13 MÅDER AT FREMSKYNDE DIN STOFSKIFTE, IFØLGE DIÆTISTER

Assorted fruits and vegetables in white mesh bags on a white background.

Fra at stå op regelmæssigt for at spise mere fiber tipene nedenfor lærer dig, hvordan du fremskynder din stofskifte. For at besvare det ældgamle spørgsmål om, hvordan man let forbrænder kalorier og kaster overskydende fedt hurtigere, bankede vi på fire eksperter i kosten og ernæringsrummet. Fortsæt med at læse for Pros 'top 13 tip til, hvordan du fremskynder din stofskifte.

Møde eksperterne

Kimberly Spair , PhD-CCC-SLP/L, er en bestyrelsescertificeret holistisk sundheds- og ernæringspraksis.
Su-nui Escobar , DCN, RDN, Fand, er en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Kelly Leveque er en berømthedssundhedscoach.
Danielle Duboise er medstifter af Wellness Company Sakara og en certificeret holistisk sundhedscoach og ernæringsfysiolog.

Hvad er stofskiftet?

Metabolisme er et udtryk, der bruges til at beskrive et sæt kemiske reaktioner i kroppen, der omdanner mad og vand til energi til at brænde kropslige funktioner. Din krop konverterer næringsstoffer i mad - såsom sukker, proteiner, vitaminer, kulhydrater, fedt og aminosyrer - til en molekylær form, som celler kan absorbere, kendt som adenosintriphosphat. Ifølge den holistiske sundhedscoach og ernæringspraksis Kimberly Spair, frigiver denne absorptionsenheder med energi (alias kalorier), som din krop bruger straks eller opbevarer i kropsfedt til senere brug. Metabolismen fjerner også metabolisk affald, stoffer skabt under stofskifte, der er ubrugelige af kroppen.

Sådan fremskyndes din stofskifte

Selvom du ikke kan kontrollere indstillede faktorer som alder eller genetik, er der flere livsstilsændringer, du kan foretage for potentielt at øge din stofskiftehastighed. Her er 13 måder at øge dit stofskifte på, ifølge diætister:

Spis en metabolisme-boostende morgenmad

Der er en vis debat om at spise morgenmad som en konge, frokost som en prins, og middag som en pauper er virkelig hemmeligheden bag vægttab. I stedet for at bekymre sig for meget om størrelse, er det den type fødevarer, du inkluderer på din morgenmadsplade, der påvirker stofskiftet. Hvis du vil skyde dit system op, fandt en undersøgelse fra 2011, at du skulle indgå i lav-GL (så lavt sukker) og fødevarer med højt protein ved morgenmaden. Tænk velsmagende, og inkluder noget magert protein som kylling (ja, til morgenmad) eller æg.

Gør cardio

Når det kommer til grundlæggende cardio, hæver du kun din kalorieforbrænding, mens du er aktiv, men HIIT Og styrketræning vil holde din stofskifte forhøjet i timevis bagefter, hvilket øger fedtforbrændingen i langt længere tid end bare den tid, du arbejdede.

Drik grøn te

'Kaffebønne er et hårdt frø at knække. Dit morgenbryg er meget højt i antioxidanter, men også knyttet til overskydende cortisol og binyre træthed, 'siger berømthedssundhedscoach Kelly Leveque. 'Drikke brygget grøn te er på den anden side en effektiv måde at få koffein på og give din krop epigallocatechin gallate (EGCG), en ingrediens, der vides at fremskynde metabolismen. Tag Bewell -tilgangen: Nyd en kop bryg om morgenen, og hold derefter til grøn te hele eftermiddagen. Da høje cortisolniveauer forårsaget af overdreven koffein er mere tilbøjelige til at lægge ekstra vægt omkring din talje, skal du undgå alle sodavand og kaloriebelastede kaffedrikke. '

Faktor i fiber

At øge dit fiberindtag kan hjælpe med vægttab. Hvordan så? Fødevarer med høj fiber Boost metabolisme, fordi fiber er ufordøjelig. Der er to typer fiber: opløselig, der tager vand, da det er fordøjet og hjælper dig med at føle dig fyldigere længere, mens uopløselig fiber simpelthen passerer gennem systemet, hvilket hjælper os med at videregive vores mad.

De fleste fiber har en kombination af både uopløselige og opløselige fibre. Mad, der er højere i uopløselig fiber, inkluderer hvedekli, bønner, blomkål og æbler. Opløselig fiber kan findes i brun ris, havrekli og artiskokker, blandt andre fødevarer.

Få dine mikronæringsstoffer

En sund metabolisme er lig med en sund krop, men metabolisk syndrom kan føre til diabetes og hjertesygdom. Naturligvis vil træning og en sund kost gå langt for at forhindre dette, men hvis du gennemgår en travl periode, og dine træningspas og sunde måltider har taget et bagsæde, skal du sørge for at supplere med de rigtige mikronæringsstoffer. Visse vitaminer og mineraler har vist sig at understøtte en sund stofskifte. Selvom vi kan få disse fra en varieret diæt, er det værd at tilføje dit indtag med et supplement nogle gange. D -vitamin Kan også være afgørende for at forhindre metabolisk syndrom, og da vi bor i et land, hvor solen ikke altid skinner, kan det være værd at tage dette hver dag uanset fordelene ved din diæt.

Byg muskler

Som vi har nævnt, er styrketræning nøglen til at forbrænde mere fedt i hvile (med andre ord at hæve din BMR). Lean muskel er din allierede med at hæve din BMR. Faktisk fandt en ældre undersøgelse fra 2002, at vægtløftning øgede kaloriforbrænding i 38 timer efter træning.

Registreret diætist Su-nui Escobar bemærker, 'Muskel forbrænder flere kalorier end fedt i hvile. Muskeltab opstår på grund af manglende træning, og det sker også naturligt, når folk bliver ældre. '

Mens Cardio er integreret i at opretholde sundhed, er muskler lige så vigtig. '[Hvad] jeg ser med mange af [mine] klienter er, at deres træning består [af] at gå et par gange om ugen, hvilket er godt, men ikke er godt til muskelopbygning. Nøglen til at opretholde muskelmasse er at udføre træning i styrketræning, fra vægtløftning til Pilates, 'siger Escobar.

Få mere søvn

'Søvn mindsker ikke metabolismen, men mangel på søvn kan skabe en hormon ubalance, der resulterer i en dysregulering af hormonerne relateret til sult og appetit,' bemærker Escobar.

'Mangel på søvn kan få en person til at være sultere hele dagen og føle sig mindre tilfredse, når de spiser,' fortsætter Escobar. 'Plus, det kan forårsage trang til sukkerholdige fødevarer. Som du kan se, er det ikke, at mangel på søvn reducerer stofskiftet, men det gør det meget sværere at spise på en måde, der [fører] til en god kropsvægt. '

Spis en varieret diæt

”Det er ikke, at visse fødevarer vil mindske vores stofskifte, men proteiner tager mere energi til at fordøje, absorbere og bruge end fedt. Så hvis en person spiser en diæt med mere protein og mindre fedt, vil denne person bruge flere kalorier. På den anden side, hvis kosten indeholder fedtindhold, vil det tage færre kalorier at fordøje og absorbere måltidet. Dette kaldes den termiske virkning af mad. ' Siger Escobar.

”Dette betyder ikke, at jeg anbefaler en fedtfattig diæt, men snarere bare sørge for, at mine patienter undgår en fedtfattig diæt med højt sukker og spiser en diæt, der inkluderer magre proteiner, grøntsager, frugter, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer,” fortsætter hun.

Hydrat

Undersøgelser har fundet, at de, der drikker mere vand, har en tendens til at forbrænde flere kalorier. De amerikanske nationale akademier for videnskaber, teknik og medicin anbefaler, at voksne mænd får ca. 15,5 kopper (3,7 liter) væsker pr. Dag, og voksne kvinder får ca. 11,5 kopper (2,7 liter) væsker pr. Dag.

Stå op

At stå op er integreret for dem, der ønsker at øge deres stofskifte, så lange perioder med at sidde svarer til færre forbrændte kalorier. Faktisk viser forskning, at opdeling af lange perioder med siddende kan hjælpe med at reducere sundhedsrisikofaktorer og kan have positive resultater på stofskifte.

Det er lettere sagt end gjort på arbejdsdage, men at investere i et stående skrivebord eller tage korte pauser hele dagen - at stå op og bevæge sig rundt - kan hjælpe.

Hold tingene konsistente

Undgå Crash Diets , hvilket kan medføre, at din stofskifte (og vægt) skal yo-yo. I stedet skal du foretage livsstilsændringer som at få mere søvn og tage på en træning og diæt, der er lette at vedligeholde. Selvom det kan virke som en god ide at falde vægt hurtigt via korte, men stærkt regimenterede diæter, kan disse få din krop til at miste muskler og få dig til at blive løbende hurtigt.

Bekæmpet betændelse

'Antiinflammatoriske fødevarer, ligesom dem, der findes i en planterig diæt af høj kvalitet, kan reducere betændelse i kroppen og understøtte metabolisk sundhed [ r , r ], 'siger Sakara-medstifter Danielle Duboise, en certificeret holistisk sundhedscoach og ernæringsfysiolog. 'Reduktion af betændelse kan forbedre stofskiftet af forskellige årsager, som at forbedre insulinfølsomheden, gendanne hormonel balance, forbedre mitokondrial funktion, reducere oxidativ stress og sænke risikoen for metaboliske lidelser.'

Hun tilføjer: 'Hele, plantefødevarer, især levende farvede fødevarer som blåbær, mørke bladgrøntsager og rødbeder, tilbyder essentielle polyfenoler og antioxidanter, der hjælper med at reparere vores cellulære funktion og mitokondrier.'

Mitokondrier er kraftcenter for celler, der er ansvarlige for at generere energi. Kronisk betændelse kan forringe mitokondrial funktion, hvilket fører til reduceret energiproduktion og metabolisk ineffektivitet [ r ]. Ved at reducere betændelse kan mitokondrial funktion forbedres, hvilket fører til forbedret stofskifte og energiproduktion. '

Nær din tarm

'Tarmmikrobiomet, økosystemet af mikrober, der lever i din fordøjelseskanal, spiller en stor rolle i at påvirke metabolisk sundhed [ r , r ], 'siger Duboise. 'En sund og afbalanceret tarmmikrobiom, der næres af en overflod og mangfoldighed af planter, kan påvirke en række aspekter af stofskifte-fra at maksimere næringsstofabsorption og regulere appetitten til at generere metabolisme-boostende forbindelser som kortkædede fedtsyrer og understøttende energibalance. At få en mangfoldighed af plantemad - i det mindste 30 arter om ugen - har vist sig at være den mest effektive måde at dyrke en sund tarm og derfor sund stofskifte [ r ]. '

Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.