14 måder at faktisk nyde at træne, ifølge eksperter

Der har været tidspunkter i mit liv, hvor jeg har elsket at træne. Før du ruller øjnene og stønner, tænker, åh, hun er en af dem Mennesker, ved bare, at det er så længe siden jeg har følt den måde, at konceptet nu er lige så upålideligt for mig, som det kan være for dig.

Tilbage under min kærlighedsaffære med fitness var jeg på et andet sted i mit liv - bare ud af college og levede som en ny NYC -transplantation, hvor alt i mit liv føltes unødigt spændende. Og når jeg virkelig tænker over det, blev min træningsrutine optimeret til at være underholdende. Min uge var pebret med et skår af hofte -træningsklasser, der spænder over spektret fra Boot Camps at dreje, Pilates til dybt vandkørsel. Jeg trænede til en triathlon med en ven, red engagerende virtual reality -cykler på mit fitnesscenter og løftede vægte med en kollega efter arbejde. Oven på deres normale sundhedsmæssige fordele var træning social tid, eventyrtid og stress-busting-tid alt sammen i én.

Siden træning er blevet meget mere en opgave i de senere år, og er nu simpelthen noget, som jeg har lyst til at behov at gøre snarere end mangel For at gøre besluttede jeg at søge råd om at genoplive min kærlighed til at træne. Så jeg vendte mig til to eksperter for alle de bedste strategier for faktisk at nyde træning, så jeg er mere motiveret og engageret i mine sundheds- og fitnessmål.

Vil du se frem til dine træning i stedet for at tælle minutterne for dem at være forbi? Læs videre for 14 eksperttips til, hvordan man kan nyde at træne.

Møde eksperterne

• Melanie Eisner er en licenseret klinisk socialarbejder, der er specialiseret i mindfulness-baseret psykoterapi for meget følsomme mennesker.
• Alan Goldberg, ph.d., er en sportspræstationskonsulent og grundlæggeren af ​​konkurrencefordel.

Gør det, du elsker

Hvis du hader din træning, vil det være vanskeligt at føle sig ophidset eller motiveret til at tage den på. Den lavest hængende frugt på det how-to-love-træningstræ er at vælge en aktivitet, du nyder at gøre. Der er så mange forskellige slags aktiviteter og miljøer til at udføre dem i, så hvis du ikke har fundet din rille endnu - noget du synes er relativt sjovt - hold dig. Du bliver måske trukket til vægtløftning I kælderen eller i et motionscenter, klatring, kontakt sportsgrene, løb, Pilates, at være i naturen eller yoga, siger Eisner. Du elsker måske en aktivitet, fordi du kan lide at gå hårdt og få din hjerterytme op, eller du kan måske lide visse øvelser, fordi de beroliger. Du kan måske lide en bestemt aktivitet, fordi du elsker, hvordan dine muskler føles, eller fordi du føler en følelse af lykke bagefter. Det er vigtigt at tænke over, hvad du elsker, hvorfor du elsker det, og hvor du elsker at gøre det. Ær dig selv ved at lytte til din krop og temperament, og gør ikke noget bare fordi du synes, du skal. Jo mere du virkelig bare nyder noget, jo mere vil du være egnet til at holde sig til det, forklarer Eisner.

Fokus på resultatet

Okay, så måske er det svært at kærlighed At lave tunge squats eller holde en planke, når dine muskler ryster, men hvis du tænker over, hvor god du vil føle dig fysisk og mentalt ved at afslutte din træning, vil det hjælpe din hjerne med at skubbe fremad. Det bliver vigtigt for træning at stimulere dopamin i hjernen til at hjælpe mennesker, der kæmper med motivation For at se frem til at komme til deres træning, forklarer Eisner. Vi ønsker, at disse mennesker skal knytte træning ikke med noget, de skal gøre og komme over med, men med noget, der føles godt i kroppen, øger deres humør eller sænker angst, eller hvor de dyrker positive følelser over sig selv for at gøre noget sundt og tage sig af sig selv.

Lyt til musik eller podcasts

Med trådløse hovedtelefoner er det temmelig let at træne og lytte til musik eller podcasts i disse dage, som kan give underholdning, distraktion og forhindre dig i at kede dig.

Musik kan ikke kun hjælpe dig med at videregive tiden med at træne, men [det kan] også motivere dig og gøre det så meget lettere at holde fokus på din opgave, der er til rådighed, forklarer Goldberg. Musik hjælper også konstruktivt at distrahere os fra den indre [dialog] af negativ selvtælling og selvtillid. Og hvis du ønsker at gøre din svedtid dobbelt som læringstid, skal du overveje podcasts. Podcasts kan give dig intellektuel stimulering eller en dosis komedie, deler Eisner. For at give dig skubbet til at træne, skal du overveje at reservere din yndlings podcast, show eller lydbog, der kun lytter til træning, så du er trukket til at snøre dine sneakers for at nyde den næste rate og indhente dine yndlingsfigurer.

Inkorporere leg

Som voksne 'spiller vi sjældent' mere, men alligevel er det ikke kun iboende sjovt, men også vigtigt for vores mentale helbred. Ifølge Eisner kan 'lege være noget, der giver dig mulighed for at bevæge dig frit og eksperimentere, såsom at sætte musik og danse på dit værelse, eller det kan være noget med en konkurrencedygtig stemning som en sport.' Da jeg plejede at køre på øvelsescyklen med en virtual reality -interface, føltes hele turen som et stort spil. 'Play er ofte forbundet med den efterspurgte' flow 'tilstand, hvor du kan blive fuldt optaget af en aktivitet og være så nedsænket i det øjeblik, du mister en følelse af tid,' forklarer Eisner. ”Ingredienserne, der fører til strømning, har dygtighed i aktiviteten (du har måske øvet den i årevis), men alligevel bliver du stadig udfordret af det til et optimalt niveau (det er ikke for let eller for svært), og du nyder at engagere sig i det. Overvej at vende tilbage til en sport, du spillede som barn, såsom fodbold, basketball eller tennis, og slutte sig til et voksent rekreativt eller konkurrencedygtigt team.

Gør det socialt

Looking back, I think part of what made my jam-packed fitness routine in my younger years so much fun was that I did most activities with different friends or took classes where there was a strong social component before and after the class. Camaraderie really does help. It’s always easier to get motivated and push yourself out of your comfort zone when you’re not alone, notes Goldberg. Find a like-minded partner and your exercise ‘work’ will be that much easier. Eisner agrees. Finding a workout buddy will help you stay accountable and boost social connection and endorphins, says Eisner. And, get creative. For outdoor activities, your buddy can even be your dog.

Fjern trykket

At indstille små mål hjælper Fjern ethvert pres eller følelse af overvældende, at et skræmmende eller tilsyneladende urealistisk mål kan. Især hvis du lige er begyndt på din træningsrejse, kan målene være virkelig små-overveje at sætte dine sko på og lave 20 hoppestik eller tage en 10-minutters gå . At indstille små, opnåelige mål hjælper dig med at opbygge gode følelser omkring dig selv, etablere tillid til dig selv og gøre fiasko umulig, forklarer Eisner.

Sele følelsen af ​​stolthed

Sørg for at forbinde med en følelse af stolthed i dig selv for små eller store resultater i din træningsrutine, rådgiver Eisner, der siger, at disse interne belønninger kan hjælpe med at holde vanen i gang. Dette er ikke et ego eller stolthed som i: 'Se på mig, jeg løb otte miles!' Det er mere smilet fra et lille barn, når hun lærer at gå. Der er en naturlig og sund stolthed, der opstår, når vi strækker os ud over vores komfortzone, og det tjener os virkelig til fuldt ud at tage det ind.

Forkæl dig selv

En anden ting, der kan få dig ud af døren til din træning, er at vide, at du har noget at se frem til, når du vender tilbage. Programmer en lille belønning eller godbit i din rutine, der straks følger din træning. Tillad dig kun at tjene belønningen, hvis du afslutter din sved session. At forlade noget som morgenmad eller kaffe at se frem til, efter at din øvelse kan være et ekstra incitament Under din træning , foreslår Eisner. Dette skaber sammenhængen mellem at træne og føle sig glad og tilfreds, hvilket stimulerer dopamin i hjernen og hjælper dig med at opretholde motivation for en løbende træningsrutine. Eller beløn dig selv i slutningen af ​​ugen, hvis du får alle dine træningspas i. Måske er der nogle nye sange, du vil have til din pump-up-playliste, en sød fitness-top eller en manikyr. Vælg noget sjovt, der vil motivere dig til at snøre sig og træne.

Kom udenfor

Kan du huske følelsen af ​​at kløe for at gå ud for udsparing, da du var barn? Gendan det, der trækker med din træning. De fleste af os tilbringer størstedelen af ​​vores dag indeni, så i stedet for at påtage sig en indendørs træning og tilføje til den tid, træner udendørs for en ændring af kulisser - og yderligere fysiske og mentale fordele, vi alle har brug for. [Det er] en chance for at være opmærksom, komme ud af dit hoved og bringe din opmærksomhed på indstillingen omkring dig - træernes seværdigheder og himmel, lugterne af den friske luft, blomster blomstrer, lyden af ​​fugle, deler Eisner. At indånde naturlige kemikalier i en skov/træindstilling er til gavn for immunsystemet, og visuelt at tage organiske materialer (med bløde kanter og kurver snarere end skarpe kanter, som det er almindeligt i byens omgivelser) er beroligende for nervesystemet. Plus, det øger stemningen. Kronisk depression i vores kultur kan være knyttet til øget adskillelse fra den naturlige verden, siger Eisner. At komme udenfor og i naturen er en modgift mod det, der kan helbrede, de-stress, bringe glæde og gendanne vores humør. At få sollys, der indeholder D -vitamin, er også en god humørforstærker.

Hold det frisk

Selv hvis du er en yogafanatiker eller træning til et maraton, skal du sørge for at introducere andre aktiviteter i blandingen også. At tilføje variation til din træningsrutine gør ikke bare din kondition mere afrundet og hjælper med at forhindre skader, men det holder også din hjerne engageret og søger mere. For at øge dopamin i hjernen omkring træning, ønsker vi at få øvelsen til ikke at føle sig kedelig, kedelig eller obligatorisk, men [noget] sjovt, spændende og indeholdende nyhed, rådgiver Eisner.

Overvej din hvorfor

Husker hvorfor du gør dette (jeg har det så godt bagefter; jeg værdsætter mit helbred; min Angst falder Når jeg træner regelmæssigt), vil det hjælpe med at bringe mere mening i selve træningspraksis og hjælpe dig med at bevare din træningsrutine, siger Eisner. Du kan endda overveje fysisk at skrive din hvorfor på et notecard og placere det et sted fremtrædende i dit hjem eller kontor, så du får et glimt og husker, hvad der betyder noget for dig, selv når din motivation er lav.

Goldberg er enig i, at det at have en hvorfor du opretter forbindelse til, gør dine træningspas mere underholdende, fordi du er mere bevidst forbundet med fordelene ved at skubbe dig selv gennem dem - dermed bliver arbejdet værd. Motivation handler om at have en bestemt retning for dig at gå mod, forklarer Goldberg, der siger, at du skal have en stor nok, hvorfor du kan opretholde din motivation.

Brug det til stresslindring

At finde en træning, der tilbyder stresslindring, kan føre til, at du bemærker sænket angst, øget humør, en følelse af lethed, føler sig roligere eller føler en større følelse af velvære, bemærker Eisner, der bemærker, at disse følelser kan være dybt givende. En almindelig oplevelse for [mennesker, der praktiserer] yoga Er post-praksis 'yoga hjerne', hvor du føler en følelse af fred og endda lykke-du har en tendens til at glemme, hvor du lægger dine sko eller nøgler. Vi kunne alle bruge en dejlig dosis rolig. Ved bevidst at anerkende stresslindringen og humøret øge en træning giver dig, kan du være mere motiveret til Hit gymnastiksalen .

Brug positive bekræftelser

Hvis du kæmper gennem din opvarmning og frygter træningen, kan du prøve at omdirigere dit sind med opløftende citater og opmuntring. Goldberg siger, at intet godt kommer fra negativitet. Det dræber vores motivation, undergraver vores selvtillid og saboterer vores intentioner, siger han. Brug positive bekræftelser for at holde dig selv positiv og bevæge dig mod dine mål. Hvis dette lyder skræmmende eller ubehageligt, opfordrer Goldberg dig til at skubbe igennem og prøve det alligevel. Selv hvis de positive udsagn, du fremsætter for dig selv, er svære at tro i begyndelsen, vil de danne en bro for at hjælpe dig med at komme fra, hvordan du tænker og føler nu til, hvordan du vil tænke og føle i fremtiden, siger han.

Sæt et spændende mål

Selvom lille, opnåelige mål Kan give en mere øjeblikkelig følelse af stolthed og gennemførelse og udvikle en følelse af selveffektivitet, store, spændende mål har også deres plads. Arbejder mod et løb som en 5K, Marathon , eller triathlon kan være ekstremt motiverende, og du kan fejre dine fremskridt over tid. Overvej at indstille en kombination af mindre mål, der fører trinvis til et drømmemål. Du har det sjovere på rejsen - under hver træning - hvis du ved, at det fører dig mod et stort eventyr eller noget virkelig spændende.

Du skal have en stor drøm eller et mål du mangel to accomplish, advises Goldberg. And then to make this work, du must break that big goal into smaller ones so that every day du can see that du’re working towards the accomplishment of that big ‘why.’

1. Greenwood Bn. Dopaminens rolle i at overvinde modvilje med træning. Hjerner res . 2019; 1713: 102-108.

2. Terry PC, Karageorghis CI, Curran ML, Martin OV, Parsons-Smith RL. Effekter af musik i træning og sport: En metaanalytisk gennemgang. Psychol Bull . 2020; 146 (2): 91-117.

3. Chin MS, Kales Sn. Er der en optimal autonom tilstand for forbedret strømning og udøvende opgaveydelse? Frontpsykol . 2019; 10: 1716.

4. Ny vare ...

   Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Natureeksponering og dens virkninger på immunsystemets funktion: en systematisk gennemgang. Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1416.