Hvad er rucking? Sådan prøver du cardio- og styrketræning, ifølge eksperter

Hvis du nogensinde har set folk gå rundt med en vægtet pakke på, men ikke rigtig på vej på en rygsækvandring og tænkte, hvad pokker ?! Jeg er her for at forklare.

Det er rucking, som er en gennemtestet måde at svede (militæret har brugt det i årevis!) hurtigt vinde frem blandt træningsfanatikere. Det startede som en militær træningsøvelse, der involverede soldater, der bar en tung pakke (rygsæk) og gik kilometervis (ruckmarch).

Det er muligt, at du ved et uheld er gået i stykker før. Det grundlæggende ved rucking er simpelthen at gå tur eller vandre med vægten på ryggen. Hvis du vil gøre det til en ægte træning, er der dog lidt mere til det og søde frynsegoder som din belønning for det hårde tumult.

Mød eksperterne: Emily McCarthy er medstifter og leder af community hos GoRuck. Percell Dugger, CPT , er certificeret personlig træner og Nike løbetræner. Katie Knight, CPT, er en online fitnesstræner med Knight Time Training , en ultramarathonløber, og 2022 GORUCK Games Champion .

Men du behøver ikke at være i militæret for at gå og prøve det selv. Det er naturligvis en social aktivitet, så du kan svede, mens du chatter med dine træningskammerater.

Uanset om du håber på at begive dig ud på din egen travle rejse eller bare er nysgerrig efter at vide, hvordan det hele fungerer, så læs videre for at få al ekspertinformation om fordele, sikkerhedstip, træning og mere for at komme i gang på den rigtige vej.

Hvad er rucking?

For at sige det enkelt involverer rucking at gå i lange perioder med vægte i en rygsæk. 'Vi kan godt lide at sige, at rucking er aktiv modstandstræning,' siger Emily McCarthy, en tidligere CIA-sagsbehandler, der fortsatte med at etablere rucking gear og entusiastfirma GoRuck med sin mand. 'Hvis du bærer vægt, rykker du. Vandring er at tumle i bjergene.'

Du kan gå på tur, uanset hvor du er, uanset om du er midt i en by eller tæt på naturen. Rucking er en low-impact øvelse, der er baseret på militær træningstræning, hvor du går med en vægtet rygsæk eller rygsæk, siger Katie Knight, CPT, online fitness coach med Knight Time Training og 2022 GORUCK Games Champion . Det er simpelthen at gå med vægten på ryggen.

Det er også værd at bemærke, at du kan bruge en række forskellige bærere til at ryge, men en rygsæk adskiller sig fra en standard rygsæk. Rygsækken fordeler vægten højere på din ryg, så den trækker dine skuldre lidt tilbage, siger McCarthy. 'Det får dig til at rejse dig lidt mere oprejst, mens du bevæger dig, og du arbejder med andre muskler og din kerne, end hvis du bare skulle vandre eller tage på rygsæk,' tilføjer hun.

Sådan kommer du i gang med rucking

Her er et par tips fra Knight til at komme i gang med at rage for at sikre, at du er sikker og har det sjovt undervejs.

1. Start i det små. Begynd med en vægtet gåtur på to til fire mil, en eller to gange om ugen, anbefaler Knight. Start ud med 10 til 25 pund, og se, hvordan du har det den første kilometer. Du bør være i stand til at bevæge dig i et moderat tempo, en 15- eller 20-minutters mil. Hvis du bevæger dig langsommere end 20 minutter i kilometer, bør du sænke din ruckvægt, anbefaler Knight.
2. Tilføj vægt gradvist. Tilføj kun fem til 10 pund eller deromkring ekstra vægt hver uge. Et solidt rucking mål er at kunne bære omkring ⅓ af din kropsvægt, men det er et langsigtet mål, som du bør arbejde op til meget langsomt for at undgå skader. Hvis du ikke ønsker at købe ruck-specifikke vægtede plader, kan du indlæse en pakke med håndvægte, bøger eller endda klodser. Bare sørg for, at din pakke kan klare den ekstra vægt. Hvis noget føles af, som smerter i lænden, ekstrem træthed eller ømme fødder, så vælg mindre vægt og en længere gåafstand for stadig at høste fordelene, bemærker Knight.
3. Tilføj afstand gradvist. Øg kun din tid eller distance med omkring 10 procent hver uge. Når du øger distancen, bør du stadig være i stand til at holde en 20-minutters mil eller deromkring for hele din træning.
4. Afbalancere vægten. Dette hjælper med at sikre korrekt kropsholdning og muskelengagement. Du vil ikke have, at al vægten sidder på bare dine hofter eller kun på skuldrene, siger Knight. Ideelt set er belastningen placeret højere oppe på ryggen mellem skulderbladene. Pop et håndklæde eller noget let for at optage pladsen i bunden af ​​din taske, og hvil derefter vægten oven på det. Og du vil også bruge en pakke, der har et hoftebælte, så din underkrop også støtter.

Gør dig klar til at ryste med disse ekspertanbefalede varer:

Anbefalinger til rucking gear

Hoka Zinal 2

Denne lydhøre og lette trailløber har pude nok til at støtte dine vægtede skridt og holde dine fødder komfortable.

GoRuck Ruck Plate Carrier 3.0

Denne pakke er designet til at holde ruck plader sikkert. Polstringen på håndtaget og ryggen forbedrer også komforten midt i sveden.

GORUCK Ruck Plader

Standard Ruck Plates passer problemfrit ind i Carrier, men med super brede håndtag i begge ender, kan du også bruge til træning solo. Plader kommer i 10-, 20- og 30-pund vægte for den helt rigtige mængde modstand.

Black Diamond Miniwire karabinhage

Dette er McCarthys go-to til at fastgøre en vandflaske eller en førstehjælpskasse på ydersiden af ​​hendes rygsæk for nem adgang.

Fordele ved rucking

• Opbyg styrke. At gå med en vægtet pakke forbedrer styrken i musklerne over hele kroppen, ifølge en undersøgelse fra 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research . Deltagerne i undersøgelsen fik samlet styrke, når det kom til squat-hop, push-ups og sit-ups efter styrketræning og vægtet gang i løbet af en 10-ugers træningsperiode. Generelt har Knight fundet ud af, at når hendes klienter begynder at ryste, så bemærker de også en stigning i både over- og underkroppens styrke.
  
• Øg cardio udholdenhed. Ikke kun kan rucking øge muskelstyrken, men du vil også give dit hjerte en god træning. 'Det er fantastisk for dig at bygge din aerobe base,' siger Percell Dugger, CPT, en certificeret personlig træner og Nike-løbecoach. Deltagerne i samme 2019-studie viste også en stigning i deres maksimale iltoptagelse, hvilket er en markør for din aerob fitness. Specifikt er rucking en form for zone to cardio . Det betyder, at du vil arbejde med en forhøjet puls, der er holdbar i længere tid.
  
• Arbejd hele din krop. Når du ryster, arbejder dine underkropsmuskler for at holde gang- eller vandretempoet oppe. Plus, din overkrop arbejder også på at bære en vægtet pakke med korrekt form. Det engagerer dine kerne-, lænd- og skuldermuskler.
• Let tilgængelig. Du har alle disse træningspas med træningsudstyr og ekstra gear, siger Knight, men med rucking er det den mest enkle ting, du kan gøre. Selv uden udpeget rygeudstyr (mere om det nedenfor!) er det nemt at starte en rygningsrutine. Du kan tilføje det til dine almindelige ugentlige træningspas som crossing-træning, eller du kan bruge et vægtet ruck til at tilføje visse styrketræningsbevægelser under en gåtur eller vandretur.
  

Potentielle risici ved rygning

Selvom rucking er en aktivitet med lav effekt med alle ovenstående frynsegoder, er der stadig et par risici, du skal være opmærksom på, før du begynder, og når du er ude.

1. Overbelastningsskader. Med enhver vægtet træning kan en stor risiko være at gøre for meget for tidligt. At gå længere afstande med en belastning kan føre til overbelastningsskader, en undersøgelse fra 2016 fra University of Wisconsin Milwaukee fundet. Det er nemt at undgå ved at starte med en lettere vægt på en kortere distance og bygge gradvist. Omkring 10 til 20 pund i pakken er et godt udgangspunkt, siger McCarthy.
2. Øget generel træthed. Trætheden steg for soldater, der deltog i lange, vægtede marcher, en tidsskriftsartikel fra 2023 fra Militær medicin rapporteret. Undersøgelsen målte træthed ved at se på energiforbrug, muskeludmattelse og kognitivt engagement, og fandt ud af, at i slutningen af ​​marchen blev skridtlængden mindsket, mens torsoen steg. Hvis du under dit ruck læner dig fremad eller går på kompromis med en god kropsholdning, skal du tage noget vægt af ryggen og omkalibrere.

Rucking eksempler for begyndere

• Læg en pakke op og gå. En enkel måde at prøve rucking på er ved at tilføje otte til 10 pund til en rygsæk eller rygsæk. Derfra skal du langsomt øge din rygetid med to til tre minutter for hver uge, du træner, siger Dugger.
• Gå på tur på et løbebånd. Hvis du foretrækker en indendørs sesh og har adgang til et fitnesscenter, foreslår Dugger at bruge løbebåndet. 'Sæt dit løbebånd på en aggressiv hældning mellem otte til 12 procent og gå med en hastighed mellem 2,7 og 3,5 i omkring 10 til 30 minutter,' siger Dugger.
• Gør bakkegentagelser. Find en bakke i dit nabolag, og gå op og ned af den i dit foretrukne tidsrum, mens du bærer din taske.

Bedste øvelser til forberedelse til rucking

Hvis alt det har dig ivrig efter at rykke, kan du starte stærkt og forberede din krop til at opretholde en god gangform med følgende øvelser, som anbefalet af Dugger og Knight. Inkorporer et eller alle træk midt i et ruck for at få en ekstra udfordring, siger Knight. Gå en kilometer, udfør et par sæt, og afslut derefter dit ruck.

1. Underarmsplanke

Sådan gør du:

1. Start på gulvet på hænder og knæ.
2. Placer underarmene på gulvet med albuerne direkte under skuldrene.
3. Træd fødderne tilbage, en ad gangen for at skabe en lige linje fra toppen af ​​hovedet gennem hælene.
4. Aktiver glutes og skub tæerne ind i gulvet, og hold positionen i mindst 30 sekunder.

Hvorfor det kniber: Træning af din core er en smart måde at forberede sig til rucking, som kræver masser af core-styrke. Hvis du vil rampe tingene op i din planke, foreslår Dugger, at du bærer en vægtet vest.

2. Reverse Lunge

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne på hofterne. (Mulighed for at holde håndvægte i siderne for at komme i niveau.)
2. Tag et stort skridt tilbage med højre ben og nederste knæ for at trykke på jorden, bøj ​​begge knæ for at danne 90 graders vinkler.
3. Skub gennem begge fødder for at stå og løft højre ben for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Fortsæt skiftende sider. Gennemfør 10 reps per side.

Hvorfor det kniber: Den ekstra vægt af rygning kan belaste dine led. Omvendte udfald forbereder din krop til bevægelsesmønsteret ved at gå uden så meget stress på knæene, siger Dugger.

3. Jumping Jacks

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne samlet og hænderne langs siderne.
2. Hop begge fødder ud bredere end hofternes afstand og sving samtidig forlængede arme ud til siderne og op over hovedet.
3. Hop fødderne sammen igen, mens du sænker hænderne tilbage til siderne.
4. Fortsæt skiftevis ind og ud i 30 sekunder. Arbejd op til to et halvt minut.

Hvorfor det kniber: Dette enkle træk kan være en solid måde at forberede sig til rucking. 'Rucking vil udfordre din aerobe kapacitet og din konditionering,' siger Dugger. 'Jumping jacks er en fantastisk udholdenhed og aerobic-baseret bevægelse for at forbedre din generelle hjertesundhed.'

4. Overbøjet række

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden med en blød bøjning i knæene og et let fremadgående hængsel ved hofterne, hold en håndvægt i hver hånd eller enderne af rygsækken.
2. Hold vægten tæt på dine skinneben, og klem dine skulderblade sammen, mens du trækker vægten mod brystkassen. Kør dine albuer tilbage mod himlen og hold vægten tæt på din krop, mens du løfter.
3. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Hvorfor det kniber: Dette træk involverer den største rygmuskel, lats, som hjælper med at stabilisere ryg, nakke og hofter.

5. Skulderpres

Sådan gør du:

1. Start med fødderne i skulderbreddes afstand, hold håndvægte ved skuldrene med håndfladerne vendt mod kroppen. (Mulighed for at tage fat i enderne af din vægtede rygsæk.)
2. Aktiver kerne og løft vægte lige over dit hoved, indtil armene er forlænget med håndled, albuer og skuldre på linje.
3. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Hvorfor det kniber: Dette træk involverer samtidig flere overkropsmuskler (anterior delts, triceps og bryst), som også hjælper dig med at holde din tunge ryg.

Sabrina Talbert er skønhedsredaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Med over fem års erfaring har hendes bylines dukket op i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mere. Hun brænder for at dække emner relateret til hårpleje, hudpleje og de seneste begivenheder i krydsfeltet mellem skønhed og sport. Når hun ikke arbejder, kan du følge hende med at træne til hendes næste løb (NYC Marathon loading!) og se på F1 eller kampsport.