Klar til at forny din træningsrutine – og få varige resultater? Indtast: den Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring – en omfattende, nem at følge træningsplan med styrketræning og crosstræning, så du aldrig kommer til at kede dig. Derudover kan du vælge mellem kropsvægt eller håndvægttræning på styrketræningsdage, hvilket gør denne udfordring (som er eksklusiv for meltyourmakeup.com-medlemmer!) super tilpasselig til dit *præcise* konditionsniveau.
Ved udgangen af Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring, du kan forvente at se nogle ret fantastiske resultater. Du vil sandsynligvis bemærke en øget muskeldefinition og højere energiniveauer. Endnu en frynsegode at forvente? Du burde være i stand til at lave flere reps i løbet af måneden, hvilket er et tegn på, at dit konditionsniveau stiger, ifølge Charlee Atkins, CSCS, skaberen af hjemmetræningsappen Le Sweat og HIIT, styrke, cardio og yogaprofessionel. Det er en stor motivation, når man kan se, at man er i stand til at lave flere reps i uge to, tre og fire, end man kunne i uge et, siger hun.
Mød eksperten : Charlee Atkins, CSCS, er skaberen af hjemmetræningsappen Sveden , og professionel HIIT, styrke, cardio og yoga.
Fordelene slutter ikke bare der. Ved at forpligte sig til en daglig træningsrutine i en periode på fire til fem uger lærer du din krop en ny rille og skaber en ny vane. Det er ikke kun os, der siger det. Videnskab siger det. Når du konsekvent rammer dine sessioner, er det mere sandsynligt, at aktiviteten bliver en varig vane, pr NIH undersøgelse . Så sæt en tid, vælg stedet, og hold fast i din rutine. ( Psst ...Atkins anbefaler at træne om morgenen, især hvis du har svært ved at finde tid til at træne.)
Uanset hvor du er på din fitnessrejse, er nøglen at være i overensstemmelse med din praksis, siger Atkins. Hvis du allerede har en solid træningsrutine i gang, så læn dig ind i håndvægtstræningen og fokuser på at øge din vægt gennem de 30 dage. Og hvis du er nybegynder, anbefaler hun at starte med kropsvægttræningerne. Fokuser på at sømme disse øvelser med den rigtige form; derefter, som du vokser stærkere i løbet af den næste måned, gå videre til den vægtede træning, når du føler dig klar.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Kalenderen nedenfor hjælper dig med at holde styr på din træningsplan samt de minimål, du skal målrette hver uge. Hver styrketræningsdag fokuserer på en anden muskelgruppe, så du kan opretholde en konsistent tidsplan med indbygget tid til muskelrestitution.
Efter to dages styrketræningstræning har du en dag til at lave en krydstræningsøvelse efter eget valg. Cross-træning kan omfatte cardio- eller mobilitetstræning - stort set alt, der holder dig i bevægelse undtagen styrketræning (da det er det, udfordringen fokuserer på), siger Atkins.
Træningerne
Tid: 20 minutter om dagen
Udstyr: Kropsvægt, 6-pund håndvægte, 10-pund håndvægte
På hver af styrketræningsdagene, vælg en af de to meltyourmakeup.com træningsrutiner angivet nedenfor - enten en kropsvægt eller en håndvægt mulighed. Til dumbbell træningsrutiner bruger Atkins 6-pund og 10-pund vægte, men det er måske ikke den rigtige vægt for dig. Når du er i tvivl, så gå lettere, siger hun. Sørg for, at du kan udføre bevægelserne med korrekt form, før du øger din vægt. (Har du brug for lidt hjælp til at bestemme, hvor meget du skal løfte? Meltyourmakeup.com spurgte nogle af vores trofaste trænere .)
På mandag skal du vælge 1 af disse træningspas:
Træning i underkrops kropsvægt
Træning med håndvægte i underkroppen
På tirsdag skal du vælge 1 af disse træningspas:
Træning i overkrops kropsvægt
Håndvægttræning for overkroppen
For at få adgang til opfølgende videoer af hver træningsrutine skal du downloade All/Out Studio fitness app . Få din første måned gratis med kode GRATIS 30 ved kassen, eller bliv en Meltyourmakeup.com medlem i 60 dage gratis!
På onsdag laver du 20 minutters cross-training.
Atkins anbefaler at inkorporere krydstræning i denne træningsplan via cardio- eller mobilitetstræning, uanset om det betyder løb, cykling eller HIIT-træning. Og hvis du leder efter en selvbyg 20-minutters cross-træning, du kan lave derhjemme, så tjek denne liste over effektive cardio øvelser .
Men du kan også vælge en mere lav-effekt mulighed, som at gå, svømning , eller ved at bruge en elliptisk maskine , især hvis du er nybegynder. Cross-training har været en meget løst brugt betegnelse for randomiserede træningsmodaliteter – både høj og lav intensitet – i årtier, Heidi Powell, personlig træner og medskaber af Transform app , tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Det vil hjælpe dig med at øge styrke, kraft, hastighed, udholdenhed, smidighed og balance, som alt sammen kan oversættes på tværs af alle sportsgrene og din hverdag.
Relaterede historier
-
20 hurtige cardioøvelser, der giver store resultater -
Ja, gåture kan være en fantastisk cardiotræning -
Hvorfor svømning er en effektiv træning for hele kroppen
Tænk på det som at supplere dine styrkesessioner med en anden form for bevægelse, der nærer både din hjerne og krop.
På torsdag skal du vælge 1 af disse træningspas:
Fuld kropsvægt træning
Håndvægttræning for hele kroppen
På fredag skal du vælge 1 af disse træningspas:
Abs kropsvægt træning
PRØV NU
Abs håndvægt træning
Lørdag, lav 20 minutters cross-træning.
Din valgfri cross-træningsaktivitet kan skifte mellem onsdag og i dag! Måske tog du en spin klasse , og nu leder du efter noget lidt langsommere, som en yogatime. Når det kommer til cross-træning, er det bedst at veksle mellem to aktiviteter ad gangen, Mike Donavanik, CSCS, grundlægger af Svedfaktor , tidligere fortalt Meltyourmakeup.com . Forsøg ikke at lave løft, SoulCycle, yoga, Pilates , og barre alt på en uge. Målet er at blande det sammen, så du fortsætter med at udfordre din krop, bare ikke også meget.
På søndag har du en hviledag.
Hviledage er lige så afgørende en del af din træningsrutine som enhver træning! Kort sagt er en hviledag en dag, hvor du tager en pause fra din typiske træningsprogrammering for at give din krop tid til at restituere sig, fortalte Natalya Vasquez, CPT, en certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af Bridal Bootcamp San Diego, tidligere Meltyourmakeup.com . De er beregnet til at nulstille din krop og sind og give dig tid til at komme dig.
Med denne træningsplan er du planlagt til at tage en hviledag om ugen. Du kan dog altid tage mere, hvis du efter den første uge føler, at du har brug for yderligere pauser i løbet af dette 30-dages program. (Ingen skam i at kende – og respektere – dine grænser!) Dine unikke omstændigheder, herunder din krop og dine evner, tidsbegrænsninger, livsstil, mål og naturlig tyngdekraft til træning vil diktere, hvor mange dage du træner i forhold til hvor mange dage du tager fri, rådgiver Vasquez. Vær åben over for en mindre rigid model af dage til og fra, fordi der vil være nogle uger, hvor du kan være tøvende med at tage afsted selv en dag for at hvile, og andre, hvor du enten vil føle dig udbrændt, syg eller have livsbetingelser, der forhindrer dig i at holde dig til din plan.
Bare gør det bedste du kan og lyt til din krop hver dag, og du vil være sikker på at knuse den Meltyourmakeup.com 30-dages træningsudfordring !
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
