Hvordan man brænder 500 kalorier, uanset hvordan du kan lide at træne

Burning 500 calories is no easy feat, as anyone who’s taken an intense cardio class can attest to. And though the benefits of exercises go well beyond burning calories, sometimes we do have a target expenditure in mind. After all, we can spore Hvor meget vi spiser og sætter fitness og kropssammensætningsmål, men hvis vi ikke ved, hvor mange kalorier vi brænder, når vi rammer gymnastiksalen, kan vi måske gå glip af mærket med vores mål.

Selvom 500 kalorier er en høj kaloriforbrænding, er det bestemt muligt, afhængigt af din kropsstørrelse og fitnessniveau. Men hvordan ved du, hvor længe du har brug for at træne for at forbrænde 500 kalorier? Og hvilke typer træning kan endda brænde disse mange kalorier? Løb kun? Crazy HIIT -klasser? Tæller yoga? For at besvare alle disse spørgsmål og mere indrullerede vi hjælp fra to personlige trænere til at lære de bedste træningspas til at gøre for at forbrænde 500 kalorier, uanset hvordan du vælger at flytte din krop.

Klar til at fakkel nogle seriøse kalorier? Bliv ved med at rulle for at lære at forbrænde 500 kalorier med 10 af vores foretrukne træningstyper.

Møde eksperterne

• Tami Smith er en ACE-certificeret personlig træner, gruppefitnessinstruktør og ejeren af Monter sund mor .

• Derek -nedbrydning er en berømthedstræner og administrerende partner for Barrys bootcamp Miami Beach og Midtown Miami.

Hvordan man estimerer forbrændte kalorier

På trods af alle de gadgets og gizmos, der er tilgængelige for os i disse dage, er det desværre stadig vanskeligt at præcisere antallet af Kalorier brænder du Under en træning. Ting som din alder, vægt, fitnessniveau, kropssammensætning, diæt, BMR og søvn kan alle påvirke din individuelle kalorieforbrænding pr. Træning, forklarer Smith. 'Du kan dog bruge værktøjer som Mets (metabolisk ækvivalent til opgave) til at foretage et groft skøn. Formlen til beregning af dine energiforbrug under træning med Mets er:

Samlede forbrændte kalorier = varighed (i minutter) x ((Mets x 3,5 x vægt i kg)/200)

For dem af os, der ikke er så matematisk tilbøjelige, eller foretrækker noget, der involverer mindre antal knasende, siger Smith, at teknologi sandsynligvis vil gøre et godt nok job. Du kan også bruge en fitness tracker som et Apple Watch eller Fitbit, men igen vil disse kun give dig et skøn og har vist sig at være op til 80-90% unøjagtige.

For følgende typer øvelser og træning , vi brugte en vilkårlig vægt på 150 pund til at tilnærme antallet af kalorier, du vil brænde. Hvis du vejer mere end dette, vil du Brænd flere kalorier , og hvis du vejer mindre, brænder du færre kalorier. Den vigtigste ting at huske på er, at uanset hvilken størrelse din krop er, er du smuk, stærk og dygtig.

Løb

Løb is one of the quickest ways to burn 500 calories. Smith says that an 150-pound person would only need to run about 40 minutes to burn 500 calories if they maintain a 12-minute mile pace (5 mph). Løb at a steady pace keeps your heart rate up og your cardiovascular system working hard. This exertion leads to high calorie burn under the activity, explains Smith. If you want to speed up the rate at which you get to the 500-calorie mark, you can add in hills or intervals. She recommends focusing on pushing through short, but near maximal-effort intervals interspersed in your steady-state run. This will increase the efficiency of the workout og get you to that 500-calorie mark closer to 30 minutes.

Hvorfor brænder et interval, der kører træning, flere kalorier end, siger, at løbe støt hele tiden? 'En 30-minutters jogg giver dig 30 minutter af et metabolisk løft, og det er det, forklarer DeGrazio. Det er bedre end at gøre noget. Imidlertid vil en 20-minutters højintensitetsintervaltræning forbrænde flere kalorier under træningen, brænd mere fedt hele dagen, og Giv dig et metabolisk løft i to til tre dage bagefter, hvor du vil fortsætte med at Brænd fedt .

For et kalorie-f.eks. Træning, du kan gøre på løbebåndet, foreslår deGrazio følgende:

MyM Beauty Tip

Du er velkommen til at starte langsomt og komplette så meget af denne 45-minutters træning som du kan. Når du bliver montør, kan du løbe længere og hurtigere.

Cykling

Cykling is another cardio-heavy modality that serves to raise your heart rate og crush some serious calories in a short period of time, notes Smith. A 150-pound person can expect to burn around 250 calories per 30 minutes of moderate-intensity work, which means they would need to spend an hour cycling to hit the 500-calorie mark. She says you can reduce this time by increasing the intensity by pedaling at a higher cadence or upping the resistance (either by using a harder gear or heading uphill).The faster you move the pedals og the higher the resistance, the more your body will need to work, which means that your body will expend more energy og Brænd flere kalorier faster, says Smith. Spinding og indoor bike træning also work well, og there are many apps og streaming platforms that offer interval-based træning to help ensure you’re pushing yourself. If you want to gauge your work accurately og calculate your total calorie burn most effectively, a system that uses your individual heart rate, like MYX Fitness, is going to be the most accurate og most tailored to your body’s actual output, notes Smith.

HIIT

Når du udfører en HIIT -træning, giver du hver øvelse alt hvad du har i en bestemt tidsperiode, der maksimerer dine energiforbrug. Disse korte, intense arbejdspladser hjælper dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Hun siger, at Hiit-stil træning topper sin liste over foretrukne kaloritorskingstræning, med udfordrende øvelser som Burpees, skiftende Jump Lunges, Kettlebell-svinger, kassehopp, sprints og skater lunges er hendes gå-til-bevægelser.

Med HIIT er målet at arbejde hårdt, men også komme sig hårdt. Så under bevægelsen giver du det 100% af din indsats, hvilket betyder, at du skal være åndeløs og har brug for en bedring, før du er i stand til at gentage bevægelsen eller gå videre til den næste, forklarer Smith. Din bedring kan være kort, men den skal være fuld (stopper helt, inden du begynder igen). Hun anbefaler at arbejde i et forhold på 1: 1 eller 2: 1 for dine HIIT -træningspas, hvilket betyder, at dine hårde intervaller enten er den samme længde som din hvileperiode (f.eks. 30 sekunders arbejde og 30 sekunders gendannelse), eller dine arbejdsintervaller er dobbelt så længe som resten (f.eks. 60 sekunders arbejde og 30 sek. Oprettelse). Kaloriforbruget øges, når intensiteten øges. Ifølge Smith skal du stræbe efter at [ramme] 70-90% af din maksimale hjerterytme under HIIT-aktiviteter.

Boksning

Skønt ikke altid er den første aktivitet, der kommer til at tænke på med brændende kalorier, hvis det gøres korrekt, Fitness -boksning Kan faktisk pakke en ganske kraftig punch. For nylig har Boxing set mere anerkendelse i fitnessbranchen for at være det kaloriforbrændende kraftcenter, som det er. Det er en fysisk krævende træning, der vender din hjerterytme og får hele din krop ind på handlingen, deler Smith. Som en bonus synes mange mennesker at være en af ​​de bedste måder at frigive stress og give slip på enhver vrede eller angst . Smith siger, at 45 minutters moderat til højintensiv boksning kan forbrænde 500 kalorier.

MyM Beauty Tip

For at maksimere din kalorieforbrænding skal du holde fødderne i hele træningen.

Svømning

Skønheden af svømning er, at du arbejder hårdt, men arbejdet præsenterer ikke den samme fysiske belastning på din krop som [højere påvirkning] træning, bemærker Smith. Svømning til forbrænding af kalorier kan næsten føles som om du snyder systemet, men sandheden er, at din krop arbejder hårdt i vandet og udøver et ton energi. Fordi svømning er ikke-vægtbart, er det en fantastisk cardio-mulighed for dem med ledssmerter. Smith siger, at du kan brænde 500 kalorier på cirka en times kraftig svømning af skød. Imidlertid vil et mere rekreativt tempo sænke din udgiftsrate til ca. 300-350 pr. Time for en person, der vejer 150 pund. Tilføjelse af intervaller øger træningens intensitet og effektivitet.

Yoga

Yoga Har mange fordele, fra stigende styrke, fleksibilitet og balance til at reducere stress og angst. Men det er typisk ikke den mest effektive træning til forbrænding af kalorier, så hvis du vil forbrænde 500 kalorier, bliver du nødt til at bruge betydeligt mere tid på yogamåtte end du ville, hvis du gjorde mere anstrengende træning som at løbe eller cykle. Med det sagt siger Smith, at det er meget muligt at forbrænde 500 kalorier, der gør yoga, især hvis du vælger en mere udfordrende modalitet . Hot yoga has been proven to burn more calories than a non-heated yoga class because your body is working harder to regulate due to the high temperatures, she says, and adds that Vinyasa is also a good option.Both of these varieties can potentially burn 500 calories in an hour or so. For classic Hatha yoga, you would need to spend a couple of hours or more to see that kind of burn. To ensure you’re burning the most calories, add in some challenging bodyweight movements like lunges, jumps, and pushups, advises Smith.

Pilates

Pilates er en fantastisk måde at tone og stramme de små muskler i din krop, men det er typisk ikke en høj kalorieindholdsbrænder på grund af det faktum, at de fleste bevægelser er langsomme og kontrollerede i modsætning til eksplosiv og intens, forklarer Smith. Men det betyder ikke, at du ikke brænder kalorier! Du kan nå det 500 kaloriepunkt, der gør Moderat-intensitet Pilates inden for 90-120 minutter.

But, if you don’t have two hours to spend working out, you can accelerate your calorie burn by throwing in bursts of cardio like jumps. And, Smith has another tip: If you want to really ramp up your calorie burn, try a Pilates class that uses a reformator —Du får din hjerterytme hurtigt op og nå din 500-kalorieforbrænding på kortere tid end traditionelle Pilates.

Vægttræning

Når de fleste af os tænker på at brænde kalorier, tænker vi på cardioøvelser, der sparer vores hjerterytme og efterlader os gennemvævet i sved. På grund af dette har vægttræning traditionelt været meget undervurderet form for træning til kalorieforbrænding. Men vægttræning som aktivitet brænder kalorier (500 kalorier på to timer eller deromkring), og den virkelige magi i den metaboliske fordel kommer fra det faktum, at det hjælper med at opbygge mager muskel. Jo mere muskel du har på din ramme, jo højere er din stofskifte og jo flere kalorier brænder du hele dagen naturligt, selv når træningen er færdig, forklarer Smith. Hvis du vil fremskynde din kalorieforbrænding under din vægttræningstræning, skal du tilføje nogle vægtede spring som spring squats eller hoppe lunges. Kredsløbstræning holder også din hjerterytme op og vil fremskynde din kaloriforbrænding.

Dans

Dansverdenen er enorm, og da stilarterne og deres intensiteter varierer markant, så brænder det potentielle kalorieindhold. Smith siger, at afhængigt af den type dans, du udfører, kan du brænde overalt fra 100-500 kalorier på en time, med de fleste balsaldanse, der brænder omkring 250 kalorier på en time for en 150 pund person. En langsom dans eller vals vil brænde langt færre kalorier end en højintensiv mulighed som for eksempel hiphop eller salsa. Hvis du vil danse til træning, og dit mål er at forbrænde 500 kalorier, anbefaler jeg, at du vælger en form for dans med høj intensitet som en hiphop-danseutine eller en, der inkluderer bevægelser, der udfordrer og udtømmer dine muskler, deler Smith.

Husarbejde eller værftets arbejde

Selvom støvsugning, rengøring af badekar, raking blade eller andre pligter rundt om i huset og gård ikke typisk er vores foretrukne måde at tilbringe tid på, kan vi feje, moppe og klippe lidt gladere ved at vi er brændende kalorier mens du renser op. Når alt kommer til alt, når du flytter din krop og bruger energi, brænder du kalorier, selvom det nøjagtige beløb afhænger af din krop og aktivitet. For en gennemsnitlig person på 150 pund skal du bruge cirka 2,5 timer på at udføre husarbejde for at forbrænde 500 kalorier, deler Smith. Der er en god chance for, at tanken om rengøring i 2,5 timer er lidt skræmmende, så du kan finde måder at rampe op i din forbrænding. Jeg kan godt lide at gøre det til et spil ved at tilføje et par ekstra ture op og ned ad trappen eller stoppe og gøre X antal squats hvert 15. minut.

Smith siger, at værftets arbejde som raking og klipning har en tendens til at være mere effektive kaloriforbrændingsopgaver, især hvis du gør ting som at bevæge snavs, sand og sten. Ifølge Smith kan en person, der vejer 150 pund, potentielt brænde 500 kalorier på 60-90 minutter.

Brændende kalorier under træning

Så den gode nyhed er, at uanset hvordan du kan lide at træne, kan du potentielt brænde 500 kalorier. Og som Smith forklarer, kan du øge din kalorieforbrænding under en træning ved at begrænse dine hviletider og sigte mod altid at forblive i bevægelse. Nogle eksempler kan omfatte brug af supersæt, tilføje cardio -bursts mellem sæt og begrænse din hviletid mellem bevægelser. For cardio-baserede træning kan du øge din forbrænding ved at tilføje intervaller, bakker, HIIT-segmenter og generelt øge din hastighed og anstrengelse.

Smith siger, at den vigtigste ting, når man træner til vægttab og brændende kalorier is that consistency over time is ultimately what will dictate your results. It’s also valuable to remember that there are plenty of physical og mental benefits of exercise that have nothing to do with calories or weight management. By focusing more on staying consistent, enjoying the movement you choose, eating a healthy, well-balanced diet, og focusing on progressing (getting stronger og/or faster), you’re naturally going to see a shift in your body, shares Smith. Also, if you Elsker det, du laver og you’re working hard, reaching that 500-calorie burn goal under your workout will come easily!