12 måder at tone din krop på uden kedelige gymnastiktræning

Så meget som vi har fået at vide, at øvelsen er god for os, at få den ugentlige anbefalede 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet (eller 75 minutters kraftig aktivitet) er langt lettere sagt end gjort. Mens nogle mennesker finder trøst og stresslindring i regelmæssig træning, falder ikke alle os ind i den kategori. Udskæring af tid til gymnastiksalen og finde ud af, hvordan du toner din krop, kan være en udfordring - især hvis Du hader at træne . Ikke desto mindre er ønsket om at være sund, se tonet ud og føle sig godt, og det er derfor, vi vendte os til en række af Fitnessinstruktører til rådgivning. Fortsæt med at læse for 12 ekspertgodkendte tip til, hvordan du toner din krop-ikke krævet et gymnastikmedlemskab.

Bland det op

Ifølge Amy Rosoff Davis , fitnessekspert og Selena Gomezs mangeårige træner, skal du lytte til din krop og tilføje variation til din rutine. ”Dette er noget, alle skal gøre, når det kommer til at træne. Nogle gange skal du bare gøre yoga og strækning, og andre gange, ram det hårdt, siger hun.

Træning, ligesom livet, skal være en balance. ' At blande dine træningspunkter med forskellige typer træning vil hjælpe dig med at udvikle en afrundet fitness-base, forhindre overforbrugsskader og holde tingene sjove og friske.

Gå overalt

' Gå Er en af ​​de bedste måder at få din krop i bevægelse, og i modsætning til metabolisk træning eller HIIT, tilføjer Walking meget lidt træningsstress til kroppen, hvilket resulterer i et højere forhold mellem fedtforbrænding, forklarer fitnesscoach Carly Rowena .

Dette skyldes, at lavintensiv øvelser såsom gåture er mere tungt på fedtreserver [i stedet for lagrede kulhydrater] til færdiggørelse. Når [vi] går, er vores dybe abdominale fedt også den første til at gå. ' Husk bare at bære behageligt, men støttende sko.

Gå en svømmetur

I lighed med at gå, er svømning en stor træning med lav effekt, der kan gøres i enhver alder. Det toner også hel krop - og er en god undskyldning for Bryd din yndlings badedragt ud , kan vi tilføje. Men fordelene ved svømning er ikke kun overfladiske. En undersøgelse fandt, at svømning regelmæssigt kan hjælpe med at håndtere type 2 -diabetes og hypertension.

Vær realistisk

'Prøv at lave en bestemt plan med mål, der er realistiske og opnåelige, foreslår Hannah Bronfman , en fitnessentusiast, der plejede at kæmpe med at finde motivationen til at træne. Hvis du laver en plan og virkelig dedikerer dig selv til den, følger resultaterne. Gode ​​ting kommer til folk, der trækker sig. '

I stedet for at prøve at forpligte sig til at træne seks dage om ugen i en time, skal du starte med noget mere tilgængeligt, som tre dage om ugen i 20 minutter. Det er mere sandsynligt, at du kan nå dit mål, der bygger fart, selvtillid og en følelse af præstation, der kan motivere dig til at fortsætte.

Find et sæt trapper

Michael Olajide Jr. , Skaberen af ​​Aero Boxing Workouts, siger, at trapper kan give god træning. Ikke kun skal du springe over elevatoren og vælge at tage trappen, når det er muligt, men han foreslår også at bruge dem til kalvforhøjelser.

'Gå op på hver trappe og slip dine hæle - løft derefter op så højt som du kan og falde nedenfor igen,' instruerer han. 'Denne lette træning toner dine kalvemuskler, som er super vigtig for Løb og cykling. Kalve forsømmes ofte, så dette er perfekt at gøre på farten. '

Narre din hjerne

Nogle gange har vi enhver intention om at gå i gymnastiksalen for at løfte vægte efter arbejde eller Stream et kropsvægt HIIT -kredsløb hjemmefra Før middagen, men livet kommer i vejen. Eller lad os indse det, vi snakker os selv ud af det og vælger i stedet at streame et Netflix -show.

Fitnessinstruktør Tanya Poppett Har en løsning: 'Øvelse om morgenen, før din hjerne finder ud af, hvad du laver,' siger hun. Når du er vågen og opmærksom, vil du være igennem opvarmningen og allerede nyde endorfiner.

Forpligt dig til kun 20 minutter om dagen

Overvej Tabata , en type træning med høj intensitetsinterval (HIIT). På kun fire minutter kan du have en enorm fysisk indvirkning. Næste kommercielle pause, indstil en timer på din telefon og laver otte runder af enhver form for øvelse i 20 sekunder med 10 sekunders bedring imellem. Squats , Jumping Jacks, Push-Ups, Sprinting på plads, Burpees og Jump Squats er alle gode muligheder.

Alternativt skal du rydde tøjet, der hænger på din spin -cykel (som måske er blevet genanvendt som et frakkeholder) og hopp på dine intervaller. Du får dit hjerte til at pumpe, muskler, der fungerer, og endorfiner, der flyder, før dit show er tilbage på. Prøv at lave flere runder hele dagen, eller sigte mod en enkelt, kontinuerlig 20-minutters HIIT -træning .

Stå op og dans

Tro det eller ej, du kan have det sjovt, når du træner - og hvilken bedre måde at forbrænde kalorier og tone din krop end ved at sprænge et træk? Dance -træning, hvad enten det er Zumba eller freestyling i dit soveværelse, kan være en god cardio -træning. Faktisk kan hurtige danse, såsom salsa, brænde op til 500 kalorier i timen.

Start langsomt

Begyndende med noget gennemførligt vil gøre træning mere tilgængelig og mindre skræmmende. Tro Xue , Executive Beauty Director hos Bustle Digital Group, antyder, at hvis du ikke er nøjagtig En yogamester endnu, let dig selv ind i praksis med Hatha yoga, før han dykker ned i vinyasa . ”Det er perfekt til yoga newbies, enhver, der måske er ved at komme sig efter en skade, eller nogen med en tilstand som gigt,” forklarer hun.

Strække

Selvom vi ofte forsømmer at strække, kan det at være fleksibelt forhindre ømhed og skader, og en simpel rutine behøver ikke at være kompliceret eller tidskrævende. 'Mit øverste tip til tonede skuldre er god kropsholdning, som involverer korrekt strækning.

Jeg anbefaler en bryststræk for at forlænge pecs og øvre trapezius, siger Dalton Wong, Jennifer Lawrence's træner og grundlæggeren af Twentytwo træning . Med din ryg lige skal du hæve armene for at skabe en T-form med din krop. Klem dine skulderblade, og hold din kerne engageret, og hold farten i cirka et minut for fuldt ud at strække dine skuldre ud. '

MyM Beauty Tip

Hvis du sidder det meste af dagen, skal du også sørge for at strække dine hoftefleksorer og quads.

Start med at slå

Olajide delte en anden af ​​hans yndlingsbevægelser for at tone overkroppen-det kan også komme ud af noget af den ophøjede stress. 'Grab lys [en til to-pund] håndvægte og stand skulderbredde fra hinanden, og hold din Abs og kernetæt . Slå ud i en lige linje, skiftende næve - dette er fantastisk til at tonere dit bryst og skuldre, siger han. Sigt efter 30 til 60 sekunder hurtigt og hårdt. Hvil derefter i 30 sekunder, og gentag i otte til 10 sæt.

Spil en holdsport

Overvej playing a pickup sport the next time you're looking to get a workout in. Soccer, volleyball, and paddle ball are just a few popular options and will tone different parts of your body. Perhaps one of the best parts about these recreational sports is the aspect of group play to socialize and motivate.

1. Retningslinjer for fysisk aktivitet for voksne i alderen 19 til 64 år . NHS.UK.

2. Omar JS, Jairadat N Kadoumi M, Qadoumi AN. Regelmæssig svømmeøvelse forbedrer metabolisk syndrom risikofaktorer: en kvasi-eksperimentel undersøgelse . BMC Sports Sci Med Rehabil . 2021; 13: 22.

3. Dans din vej til fitness : MedlinePlus Medical Encyclopedia.

4. Herzog W. Giver rekreative teamsport fitness og sundhedsmæssige fordele? J Sport Health Sci . 2018; 7 (2): 127-128.