Ude er de dage, hvor man kun slår sig igennem opslidende højintensive træningspas som CrossFit og bootcamp undervisning dag efter dag. I dag har kølende aktiviteter med lav effekt, som at gå, et øjeblik, og det er der god grund til. Det gør det ikke bare føle godt at få dine skridt i gang – at gå har også legitime sundhedsmæssige fordele og kan supplere enhver træningsrutine.
Gåture har vist sig at øge aerob kondition, mindske kropsfedt og reducere blodtrykket hos stillesiddende voksne, ifølge en undersøgelse fra 2023 i GeroScience . Gennemgangen fandt også ud af, at folk, der bor i blå zoner, regioner i verden, hvor folk har tendens til at leve længst, laver virkningsfulde aktiviteter (som at gå) regelmæssigt.
Mød eksperterne: Grace Horan er certificeret træningsfysiolog ved Hospital for Specialkirurgi . Lindsey Bomgren , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Nære, bevæge sig, elske . Erica Coviello , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Løb, Fit, Stoked .
Imidlertid, opbygning af muskler er også utrolig vigtigt, når det kommer til at leve og bevæge sig sundt i lang tid. Forud skal du finde ud af, om det at gå på egen hånd kan opbygge muskler, hvilke muskler det virker, og hvordan du kan høste flere styrkefordele fra din gårutine.
Så kan gang faktisk bygge muskler?
Mens du går kan hjælpe med at udvikle muskulær udholdenhed (a.k.a. dine musklers evne til at opretholde træning i lange perioder), det er ikke den mest effektive måde at bygge muskler på, siger Grace Horan, en certificeret træningsfysiolog.
For at opbygge muskler skal den menneskelige krop løbende udfordres ved at øge modstanden og/eller træningsvolumen, som er kendt som progressiv overbelastning , siger Horan. At gå alene giver ikke tilstrækkelig modstand til at fremkalde muskler hypertrofi (en stigning i muskelmasse), hvilket bedre opnås gennem styrketræning, siger hun.
Relaterede historier
Hvad du behøver at vide om muskeludholdenhed Hvad betyder progressiv overbelastningstræning? 
Hvad er hypertrofi? En certificeret træner forklarer Årsagen til at gå på egen hånd ikke kan stimulere muskelvækst effektivt? At gå aktiverer dine langsomme muskelfibre, som opbygger muskulær udholdenhed og modstand mod træthed, i modsætning til dine hurtige muskelfibre, som opbygger muskelmasse, forklarer Horan. (FYI: Dine hurtige muskelfibre kan aktiveres igennem vægtløftning , hoppe , og sprint.)
Du kan øge intensiteten af gåture for at engagere flere muskler ved at tilføje hældninger eller en vægtet vest, men i sidste ende har du brug for en større ydre stress på kroppen – som modstandstræning – for at opbygge muskler, tilføjer den certificerede personlig træner Lindsey Bomgren, CPT.
Relaterede historier
-
Cykling vs. Løb: Hvilken er bedre? - Kan muskeltab være et advarselstegn om demens?
Når det er sagt, ældre forskning tyder på, at aerob træning – som at gå, løb eller cykling -kan bygge muskler hos ældre voksne og stillesiddende mennesker. Faktisk kan regelmæssig træning af enhver intensitet, inklusive gang, hjælpe med at forhindre aldersrelateret tab af muskelmasse, ifølge 2024-forskning i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity . Så hvis du er ældre eller lever en mere stillesiddende livsstil, kan gåture hjælpe med at opbygge muskelmasse - men dit bedste bud er stadig at løfte vægte for at få styrke.
Musklerne du arbejder med at gå
At gå engagerer flere muskelgrupper, siger Bomgren. De primære muskler, der arbejder for at drive dig fremad inkluderer følgende, ifølge Horan:
- Quadriceps : En gruppe muskler placeret på forsiden af dine lår, der arbejder for at forlænge dine knæ, når du tager et skridt fremad
- Hamstrings : En gruppe muskler på bagsiden af dine lår, der er ansvarlige for at bøje dine knæ og trække dine ben tilbage, mens du går
- Glutes (eller ballemuskler) : Stabiliser dit bækken og træk dit ben væk fra din krop, når du svinger dine ben fremad for at tage endnu et skridt
- Kalve : Muskler på bagsiden af dine underben, der bevæger dine fødder og skubber dem fra jorden og bevæger dig fremad
De sekundære musklers gangstyrker inkluderer din kerne og lændemuskler, som hjælper med at holde dig oppe og giver dig mulighed for at bevare en god kropsholdning, mens du bevæger dig, siger Horan.
2025 Meltyourmakeup.com Fitness Awards bedste gåsko Hoka Mach 6
Shop hos Amazon $140 $98 hos HOKA $140 hos Free People 2025 Meltyourmakeup.com Fitness Awards Bedste løbesko Saucony Endorfin Pro 4
Nu 16% rabat $225 $190 hos Amazon Bedste samlede løbesko På Cloudeclipse
$125 hos On $180 hos Zappos bedste langtidsholdbare løbesko POCTON POCTON 9
$165 hos Amazon $145 $116 hos Nordstrom $145 $102 hos HOKA Best Nike Walking Shoe
Nike Air Zoom Pegasus 41
$110 hos Amazon $150 $90 hos Revolve $140 hos Nordstrom Bedste brede løbesko New Balance Fresh Foam X 1080v14
Nu 21% rabat $165 $130 hos Amazon $165 på New Balance Bedste langdistance løbesko
Brooks Running Glycerin GTS 21
$160 hos Amazon $160 hos Nordstrom $160 hos Dick's Sportsing Goods5 tips til at opbygge muskler, når du går
Du kan tilføje visse variabler til din gangrutine for at lægge mere vægt på visse muskler, siger Bomgren. Horan anbefaler at gå 30 minutter om dagen, fem dage om ugen med moderat intensitet. (Moderation med moderat intensitet bør fremskynde din vejrtrækning, men ikke forlade dig åndeløs .)
Og da gang ikke er den mest effektive metode til at opbygge muskler og overordnet styrke, er det vigtigt at lave andre typer aktiviteter, der gør opbygge styrke mindst to dage om ugen, som at lave kropsvægtsøvelser og løfte vægte.
Relaterede historier
Disse vandrerutiner giver seriøse resultater Ajahzi Gardners styrketræning med håndvægte 50 kropsvægtsøvelser for fuld kropsstyrke Prøv disse tips til at øge dine chancer for at opbygge muskler, mens du går, ifølge vores eksperter:
1. Gå på en hælde .
At gå op ad en bakke, for eksempel på en vandretur eller en trappe, vil aktivere dine glutes, hamstrings, hoftebøjere og kernemuskler mere end en flad overflade, siger Bomgren.
Hvis du ikke går udenfor eller ikke ønsker at gå op ad trapperne igen og igen, så prøv 12-3-30 løbebåndstræning (gå i 30 minutter ved 3 km/t og en stigning på 12 procent) eller 25-7-2 Stairmaster træning (ved at bruge en trappebestiger i 25 minutter på niveau 7 to dage om ugen) for en fremragende forbrænding.
2. Brug rekvisitter til at øge intensiteten.
Rucking -som bærer vægte, mens du går, såsom ankel- eller håndledsvægte eller en vægtet vest - vil øge belastningen, mens du går, hvilket kan hjælpe med at styrke dine muskler, siger certificeret personlig træner Erica Coviello, CPT. At bære en vægtet vest vil rekruttere flere kernemuskler, og brug af stænger til at lave stavgang vil aktivere flere overkropsmuskler, siger Bomgren.
Relaterede historier
Den ultimative begynderguide til rucking 
Skal du have ankelvægte på på din næste gåtur? 
Er det godt for dig at gå med en vægtet vest? Når det kommer til at lægge vægt, så start gradvist. Vælg de letteste vægte, især hvis du er ny til modstandstræning, og arbejd dig op for at undgå skader. Du vil vide, at du er klar til tungere vægte, når de vægte, du har brugt, føles lette, og du ikke er så træt efter din gåtur.
3. Tilføj styrkebaserede øvelser.
Fordi styrketræning opbygger flere muskler end at gå, skal du stoppe hvert femte til 10. minut på din gåtur for at udstøde et par gentagelser af bevægelser som f.eks. squats eller udfald. Hvis du går udenfor, kan du endda bruge en parkbænk til pushups eller triceps dips .
Træningssnacks – gentagne korte omgange med fysisk aktivitet, som at slå et sæt sit-ups ud, mens du venter på, at din morgenkaffe skal brygge eller stoppe for at lave nogle squats under en gåtur – kan gavne muskelvækst, især for folk, der stort set er stillesiddende, ifølge forskning i 2024 i Sportsmedicin og Sundhedsvidenskab .
4. Prøv noget HIIT.
At inkorporere intervaltræning i dine gåture - hvilket involverer vekslende mellem højintensive indsatser og perioder med lavintensitetsrestitution - kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler end at gå i et langsomt, stabilt tempo, siger Bomgren. Det er fordi, jo hurtigere du går, jo hårdere skal dine muskler arbejde.
Relaterede historier
Sådan perfektionerer du din pushup og får ALLE dens gevinster 
Prøv denne 30-minutters HIIT-træning derhjemme Sådan laver du triceps-dips, ifølge trænere Du kan starte med et forhold mellem at gå hurtigt i et minut, efterfulgt af fem minutters gå langsomt. Efterhånden som du vænner dig til denne kadence, kan du øge den tid, du går hurtigt.
5. Prøv forskellige terræner.
Ændring af overflader kan hjælpe med at styrke nogle muskler og bindevæv i dine ankler og ben, siger Coviello. Prøv at gå på stranden eller på nogle skovklædte eller ikke-asfalterede stier for at tilføje variation til din vandrerutine og træne musklerne hårdere, end du ville på dit normale fortov.
Mens gang – især på flade overflader med lav intensitet – sandsynligvis ikke er nok til at bygge muskler, kan du lege med variabler som intensitet, modstand, hældning og terræn for at øge dine chancer for at se gevinster. Bare glem ikke at tilføje noget modstandstræning for de bedste chancer for at øge din muskelstørrelse og styrke.
Danielle Zickl er freelanceskribent, der har 10 års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring. Hun er uddannet fra Ithaca College. Du kan finde hendes arbejde her på Meltyourmakeup.com og i mange andre publikationer, herunder PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness og mere.
