9 TING, DU SKAL GØRE UMIDDELBART EFTER EN TRÆNING

Lad os i en god uge sige, at du bruger syv timer på at træne. Det lyder måske som en masse gymnastiktid, men det efterlader stadig 161 timer, hvor du enten kunne undergrave alt det hårde arbejde, eller Speed-up-resultater med nogle smarte livsstilsjusteringer.

Hvordan du spiser, og hvad du gør i timerne efter træning, kan dramatisk påvirke, om din krop fortsætter med at forbrænde flere kalorier, reparere og bygge muskler på alle de steder, du vil have det (ahem, booty) - eller om du blot plateau og ikke ser nogen resultater. Vi talte med Barrys bootcamp træner Kate Lemere , berømthedstræner Ridge Davis og ernæringsfysiolog Lee Holmes For at finde ud af nøjagtigt, hvilke kosttilskud du skal tage, skal du justere diæt, du skal følge, og aktiviteter, der er værd at prøve efter træning for at maksimere resultaterne. Bliv ved med at rulle for at se, hvad ni handlinger er den bedste ting at gøre efter en træning.

01 af 09

Indlæs på magnesium

Magnesium bruges i næsten alt, hvad din krop gør for effektivt at udøve og opbygge muskler, herunder proteinsyntese, muskel- og nervefunktion, blodglukosekontrol og energiproduktion. Fordi vi har en tendens til at miste magnesium, når vi sveder under en træning, spiser magnesiumrige fødevarer-såsom mørke bladgrøntsager, almindelig mælk, mandler, cashewnødder, sesamfrø, fisk (som vilde laks og hellefisk) og avocado-kan være en god måde at genopfylde og reparere din trætte krop og hjælpe dig med at få mest muligt ud af din indsats ved Gym.

Hvis du oplever smertefulde muskelkramper, siger Holmes, at dette kan være et tegn på, at dine magnesiumniveauer er for lave. Mangel på magnesium kan forårsage muskelspasmer, men når det tages efter træning kan det hjælpe med at berolige dine muskler, siger hun. Hun anbefaler også at tage et Epsom -saltbad, der er højt i magnesium.

02 af 09

Få en massage - eller gør det selv

Her er den gode nyhed: Videnskab siger, at du har brug for en massage efter træning. Ikke kun kan det fremskynde gendannelsestiden, men en 2017 -gennemgang fandt, at massage kan reducere muskelsårhed og øge muskelpræstation efter træning. At træne mælkesyre, der bygger sig op i dine muskler, kan være smertefuldt, men det er så værd at den midlertidige smerte at føle den søde lettelse bagefter, siger Lemere.

If you can’t justify getting a pro to rub you down after every SoulCycle class, buy a foam roller, and try some moves at home. Rollers sell for around $15 online, and there’s a ton of great, free information available about how to use them. 'When using these products, find areas of tenderness and stay there until it dissipates,' says Davis. 'Breath-work is critical when performing self massages. Intentional relaxed breathing will help your central nervous system relax and allow the muscles to follow suit.'

Du har måske endda et selvmassageværktøj lige i din hunds legetøjskasse. 'Jeg elsker at bruge skumruller og lacrosse/tennisbolde som hjemmemassageværktøjer,' siger Davis. Når man henviser til enten lacrosse- eller tennisbolden, bruger Davis den til overkropsmuskler og siger 'it-pin-points specifikke spændområder omkring skulderbladet og fælder.'

03 af 09

Spis protein og fedt 30 til 60 minutter efter en træning

Kender du de mennesker, der blander deres protein ryster i gymnastiksalen? Der er faktisk en perfekt gyldig grund til det. Efter intens træning er dine muskler udtømt af deres lagrede energiformer - kulhydrater og glycogen, der brænder alle de muskelsammentrækninger, der giver dig mulighed for at sprint, løfte og hoppe på gymnastiksalen. Dette betyder, at når du er færdig med at træne, er dine muskler modne absorbere Næringsstoffer til at starte reparationsprocessen til at starte, reparationsprocessen, Hvilket er afgørende, hvis du vil have lange, tonede muskler.

Lemere anbefaler at spise et hurtigt fordøjende kulhydrat og proteinkilde 30 til 60 minutter efter du er færdig med at træne. Og fordi flydende form kan være den mest praktiske og nemmeste for din krop at absorbere, er proteinshakes ikke en frygtelig idé. Dine delstørrelser skal være et forhold på 2: 1 mellem kulhydrat og protein, der sigter mod .25 til 0,40 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Så ifølge Lemere skal en kvinde, der vejer 140 pund, forsøge at have 35 til 42 gram kulhydrater og 17 til 20 gram protein inden for en time efter hendes træning.

04 af 09

Fokus på at strække store muskelgrupper

You know warming down after a workout is important, but only the purest among us manage to stick around for the last 10 minutes of class. You should though, because a proper cool down may be just as important as the workout itself. Skip those stretches, and you may be missing out on some key moves that could help elongate and lengthen your body while your muscles are warm and limber.

En dynamisk strækning vil hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og derfor dit bevægelsesområde ind i dine led, som igen vil hjælpe med at holde dig skadefri, mens du kommer dig hurtigere, siger Lemere. Efter en højintensiv træning anbefaler hun strækninger, der er målrettet mod større muskelgrupper som glutes, hamstrings, hofter, kerne og skuldre. Prøv at holde hver strækning i cirka 30 til 60 sekunder på begge sider af kroppen, mens du fortsætter med at trække vejret dybt. Hold bevægelser væske, men ikke hopp, da du øger dine odds for muskelrivning, siger Lemere.

Du kan endda fokusere på passiv strækning, lidt anderledes end dynamisk strækning. Forskellen med passiv strækning er, at du holder strækninger i en periode ved hjælp af rekvisitter eller en partner til at intensivere strækningen ved at tilføje mere pres. ”Når man holder strækninger, er to minutter i hver position et godt tidspunkt at få den mest fordel,” siger David. 'Tre minutter, hvis et bestemt område er stramt.'

Der er masser af gode gratis strækguider online, men her er nogle træk for at komme i gang: Dynamisk løber lunges , Knælende quad strækker sig , en figur fire strækning og liggende korsrygter strækker sig .

05 af 09

Tag L-glutamintilskud

Hvis du har hukket tunge vægte for at få en krumme, perkier røv, skal du også overveje at tage noget L-glutamin. Det er en aminosyre og en byggesten, som din krop har brug for for at fremstille protein - og derfor opbygge muskler - og i Holmes 'ord skaber det også det rigtige indre miljø til muskelgenvinding og hjælper med at reparere muskelskaden forårsaget under en træning. Det kan også hjælpe med at stimulere metabolismen og øge vægttab.

Det er åbenlyst bedst at chatte med din læge, når det kommer til doseringer, men Holmes fortæller os, at folk ofte tager mellem 500 mg og 1500 mg pr. Dag L-glutamin.

06 af 09

Forkæl dig med egenpleje

Sove! Meditere! Se en film! Tag et bad! Gør hvad du skal gøre for at de-stress, fordi det vil hjælpe din krop med at komme sig og reparere efter gymnastiksalen. Kronisk stress fra frister og travle tidsplaner kan forringe din gendannelsestidslinje markant, forklarer Lemere, og tilføjer, når akut stress fra træning kombineres med kronisk stress, spørger du meget fra en allerede overarbejdet krop. I det væsentlige kan enhver form for stress i dit liv røve din krops kapacitet til at helbrede og styrke, hvilket Lemere siger, kan føre til plateauer eller endnu værre - uury. Selvpleje er vigtig, ikke egoistisk .

07 af 09

Hydrat

Fyld din vandflaske op! Al den sved drypper ned din ansigt Og krop under en træning var vandtab, der skal udskiftes. ”Du skal sigte mod at drikke otte til 10 ounce vand efter din træning,” siger Davis. Det amerikanske råd for træning anbefaler, at du også drikker 17 til 20 ounces vand to timer før du træner og 7 til 10 ounces hvert 10. til 20. minut under træning.

'Dehydrering er en stor risiko, hvis du ikke drikker vand efter din træning,' nævner Davis. Det amerikanske råd for træning siger, at dehydrering kan afvikle at forårsage træthed, tab af koordinering og kramper. Ikke kun det, men din krop vil have svært ved at regulere sin temperatur, der fører til potentiel varmeudmattelse eller endda varmeslag. Et lille hurtigt tip fra det amerikanske træningsråd er det rehydrering sker lidt hurtigere, når natrium er involveret, hvad enten det er fra sportsdrikke eller andre drikkevarer, der indeholder elektrolytter.

08 af 09

Afkøles

Afkøling efter en træning betyder ikke at hoppe i et isbad, men snarere give din krop tid til at berolige sig efter intens bevægelse. Ifølge American Heart Association er afkøling lige så vigtig som opvarmning før en træning. De nævner, at efter din træning er dit hjerte at slå hurtigere end normalt, din kropstemp er højere, og dine blodkar er udvidet. At stoppe for hurtigt udgør risikoen for at gå ud eller føle sig syg, da din hjerterytme og blodtrykket også falder hurtigt.

Ligesom du sandsynligvis ikke har den samme træningsrutine ved gentagelse, behøver du heller ikke at gøre det samme afkøling. Din afkøling afhænger af din type træning og intensitet, siger Davis. 'Hvis du lavede en intens cardio- eller HIIT -træning, er det perfekt at udføre en fem til otte minutters gang eller jogget. Hvis du lavede en styrke træning med kraftig vægt, er en stor afkøling 10-15 minutters statisk strækning. '

09 af 09

Skift tøj

Du dominerede bare en træning, og nu er alt, hvad du vil gøre, chill, men ikke dvale i det svedblødede tøj i længe. 'Man skal skifte tøj så hurtigt som muligt efter en træning, hvis det er muligt,' anbefaler Davis. 'Der er en stor mulighed for, at svamp vokser i fugtige spalter af din krop.' American Academy of Dermatology Association anbefaler også at hoppe i bruseren efter sved sesh ellers kan acne-forårsagende bakterier opdrage sit grimme hoved.

Vær opmærksom på typen og størrelsen på træningstøj, du bærer også. 'Hvis du har på dig stramt tøj, er der sandsynlighed for hudvugning og hudirritation fra den konstante friktion,' tilføjer Davis.

Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.