Boot camp træning , som oprindeligt var de væbnede styrkers foretrukne sved, er nu nogle af de mest populære klasser i store fitnesscentre og boutique-fitnessstudier i hele landet. Hvordan kommer det? De garanterer alle at piske dig i form - og hurtig .
I sin kerne, træning i bootcamp-stil kombinerer styrke og konditionstræning , siger træner Danielle Keïta-Taguchi , CPT, der begyndte sin fitnesskarriere som bootcamp-coach hos fitnessstudiet Orangetheory.
Der er en million måder at blande det op på, men din træning inkluderer altid modstandsbevægelser (tænk squats og pushups) og cardio (som løb, roning eller endda jumping jacks), typisk i en kredsløbsopsætning, hvilket betyder, at du går fra træning til træning.
Ud over at holde din sved interessant, tilbyder denne kombination et unikt et-to-slag af resultater: Takket være det cardio-element øger du din udholdenhed - og med styrkedelen opbygger du muskler og øger dit stofskifte , forklarer Keïta-Taguchi. Det er den perfekte formel til at føle sig – og se – hurtigere ud.
Derudover er mange af bevægelserne i bootcamp-træning eksplosive, hvilket tvinger dine muskler til at yde maksimal indsats i korte intervaller og øger din puls som ingen anden.
Og mens de fleste bootcamp-klasser inkorporerer seje værktøjer som TRX-stropper og kettlebells, kan du deltage i handlingen i parken eller i din stue – også selvom du kun har din kropsvægt at arbejde med. Du kan med andre ord gøre det stort set hvor som helst, siger træner Cristina Chan , CPT, en F45 Recovery-atlet.
Resultatet: Du har en skalerbar, tilpasningsdygtig træning, der vil efterlade dig forpustet og godt på vej til at blive hurtigere, stærkere og mere fit.
Chans go-to-formel til den ultimative bootcamp-træning? Fem styrkebevægelser, der skaber et helkropskredsløb, og et rent kardiovaskulært træk for at få dit hjerte til at pumpe. Eller, for en mere udholdenhedsfokuseret sved, veksle mellem styrke- og cardioøvelser.
Chan kan lide at arbejde intervalstil for tid, så hun kan fokusere på sin form (og gå hårdt!) i stedet for at tælle gentagelser.
De følgende bevægelser rammer flere muskelgrupper (og dit hjerte) på én gang, så du kan virkelig ikke gå galt med nogen kombination. Selvfølgelig, før du hopper lige ind i din bootcamp træning, start med a fem minutters dynamisk opvarmning at få din krop forberedt og klaret til at udføre arbejdet. Derfra er alt, hvad du virkelig behøver, en slags timer – og måske en motiverende afspilningsliste.
Tid: 20-30 minutter
Udstyr: ingen
God til: hele kroppen og cardio
Instruktioner : Vælg fem af følgende øvelser. Brug et ur eller en timer, udfør hvert træk i 40 sekunder, hvil derefter i 20, før du fortsætter til det næste. Når du har fuldført alle fem træk, skal du starte tilbage øverst. Gentag tre eller fire gange mere for i alt fire eller fem runder. Inkorporer denne helkrops-bootcamp-træning i din rutine op til tre gange om ugen.
1. Bjørnekryb
Sådan gør du: Stå på alle fire med skuldre over håndled og hofte direkte over knæene. Aktiver lats (musklerne på ryggen under armhulen) og bevar en flad ryg. Løft derefter knæene fra gulvet for at bringe hofterne i niveau med skuldrene. Dette er din startposition. Bevæg derefter venstre hånd og højre knæ lidt fremad, mens du holder hofterne parallelle med gulvet og bevarer en neutral rygsøjle. Før den anden hånd og knæ frem for at møde dem. Gør dette tre gange i alt på hver side, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.
2. Knæbøjning til pushup
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Placer skydere eller håndklæder under fødderne og træk knæene ind i brystet, og sæt derefter fødderne tilbage til plankeposition. (Eller optræde uden enhver rekvisitter ved at hoppe fødder ind mellem fødderne og derefter hoppe dem ud i en planke igen.) Herfra bøj langsomt albuerne og sænkes ned i en pushup . Tryk tilbage op i en planke. Det er en rep.
3. Tuck Jump
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne under hofterne og bøjede albuer, så hænderne er lige foran brystet, håndfladerne vender nedad. Aktiver kernen, sæt dig lidt ned på hug, og skub fra gulvet med begge fødder for at hoppe opad, løft knæene for at banke hænderne øverst i bevægelsen. Land blødt med en let bøjning i knæene. Det er en rep.
4. Planke Walkout
Sådan gør du: Start i stående stilling. Bøj dig ned, indtil hænderne rører gulvet. Herfra går du langsomt hænderne frem til en plankeposition. Hold pause et sekund, og gå derefter hænderne tilbage mod fødderne. Vend tilbage til stående. Det er en rep.
5. Glem Sit-Up
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med benene strakt på gulvet og hænderne bag hovedet, albuerne brede. Aktiver mavemusklerne og sæt dig helt op, roter skuldrene mod venstre, mens du trækker højre knæ ind mod brystet. Rør venstre albue mod højre knæ, og vend derefter bevægelsen om for at lægge dig ned igen. Gentag på den anden side. Det er en rep.
6. Bjergbestiger
Sådan gør du: Start i en plankeposition. Kør knæene mod brystet, et ad gangen, så hurtigt som muligt. Det er en rep.
7. Springreb
Du kan udføre dette træk med eller uden en faktisk hoppe reb . Formen er den samme begge veje.
Sådan gør du: Start med fødderne samlet og armene ved siden af. Bøj i albuerne (men hold dem tæt ind til kroppen) for at bringe underarmene brede og op i hoftehøjde. Begynd at lave små cirkler med begge underarme i en fremadgående bevægelse, mens du samtidig tager hurtige hop med fødderne. (Hvis du bruger et hoppereb, er målet at dreje snoren rundt om kroppen og fjerne den under fødderne for hvert hop.) Et spring svarer til en rep.
8. Roll-Up Jump
Sådan gør du: Start siddende med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene strakt ud i siderne lige bag numsen med håndfladerne presset ind i måtten, fingerspidserne vendt fremad. Rul derefter tilbage på skuldrene, løft hofterne op fra måtten, og stræk benene lige op i luften. Brug momentum, rul fremad, bøj benene og vend fødderne tilbage til gulvet, og skub gennem sålerne for at stå og hoppe lige op i luften, mens du holder armene strakt i siderne. Land med bøjede knæ. Det er en rep.
9. Burpee
Sådan gør du: For at starte skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene i siderne bag på måtten. Hop op fra gulvet, land blødt, og hop kroppen fremad i plankeposition, og sænk hurtigt maven helt ned til måtten. Skub tilbage op og vend bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er en rep.
10. Squat Thrust
Sådan gør du: Start i en plankeposition med håndled og albuer under skuldrene, stram kerne og lige ben. Bøj knæene for at springe fødderne frem udenfor hænderne, og løft derefter brystet op og bring hænderne sammen foran kroppen, så du kommer i et lavt squat. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.
11. Split Jump
Sådan gør du: Start i et udfald med højre ben fremad og venstre ben tilbage, begge bøjet i 90 grader. Slap af højre arm lige på siden og bøj venstre arm, så hånden er på linje med hagen. Hop hurtigt op fra gulvet, skift ben i luften for at lande i et udfald med venstre ben fremad og arme i modsatte positioner. Det er en rep.
12. Krabbetå rækkevidde
Sådan gør du: Start i en omvendt bordpladeposition med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, og armene strakt lidt bag kroppen, så numsen løftes et par centimeter i luften, håndfladerne presset ind i de måtter fingerspidser vendt mod baldemusklerne. Bøj albuerne lige tilbage til den nederste numse for at banke på gulvet, ret derefter armene, mens du løfter højre arm og venstre ben fra gulvet, retter begge ud og rækker højre hånd til venstre fod. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start og gentag på den anden side. Det er en rep.
