Sådan taber du fedt og får muskler på samme tid ifølge læger, ernæringseksperter og trænere

Der er du i gymnastiksalen med dine hovedtelefoner i og lytter til din perfekt kurerede spilleliste, mens du tackler trin på løbebåndet og reps ved vægtstativet. Du er på vej til at nå dine årlige fitnessmål (atta girl!), men du er måske nysgerrig, om du oplever vægttab og muskeltilvækst på samme tid - ellers omtalt som kropsrekomposition. Lad os komme ind i det.

Kropsrekomposition er nok det, jeg arbejder mest på med kunder,' siger Phil Catudal, en NASM-certificeret personlig træner. Ved baseline er dine muskler vigtige for at hjælpe dig med at udføre almindelige hverdagsaktiviteter, og det er aldrig en dårlig ting at holde dem stærke og i god stand. Hvad mere er, er dog, at 'muskler også har en højere metabolisk hastighed end fedt', siger Mir Ali, MD, medicinsk direktør for MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Californien. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hviletilstand. Så kropssammensætning er en stor hjælp, når det kommer til vægtstyring.

Fordele ved kropssammensætning

• Forbedret kardiovaskulær sundhed
• Nedsat risiko for kardiovaskulære og cerebrovaskulære hændelser
• Forbedret blodtryk, lipider og blodsukkerkontrol
• Forbedret humør
• Nedsat muskuloskeletale lidelser såsom gigt og fald

Det betyder, at tilføjelse af flere muskler til blandingen kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier - og i sidste ende tabe mere fedt - når du ikke træner, end du gjorde, før du opbyggede din muskelstyrke. Nu, til hvordan man får kropsgendannelse til at ske..

4 vigtige justeringer for at tabe fedt og få muskler på samme tid

1. Spis mere protein, end du tror, ​​du har brug for.

Protein er G.O.A.T. når det kommer til at opbygge muskler og tabe fedt, fordi to af dens hovedroller i kroppen er at reparere og opbygge muskler. Så det burde være en del af hvert enkelt måltid, siger Catudal.

Faktisk burde omkring 30 procent eller mere af dine kalorier komme fra protein, fortsætter Catudal. Hvis du ikke får nok protein, mens du træner tung vægt, vil du ikke komme dig nok fra din træning til at præstere godt, hvilket betyder, at du ikke vil tage så mange muskler på eller forbrænde så meget fedt,' forklarer han.

Lad os tage en diæt på 1.800 kalorier for eksempel. Hvis du vil indtage 30 procent af det i protein, skal du gange dette tal med 0,30 for at få 540 kalorier og derefter dividere det med fire (4 kalorier er lig med 1 gram protein), hvilket vil sætte dig på 135 gram. De fleste mennesker, der sigter efter 30 procent af deres kalorier fra protein, vil have et proteinindtag på 100 til 150 gram om dagen, siger Catudal.

Mød eksperterne: Phil Catudal er en NASM-certificeret personlig træner og ernæringsekspert. Erin Oprah er en kendis træner og grundlægger af Pretty Muscles træningsapp . Dina Khader RD, CDN, er en registreret diætist og integreret ernæringskonsulent. Bryant Walrod , MD, er en sportsmedicinsk læge ved Ohio State University Wexner Medical Center og hovedholdlæge for Ohio State Buckeyes fodboldhold. Mir Ali , MD, er medicinsk direktør for MemorialCare Surgical Weight Loss Center ved Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, Californien. Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, er lektor i medicin og pædiatri ved Harvard Medical School og en fedmemedicinsk læge ved Massachusetts General Hospital.

Mens der er masser af proteiner at vælge imellem, foretrækker Dina Khader, RD, CDN, plantebaserede proteiner (tænk: ærter eller spiret risproteinpulver). Men hvis du er en kød- og fisktype, anbefaler Khader magert kød som kylling og kalkun. Andre gode proteinkilder fra eksperterne omfatter vilde fisk og bønner. Hvis du er fan af rødt kød som oksekød, så spis det af og til (en eller to gange om ugen), i betragtning af den fede konsistens.

Kendistræner Erin Oprea elsker også at tilføje nogle æg og for kunder, der er bekymrede for kedsomhed, anbefaler hun at fokusere på krydderier. Hendes bogstaveligt hemmelige sauce? Kokos Amino . Det har en lignende smag til teriyaki sauce.

Hvis du har brug for lidt hjælp til at planlægge dine proteinfyldte måltider, Meltyourmakeup.com har lavet den perfekte proteinguide til dig.

Relaterede historier

• Protein Playbook, du har brug for i dit liv
• 5 overraskende fordele ved protein
• Bedste proteinpulvere til at nå dine makromål

2. Hold styr på din søvnplan.

'Hvis folk sover dårligt, vil de ikke forbrænde fedt så effektivt, og det er meget sværere at opbygge muskler,' siger Khader. Ernæringseksperten påpegede også, at folk, der ikke får nok søvn, altid er sultne, hvilket betyder, at de er i fare for at indtage ud over den mængde kalorier, de virkelig har brug for.

3. Hold dig hydreret.

Din følelsesmæssige støttevandflaske er en vigtig sidemand at have ved hånden hele dagen, da hydrering også er super vigtig i kroppens genopbygning og i hverdagen.

At være hydreret og sove er så afgørende for grundlæggende menneskelig funktion. Hvis du gør alle disse ting, og du ikke drikker vand, eller du sover fire timer om natten, vil det enten slet ikke fungere eller arbejde så meget langsommere, end hvis din krop er i en god tilstand, siger Catudal.

4. Overvej at spore dine kalorier.

Husk, kalorier giver din krop den energi, den skal bruge for at fungere, men kan også lagres som fedt. For at forhindre det i at ske, har du to muligheder: Reducer dit kalorieindtag eller øg din fysiske aktivitet.

Hvis du ønsker at tabe dig (i stedet for at blive ved den samme vægt, men øge musklerne, mens du reducerer fedtet), så overvej at skabe et kalorieunderskud. Du vil først bestemme baseline antal kalorier om dagen din krop har brug for. Hvis du ønsker en mere specifik analyse, anbefaler Khader at få en diætist til at udføre en bioelektrisk impedansanalyse (BIA), en meget nøjagtig test for kropsfedt og muskelmasse udført gennem elektroder for at bestemme, hvor mange kalorier din krop har brug for. 'Du vil ikke gå under 1.200 kalorier om dagen, for så begynder du også at nedbryde muskler,' siger Khader.

Du kan også prøve kaloriecykling (nogle gange omtalt som metabolisk forvirring), som indebærer at ændre, hvor mange kalorier du ønsker at spise hver dag. Der er en række måder at implementere strategien på – du kan vælge en dag med højt kalorieindhold efterfulgt af en dag med lavt kalorieindhold, eller du kan have en hel uge med dage med højt kalorieindhold, før du har endnu en uge med dage med lavt kalorieindhold (eller et sted midt imellem). Tankegangen er, at ved at ændre op din kalorieindtag , forvirrer du din krop (og stofskiftet), og opmuntrer den til at forbrænde mere energi, end hvis du bare holdt det samme kalorieindtag hver dag.

Relateret historie

• Alt at vide om kaloriecykling

For at tabe sig er hele ideen at have et kalorieunderskud generelt, bemærker Dr. Ali. Du kan gøre det med mellemrum, men forskellige tidsplaner og teknikker fungerer forskelligt for forskellige mennesker. For nogle er det bedre at være i kalorieunderskud hver dag; For andre føles kaloriecykling mere imødekommende, siger han.

Hvis du ikke vil fokusere for meget på kalorier, er det bestemt også en mulighed, ifølge Oprea. 'Jeg vil aldrig have, at mine klienter er besat af deres kalorieindtag,' siger hun. Jeg personligt tæller ikke kalorier og tal, men jeg fokuserer på korrekt portionsstørrelse og for at sikre, at hver gang du spiser, får du en kompleks kulhydrat og et protein.'

De bedste træningspas til fedttab og muskelopbygning

Vægtløftning og HIIT træning er nøglen til muskelforøgelse og fedttab. Det lyder måske skræmmende at komme i gang med løft, men vær ikke bange for vægttræning, siger Oprea. Det er faktisk en vigtig del af at opnå fedttab og muskelforøgelse på samme tid, fordi vægte hjælper dig med at tage mere muskelmasse på og forbrænde flere kalorier og fedt mere effektivt, siger Khader.

Der er et par forskellige træningsskemaer, som eksperterne anbefaler til kroppens genopbygning. Catudal anbefaler tre til fire dage om ugen med 45 minutters styrke- og vægttræning med 60 sekunders hvileperioder mellem øvelserne.

Oprea's go-to er en Tabata træning hvor hver runde varer fire minutter. Du vil lave 20 sekunders total intensitet, efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget otte gange.

Aerob træning kan også være nyttig, tilføjer Dr. Ali: Det er en god idé at have en kombination af aerobe og modstandsøvelser – aerobic kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier og er godt for kardiovaskulær sundhed, mens modstandstræning hjælper med at opbygge muskler. Uanset om du kan lide at gå 30 minutters ture med din hund, svømme runder i fitnesscentret eller hoppe på din Peloton for en tur, er disse aerobe øvelser alle umagen værd for din muskelopbygningsrejse.

Nå dit mål med en plan

Byg muskler, tabe sig

4-ugers styrketræningsplan for begyndere til vægttab

Gå din vej i form

4-ugers gåplan for at forbrænde fedt og opbygge muskler

Start din fitnessrejse

4-ugers begynderplan for styrketræning og cardio

Sådan måler du fedttab og muskeltilvækst

Fatima Cody Stanford , MD, MPH, MPA, en lektor i medicin og pædiatri ved Harvard Medical School og en fedmemedicinsk læge ved Massachusetts General Hospital, foreslår at få et simpelt målebånd og kontrollere din taljeomkreds. (CDC har detaljerede oplysninger præcis hvor du skal måle dig selv.)

En taljeomkreds på mere end 35 tommer kan betyde, at du har en højere risiko for at udvikle fedme-relaterede tilstande. CDC siger.

Der er kropssammensætningsskalaer, der kan nedbryde dette for dig, men Dr. Ali påpeger, at det kan være svært at vide, hvor pålidelige de er. På samme måde kan en formel kropssammensætningstest, såsom en dual-energy X-ray absorptiometri (DEXA), hjælpe, siger Bryant Walrod, MD, en sportsmedicinsk læge ved Ohio State University Wexner Medical Center og hovedholdslæge for Ohio State Buckeyes fodboldhold. Du skal bare vide, at disse test kan være dyre.

Heldigvis kan du muligvis finde en kropssammensætningstest i et fitnesscenter nær dig. Forskellige steder for Planet Fitness, YMCA, Edge Fitness osv. tilbyder InBody-scanning, en ikke-invasiv test, der vurderer kroppens muskler, fedt og vand. Dit fitnesscenter tilbyder muligvis dette gratis eller til en nedsat pris. Derudover kan du finde en InBody-scanningsplacering i nærheden af ​​dig med deres praktisk kortfunktion .

Samlet set vil du måske have noget personlig vejledning til at hjælpe med at få din muskelforøgelsesrejse i gang og se dig igennem. Din primære læge kan sørge for, at du er sund nok til at gå på en ny trænings- og kostplan, mens en fitnesstræner kan hjælpe dig med at finde specifikke øvelser, der føles rigtige for dig, siger Dr. Ali. (De fleste lokale fitnesscentre vil tilbyde en introduktionssession gratis for at få dig i gang.) En ernæringsekspert kan også hjælpe dig med at komme med en spiseplan, der opfylder dine ernæringsmæssige behov, mens du føler dig gennemførlig for dig, siger han.