Dette er de 10 bedste træningspas for effektivt forbrænding af fedt

Hvis du nogensinde har undersøgt 'How to Lose Fat', har du sandsynligvis hørt om den fedtforbrændende zone. Hvis du ikke har det, er kravet dybest set, at det at arbejde på 50% til 60% af din maksimale hjerterytme fører til fedttab. Se, for at vores kroppe effektivt brænder fedt, mens vi træner, skal ilt være til stede. Nødder og bolte er, at mere intense træning brænder mindre fedt, fordi vi har brug for ilt for at forbrænde fedt, og når træningsintensiteten øger det anaerobe bidrag øges (energibestemmelse uden ilt), forklarer James King, lektor i træningsfysiologi ved Loughborough University.

Så hvis en effektiv fedtforbrændende træning er det, du leder efter, er vi her for at hjælpe. Det første trin er at finde ud af, om din sædvanlige træning er den mest effektive til at hjælpe dig med at nå de mål, du måtte have. Vi har travle mennesker, der fører hektiske liv, så det giver mening, at vi ønsker det mest fedtforbrændende bang for vores sorteper. Derfor vendte vi os mod forskellige undervisere i London og spurgte dem, hvad er de bedste fedtforbrændende træning? Deres svar kan overraske dig.

Bliv ved med at rulle efter nogle af de bedste ekspertgodkendte øvelser for at forbrænde fedt.

HIIT

Okay, så når du er i det HIIT class, you might not be burning much fat. But after is a totally different story: A HIIT workout can elevate EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) to a level which can allow you to burn fat for up to 24 hours afterward, even longer in some cases, claims Sophie Everard, Another Space HIIT instructor. This may depend on ensuring you reach the anaerobic threshold (around 85% of your maximal heart rate) during your session.

Tabata -protokollen er en almindelig - og hurtig - form for HIIT -træning. For at prøve det skal du udføre otte 20 sekunders træningsrunder ved en all-out intensitet og tage kun 10 sekunders hvile mellem runder. Vælg en øvelse, der får din hjerterytme op på en flash (f.eks. Sprints, kettlebell -svingninger, squat -spring, burpees osv.).

MyM Beauty Tip

For at bekæmpe den træthed og muskelstamme, der ofte ledsager HIIT, krydstog med en vis træning med lav intensitet. Fokuser på strækning, mobilitetsøvelser og cardio i stabil tilstand (hjerterytme under 140 bpm) for at forsøge at hjælpe din bedring. Du vil sandsynligvis være i stand til at gå hårdere i din næste HIIT -session, mens du øger mængden af ​​fedtforbrændt.

Yoga

Du kan måske ikke let associeres sind-kropsøvelser som yoga med fedttab, men denne form for aktivitet er nøglen til at skabe balance, forbedre fleksibilitet og lette stress. Og da der er mange Forskellige typer yoga , fra kraftige og hurtige tempo til langsom og strækfokuseret, er du bestemt til at finde noget, der fungerer for dig.

I lighed med cardio med lav til moderat intensitet, kan du gøre yoga uden at skulle overforstå dig selv. Imidlertid kan du dog prøve dine yogi -færdigheder mindst en gang om ugen, og vi kan forsikre dig om, at du vil blive imponeret over resultaterne. For at komme i gang skal du vågne frisk med en energigivende morgenrutine eller indarbejde nogle Begynder poserer ind i din dag.

Lav intensitet stabil tilstand

En favorit af personlig træner Kayla Itsines, stabile tilstand med lav intensitet, også kendt som Liss er enhver cardio, der udføres ved lav intensitet i en stabil tilstand (deraf forkortelsen). Du kan jogge, svømme, række eller cykle, men du skal være i stand til at holde en samtale. Du skal arbejde i 30 minutter minimum og med 60% af din maksimale hjerterytme, forklarer Simon Stacks, personlig træner hos Fitmibody. Teorien er, at din krop holder op med at bruge glycogen (dagens fødevareenergi) og skifter til en ældre kilde (lagret energi, også fra fedtet fra sidste uges pizza), tilføjer han.

Så hvorfor ikke bare vælge Liss som din fedtforbrændende metode, der vælges hele tiden? Svaret er, at du stadig brænder nogle fede kalorier under HIIT og fortsætter med at brænde dem efter: Ulempen med [Liss] er, at med lavere intensiteter vil de absolutte energiforbrug være mindre (hvis varigheden matches), hvilket er det, der faktisk betyder noget for vægtkontrol, ikke fedtoxidation i sig selv, siger King. I det væsentlige er en kort, skarp HIIT-session mere tidseffektiv end en længere LISS.

MyM Beauty Tip

Da du vil have din krop til at udnytte gamle energibutikker, kan du overveje at gøre din Liss i en fastet tilstand. Men hvis du vil prøve fastet træning (træning på tom mave), vil du sikre dig, at du tank med et afbalanceret måltid af kulhydrater, protein og nogle gode fedtstoffer bagefter.

Vægttræning

Nogle eksperter estimerer, at et pund muskel brænder næsten tre gange så mange kalorier som et pund fedt. Jo mere du løfter vægte- så længe du laver en progressiv overbelastningsplan, dvs. arbejde for at løfte tungere vægte over en periode- vil du øge din muskelmasse, hvilket betyder, at du bliver en mere effektiv fedt- og kaloriforbrændingsmaskine.

Det er ikke underligt, at det stabler navne på styrketræning som den bedste fedtforbrændende træning, da du brænder energi både under træning og derefter under bedring. Ikke kun det, men denne tilpasning til din fysiologi (større muskler) har nu øget din stofskifte , tilføjer han. Prøv at skyde i to til fire styrke sessioner om ugen, skiftende dage mellem overkroppen og underkrop . Målet efter et til to sæt på otte til 10 reps på hver muskelgruppe er et godt mål, men lyt til din krop og juster efter behov.

Reformator Pilates

Ligesom Beyoncé og Emma Stone og tilmeld dig reformator Pilates. I modsætning til traditionelle Pilates, der udføres på en måtte, bruger denne version en vogn til at justere niveauet for modstand - og derved vanskeligheder - af hver bevægelse, der passer til dine træningsbehov. Det hjælper dig med at bygge Kernestyrke og forbedrer holdning og tilpasning. Og selvom det måske ikke brænder så mange kalorier som en cardio -træning, kan den muskel, du bygger under reformator Pilates, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i hvile.

Depending on your skill level and the intensity of the Pilates program, you can start out with 30- to 60-minute classes at least two to three times per week. You may eventually work your way up to daily sessions and, who knows? maybe even try out a class at Slt .

Kickboxing

Hvis du nogensinde har drømt om at være stenet, men tanken om at tage slag på hovedet appellerer ikke helt til dig, hvorfor ikke overveje Kickboxing i stedet? Denne højintensiv træning i fuld krop bringer dig grus og spænding ved boksning-brudt næse. Det kan også alvorligt skifte din fede forbrænding takket være al den stansning, spark, Squatting , og vridning involveret.

I tilfælde af at du ikke er sikker på, hvor du skal starte, har vi sammensat en guide til de bedste online kickboxing -klasser derude. Træning kun tre gange om ugen kan have nogle alvorlige resultater. Gå nu derude og sparke noget røv - eller tasker snarere.

Spinding

Put the bike pedal to the metal with an energizing spin class . Thanks to its upbeat music, motivating instructors, and its sexy spandex gear, spin is more than just an exercise, it's a lifestyle. And if you're looking to Forbrænd 500 kalorier På kun 60 minutter-plus fedt efter træning-ser du ikke længere ud. Ikke kun er spin en af ​​de mest effektive vægttabsøvelser, men det kan prale af en række andre potentielle fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele også.

Stadig, ikke lyver, montering af den spin-cykel ved siden af ​​en 6-fods Ms. Lululemon-fitnessmodel kan være skræmmende-selv med lysene dæmpet. Men alle er nødt til at starte et sted, så bare have det sjovt med det-eller prøv en 30-minutters spin-træning fra de ikke-dømmende rammer i dit eget hjem-hvad der fungerer.

Svømning

Svømning is a great full-body workout. It's also low-impact (read: easier on your joints) so whether you're 20 or 80, you can make this exercise part of your workout regime. Depending on your goal and skill level, you can Prøv en svømmetræning Det varer overalt fra 15 minutter til en time.

For best results, aim for swimming four to five days a week. Begin with 15- to 20-minute swims every other day, eventually working your way up to 30-minute swims four to five days a week. And on your active recovery day (i.e. when you're not swimming), embrace your inner senior snowbird and take up a water aerobics class. Noodle, anyone?

Zumba

Du har hørt det før: Den sværeste del ved at træne er ikke i sig selv at fungere, det dukker op. Men hvad nu hvis træning var sjovt? Ville vi så være mere tilbøjelige til at gøre en indsats for at bryde en sved? Zumba er en cardio -træning, der involverer dans til latin og verdensmusik. Det får din hjerterytme op, hvilket kan hjælpe med at opbygge cardio-udholdenhed, samtidig med at det er en god måde at slippe løs og de-stress på.

Sessioner spænder typisk fra 45 til 60 minutter med mange studios, der nu tilbyder virtuelle Zumba-klasser. Uanset om du har naturlig rytme eller to venstre fødder, kan du overveje at prøve Zumba. Det kan bare Skift dit syn på at træne . Men hvis ikke, vil det i det mindste forbedre dine dansebevægelser.

Din strategi

Målet med at tabe sig og opbygge muskler kan virke overvældende, men ved at fokusere på at foretage små, enkle ændringer bliver det mere opnåeligt. Hvis fedttab er dit fokus Prøv derefter at factoring i to eller tre vægttræningssessioner om ugen, to eller tre HIIT og en LISS. Sørg for, at du også har en hviledag. Det kunne se sådan ud:

Mandag: HIIT

Tirsdag: Vægttræning

Onsdag: hvile

Torsdag: HIIT

Fredag: Vægttræning

Lørdag: hvile day

Søndag: Liss

1. Cleveland Clinic. Vil du tabe dig? Byg muskler . Opdateret 6. august 2020.

2. Cruz-Ferreira A, Fernandes J, Kuo YL og Al. Forbedrer Pilates-baseret træning postural tilpasning hos voksne kvinder ? Kvinders sundhed . 2013; 53 (6): 597-611. doi: 10.1080/03630242.2013.817505