Her er et spørgsmål til dig: Hvornår prøvede du sidst hoppe reb ? Måske var det i sidste uge i gymnastiksalen, måske var det under lockdown, eller som mig, måske var det, da du var 10, i skole og levede dit bedste liv på legepladsen.
Læser, jeg er nu 30. Men gennem årene har jump roping fået en genopblussen, og når du dykker ned i den uendelige liste over jump rope-fordele, er det tydeligt at se hvorfor. 'Det er en af de nemmeste og omkostningseffektive måder at øge fitnessniveauet på,' siger personlig træner og erfaren hopperebsproff, Jolene Martin , som har specialiseret sig i styrketræning og funktionel kondition. 'Det er rettet mod musklerne i dit bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, underarme, glutes, hamstrings, quads, lægge og alle mavemuskler,' tilføjer Martin. Det lyder godt, ikke?
Så i min stræben efter at lære en ny færdighed (fordi det aldrig er for sent), kan du tjene penge på disse hele kroppen og Halle Berry...
Min hoppereb udfordring
Jeg vil sigte efter at sætte kryds ved 100 hop om dagen i en 30-dages periode (gulp!), enten derhjemme eller i et fitnesscenter for at hjælpe med at holde tingene interessante.
Personligt træner jeg generelt fire til fem morgener om ugen, selvom det kan svinge alt efter hvordan min krop har det. Mens jeg gennemfører min hoppereb-udfordring, vil jeg stræbe efter at fortsætte med mit ugentlige 5k-løb, min en gang om ugen online pilatestime (jeg plejer at finde en gratis Lottie Murphy flow) og mine tre styrketræningssessioner i mit lokale fitnesscenter, men jeg vil helt sikkert droppe en session eller træning, hvis det er for meget. Med det i tankerne, her er, hvordan en ideel uge vil se ud:
- Mandag: 100 hop i fitnesscentret 45 minutters styrketræningssession over kroppen (en blanding af lat pull-downs, dips, pull-ups, brystpres, række- og skulderpres)
- Tirsdag: 100 hop derhjemme 20 minutters online Pilates træning
- Onsdag: 100 hop derhjemme 45 minutters styrketræningssession i underkroppen (inklusive squats, dødløft, udfald, bortførere og hoftestød)
- Torsdag: 100 spring derhjemme
- Fredag: 100 hop derhjemme 45 minutters styrketræningssession for hele kroppen (lige fra dips, pull ups, brystpres, squats, dødløft og udfald)
- Lørdag: 100 hop hjemme 5k løb
- Søndag: 100 spring derhjemme
Husk, at dette er min egen personlige ugentlige træningsrutine. Hvis du overvejer at påtage dig et hoppereb eller fitnessudfordring, skal du tale med en PT og justere i overensstemmelse hermed.
Men først, hvad er jump roping?
Jump roping er en træning med høj intensitet, der involverer at holde et stykke hoppereb på hver side af kroppen, svinge det over hovedet og hoppe over det. Det lyder nemt, jeg ved det. Men denne dynamiske og eksplosive form for fitness er alt andet end.
Sammen med at udfordre dit aerobe (bruges til cardio-udholdenhed), anaerobe (bruges til korte, intense træningsudbrud, som HIIT ) og kardiovaskulære system, arbejder hoppereb alle musklerne i din krop. Så du får meget smæk for dine spring. Og ligesom enhver anden form for fitness, er det vigtigt at finde din form. For at perfektionere din teknik anbefaler Martin:
- Hold dine skuldre afslappede
- Hold fødderne tæt sammen, mens du hopper op og ned
- Se frem, ikke ned
- Bevar bløde knæ og en neutral rygsøjle
- Hop højt og land blødt
Hvad er fordelene ved hoppereb?
Dette sæt kan være lille, men fordelene er helt sikkert store.
- Det er ingen hemmelighed, at øvelsen kan hjælpe med at lindre angst . men a 2021 undersøgelse bevist hvor effektivt kan hoppereb være til at sænke angstniveauet og øge serotonin (alias det glade hormon).
- Springreb kan også hjælpe med at forbedre din balance og koordination — to ting, der desværre aftage med alderen . Forskere i Journal of Sports Science undersøgte de effekter, som skipping havde på motoriske evner og kropsbalance hos unge fodboldspillere. resultatet? De fandt ud af, at de, der hoppede i reb, havde 'forbedret generel motorisk koordination og balance' sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
- Har du brug for fart? Løbere, der gennemfører 5ks, vil være glade for at vide det hoppereb kan også hjælpe dig med at løbe hurtigere . Dette sker, efter at forskere har gennemført en meta-analyse af 21 studier og fandt en sammenhæng mellem hoppereb og hurtigere løbetider.
Mens dem, der undgår at løbe, som de gør deres vækkeur: se på denne måde. Ifølge forskning offentliggjort i Research Quarterly for Motion og Sport , at hoppe reb i 10 minutter om dagen i løbet af seks uger giver de samme strålende fordele, som hvis du skulle jogge dagligt i 30 minutter. 'Så med alt i livet, der bliver så travlt, kan du stadig høste frugterne på kortere tid ved at hoppe i reb,' tilføjer Martin.
- »Hoppetov kan også bygge og opretholde knogletætheden og føre til et sundere hjerte,' Martin forklarer. Sidstnævnte blev bevist i en 2019 undersøgelse , som så på den effekt, som hoppereb har på fysisk og kardiovaskulær kondition. I dette eksperiment blev en gruppe mænd delt op i to grupper. Gruppe A fik til opgave at gennemføre to hoppereb-træning om dagen, mens gruppe B blev bedt om at lave deres sædvanlige træningsrutine. Efter 12 uger viste gruppe A en 'signifikant forbedring' i deres VO2 max.
Sidebemærkning: dette er min egen personlige rejse med hoppereb, og hvis du beslutter dig for at tage en lignende udfordring, skal du vide, at den aldrig bliver helt den samme som min. Og det er okay. Uanset hvad, anbefaler Martin at finpudse din praksis. 'Som noget nyt, start langsomt, lær bevægelsen og byg derefter langsomt op,' siger hun. 'Måske starte med at prøve at hoppe i reb i 2 minutter uden at stoppe og gå derfra.'
Selvom du er en person, der har forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, astma eller er blevet diagnosticeret som klinisk overvægtig, rådgiver Martin: 'En mere ikke-vægtbærende lav påvirkning og lav intensitet aktivitet ville være mere egnet.'
7 ting jeg lærte af min hoppereb-udfordring
1) Hoppetov vil efterlade dine kalve i brand
Og det er en underdrivelse. At gennemføre 100 hop vil give dig en følelse af, at du har arbejdet alt fra dit hoved til dine tæer, fordi det har du. Dette var fantastisk, fordi det hjalp mig med at varme op, før jeg trænede eller løb. Men hvis der var et område, hvor jeg følte ild som aldrig før, var det i min gastrocnemius og soleus - de to muskler, der udgør dine lægge.
I hvert fald den første uge hadede mine lægge mig, men efter at have talt med Martin fandt jeg løsningen på alle mine hoppereb-inducerede problemer: 'Sørg for, at du strækker dine lægge, efter du har gennemført dine 100 spring,' siger hun. ’Hvis ikke, vil du måske opleve, at det føles som om du har været iført høje hæle efter en aften i byen.’ Ouch!
2) Springreb kræver en støttende sports-bh
Vi ved alle, at en sports-bh vinder prisen for det hårdest arbejdende stykke træningstøj . Men en formsiddende sports-bh kommer virkelig til sin ret, når du udfører en højintensitetsform for fitness som at hoppe i reb. Så tag dette som din påmindelse...
3) Det er virkelig praktisk at hoppe reb
Tag ikke bare mit ord for det: 'En af de bedste ting ved denne øvelse er, at du kan pakke et hoppereb og tage det med dig overalt i verden,' forklarer Martin. 'Den er så let og pladsbesparende - du har virkelig ingen undskyldninger for ikke at holde din træningsrutine oppe.'
Jeg så dette for mig selv. I løbet af de 30 dage har dette lille lyserøde hoppereb af mig taget flere trin op, end Covent Garden metrostation har at tilbyde. Jeg har taget min sidemand til Mexico, den har vovet sig til tre forskellige fitnesscentre, og den har været i min lokale park. Uanset tid, sted eller sted, er alt hvad du behøver et reb, nok plads til at svinge det og motivationen til at hoppe.
4) Springreb er en stor mental træning
Ja, erfarne hoppereb-eksperter får denne form for fitness til at se let ud. Men at vride et reb over din krop, hoppe på det rigtige tidspunkt, holde et tal og sigte efter 100 overspring er lige så meget af en mental træning, som det er en fysisk.
Det er min erfaring, at det at hoppe reb kræver det meste, hvis ikke hele, din koncentration, mens du sætter din kardiovaskulære udholdenhed i centrum. Et hop, spring og et spring ud af stedet, og din streak vil hurtigt blive afsporet. Eller endnu værre: Hvis din koordination glider, som min gjorde i starten af denne udfordring, kan du ved et uheld ende med at piske dine ben, arme eller enhver anden kropsdel med dit reb. Jeg fandt ud af det på den hårde måde.
5) At dele dine 100 hop op i sæt vil hjælpe
Jeg synes, det er nemmere og sjovere at træne om morgenen, da det forbereder mig på dagen og giver mig et endorfin-hit, som ingen havrelatte nogensinde kunne. Men i starten kæmpede jeg for at finde min rytme med rebet og få vejret. For at hjælpe besluttede jeg at dele mine 100 spring ud i 5 sæt af 20.
På dag fem fandt jeg ud af, at jeg var i stand til at nå omkring 40 hop i træk, og efter lidt over en uge var jeg ved at nå 60. Det var dag 15, da jeg endelig var i stand til at slå 100 hop i træk og følte, at jeg kunne fortsætte.
6) Din tid og koordination vil blive bedre
Ja virkelig. Ud over at jeg endelig fandt mit springreb-flow, var jeg i løbet af 30 dage også i stand til at skære ned på den tid, det tog mig at opnå 100 hop. I starten tog det omkring 2 minutter at gennemføre 100 hop.
Ved slutningen af udfordringen halverede jeg mit personlige rekord til under 60 sekunder. Plus, da jeg havde mestret det grundlæggende hoppereb, begyndte jeg at tilføje et par alternative fodtrinsspring.
7) Hoppetov er super omkostningseffektivt
Fik jeg nævnt, at dette praktiske stykke bærbare sæt koster mindre end en overpris kaffe? Startende ved mindre end $5, i den løbende stigning i leveomkostninger, er dette musik i mine ører og banksaldo.
Sidste tanker
Det viser sig, at meget kan ændre sig på 30 dage. Efter en måned med at hoppe i reb har min hånd-øje koordination aldrig været bedre. Vil du have, at jeg fyrer 100 hop ud på én gang? Sikker. Drys nogle tricks ind? Betragt mit fancy fodarbejde som fint. Har du brug for at sætte kryds ved en kort opvarmning før du løber? Mit hoppereb er blevet min sidemand. Plus, som det fremgår af min restitutionsrate (som jeg måler ud fra hvor forpustet jeg er, og hvor længe efter at have hoppet i reb) og mit ønske om at ville opgøre flere spring, selv efter at jeg har krydset mine 100, er mine konditionsniveauer blevet boostet.
Vil jeg gennemføre 100 hop hver dag i resten af tiden? Jeg ville lyve, hvis jeg sagde ja. Men på de dage, hvor jeg ikke har lyst til at tage i fitnesscenter, skal finde noget headspace, eller jeg er på vej ud at løbe, rækker jeg ud efter mit hoppereb for at ramme alle større muskelgrupper på få minutter, varme mine lægge op og få mine endorfiner til at pumpe. Boxer-spring, sidesving og double unders...Jeg kommer efter dig!
