Den bedste diæt og fitness -rådgivning til din kropstype

Folk ser ud til at beskrive kropsformer på alle mulige måder i disse dage - æble, pære, slanke, atletiske, færdige, vellykkede ... listen kunne fortsætte og fortsætte. Og til en vis grad virker det meningsløst og potentielt følelsesmæssigt skadeligt at kategorisere din krops form. Når alt kommer til alt er vores kroppe simpelthen vores kroppe, og det er helt unødvendigt at sætte for meget lager eller tanke på deres udseende. Alle og enhver krop er unik, smuk og unik smuk. Men som det viser sig, er der en vis værdi ved at overveje din somatotype, når det kommer til din tilgang til kost og fitness.

Hvad er en somatotype?

En somatotype er en kategori, der beskriver den generelle form for en menneskelig krop. De tre typer er typisk endomorfer, ectomorphs og mesomorphs.

Somatotype -tilgangen til wellness -mål sigter mod at skræddersy ernæring og træningsrådgivning til en person til deres kropstype eller form. Selvom det ikke er en universelt accepteret tilgang til kropssammensætning, fitness og vægtmål, siger nogle fitness- og ernæringseksperter, at det at få montører kan hjælpe dig med at få større succes. Så vi rakte ud til et par wellness -proffer for at give os detaljerne om somatotyper og lære os, hvad videnskaben siger om, hvordan hver kropsform skal nærme sig ernærings- og træningsvaner.

Bliv ved med at rulle for at lære om endomorfer, mesomorphs og ectomorphs, samt den bedste diæt og træningsrådgivning baseret på din kropstype.

Møde eksperterne

• Simon Byrne er en certificeret præcision ernæringsniveau 1 coach, en niveau 2 fitnessinstruktør og ejeren af Organer af Byrne .
• Janette Marsac er en registreret diætist, ernæringsfysiolog og licenseret master -socialarbejder med base i New York City.

Fordele ved somatotype -tilgangen

Marsac siger, at det er nyttigt at overveje din kropstype i din vægttab og fitnessmål, fordi anbefalinger til diæt og træning for optimal sundhed ikke er i størrelse, der passer til alle. Hver kropstype reagerer og reagerer forskelligt på kaloriindtagelse og øvelser, forklarer hun. At vide, hvilken tilgang man skal tage, vil hjælpe en person med at skabe en realistisk plan og være mere succesrig med at nå deres mål.

Byrne er enig i, at selvom den somatotype -tilgang til at guide din kost- og træningsadfærd ikke er idiotsikker, hjælper det med at tilpasse fremgangsmåden til dine kropssammensætningsmål. Hvor overvejelserne er vigtige er vigtige er at vælge Optimal Diæt og træningsplan for at nå dine individuelle mål, siger han. En bevidsthed om dine kropstypegenskaber vil reducere nogle forsøg og fejl og give dig mulighed for at begynde at tabe sig og forbedre din kondition med afprøvede metoder, som du sandsynligvis vil svare bedre på.

Ender

[Den] endomorf kropstype defineres som at have en højere kropsfedtprocent med mindre muskelmasse, siger Marsac. Endomorfe har også en tendens til at være kortere, med en noget rund bygning og en Langsomere stofskifte .

Diætanbefalinger

Disse kropstyper har en tendens til at være mere følsomme over for kaloriindtagelse, forklarer Marsac. Byrne tilføjer, at endomorfe typisk har en lavere tolerance for kulhydrater, hvilket betyder, at de er mere modtagelige for vægtøgning med endda et relativt mindre kalorieoverskud. Ifølge Marsac ville kostanbefalinger til denne kropstype være at forbruge et kalorieunderskud med tilstrækkeligt protein.

Vores eksperter siger, at der er nogle få grunde til, at tilstrækkeligt proteinindtag er så vigtigt med kropssammensætningsmål. Protein er mere mættende, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at snack på carb-rige, sukkerholdige fødevarer, og det vil også hjælpe dig med bedre at styre det samlede daglige kalorieindtag, da du har færre trang, forklarer Byrne. Marsac tilføjer, tilstrækkeligt protein er påkrævet ikke kun for at opretholde den nuværende muskelmasse, men for at opbygge muskelmasse, hvilket giver mulighed for 'kropsudkompositionering' eller Reduktion af kropsfedt Procentdel under opbygning af muskler. Hun anbefaler, at endomorfer forbruger mellem 1,6 og 2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

Vores eksperter siger, at der er en vis fleksibilitet i dit makroforhold, eller hvordan du deler dit daglige kalorieindtag blandt de tre primære makronæringsstoffer - carbohydrater, proteiner og Fedt . Marsac siger, at når endomorfe 'proteinbehov er opfyldt, og procentdelen af ​​de samlede daglige kalorier, der skal ramme disse behov, beregnes, kan resten af ​​kalorierne opdeles mellem kulhydrater og fedt, men igen kan de specifikke forhold variere noget. Selvom det anbefales at forbruge en balance mellem begge dele, hvis en person bemærker bivirkninger som kvalme eller lethovedet, kræver deres krop flere kulhydrater, men nogle mennesker føler sig mere tilfredse med at spise højere fedtstoffer end kulhydrater. Det er også ok, siger hun. De behøver ikke at blive konsumeret i lige store beløb, så længe det samlede antal af begge ikke overstiger det reducerede kalorimål.

Byrne har en tendens til at anbefale, at endomorfer prioriterer fedt kulhydrater I denne opdeling på grund af tilbøjeligheden af ​​kulhydrater til at forårsage vægtøgning for denne somatotype. Carb -indtagelse bør fokuseres omkring dit træningsvindue (før og efter træning), rådgiver han. Dette opfordrer din krop til at bruge kulhydraterne til energi og reducerer sandsynligheden for, at du vil opbevare dem i fedtvæv som overskydende kropsfedt .

Udøvelsesanbefalinger

Øvelsesmål for endomorfer involverer opbygning af muskler og brændende fedt, fordi stigende mager kropsmasse vil øge den metaboliske hastighed, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen, selv i hvile. De fleste endomorfe vil reagere bedre på træning (HIIT) med høj intensitetsinterval (HIIT) og vægtløftning for at forbrænde kropsfedt og opbygge muskelmasse, hvilket vil hjælpe med at vise en slankere fysik, siger Byrne.

Marsac siger ud over styrketræning, aerobe øvelser, især dem, der er målrettet mod kropsfedt - hiit, hastighedstræning, metabolisk konditioneringstræning - også gavnlige.

Byrne bemærker, at endomorfer har en tendens til at bære mere kropsvægt, uanset deres kropsfedtprocent på grund af at have en bredere ramme, mere muskelmasse, tættere knoglestruktur og også mere kropsfedt. Derfor anbefaler han, at de deltager i fællesvenlige former for cardio med lav effekt. Selv når du udfører HIIT-stiluddannelse, er det godt at vælge cardio-indstillinger som yoga , Pilates, cykling/spin, svømning, skiløb og roing, siger han. Det er også fordelagtigt for endomorfe at holde deres hjerterytme op, når man udfører modstandstræning for at forblive i en fedtforbrændende tilstand, og derfor er kredsløbsbaseret træning noget, som mange endomorfer reagerer meget godt på.

Fordi endomorfe ofte stræber efter et dagligt kalorieunderskud, kan træning bruges til Hold energiforbruget høje . De fleste endomorfe vil drage fordel af flere træningssessioner hver uge (fire til fem), hvor hver session er en kortere varighed (20–30 minutter), rådgiver Byrne. Dette skal suppleres med yderligere aktiviteter for at holde energiforbruget høje og kan omfatte et dagligt trinmål eller sportsbaserede fritidsaktiviteter.

Ectormophs

Byrne beskriver ectomorphs som naturligt tynd, med mindre kropsfedt, mindre knogler og en smal struktur. De har en tendens til at have en slankere, mere wiry build og en Hurtig metabolisme , og de kæmper for at sætte muskler på.

Diætanbefalinger

På grund af at have en hurtigere metabolisme og generelt højere tolerance over for kulhydratindtagelse, har ectomorphs ikke let at gå i vægt eller overskydende kropsfedt. Dette kan være fordelagtigt, men ectomorphs [kan] kæmpe for at opbygge muskelmasse og øge styrke, noter Byrne. Marsac siger, at ectomorphs bør understrege indtagelse af protein og kulhydrat i deres diæt for at understøtte muskelvækst. Det daglige proteinindtag skal variere mellem 1,8 til 2,2 gram pr. Kg kropsvægt. Carbohydratindtagelse skal være omkring 50% af en persons daglige kaloriindtag, med de resterende kalorier fra fedt, siger hun. kartofler , ris og havregryn gør det lettere at forbruge nok kulhydrater hver dag. Mens mange mennesker kun forbinder protein med muskelvækst, siger Marsac, at du også har brug for kulhydrater, og Byrne tilføjer, at et kalorioverskud på 300–500 kalorier pr. Dag også vil understøtte muskeludvikling. Byrne anbefaler en diæt, hvor protein og fedt hver bidrager med ca. 30% af kalorierne, med kulhydrater, der omfatter de andre 40%.

Udøvelsesanbefalinger

Byrne siger, at den magre, slanke bygning af ectomorphs kombineret med deres naturligt højere andel af langsomme muskelfibre, betyder, at de har en tendens til at udmærke sig ved aerob træning og kan favorisere Lavintensiv stabil tilstand , eller Liss, cardio -træning som jogging, cykling og elliptiske trænere. Men dette betyder ikke, at denne type træning er ideel, når det kommer til at nå kropssammensætningsmål og sætte muskler på. Ectomorph kropstyper bør undgå overdreven hjerte -kar -aktivitet, som lange løb, da dette hindrer muskeludvikling, rådgiver Marsac.

Byrne siger, at ectomorphs bør prioritere styrketræning for at opbygge muskler og holde cardiointensitet lav for at begrænse kalorieudgifter. På grund af lavere niveauer af kropsfedt og mager muskelmasse, vil ectomorphs drage fordel af styrkebaseret modstandstræning og træning i Liss-stil tre til fire gange om ugen, siger han. Liss Cardio er nødvendig for at holde energiforbruget lave (som derefter vil blive brugt til at bygge muskelvæv) til at forbrænde færre kalorier, mens du også sikrer, at du stadig arbejder dit kardiovaskulære system regelmæssigt.

Byrne anbefaler to til tre 40-60 minutters Liss -træning om ugen, som kan omfatte jogging, cykling, svømning eller vandreture, for at nævne nogle få, så længe intensiteten holdes relativt lav. En modstandsbaseret session med fuld krop bør derefter også bruges tre gange om ugen med fokus på bygningsstyrke i sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper, rådgiver Byrne. Disse inkluderer squats , Deadlifts, lunges, overheadpresser, brystpresser og rækker.

Marsac specificerer, at denne styrketræning skal fokuseres på muskelhypertrofi. Hypertrofiuddannelse består af både voksende muskelkontraktionsfibre og stigende muskelglykogenopbevaring. Dette ligner sammensatte bevægelser (squat, deadlift, bænkpresse, overhead presse) efterfulgt af isoleringsøvelser i den samme muskelgruppe, siger hun. F.eks. På dage skal en person squats, isoleringsøvelser omfatte benforlængelser og hamstring krøller.

Mesomorphs

Mesomorphs have a naturally athletic build and tend to put on muscle rather easily.

Diætanbefalinger

Mesomorphs are considered to be the more genetically gifted of the three somatotypes. This means they can utilize macros Optimally to build lean muscle mass while generally gaining or holding very little kropsfedt (by average standards), explains Byrne. Mesomorphs, therefore, have more freedom when it comes to dietary choices, but this doesn’t mean they can abuse calories by consuming significant amounts of ‘junk’ food. Rather, it just means there is more flexibility in the specific breakdown of macronutrient percentages for Optimal body composition, and a balanced split among protein , fat, and kulhydrater may be ideal.

Marsac tilføjer, at diætanbefalingerne skal ændres til en mesomorfs specifikke sport eller atletiske mål. Proteinindtagelse vil sandsynligvis variere mellem 1,5 og 2 gram pr. Kg kropsvægt til understøttelse af muskelvedligeholdelse, siger hun. Kulhydrater bør øges for dem, der kræver mere udholdenhed og udholdenhed, som løbere, roere eller cyklister, og fedt bør øges for enkeltpersoner, der deltager i styrkeløft og styrke -konkurrencer til styrkeunderstøttelse.

Udøvelsesanbefalinger

Den naturligt muskuløse opbygning af mesomorphs har en tendens til at gøre dem meget lydhøre over for styrketræning. Byrne siger, at de kan strukturere deres modstandstræning på enhver måde, de finder passende, med fokus på samlede kropstræning, øvre/underkrops split-træning, push/pull eller endda isolerede muskelgrupper. For cardio kan en blanding af Liss eller HIIT bruges afhængigt af personlig præference, men det mest bemærkelsesværdige afkast kommer fra en træningsplan med fokus på tre til fem dages vægttræning, noter Byrne. Jeg siger ikke, at du vil udvikle freakish muskelstørrelse som en mesomorf, men snarere en slankere, mere tonet fysik uden at skulle bruge utallige timer på trappemasteren!

Marsac tilføjer, at et afbalanceret program for styrkelse og konditioneringsøvelse er ideel og siger, at mesomorphs kan drage fordel af nogle mere målrettede træk. Da Mesomorph-kropstyper har et stærkt fundament, inkluderer øvelser, der er gavnlige, ensidigt arbejde som lunges, boksestrin og håndvægtarbejde for at tackle eventuelle ubalancer.

Ulemper ved somatotype -tilgangen

Byrne mener, at den største ulempe ved at fokusere for meget på din kropstype er, at du forsømmer de grundlæggende trænings- og slankekure, der er universelle på tværs af alle somatotyper. Bare fordi en ectomorph har en højere stofskifte, betyder det ikke, at de er immun mod at gå i vægt og kropsfedt, hvis de forbruger for højt af et kaloriforoverskud, siger han. Folk kan også ændre deres kropstype gennem træning og slankekure, så en ectomorf kan blive en ecto-meso ved at bygge nok muskelmasse, mens en endomorf kan blive en endo-meso ved fremskynder deres stofskifte og næringsstofudnyttelse gennem HIIT-stil træning.

Marsac er enig og mener, at det er vigtigt ikke at tillade din nuværende eller naturlige somatotype at begrænse dine bestræbelser og sundhedsmæssige mål. Nogle gange tror folk, at de er låst ind i deres kropstype, og 'vil aldrig ændre sig', derfor prøver de aldrig, bemærker Marsac. En somatotype er en afspejling af en persons nuværende fysiologiske tilstand, ikke en permanent. Kost , øvelse , og livsstilsvaner har stor indflydelse på at ændre en persons kropstype.

På grund af dette antyder vores eksperter, at folk bør overveje deres kropstype, når de træffer diæt- og træningsbeslutninger, men bør ikke blive tilbageholdt af det, da kropstyper kan ændre sig over tid til en vis grad. Bliv stærkere ved at løfte vægte, forbruge et kalorieoverskud/underskud for at vinde eller tabe sig og bruge cardio til at øge energiforbruget, og dig vilje Skift dine fysik- og fitnessniveauer - uanset din oprindelige kropstype, siger Byrne.

1. Drwień ME, frąckiewicz J, Górnicka M, et al. Somatotype, kost og ernæringsstatus for kvinder . Antropologisk gennemgang . 2017; 80 (4): 393-404. To: 10.1515/Anre-2017-0028

2. Çınarlı fs. Forholdet mellem somatotype komponenter og muskelfibertype . Fysisk uddannelse af studerende . 2021; 25 (2): 110-116. doi: 10.15561/20755279.2021.0206