Der har været en stabil strøm af brummer over HIIT (Interval Training med høj intensitet) I de sidste par år, men det er langsommere søskende er for nylig genoprettet for at konkurrere med sit rampelys. Liss eller (lavintensiv stabil tilstand) er en form for Cardio Det, selv om mindre anstrengende end dets populære modstykke HIIT, kan levere mange af de samme kardiovaskulære fordele såvel som arbejde for din mental sundhed . Træningen er allerede blevet en favorit for fitness -bloggere og gymnastiksentusiaster.
Hvad er Liss?
Liss (lavintensiv, stabil tilstand) er en træningsstil, der involverer at udføre en cardio-aktivitet-løbende, cykling, gå, svømning osv.-på en lav intensitet i en vedvarende periode, typisk 30-60 minutter.
Mens ideen ikke er nøjagtigt ny - det var et stort hit blandt bodybuildere i 1960'erne og 70'erne, går det i figur - det nyder en genopblussen i popularitet, da fitness -proffer altid er på søgen efter at optimere træning og undersøge Hvad, hvordan og hvorfor Bag de bedste træningspas. Og vi bankede på en af disse fitnesseksperter for at finde ud af alt hvad du har brug for at vide om LISS -træning.
Så hvis du er ivrig efter at udforske flip side af HIIT, skal du fortsætte med at rulle efter vores komplette guide til Liss -træning.
Møde eksperterne
Brie Ogletree er en NASM-certificeret personlig træner og en præcisionsernæringsniveau 1-coach med flere års personlig træning, gruppetræner og Online træning erfaring.
Hvad er Liss?
Liss er en tilgang til cardio -træning, der er det modsatte af HIIT. I stedet for at sprænge gennem korte bursts af kraftig aktivitet, før de puster gennem et relativt hvileinterval, involverer LISS -cardio længere anfald af kontinuerlig træning i en lavere intensitet eller langsommere tempo. Det handler om at opbygge din aerobe udholdenhed og den samlede kropskonditionering snarere end all-out effekt, hastighed og metabolisk stoking.
Hvad er fordelene ved Liss?
Ogletree siger, at den primære fordel ved Liss Cardio er, at det forbedrer hjertesundheden og cirkulationen, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdom. Men fordelene slutter ikke der.
Det hjælper bedring.
Ogletree bemærker, at Liss er en smart mulighed for dagen efter en anstrengende styring af styrketræning eller hård indsats. Fordi Liss får dit hjerte til at pumpe blod i hele din aktive krop, kan dine muskler muligvis modtage næringsstoffer til at helbrede enhver mikrofadning, der er afholdt fra dine intense træningspas og rydde produkter til metabolisk affald. Resultatet? Forbedret bedring og mindre ømhed, så du er grundet til at angribe din næste hårde træning.
Det er en tilgængelig træning for begyndere.
Selvom det er så længe siden du har snøret dine sneakers, at du har glemt, hvor de er, kan du sikkert hoppe ind i en Liss -træning. Liss er perfekt til alle fitnessniveauer, fordi du simpelthen træner med en lav intensitet, og denne intensitet er i forhold til dig. Det betyder ikke noget, om en anden kan jogge et tempo på 8 minutter til deres Liss-træning; Hvis du forbliver i den rigtige intensitetszone, mens du går en 20-minutters mil, gør du det nøjagtigt rigtigt.
Det brænder kalorier.
Som enhver øvelse brænder Liss kalorier. Liss cardio kan også hjælpe dig med at opnå et kalorieunderskud, som er kritisk for vægttab eller fedttab Mål, siger Ogletree. Men Ogletree advarer mod at købe ind i den almindelige misforståelse om, at cardio er den bedste måde at forbrænde kalorier og tabe sig på. Styrketræning og HIIT -træning vil sandsynligvis fakkel lige så mange - hvis ikke mere - kalorier under og efter træningen.
Det kan komme dig udenfor.
Mange cardio -aktiviteter, der er gode til Liss -træning, kan nydes udendørs. Uanset om du vandrer, går, løber, cykler, rulleblad, langrend, kajaksejlads eller snesko, får frisk luft, mens du træner, kan forbedre dit humør. Mens enhver øvelse kan have en humørforstærkende virkning, har forskning fundet, at udøvelse udendørs kan øge humøret mere end at træne inde. Det kan også være mere engagerende og underholdende.
Det er en god mulighed, hvis du er træt.
Hvis det har været en lang dag, og du kan bare ikke forestille dig at mønstre energien til at køre sprints eller magt gennem tung squats , en Liss -træning kan være et attraktivt alternativ. Du kan stadig få din krop i bevægelse og arbejde mod dine fitnessmål, mens du undgår de anstrengende, høje gear af en mere kraftig træning.
Det øger din udholdenhed.
Træning til en Marathon ? Vil du vandre Grand Canyon? Liss -træning kan danne grundlaget for træning til udholdenhedsbegivenheder.
Det lindrer stress.
Selvom træning generelt er en potent stressbuster, producerer hårde træningspunkter cortisol (et stresshormon) og beskatter kroppen og sindet på samme måde som en arbejdsfrist eller nær ulykke kan. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2008, at mens øvelse med høj intensitet øger cortisol, med lav intensitet, der faktisk reducerer den. Således bærer Liss, alle de stressafhængige fordele ved træning uden at pålægge yderligere stress.
Det er gratis.
Du har ikke brug for noget specielt udstyr eller et gymnastikmedlemskab for at deltage i LISS. Du kan gå, vandre, jogge eller streame a Vinyasa Flow class Fra komforten i din stue.
Hvad er ulemperne ved Liss?
Selvom det ville være dejligt, hvis alt i livet kun kom med positive ting, Liss - som de fleste alt - har et par ulemper.
Det kan være kedeligt.
Liss Cardio kan være gentagne og kedelige, især i et gymnastiksal, hvor du sidder fast på en maskine, der stirrer på hvad der er foran dig, siger Ogletree. Men Ogletree foreslår at rekruttere en ven til at slutte dig til din træning for at bekæmpe enhver kedsomhed. Fordi du arbejder med lavere intensiteter, skal det være ret let at føre en samtale, siger hun.
Det tager mere tid.
Liss -træning er pr. Definition mindre intense end HIIT -træning, så de er mindre effektive. Selvom fordelene ved træning langt overstiger brændende kalorier, er du nødt til at bruge meget mere tid på at gøre let eller moderat træning end kraftige for at opnå den samme kaloriforbrænding.
Det kan øge din appetit.
Ogletree hævder, at Liss kan øge sultens respons og appetit. I længere tid end 30 minutter er det meget muligt, at Liss kan gøre dig sulten på grund af den store energiske efterspørgsel, der kræves for at opretholde aktiviteten, forklarer hun. At spise mere er ikke et problem, medmindre du har en vægttab eller fedttabsmål, hvor dette kan blive kontraproduktivt.
MyM Beauty Tip
Efter en træning skal du spise en sund snack med protein og kulhydrater for at erstatte de næringsstoffer, der er mistet, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Spring over de sukkerholdige eller forarbejdede fødevarer, og vælg græsk yoghurt med bær, kalkun på en fuldkornsindpakning eller en lille smoothie lavet med fedtfattig mælk og frugt.
Det kan forårsage overforbrug af skader.
En anden ulempe er, at det kan gøre dig mere træt og føre til overtræning eller overforbrugsskader, advarer Ogletree. Du skal give din krop tilstrækkelig tid til at hvile og komme sig, især fra aktiviteter med stor indflydelse som løb, og til at afbalancere din træning med modstandsøvelser, strækning og mobilitetsarbejde. Bygningsstyrke gennem øvelser som squats, lunges, deadlifts, bøjede rækker og push-ups vil holde dine muskler stærke og modstandsdygtige, forklarer Ogletree. Mobilitet og fleksibilitetsøvelser vil [også] hjælpe dig med at fortsætte med at bevæge sig godt.
For at undgå overtræning er det bedste råd at lytte til din krop. Husk, at træning skal forbedre dit liv, ikke få dig til at føle dig værre. Hvis du lægger mærke til at føle dig nedslidt, [eller opleve] kronisk træthed, hjernetåge eller langvarig muskelsårhed i lange perioder (over flere dage eller uger), kan dette være et tegn på overtræning, og du vil måske gå tilbage, rådgiver Ogletree.
Hvem skal gøre Liss?
Det korte svar: Alle. Hvis du er ny med at træne eller bare komme tilbage i det, vil du starte med Liss hjælpe dig langsomt med at øge dine fitnessniveauer uden at risikere de skader eller overindsættelsen, der kan vokse op med mere intense træning. Hvis du er en fitness-junkie, har du stadig brug for LISS i din velafbalancerede træningsrutine til kardiovaskulær træning og bedring-for ikke at nævne stressreduktion og mentale sundhedsmæssige fordele.
Hvordan man laver liss ordentligt
Dette er den bedste del: om du elsker at løbe, gå, vandre, svømning —Ven Rollerblading er der ingen fast træningstype, der er bedst for Liss. Plus, du har ikke brug for en dyre privat træner eller smarte app for at komme i gang. Liss er temmelig ligetil, fordi du opretholder den samme intensitet under hele træningen, siger Ogletree. For enhver given træningsmodalitet skal du ikke gå højere end 65 procent af din maksimale hjerterytme. Bare rolig: Hvis du ikke har en pulsmåler, skal du sigte mod et indsatsniveau på 5-6 på en skala fra 1-10 (10 er dit absolutte maksimum, hvilket giver det alt i alt).
Ogletree siger, at uanset om du går, rulleblad, roing, på den elliptiske træner, skal du give din krop et par minutter til at varme op og komme op til den arbejdsintensitet. Liss -træning kan være så korte på 5 minutter eller så længe som 60 minutter afhængigt af dit fitnessniveau og mål, forklarer hun. Men mere er ikke nødvendigvis bedre. Stik inden for området 30-60 minutter. Ud over det kan din træning muligvis begynde at beskatte kroppen meget mere end beregnet til Liss.
Hvem bruger Liss?
Det gør vi! Men du har sandsynligvis samlet det nu. Blandt andre fans af Liss inkluderer fitness -personlighed Kayla Istines, der sværger ved at afbalancere hendes berømte HIIT -træning med mindst en LISS -session om ugen. Berømthedstrener Michael Blauner afslørede også, at Liss er en enorm del af det regime, der får Victoria's Secret Angels, herunder Adriana Lima, catwalk-klar. Og hej, det ser ud til at fungere godt for dem.
Fitness Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.Hotfiel T, Mayer I, Huettel M, et al. Accelererer bedring fra træningsinducerede muskelskader i triatleter: Overvejelser til olympiske distanceløb . Sport (Basel) . 2019; 7 (6): 143. doi: 10.3390/sport7060143
Gladwell VF, Brown DK, Wood C, Sandercock GR, Barton JL. Den store udendørs: hvordan et grønt træningsmiljø kan gavne alle . Ekstrem fysiol med . 2013; 2 (1): 3. doi: 10.1186/2046-7648-2-3
Dejlig a, a, batt 5tcllig c, h, u, hait foran ahile gjorde jeg. Træning og cirkulerende cortisolniveauer: Intensitetstærskeleffekten . J Endocrinol Invest . 2008; 31 (7): 587-591. To: 10.1007/BF03345606
Academy of Nutrition and Dietetics. Timing af din ernæring før og efter træning. Opdateret juli 2019.
