11 Bæredygtige, sunde vaner for at hjælpe dig med at tone op og forbrænde fedt

Der er en uheldig mængde pres omkring at tabe sig og være tynd i mange lande i disse dage. Og selvom de fleste af os ønsker at se og føle vores bedste, er den udseende-baserede vægttabskultur en, vi håber snart er en saga af fortiden. Når alt kommer til alt er alle og enhver krop smuk og værdig til kærlighed og respekt, uanset størrelse og form. Det er vigtigt at huske, at din skønhed og værdi aldrig er betinget af din vægt eller din kropssammensætning. Når det er sagt, er der tidspunkter, du måske vil tone op og tabe fedt, og selvom det bare er fordi du vil se bedst ud, kan fedtab være et perfekt gyldigt mål.

Men vi ønsker at sikre, at enhver indsats for at tabe sig eller tone op er sikre, sunde og bæredygtige. Diætindustrien er oversvømmet med usunde, ineffektive og undertiden endda potentielt farlige moter og crash -diæter, der sætter vores kroppe under stressede og uholdbare forhold. Der er også en overflod af forkert information og vægttabsmyter. Selv udtrykket vægttab er lidt af en fejlnummer. De fleste af os er specifikt på udkig efter at miste overskydende kropsfedt , ikke vægt generelt (som teknisk inkluderer knogler, muskler, nerver, blod, organer osv.).

Vi henvendte os til to ernærings- og fitnesseksperter, der er specialiserede i at hjælpe enkeltpersoner med at optimere deres livsstil, diæter og træningsvaner for generel sundhed og velvære. Vi valgte deres hjerner til al den bedste praksis for at fremme fedttab og toning, så vi kan føle os sunde, stærke og sikre på vores kroppe.

Læs videre for 11 fornuftige og bæredygtige tip, der hjælper dig med at tone op, forbrænde fedt og se og føle dig bedst.

Møde eksperterne

• Natalie Rizzo , M.S., er en registreret diætist i New York City og grundlæggeren af ​​Greenletes.
  
• Joey Thurman er en sundhed, fitness, ernæringsekspert og tv -bidragyder. Han er en certificeret personlig træner (CPT), fitness -ernæringsspecialist (FNS), barfodet træningsspecialist (BTS), der tilbyder hjemmeudviklinger på sin YouTube -kanal.

Snack klogt

At spise snacks mellem måltiderne har potentialet til at forhindre overspisning af måltider, fordi det hjælper med at holde dit blodsukkerniveau stabil og de hormoner, der regulerer din appetit i skak. Imidlertid vil kvaliteten af ​​de snacks, du vælger, påvirke den metthedsfaktor, de giver - nogle snacks vil give dig den følelse af fylde indtil det næste måltid, mens andre kun giver meget midlertidig næring. Forskning viser, at højfiber-snacks med højt protein er langt overlegne med sukkerholdige og fedtede, når det kommer til at rype dig indtil dit næste måltid. Vælg valg som yoghurt med bær og hørfrø, hårdkogte æg og et par nødder, eller hummus og grøntsager, og lader pakket, stærkt forarbejdede muligheder som granola-barer, æblesauce kopper og chips på hylden.

MyM Beauty Tip

Sigt efter mindst 20 gram protein og 4 gram fiber i hver snack.

Inkorporere vægttræning

Styrketræning giver mange fordele, når dit mål er fedttab. Faktisk certificeret personlig træner Joey Thurman Siger, at du skal prioritere vægttræning frem for cardio, da øget muskelvæv hjælper med insulinfølsomhed og næringsstofopdeling, som gør det muligt at bruge den mad, du indtages, kan bruges som brændstof og hjælpe din krop med at komme sig - i modsætning til at blive opbevaret som fedt.

At inkorporere en styrkende rutine har også en anden vigtig fordel. Vægttræning giver også et metabolisk løft for dagen ved hjælp af 'Afterburn' eller overskydende iltforbrug (EPOC), hvor din krop brænder yderligere kalorier efter sessionen. Dette er noget, Standard Cardio ikke gør.

I tilfælde af at du havde brug for mere overbevisende, siger Thurman, at styrketræning, hjælper dig med at mindske risikoen for skader, forbedre knoglestyrken, øger trivsel, forbedrer balancen og [hjælper dig] med at leve længere.

Forøg cardio

'Mit råd er at sætte et minimumstrinmål pr. Dag - og derefter derfra tilføjes en til tre cardio -sessioner, hvor du kan,' siger Thurman. Dette kan være noget så simpelt som at gå efter hvert måltid i 10 minutter for at øge fordøjelsen og insulinfølsomheden eller en let jog eller gå i 20 minutter efter vægttræning.

Den gode nyhed er, at cardio -valg er rigelige, så der er noget for enhver smag. Og at engagere sig i forskellige øvelser vil ikke kun holde tingene friske og sjove, men vil også hjælpe med at forhindre overforbrugsskader. Overvej magtvandring, løb, spinding eller cykling, svømning, dans, roing, ved hjælp af en elliptisk træner, rulleskøjter og hoppet reb, for at nævne nogle få.

You can also add in one or two HIIT sessions per week, but Thurman says it should be no longer than 25 minutes. 'This is TRUE HIIT and not some 'exertainment' class where your body doesn't get a rest. This should be a 1:3 work to rest ratio. For example a 10 second sprint followed by a 30 second walk for 10 rounds, followed by a 5-10 minute cool down.'

Thurman siger, at vægttræning også er en stor kaloriebrænder, der har hjerte -kar -påvirkninger. ”Jeg vil sige at prioritere vægttræning frem for cardio, da du kan få cardio simpelthen ved daglig bevægelse som at gå, lege med børnene, gå i butikken eller endda lave husarbejde. Du behøver ikke at gå ud af hver træning, gem det for vægterne. '

Få nok søvn

'Søvn er vigtigst, derefter diæt og træner derefter,' siger Thurman. ”Det er sandt, at du ikke kan udarbejde en dårlig diæt. Se på det på denne måde, hvis du er træt, er der en kaskade af begivenheder, der ikke får dig til at føle dig godt eller få en god træning næste dag. '

Rizzo bemærker, at sammenhængen mellem dårlig søvn og vægtøgning er blevet godt studeret på tværs af forskellige undersøgelser og forhold. For eksempel fandt en stor undersøgelse, at sygeplejersker, der sov fem timer eller mindre pr. Nat, havde højere BMI'er og øget vægtøgning over dem, der sov seks timer, som igen ikke var så godt ud som dem, der sov syv timer eller mere. Forskere mener, at mangel på søvn kan forårsage forstyrrelser i appetitstyrende hormoner; Med andre ord, ikke at sove nok kan få dig til at føle dig sultere og spise mere hele dagen, forklarer Rizzo. Når du er træt, har du også en tendens til at ønske dig med fedtfattigt, sukkerholdigt og forarbejdede fødevarer. At få nok søvn (mindst syv timer pr. Nat) er afgørende for at spise en sund kost og miste fedt.

Thurman opsummerer det på denne måde: 'Få din søvn, fokus på din diæt, prioriterer vægte og blot bevæge sig mere!'

Få nok fiber

Fiber er et kritisk næringsstof for fedttab, fordi det hjælper med appetitkontrol, forklarer Rizzo. Dette skyldes, at fiber bidrager bulk til din diæt uden et betydeligt antal kalorier og hjælper dig fysisk med at fylde dig. Dette kan oversættes til at spise mindre portioner af højere kalorieindhold, tættere fødevarer. Derudover kan fiber hjælpe dig med at forblive fyldigere længere, så du ikke griber fat i din næste snack, før du endda har brændt gennem kalorierne fra dit sidste måltid. Fiber er ret rigeligt i fødevarer med lavt kalorieindhold, næringstæt tætte frugter, grøntsager, bønner og bælgfrugter, tilføjer Rizzo. Hvis du erstatter de forarbejdede fødevarer i din diæt med fiberrige hele fødevarer, er der en god chance for, at du vil tabe dig. Og forskning sikkerhedskopierer Rizzos råd - i en vægttabsundersøgelse, der involverede overvægtige individer, tabte dem, der spiste mere fiber mere.

Indarbejde probiotika i din diæt

Tilskud med probiotika er blevet en stadig mere populær wellness -strategi i de sidste flere år. Og med god grund: Probiotika giver en række sundhedsmæssige fordele, fra at forbedre fordøjelsen til at hæve humøret til at øge immunsystemet. Og de kan endda hjælpe dig med at tabe dig. En randomiseret kontrolleret forskningsundersøgelse fandt, at tilskud med probiotika i seks måneder resulterede i betydeligt vægttab og en reduktion i BMI og taljeomkrets, selv når diæt- og træningsvaner forblev den samme. Uanset om du vælger probiotika i Tillægsformular Eller vælg probiotiske rige fødevarer som yoghurt, kefir, kimchi og surkål, de kan være et skud værd. Hvis ikke andet, geninstulerer du din tarm med sund bakteriel flora.

Drik ikke alle dine kalorier

Mange drinks bidrager med tomme kalorier til kosten, hvilket betyder, at de ikke tilføjer meget ernæring bortset fra kalorier og sukker, og for en, der prøver at tabe sig, er det at skære ned på kalorier nøglen til at gøre det, forklarer Rizzo. En nem måde at reducere dit kaloriindtag er at undgå drinks som soda, sødet iste eller limonade eller juice med tilsat sukker. Mens de måske smager godt, fylder de dig ikke op. Plus, forskning har fundet, at sødede drikkevarer uforholdsmæssigt øger visceralt abdominal fedt, den type, der udgør den største sundhedsrisiko. Dette betyder, at din talje og dit helbred vil tage et stort hit fra en sodavand eller juice vane. Rizzo rådgiver drikkevand eller usødet te og reserverer kalorier til næringsrige fødevarer, der brænder kroppen og fremmer en sund metabolisme .

Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en diætstrategi, der involverer at have bevidst længere tid uden at indtage kalorier, efterfulgt af målte tidsblokke, når du er i stand til at spise. Tanken er, at kroppen vil tilpasse sig i fastetiden ved at brænde mere kropsfedt, og at ved at begrænse tidsvinduet, hvor du kan spise, indtages færre kalorier, der fremmer vægttab.

Intermitterende faste can be a controversial weight management tip because restricting or withholding food from your body can lead to an unhealthy relationship with food. For that reason, we strongly encourage you to consult your doctor and a dietitian or nutritionist before trying this strategy. Plus, intermittent fasting can take on a variety of forms and eating patterns, and trained professionals would best be able to help you establish what might make sense for your body. With that said, research does indicate intermittent fasting can be an effective strategy for fat loss and overall weight reduction.

Skær ned på alkoholindtagelse

Det glas vin eller to eller din yndlingscocktail kan virke ufarligt nok, men glem ikke, at alkohol indeholder kalorier. Hvis du prøver at miste kropsfedt, er alkohol en god ting at nix, fordi det også kan bremse din stofskifte og føre til vægtøgning hos nogle individer. Selvom du måske drikker for at slappe af eller have det godt, kan overdreven det på alkohol sabotere dine vægttabsmål. Mens du prøver at fremme fedttab, vil du holde alkoholindtagelsen til et minimum, rådgiver Rizzo. Du behøver ikke at give det helt op, men hold dig til at drikke ved specielle lejligheder snarere end hver weekend aften.

Sip grøn te

Hvis du er en kaffedrikker, kan du overveje at bytte den til grøn te for at få din koffeinfix. Grøn te er længe blevet hyldet som en sund drik på grund af dens høje antioxidantkoncentration. Og som det viser sig, kan det også hjælpe dig Brænd fedt og tabe sig. Forskning har fundet, at regelmæssigt forbrug af grøn te kan reducere abdominal fedt og den efterfølgende risiko for metabolisk syndrom.

Overvej dine stressniveauer

Vores liv er travlt, og vi står over for meget pres og udfordringer, hvilket gør stress til en desværre almindelig begivenhed. Og det er ikke kun ubehageligt og følelsesmæssigt beskatning - det kan også påvirke din talje og dit helbred. Det er ingen hemmelighed, at stress kan udløse nogle mennesker til at spise mere, siger Rizzo. For dem, der er tilbøjelige til følelsesmæssig spisning, kan overskydende stress få dig til at nå ud til mad til at berolige dine nerver. Ifølge Rizzo er det første skridt i at rette op på dette problem at genkende komfort at spise som en mestringsmekanisme, du læner dig på. Selvom det er meget vanskeligt at reducere stress, er det vigtigt at genkende, hvis du vender dig til fødevarer i tider med stress. I så fald skal du tænke over, om det at spise den mad virkelig vil hjælpe dig med at føle dig bedre, siger hun. Oftere end ikke er svaret på dine stressproblemer ikke mad.

Selvom det at spise for at lindre stress er en direkte måde, hvorpå stress kan forårsage vægtøgning, selvom du ikke vender dig til mad til at klare, kan stress alene påvirke din vægt. Cortisol, et stresshormon, har en tendens til at signalere kroppen til at opbevare fedt, så det er vigtigt for alle at prøve at sænke deres stressniveauer. Sunde mestringsmekanismer inkluderer en række hobbyer og aktiviteter såsom journalføring, yoga, gåture, mediterende, åndedræt , håndværk eller farvelægning, social tid, anden træning osv.

1. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL. Snack mad, metthed og vægt . Adv Nutr . 2016 15. september; 7 (5): 866-78.

2. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., Sammenhæng mellem reduceret søvn og vægtøgning hos kvinder . American Journal of Epidemiology , 164 (10), 947–954.

3. Miketinas, D. C., Bray, G. A., Beyl, R. A., Ryan, D. H., Sacks, F. M., Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study . Journal of Nutrition , 149 (10), 1742–1748.

4. Michael, D.R., Jack, A.A., Masetti, G. et al. (2020). En randomiseret kontrolleret undersøgelse viser tilskud af overvægtige og overvægtige voksne med lactobacilli og bifidobacteria reducerer kropsvægten og forbedrer trivsel . Sci Rep 10, 4183.

5. Ma, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C. E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F., Sukker-sødet drikkevareforbrug er forbundet med abdominal fedtopdeling hos raske voksne . Journal of Nutrition , 144 (8), 1283–1290.

6. Rynders, C. A., Thomas, Er A., ​​Zaman, A., Pan, Z., Catenac, V. A., Effektivitet af intermitterende faste og tidsbegrænset fodring sammenlignet med kontinuerlig energibegrænsning for vægttab . Næringsstoffer , 11 (10), 2442.

7. Traversy, G., Alkoholforbrug og fedme: En opdatering . Aktuelle fedme rapporterer , 4 (1), 122–130.

8. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Effektivitet af te-katekinrige drikkevarer for at reducere abdominal fedthed og metabolisk syndromrisici hos overvægtige og overvægtige emner: En samlet analyse af 6 menneskelige forsøg . Nutr res. 2018 jul; 55: 1-10.