Er 12-3-30 træningspas på TikTok hypen værd? Her er hvad eksperter siger om trenden

Der er en grund til, at alle du kender træner 12-3-30. Opfundet i 2019 af indholdsskaber Lauren Giraldo , der gik viralt for at hævde, at blot at gå op ad bakke på et løbebånd hjalp hende med at tabe 30 pund, er træningen blevet en grundpille for gå-fanatikere lige siden.

I hendes TikTok-video , som nu har over 14 millioner visninger, opstiller Giraldo sin formel: Gå på en stigning på niveau 12 med en hastighed på 3 mil i timen i 30 minutter. Jep. Det er *så* enkelt, men det bliver hurtigt intenst. På TikTok siger folk, at tendensen har hjulpet dem tabe sig , forbrænde fedt , og mere - og de fablede om de ændringer, de har set i deres kroppe efter at have trænet konsekvent.

Relateret historie

• 'Jeg trænede 12-3-30 hver dag i en uge'

Og selv om der er en masse fordele ved at gå på hæld, spekulerer du måske stadig på, om denne travle rutine er hypen værd. Forude vægter fitnesseksperter på trenden, og hvorvidt det er værd at tilføje til din træningsrutine.

Mød eksperterne: April Gatlin , CPT, er certificeret personlig træner og coach for STRIDE Fitness. Haley Gott , CPT, er certificeret personlig træner og dansecoach. Gail McGhie , CPT, er en certificeret personlig træner og grundlægger af Gail McGhie Fitness. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, er fysioterapeut og grundlæggeren af ​​stretching-appen Bevægelseshvælving . Claudette Sariya , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner, sundhedscoach og stiftende instruktør på Sole Studios .

Hvad er 12-3-30 træningen?

Indstil først dit løbebånd til en hældning på 12 og en hastighed på tre miles i timen. Gå derefter i 30 minutter. Det er det!

Hvis du kan lave fem 12-3-30 træninger om ugen, hvilket er, hvad Giraldo foreslår, vil du nå de anbefalede 150 minutters træning med moderat intensitet anbefalet af CDC .

Men hvis du er ny motionist og fem dage om ugen føles lidt over toppen, er det rigeligt at lave 12-3-30-metoden to eller tre dage om ugen kombineret med andre former for træning, siger Haley Gott, CPT, en personlig træner og dansecoach.

Når du ikke laver 12-3-30, kan du arbejde med nogle andre former for træning for at holde din kondition ved lige. Intervaltræning, vægttræning eller endda svømmetræning er gode muligheder for at hjælpe dig med at blive aktiv, siger Gail McGhie, CPT, en personlig træner og grundlægger af Gail McGhie Fitness. Et pro tip til 12-3-30 fanatikere? Kig efter øvelser i det laterale plan (side-til-side-bevægelse), siger hun, da løbebåndet kun skubber din krop til at udføre én type fremadgående bevægelse.

Relaterede historier

• Opbygger gang muskler? Hvad trænere siger
• Dette er det bedste tidspunkt på dagen at gå på tur
• Hvor mange miles skal du gå om dagen?

Samlet set kan 12-3-30 være en velafrundet, effektiv træning, da den aktiverer mange dele af din krop. Når du går på et løbebånd med en hældning, aktiveres posteriore muskler som din glutes, hamstrings, lægge og ryg, siger April Gatlin, CPT, en personlig træner og coach for STRIDE Fitness, en total body HIIT og løbebåndstræning. Det er en form for modstandstræning, og du opbygger styrke i dine glutes, baglår, ryg og kernemuskler, tilføjer hun.

Oven i det tilføjer hastigheden mere besvær. Tre mph lyder måske ikke så hurtigt, men kombineret med hældningen vil du helt sikkert mærke forbrændingen. Din puls vil også stige, da du arbejder hårdere for at bevæge dig i et hurtigere tempo, siger Gatlin. Og selvom træningen kan føles super hård i starten, hvis du er konsekvent over tid, vil din krop tilpasse sig den hurtigere hastighed, efterhånden som din krop tilpasser sig dens nye normale arbejdskapacitet.

Potentielle fordele ved 12-3-30 træning

Det kan hjælpe dig med at blive stærkere.

Til at begynde med er 12-3-30 løbebåndsrutinen et knald på en træning i underkroppen, siger Gott.

'Det er en fantastisk måde at aktivere flere muskelgrupper i dine ben.' Dine quads, hamstrings, glutes og lægge er alle i gang, hvilket betyder, at det over tid kan hjælpe dig med at opbygge underkroppens styrke.

Det hjælper dit hjerte.

Hvis din nuværende cardio-rutine trænger til en omrystning, kan 12-3-30-træningen være en nyttig tilføjelse til at opbygge udholdenhed og booste kardiovaskulær sundhed, siger Gott. Gang med moderat intensitet, tre til fem gange om ugen i tre måneder, sænkede det systoliske blodtryk betydeligt, ifølge en undersøgelse fra 2021 i Cochrane Database of Systematic Reviews .

Du vil forbrænde mange kalorier.

De påstande om, at metoden forbrænder hundredvis af kalorier, er sande, siger Gott. En 12-3-30 workout sesh kan forbrænde hvor som helst mellem 300 og 800 cals, for at være specifik. (Det nøjagtige antal vil variere afhængigt af din nuværende vægt, da det kræver mere energiforbrug at flytte mere masse, siger Claudette Sariya, CPT, en personlig træner.) Til sammenligning har de fleste mennesker en tendens til at forbrænde mindst 100 kalorier per mil, når de løber - men igen, dette tal vil variere afhængigt af personen og deres kondition.

For nogle betyder det, at løb kan være en mere effektiv måde at opnå den samme kalorieforbrænding på (hvis du for eksempel løber hurtigere end en ti-minutters mile), siger Sariya. Når det er sagt, er det at øge hældningen på en gåtur en sikker måde at øge forbrændingen af ​​denne aktivitet med mindre påvirkning.

Relaterede historier

• Er gang god motion? En træner bryder det ned
• Forøg din hotte pigetur med denne TikTok-trend
• The Walking Shoes Meltyourmakeup.com Editors Actually Wear

Det kan hjælpe med at reducere din risiko for skade.

Hvis du har brug for en pause fra højintensiv træning, men stadig gerne vil have en træning, der fylder meget, er 12-3-30 et godt alternativ. 12-3-30 træningen i sig selv er hård, men i modsætning til løb lægger denne rutine mindre stress på knogler, ledbånd og sener, siger Gatlin.

Med 12-3-30, eller en hvilken som helst højere intensitet hældning gang, er der en fod solidt plantet på jorden ad gangen, hvilket gør kroppen mere stabil og risikoen for skader lavere, siger hun.

Træningen er også gavnlig for dine knogler.

Incline walking er en vægtbærende øvelse, så med den modstand kroppen skaber, styrker du naturligt din knogletæthed, siger Gatlin. Motion bremser også knogletab, ifølge Mayo Clinic , så denne trendy løbebåndsrutine kan være en vinder for dit helbred.

Det kan hjælpe med vægttab - hvis du er konsekvent.

Det er vigtigt at bemærke, at vægttab er bestemt af mange faktorer fra kalorieindtag til din genetik til at bevæge din krop regelmæssigt, siger Gott, og ethvert potentielt vægttab ved at træne 12-3-30 vil variere fra person til person.

Hvis du prøver træningen specifikt for at tabe dig, er nøglen at holde fast i det. 'Find måder, du kan tilføje i dine gåture, som vil hjælpe dig med at forblive konsekvent, for jo oftere du går, jo mere vægttab vil du have,' fortalte Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault, tidligere Meltyourmakeup.com .

Merach Incline Walking Pad

Horizon Fitness T101 foldeløbebånd

‎Egofit Walker Pro løbebånd til skrivebordet

Relaterede historier

• Hvor ofte bør du udskifte gåsko?
• Er Incline Walking bedre end flad jogging?
• Skal du gå hurtigere eller længere?

Potentielle risici ved 12-3-30 træning

At gå på en stejl skråning kan forværre din lænd, da de intense, gentagne bevægelser kan føre til, at dine muskler bliver overanstrengt, siger Gott. Til det formål er det virkelig vigtigt at strække og være opmærksom på din kropsholdning, siger hun. Slap af i skuldrene og undgå at læne dig bagud på løbebåndet, hvilket kan få din lænde til at spænde endnu mere. Hvis du føler smerte eller ubehag, mens du laver denne løbebåndsøvelse, er det sandsynligvis et tegn på at stoppe, før du belaster din krop unødigt.

FYI: Dette er ikke en low-impact træning, og det kan stresse kroppen mere, end du tror, ​​siger McGhie. Dette betyder også, at 12-3-30 kan føre til skader for alle med hofte-, knæ- eller ankelproblemer. 'Hvis du har disse problemer, eller du oplever lændesmerter, bør du starte denne træning ved en lavere hældning,' siger McGhie. Du kan stadig udfordre din cardio og dine ben i en lavere hældning, siger hun, ligesom niveau tre eller fem.

Hvis du tidligere har haft smerter i skinnebenet eller skinnebensbetændelse , denne træningsplan er muligvis ikke noget for dig, siger Gatlin. For at bekæmpe skinnebensbetændelse skal du sørge for, at kroppen er ordentligt opvarmet, før du starter træningen, og bære den rigtige type fodtøj, der er specifik for din gang og skridt, siger hun.

Relaterede historier

• Hvad er Race Walking?
• Din guide til Power Walking
• Skal du have ankelvægte på på din næste gåtur?

Det er også vigtigt at være opmærksom på din krop, mens du går. 'Når vi begynder at blive trætte, vil vores kroppe naturligvis begynde at kompensere,' siger Gott. Din krop kan begynde at stole på andre muskler for at hjælpe dig med at komme igennem (som dine lændemuskler, siger Gott). Hun siger, at dette kan forårsage ubehag eller en ændring i dit skridt.

'Du lægger ikke engang mærke til det, men når du er træt, gør din krop bare sin egen ting,' tilføjer hun. Så hvis du føler ømhed og smerter ud over din sædvanlige træthed efter træning, så overvej at sænke løbebåndets hældning, tage en pause eller strække dine muskler ud.

Sådan prøver du 12-3-30 sikkert

Denne træning er intens, men modifikationer kan hjælpe med at holde den sikker og effektiv på alle niveauer. Hvis du er ny til denne træningsmetode (eller fitness generelt), så sigt efter to til tre 12-3-30 træninger om ugen, foreslår Gatlin. Start ved 3 mph og en lavere hældning, som tre eller fem procent. Tilføj derefter gradvist en procent hældning hver uge, efterhånden som din krop tilpasser sig den ekstra modstand. Når du opbygge styrke og cardio-udholdenhed, kan du øge dit spil og prøve fire eller fem gange om ugen, hvis du vil.

Hvis du har et solidt fitnessfundament (tidligere konditions- og styrketræning erfaring), kan du dykke ned i den officielle 12-3-30 træning, som den er, og gøre den fem gange om ugen som foreslået, siger Gatlin.

Relaterede historier

• Denne 30-minutters løbebåndstræning brænder kalorier
• Hvad trænere virkelig synes om Cozy Cardio
• Hvor mange hviledage har du virkelig brug for om ugen

Du kan også dele din træning op i flere segmenter for at gøre den mere sikker og overskuelig, siger Giraldo . Og du skal ikke bekymre dig om at gøre det perfekt. Hvis dit løbebånd kun går op til en 10'er, kan du stadig træne klokken 10 i stedet for 12, siger hun.

På alle niveauer er korrekt løbebåndsform også nøglen til at forblive sikker og maksimere fordelene, siger Gatlin. Her er hendes tips til at praktisere sikker og korrekt løbebåndsform:

• Slap af i skuldre og hænder.
• Hold skuldrene rullet tilbage.
• Hold hovedet roligt med hagen parallelt med løbebåndet.
• Undgå at læne dig bagud for at bevare en oprejst stilling.
• Hold ikke i skinnerne.

Hvis du på noget tidspunkt føler, at du kommer bagud på løbebåndet, medmindre du tager fat i skinnerne, er det et tegn på at sænke hældningen. At holde skinnerne reducerer effekten af ​​hældningen og bryder korrekt form, hvilket kan føre til skade, siger Gatlin. Selvom det er okay langsomt at bygge op til niveau 12-hældningen, hvis du først kæmper, bør din sikkerhed altid være i højsædet.

Hvad angår hvordan du skal føle dig under og efter træningen? Generelt skal du føle, at du arbejder hårdt i løbet af de 30 minutter, siger Gatlin. Dit hjerte vil pumpe, glutes og hamstrings vil blive aktiveret, og du vil trække vejret tungere, siger hun. Det lyder måske udmattende, men det er en god ting. Dit hjerte vil takke dig for det.

Du kan også mærke noget ømhed i de følgende 24 til 48 timer efter din træning, hvilket er normalt, siger Gatlin. Det er et tegn på, at din krop er ved at tilpasse sig, og efter et par ugers konsistens vil du bemærke store styrkeforøgelser og forbedre cardioudholdenheden, tilføjer hun. Bare smid din valgte hot girl walk-playliste på, og nyd din 30 minutters sved-sesh.

Sko Meltyourmakeup.com Redaktører gør alt, hvad de går ind

lululemon Beyondfeel løbesko til kvinder

Jeg går alle mine ture i disse sneakers, fordi de bare er så behagelige – uanset om jeg er på vej til købmanden eller går ind i parken. De giver lige nok pude og komfort, men ikke for meget, så jeg føler mig i kontrol, når jeg er på tur. Plus, på ægte lululemon-manér, kommer de i mange søde farver.

På Cloudtilt Sneaker

'Disse ser ikke kun seje ud, de er latterligt bløde og polstrede,' siger Executive Fitness and Health Director, Jacqueline Andriakos. 'Jeg har en smal fod med høje svang, og disse er komfortable og rummelige, men giver stadig tilstrækkelig støtte omkring min fod og svanger, så jeg kan gå hele dagen i dem smertefrit. Jeg elsker også de slipsløse snørebånd - når jeg får min seks måneder gamle ud af døren, kan jeg tage dem på, selvom jeg holder hende.

Reebok DMX Comfort Slip-on Sneaker til kvinder

Udvalgt af Meltyourmakeup.com redaktører som den bedste overordnede vandresko i 2024, Reebok DMX Comfort har en masse pude og støtte, og de glider super nemt på. Efter at have købt et par som gave til min gående-besatte mors fødselsdag, er de min favorit på grund af deres ydeevne og pris.

ASICS GEL-1130 Sneaker

Jeg elsker Asics sneakers, fordi jeg aldrig behøver at bryde dem ind – de er komfortable med det samme,« siger Andriakos. 'Jeg kan gå hele dagen i dette par, og jeg pakker dem altid, når jeg er ude at rejse, og ved, at jeg kommer til at stå et ton på benene. Gel 1130s er også meget trendy og kommer i et væld af sjove farver og til en overkommelig pris.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen