbetur, siger Mark Coogan , a Ny balance Boston Elite Coach, Olympian, og forfatter til Personlig bedste løb . Jeg ved ikke, om du får mindre muskelskade eller ej, men jeg føler mig som folk, der afslutter en lang løbetur og stadig har noget sukker i sig, og føler, at de kunne løbe endnu en kilometer eller to, komme sig meget bedre end dem, der bare hænger på.
Når det kommer til at forebygge og hjælpe ømme muskler, vil du være sikker på, at du har en velafrundet kost, hvor [alle] makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer generelt er enig. Molly Kimball, RD, CSSD , grundlægger og direktør for Ochsner Eat Fit nonprofit-initiativ i New Orleans og vært for FUELED-podcasten.
En fødevare, som jeg plejer at prioritere i forhold til restitution, er rødbeder. Rødbede kosttilskud og rødbedejuice har begge vist sig at hjælpe med at dæmpe træningsinduceret muskelskader, selvom større undersøgelser er nødvendige for at bevise dette yderligere. Jeg bryder mig ikke personligt om at tage mange kosttilskud, så jeg prøver at snige rødbeder ind i mine måltider, når jeg har mulighed for det: Hvis jeg er på Sweetgreen, tilføjer jeg dem til min salat. Og hvis jeg laver frokost derhjemme, har jeg altid et par pakker med Elsker rødbeder ved hånden, så de er let tilgængelige for at tilføje til det, jeg har.
Caitlin Carlson
Caitlin Carlson
Og hydrer! Det gælder under din træning, men også hele dagen lang. Jeg bruger HydroJug's 40-oz Rejsende og fortynd en Gatorade Fit med vand eller bland i en Cure-pakke (jeg kan godt lide smag af grapefrugt ) på løbetage.
3. Lad være med at ofre restitution efter træning for en ekstra kilometer eller to.
Hvis du siger, at du vil løbe 8 miles om morgenen, før du går på arbejde, er du sandsynligvis bedre stillet at løbe syv miles og have 15 minutter ekstra, når du kommer hjem for at strække eller skumrulle, i stedet for at løbe otte, hoppe i brusebadet, mens du stadig sveder, og så undre dig over, hvorfor dine fødder gør ondt, eller din ryg er stram, siger Coogan, og tilføjer, at uden at få minutter bliver det nemt at rulle, så bliver det nemt, skader. Noteret.
Caitlin Carlson
4. Invester i en massage, hvis du kan.
I årenes løb er massage konsekvent blevet bevist som den mest effektive metode til at lindre forsinket muskelømhed (DOMS), siger Peake. Der er sandsynligvis nogle ægte fysiologiske effekter af massage, selvom det stadig er usikkert præcist, hvad disse er, delvist fordi der ikke er tilgængelige metoder til at måle alle aspekter af muskelfysiologi.
Derfor valgte jeg denne, da jeg diskuterede, hvilke restitutionsmetoder det var værd at investere mine penge og tid i, og har fået dybvævsmassage så regelmæssigt som muligt under min træning med Nancy Ann Richardson, LMT, en New York City-baseret massageterapeut med over 11 års erfaring med speciale i medicinsk og sportsmassage.
At modtage en sportsmassage, mens du træner til et løb, fremmer hurtigere restitution ved at reducere muskelømhed, træthed, stramhed, sammenvoksninger (almindeligvis kaldet knuder), triggerpunkter (områder med øget smerte i en muskel) og ledstivhed efter træning, siger Richardson.
Relateret historie
-
Disse massageolier vil opvarme Date Night
Hun erkender også, at der desværre er en begrænset mængde forskning af høj kvalitet om virkningerne af massageterapi, men bundlinjen er, at klienter rapporterer, at de præsterer bedre i deres træning og på løbsdagen med regelmæssig massage. Ud over de åbenlyse løberelaterede muskler, arbejder Richardson på nogle overraskende virkningsfulde muskler: Nogle gange forstår [løbere] ikke, hvor meget visse muskler er involveret, for eksempel hvordan stramhed i deres dybe hoftebøjere kan påvirke deres adduktorer og forårsage træk og smerter i knæet, eller hvor spændte baldemuskler og deres stive lænderyg kan påvirke deres ben.
Både Peake og Richardson råder løbere i træning til at få massage to gange om måneden - ideelt efter deres længste løbetur - hvis det er inden for deres budget, men selv en om måneden (eller færre) kan være gavnlig.
Relateret historie
-
De 8 bedste kompressions-leggings
5. Giv dine fødder TLC.
Da mine fødder er den første kropsdel, der bliver ømme under lange løbeture, spurgte jeg Elizabeth A. Cody, MD , fod- og ankelkirurg på Hospital for Specialkirurgi, hvad jeg kunne gøre for at afværge det. Dine fødder arbejder meget hårdt, når du løber, og du belaster de mange små led i foden meget, siger Cody. Og ligesom de andre muskler i dine ben, kan de små muskler i dine fødder blive overanstrengte og ømme. Ud over massage (igen!) er her fire andre strategier, Cody anbefaler:
- Recovery sandaler: Disse har meget tykke, polstrede såler til at tage stress af foden, siger hun. Jeg kan godt lide lululemons Restfeel slides og har Hoka's Recovery Flip på min ønskeliste.
- Fodøvelser: Arbejdet med at styrke de små indre muskler i foden er meget vigtigt for løbere, siger hun. Prøv at skubbe dine tæer ned til jorden uden at krølle dem, eller brug dine tæer til at samle kugler op.
- Stivere sneaks: Jo mere fleksibel skosålen er, jo hårdere skal dine små fodmuskler arbejde, siger Cody. jeg har kunnet lide New Balances 1080v13s for en fastere, men stadig behagelig følelse.
Relateret historie
-
De 6 bedste restitutionssandaler i 2025
6. Tag et Epsom saltbad.
Mens magnesium tjener mange formål, tager folk det ofte som et oralt supplement for dets virkninger som et muskelafslappende middel, siger Richardson. Tanken bag et Epsom-saltbad er, at efter at saltene er opløst i vandet, absorberes magnesium i huden og derefter i muskler og sener og virker på samme måde, hvilket beroliger trætte muskler og reducerer smerter, siger hun og tilføjer, at der er behov for mere videnskabelig dokumentation for at understøtte dets påståede effekt, men hundreder af års værdi af mennesker sværger til det.
Relaterede historier
-
De bedste magnesiumtilskud -
Skal du begynde at bruge magnesium til søvn? -
Skal du tage magnesium mod angst?
Epsom-salte er også billige - jeg får dem hos CVS - og Mayo Clinic anbefaler voksne at bruge to kopper salte pr. gallon behageligt varmt vand. Læg i blød i mindst 15 minutter, siger Richardson.
7. Opgrader din søvn og kontorergonomi.
Enhver form for smerte, det være sig at løbe, sove i en akavet stilling eller have en dårlig arbejdsopstilling, vil påvirke dit løb, siger Richardson. Så opsætning af dit kontor og din seng korrekt kan hjælpe dig med at få en bedre kropsholdning og justering generelt, hvilket kan hjælpe med at afværge smerter og ømhed.
En behagelig pude er en god investering, ifølge Richardson. Rygsovende vil måske have en ekstra pude under deres knæ, og sidesovende kan lægge en anden pude mellem deres ben.
Relaterede historier
-
8 bedste siddepuder, testet af eksperter -
9 syre reflukspuder til at hjælpe dig med at sove -
7 bedste puder mod nakkesmerter, testet af eksperter
Hvis du bruger meget tid foran en computer og ikke har et sidde-til-stå-bord med mulighed for at holde hyppige pauser, så gør dit arbejdsområde så ergonomisk venligt som muligt, siger Richardson. Jeg købte denne lændestøttepude på hendes anbefaling.
A halebens relief sædehynde kan også hjælpe med at lindre dine dybe hoftebøjere og lænderyg, når du sidder i lange perioder, ifølge Richardson. Hvis du bruger en bærbar computer og trækker skuldrene op til ørerne for at skrive, så overvej et eksternt tastatur og en mus, tilføjer hun.
8. Prøv yderligere genoprettelsesværktøjer – hvis du vil.
Igen, en god gammeldags foam roller er det ene værktøj, som næsten alle eksperter, jeg talte med til denne artikel, nævnte for mig. En overraskende kendsgerning, jeg lærte af Richardson, er, at det er fordelagtigt at have mindst to skumruller, en hård som dem, der er lavet af komprimeret skum med høj densitet, som bedst bruges en quads, hamstrings, adduktorer og en blødere, som dem fremstillet af SMELTE , til siderne af benene og andre områder, hvor folk normalt er følsomme.
Og hvis du ikke har noget imod at samle foam rollers, plejer en spidse at være mest anvendelig for læggene, og trigger punktkugler som dem fra Yoga Tune Up® (eller en tennisbold) er gode til at komme ind i balderne (især når de bruges igen en væg), ryggen (prøv at putte dem i en buksesok, liggende på gulvet og rulle dem op og ned ad erector spinae, de lange sæt muskler på begge sider af rygsøjlen) og fødderne, siger hun.
Caitlin Carlson
Dudley kan lide at bruge en massagepistol, som dem fra Hyperice eller Lifepro , især før træning for at varme musklerne op og forhindre dem i at blive ømme senere. (Jeg bruger også Hypervolt til opvarmning.) Mange mennesker har betændelse i deres lægområde [og] jeg synes, at massagepistolen er super effektiv til at skyde dine lægge, siger hun. Hun kan også godt lide at tage restitutionsstøvler på, gerne fra de samme mærker, om natten. Igen: Der er ikke et væld af beviser omkring disse typer værktøjer (i hvert fald ikke endnu!), men hvis du nyder dem og føler, at de virker for dig, får du mere kraft.
9. Overvej kreatin.
Så længe troede vi, at [kreatin] var [for] bodybuildere, men vi ser fordelen ved det for udholdenhedsatleter, for at give den ekstra fordel, men især [for] at hjælpe med den muskelgendannelse, siger Kimball, som foreslår at starte med fem gram om dagen ( med din læges godkendelse, selvfølgelig).
Kimball tager det et par timer før eller efter sin træning, men siger, at timingen ikke er afgørende for at få fordelene. Koffein kan dog afbøde virkningerne, så du ikke ønsker at tage det med din kaffe eller før træning, tilføjer hun.
Relateret historie
10. Se en professionel, hvis du har brug for det.
Det er vigtigt at være ærlig over for dig selv, om du føler ømhed eller en slem form for smerte, der føles som om det kan føre til skade, siger Dudley. For ømhed, der er på ét koncentreret sted i mere end en uge, vil jeg helt klart anbefale at tjekke ind hos en PT for at vurdere dig og udføre noget manuelt arbejde.
At gå til sportsmassage eller få en PT [do] manuel [arbejde], hvis du har nogle skadesting, der dukker op, er også en af de mest effektive ting, du kan gøre, når det kommer til maraton, siger hun og tilføjer, at det er nøglen til at tackle niggling smerter før end senere! Jo tidligere du behandler det, jo mindre tid skal du tage afsted.
Hvor længe muskelømhed varer, og hvornår skal man se en læge
Muskelømhed er typisk det værste, når folk først starter et træningsprogram eller genoptager træningen efter en længere pause, siger Peake. Muskelømhed kan vedvare i tre til fire dage efter den første træningssession, men hvis atleter fortsætter med at træne regelmæssigt (mindst to gange om ugen), tilpasser musklerne sig hurtigt, og atleterne bør ikke opleve alvorlig ømhed, og ømheden forsvinder hurtigere efter træning.
Uanset hvor intens du træner, hvis din ømhed varer i mere end en uge, skal du gå til din læge for at sikre dig, at der ikke er noget mere alvorligt på spil.
