Hjælper squats virkelig din røv? Vi spurgte en træner

Grundlæggende er ikke altid en dårlig ting, især når det kommer til at træne. Grundlæggende kropsvægtøvelser er en fantastisk måde at tone på - og kunne være mere grundlæggende end squats? Plus, da de ikke har brug for noget udstyr, kan du gøre dem stort set overalt, som i en lille NYC -lejlighed, mens du ser tv. Med tilføjelsen af ​​noget udstyr kan du øge intensiteten for at gå videre med dine træningspas og fortsætte med at bygge dine glute -muskler.

For at finde ud af, hvor godt squats virkelig fungerer, nåede vi ud til OpenFit Trainer, Julian Daigre . Bliv ved med at rulle efter deres forslag til, hvor ofte man skal udføre øvelsen, hvilke almindelige fejl at undgå, og nøjagtigt hvilke muskler der fungerer Når det gøres korrekt .

Møde eksperterne

• Personlig træner Erika Rayman er en bum-building-specialist, der tilbyder træning gennem sin hjemmeside, DB-metoden. Byg din røv i komforten i dit eget hjem med hendes online træningsprogrammer.
• Sarah Rector er en personlig træner, der tilbyder online fitness-klasser med dans eller bevægelser med lav effekt i tankerne. Find hende kl SLR -livet .

Hjælper squats virkelig din røv?

Med et ord, ja. Squats hjælper med at styrke musklerne såvel som at tonere hamstrings og glutes, siger rektor. Det er som noget: jo mere regelmæssigt du gør squats, jo flere resultater vil du se.

Rayman tilføjer, hvis det gøres korrekt og målretter mod de rigtige muskelgrupper, skal de tone, stramme og Løft din bum . Resultatet: din perky form.

De bedste squats til at bygge din røv

Der er flere typer squats, hver med deres egne frynsegoder. Ifølge vores eksperter er nogle bedre end andre til at aktivere og Bygning af dine glutes . Her er de bedste:

Grundlæggende squat: Du kan udføre grundlæggende squats med din kropsvægt eller holde nogle håndvægte eller kettlebells af dine sider. Jo lavere du går, jo mere aktiverer du måske dine glutes. Dine ben vil også drage fordel af denne øvelse.

Plié squat: Også kendt som sumo squat, denne videstillings squat kan udføres med din kropsvægt, en håndvægt eller en kettlebell. Du føler, at dine glutes aktiveres, især når du falder ned lavt. Som en bonus er du også beregnet til at opbygge styrke i hele dine ben, ABS og hoftefleksorer.

Goblet squat: Til dette squat holder du en håndvægt eller kettlebell nær dit bryst, mens du squat. Dette er beregnet til at arbejde dine glutes såvel som dine quadriceps, hoftefleksorer og hamstrings.

Overhead squat: At holde en vægt over hovedet vil tilføje en betydelig udfordring til dine glutes og kernemuskler. Hold denne bevægelse langsom og kontrolleret, pauser i bunden for at aktivere dine glutes. Du er også beregnet til at styrke dine hoftefleksorer, quadriceps og hele overkroppen med denne øvelse.

Spring squats: Denne plyometriske bevægelse er beregnet til at rekruttere alle musklerne i dine glutes, ben og kerne. Det er en god squat at afslutte din træning, virkelig udmattende musklerne for bedre resultater. Avancerede løftere kan holde en vægt i deres hænder, men denne bevægelse er meget effektiv med bare din kropsvægt.

Hvor ofte skal du lave squats?

Rektor anbefaler at introducere squats i din daglige rutine ved at starte med 20 om dagen og derefter gradvist stige. Jeg handler om mindre handler mere i begyndelsen, siger hun. At gå for hårdt (for mange) kan skræmme dig væk. Måske at gøre færre squats, men fungerer oftere bedst for dig. Alle er forskellige med hensyn til vores kroppe, fitnessmål og vores mentalitet, så find og hold dig til en squat -rutine, der fungerer bedst for dig.

Når du begynder at tilføje ekstra vægt til dine træningspas, kan du prøve at gøre mellem otte til 10 gentagelser, der udfordrer nok til at få dig til at arbejde til de sidste par reps. Når du nemt kan udføre 10 gentagelser med din valg af vægt, er det tid til at øge vægten. At fortsætte med at udfordre dine muskler kan være den bedste måde at komme videre på. Hvis du ikke har en tungere vægt, kan du prøve at bremse bevægelsen eller tilføje et par flere reps i stedet.

Hvil i 24 til 48 timer mellem squat -træning for at give nok tid til, at dine muskler kan komme sig. Hvil og bedring er afgørende for at opbygge muskelfibre, hvilket fører til vækst - og en større røv.

Hvad er den rigtige måde at gøre squats på?

Når du tænker på den faktiske squat -bevægelse, er det som at sidde ned på en stol og komme tilbage op fra en stol, forklarer rektor. Hun foreslår også at følge disse regler:

• Placer ikke dine knæ over tæerne, mens du bøjer dig i squat.
• Gå ikke bare vippet frem med minimal knæbøjning.
• Stik ikke bare din røv (glutes) ud.
• Bu ikke din ryg.
• Hold ikke dit hoved nede.

Hvilken slags udstyr er fantastisk til squats?

Over tid vil tilføje udstyr til dine squats såsom håndvægte, kettlebells og loop (ankel) bånd øge modstanden og dermed niveauet for squat -vanskeligheder. For at komme videre med dine træningspas og fortsætte med at opbygge muskler og styrke, bliver du nødt til at tilføje modstand - også kaldet progressiv overbelastning. Så sørg for at vælge det udstyr, der er bedst for dig.

Kettlebells er sjove at tilføje for modstand, fordi de er så alsidige og kan hjælpe med at få din kerne involveret. Prøv at bruge denne til plie squats, bæger squats eller holde i den ene hånd, mens du udfører bulgarske split squats.

Disse gummi indkapslede hex -håndvægte er bløde nok til ikke at skade dine gulve, og formen forhindrer dem i at rulle væk. Prøv dem for grundlæggende squats, overhead squats og bulgarske split squats.

Loop -bånd er perfekte til at tilføje en ekstra udfordring til din squat -træning. Disse smukke bands findes i tre forskellige modstandsniveauer, så du kan fortsætte med at udfordre dig selv, når du bliver stærkere.

1. Cleveland Clinic. Anstrengende træning: Prøv disse 6 bedste gendannelsestips . Opdateret 10. april 2018.

2. Atrate, Ogint, Hagle Jr, Go Jrala, Yupb. Effekten af ​​træningsvolumen og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse hos modstandstrænede mænd . Physiol Rep . 2015; 3 (8): e12472. To: 10.14814/phy2.12472