16 øvelser for at styrke og tone hele din kerne

I denne artikel

Det er let at misundes fitness -modeller med Washboard ABS, og føler dig derefter besejret, fordi du ikke er i stand til at opnå denne æstetiske selv. Desværre får dette mange af os til at have kropsusikkerhed , eller hyperfokus på et område af kroppen (som vores ABS) i vores træning på bekostning af et mere afrundet, effektivt træningsprogram. Den gode nyhed er, at du kan rive billederne af bikini-klædte modeller fra dit Vision Board og stoppe med at gøre uendelige crunches, der ser ud til at få dig intetsteds. Du behøver ikke at have seks-pack abs for at være sund, fit og stærk, og du behøver ikke at have en mejslet mave for at føle sig selvsikker på din hud og elske din krop.

Så hvad skal du gøre? Først og fremmest er vi nødt til at flytte tankegangen fra en abs-kun bestræbelse på en, der i det store kerne . Kernen inkluderer alle muskler, der vikles rundt om bagagerummet og bækkenet, inklusive mavemusklerne, rygmuskler, hoftestabilisatorer, glutes, membran og bækkenbundsmuskler. Vi har en tendens til at forsømme nogle af disse mindre spillere, når vi er besat af at opnå et bestemt fysisk udseende, men for optimal sundhed og funktion er det kritisk at styrke hele kernen. Når alt kommer til alt er kernen forbindelsen mellem overkroppen og underkroppen, så en stærk kerne hjælper dig med at bevæge dig mere effektivt, og den forbedrer balance og kropsholdning.

Du vil elske følelsen af ​​stabilitet og kraft, du vil begynde at føle i din krop efter at have zoomet ud fra kun at målrette din ABS til en mere global tilgang til at arbejde hele din kerne. Og du kan øge dine fit-body-fremskridt ved at drikke masser af vand, spise en højfiber diæt med masser af friske grøntsager og frugter og undgå stærkt forarbejdede fødevarer og overdreven alkohol.

Klar til at vise hele din kerne lidt kærlighed? Ved hjælp af en kropspositiv fitnessekspert og Tone det op Piger, vi har samlet 16 af de bedste øvelser til skulptur og styrkelse af din kerne.

Møde eksperterne

Kelsey Ellis er en certificeret personlig træner, holistisk sundhed

Døde bugs

I denne øvelse vil du ikke kun arbejde dine abdominaler, men du vil styrke de stabiliserende muskler, der ligger dybere i kernen, såsom tværgående abdominis, der fremmer korrekt holdning, åndedrætsmekanik og rygmarvsstabilitet. Dette er en af ​​mine foretrukne kerneøvelser, fordi den er så alsidig for alle fitnessniveauer, forklarer Ellis.

Sådan gør du det:

• Lig på ryggen med knæene bøjede, dine fødder hævet, så dine skinneben er parallelle med gulvet, og dine arme lige op i luften, vinkelret på jorden.
• Fra denne startposition skal du rette og lavere et ben, indtil din fod svæver lige over jorden, mens du samtidig bringer den modsatte arm lige ned bag dit hoved mod gulvet uden at røre ved den.
• Løft benet og armen tilbage til startpositionen, og gentag med det modsatte ben og arm.
• Alternative sider med hver rep.
• Udfyld 15 reps pr. Side.

MyM Beauty Tip

Du kan ændre denne øvelse ved at holde knæene bøjede eller gøre det sværere ved at rette dine ben eller tilføje ankel- og håndvægte.

Front Bridge (Plank)

Mens den forreste bro helt sikkert får din abs dirrende, fungerer den også dine glutes, hele ryg, skuldre, bryst og dybe kerne stabilisatorer. Ifølge Ellis vil denne isometriske øvelse styrke dine abdominaler, men lærer dig også tålmodighed ved arbejdstid under spænding. En stærk kerne sker ikke natten over!

Sådan udfører du dette skridt:

• Løg med ansigtet ned på gulvet med dine ben lige og armene gemt ind af dine sider med dine skuldre stablet over albuerne.
• Løft din krop ud af gulvet, hviler på tæerne og underarmene, og hold denne position.
• Bu ikke din ryg eller løft dine hofter; Hele din krop skal være en lige linje fra toppen af ​​dit hoved til dine fødder.
• Hold positionen i 20-30 sekunder, og sænk derefter dig tilbage på gulvet.

Rotations sidebro

Denne øvelse er målrettet mod dine skrå, hoftestabilisatorer, glutes og abs. Denne øvelse er fantastisk for mennesker med stramme hofter, 'deler Ellis. 'Bækkenrotationen i denne øvelse vil udfordre dig til at afbalancere, mens du opretholder din form.

Sådan gør du det:

• Lig på den ene side med din albue stablet under skulderen og dine fødder stablet oven på hinanden.
• Løft dine hofter fra jorden og stræk din øverste arm lige op mod loftet.
• Drej langsomt dit bækken mod gulvet, mens du når din udvidede arm under din krop for at tappe bagsiden af ​​din modsatte skulder.
• Mens du opretholder din balance, skal du dreje tilbage til startpositionen.
• Udfyld 15 reps på hver side.

Bådpose

Båden udgør ikke kun rammer alle dine Abdominale muskler , men du vil også styrke dine hoftefleksorer, quads og rygmarvsstabilisatorer. Det vil udfordre din evne til at stabilisere hele din bagagerum og kerne, mens du bygger muskel udholdenhed, styrke og balance. Denne yoga -bevægelse fungerer mere end bare din kerne, forklarer Ellis. Det er en øvelse i fuld krop [fordi du er] påkrævet at presse dine arme og indre lår, mens du opretholder en langstrakt rygsøjle.

Sådan gør du båden udgør:

• Sid på gulvet med knæene bøjede og hviler på halebenet.
• Udvid dine arme foran din krop.
• Læn dig forsigtigt tilbage og løft fødderne af jorden, og holder din krop i en 'V' position, og sikrer, at din kerne er stram, så du ikke runder din ryg.
• Hold i 20-30 sekunder.

Side planke skrå knas

Denne variation af sideplanken vil styrke kernemusklerne, såsom skråninger, hoftestabilisatorer og abdominaler, mens du også arbejder på dine skuldre og bryst, hvilket hjælper dig med at udvikle rygmarvsstabilitet og funktionelle bevægelsesmønstre. Ellis tilføjer, at denne øvelse også 'engagerer din Glutes , som ofte er under målrettet i kerneudviklinger, men de er nøglen til at bevare din balance i dette skridt.

For at udføre dette træk skal du følge disse trin:

• Lig på den ene side med din albue stablet under skulderen og dine hofter og fødder stablet.
• Hold din krop lige, løft dine hofter og stræk din arm over dit hoved og løft dit øverste ben.
• Bring din udvidede arm ned og sæt dit øverste ben ind for at tappe albuen og knæet sammen.
• Udvid dem begge tilbage og gentag.
• Komplet 12-15 reps pr. Side.

Ankelhaner

Mens du vil styrke al din abs med denne øvelse, vil det især få dine skråninger til at fungere, som Ellis siger, 'er fantastisk til at forbedre kernestabilisering i ensidige bevægelser.

Sådan udfører du dette skridt:

• Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder flade på gulvet.
• Læg dine hænder ved dine sider, og brug dine abdominals hoved og skuldre væk fra gulvet og bringer din hage til dit bryst.
• Nå din højre hånd ned for at trykke på din højre ankel og klemme dine højre skrå.
• Vend tilbage til startpositionen, og nå derefter din venstre hånd ned for at trykke på din venstre ankel og klemme de venstre skrå.
• Hold korsryggen fast på gulvet under hele øvelsen, og fortsæt med at skifte sider.
• Udfyld 15 reps på hver side.

Kuffert crunch

Denne kerneøvelse er primært rettet mod din bagside, inklusive dine rygmarvsstabilisatorer, glutes og hamstrings. Du vil også engagere dine mavemuskler, hoftefleksorer, skuldre og endda dine quads. Når du bliver stærkere, kan du øge intensiteten ved at holde en vægt, såsom en medicinbold eller håndvægt.

Her er trinnene til at udføre dette skridt:

• Lig på ryggen med dine ben, der er fuldt ud udvidet, og dine arme når over hovedet fladt på gulvet.
• Klemme dine abdominaler, løft dit hoved, skuldre og arme fra jorden, mens du samtidig trækker dine knæ ind mod brystet i en tuck -position. Dine hænder skal komme frem i en bue mod dine fødder.
• På en kontrolleret måde skal du vende tilbage til startpositionen.
• Udfyld 15 reps.

Fuglehund

Denne kerneøvelse er primært rettet mod bagsiden af ​​din krop, inklusive dine rygmarvsstabilisatorer, glutes og hamstrings. Du vil også engagere din mavemuskler, hoftefleksorer , skuldre og endda dine quads. Denne øvelse er fremragende til at forlænge rygsøjlen for at hjælpe med at forbedre holdningen, da den går imod vores naturlige tilbøjelighed til at falde ned i en afrundet ryg, forklarer Ellis.

Sådan gør du det:

• Knæl på alle fire, med en flad ryg, så dine håndled er stablet under dine skuldre og knæ er under dine hofter (bordplade).
• Løft og forlæng din modsatte arm og ben på samme tid, opretholdelse af balance og hold dem i en jævn højde.
• Sænk dem tilbage til jorden, og gentag derefter på den modsatte side.
• Alternative sider, der afslutter 30 gentagelser i alt.

Stående albue til knæ knas

Dette er en fantastisk øvelse for dine skrå, hoftefleksorer og glutes. Det er også et let skridt til Sne frem ind I løbet af din almindelige dag - prøv det, mens du børster dine tænder, venter i kø eller taler i telefonen.

Sådan gør du det:

• Stå med dine arme bøjet foran dit bryst og dine hænder sammen.
• Bøj det ene ben mod dit bryst, mens du bringer den modsatte albue til dit knæ.
• Alternative sider.
• Komplet 21 reps på hver side.

Bear Hold skulderhaner

Mens han udfordrer kernen, styrker denne øvelse også dine skuldre og ben, hvilket hjælper med at udvikle stabilitet og koordineret styrke mellem din øvre og underkrop. Ifølge Ellis, 'Dette træk i hele kroppen forlader ikke kun din kerne, men også dine arme og ben, i brand!'

Sådan føles du selv brændt:

• Knæl på alle fire i bordpladsen.
• Skub gennem dine hænder for at svæve dine knæ lige over jorden.
• Engager din kerne for at opretholde denne position, mens du bringer din højre hånd til din venstre skulder.
• Sænk din højre hånd tilbage til startpositionen, og gentag derefter med venstre hånd.
• Alternative sider, hvilket sikrer, at din ryg forbliver flad og neutral som en bordplade.
• Komplet 12 reps pr. Side.

Russisk twist

Mange kernerutiner inkluderer denne øvelse. Og med god grund: Det er et effektivt lille træk for ABS, skråninger, korsryggen og hoftefleksorer. Sørg for at holde ryggen lige.

At udføre farten:

• Hold en håndvægt med begge hænder foran dit bryst og læn dig tilbage i en V -position (bådpose) med knæene bøjede og kerne forlovet.
• Drej din overkrop og håndvægten til den ene side, og klem dine skrå og abs.
• Drej til den anden side.
• Gentag for 21 reps på hver side.

MyM Beauty Tip

Prøv at udføre et drop -sæt for at udfordre din krop. Start med et sæt tungere vægte for de første syv reps, derefter nedre ned til mellemstore vægte for de næste syv, og fuldfør de sidste syv med lettere vægte.

Deadlift

Deadlifts are a foundational movement and mainstay on many strength training programs for a reason. They strengthen and tone your Glutes, hamstrings, spinal stabilizers, and lower abs.

Sådan gør du dem:

• Stå med dine ben hoftebredde fra hinanden med en let bøjning i knæene og hold håndvægte foran dine hofter.
• Hænges langsomt fremad ved hofterne, når du engagerer din nedre mavemuskler og sænker håndvægterne ned mod jorden og sporer vægterne langs dine skinneben. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og en let bøjning i knæene.
• Klem dine glutes for at hæve din krop tilbage til startpositionen.
• Komplet 21 reps: de første syv med en tung vægt, derefter syv med en medium vægt og de sidste syv med en lettere vægt.

Knælende stabilitet ball rulle ud

Ellis siger, at denne øvelse kræver hele kernen. ”Jeg kan godt lide at bruge denne øvelse til at hjælpe klienter med at identificere deres kernemuskler, da du virkelig kan føle dem engagere sig under dette træk,” forklarer Ellis. 'Du vil bestemt vide, at du gjorde dem lige næste dag, hvis det er svært at grine!'

Sådan prøver du det:

• Knæl på gulvet med dine hænder, der hviler lavt på en stabilitetskugle foran dig.
• Skub bolden fremad, rulle den langs dine underarme, mens du løfter dine hofter i en plankeposition på tæerne.
• Engager dine glutes og abdominaler for at trække bolden tilbage indad til startpositionen.
• Udfyld 12 reps.

Stabilitet Ball Knee Tuck

Du vil ikke kun styrke muskler såsom din mavemuskler, glutes, øvre del af ryggen, skuldrene og hoftefleksorer Med denne øvelse, men du vil også udvikle kernestabilitet og balance. Denne øvelse er fantastisk til Mind-Body-forbindelsen, da den kræver, at du bevæger dig med vilje-at bevæge dig for hurtigt vil sende dig ud af balance, siger Ellis. Som med de fleste kerneøvelser, skal du flytte langsomt og med fokus.

Sådan gør du det:

• Start i en push-up-position med dine arme udvidet og omkring skulderbredde fra hinanden.
• Placer den ene fod på toppen af ​​stabilitetskuglen og den anden på gulvet for balance.
• Løft benet, der er på gulvet op på bolden, så begge skinneben er på bolden bag din lige krop.
• Engagér dine glutes, hoftefleksorer og abdominaler for at trække dine knæ mod brystet og rulle bolden fremad mod dine hænder. Toppen af ​​dine sko, hvor snørene er, vil være på bolden.
• Undgå dine ben og ret dem tilbage ud til startpositionen.
• Udfyld 15 reps.

Stabilitet Ball Crunch

Som en standard knas er dette træk målrettet mod din mavemuskel. Men fordi du er i stand til at tilføje forlængelse bagud på bolden, er denne variation vanskeligere end når den udføres på gulvet. Du bevæger dig gennem et større bevægelsesområde og er nødt til at engagere hele din kerne for at stabilisere din krop på bolden.

Her er trinnene:

• Lig på bolden, så din ryg understøttes, men dit hoved er væk fra bolden.
• Bøj dine knæ foran dig med fødderne hoftebredde fra hinanden for at få støtte.
• Læg dine hænder bag dit hoved og skræmmer langsomt op, og engagerer din kerne for at undgå at trække din hals fremad.
• Langsomt nedryggen ned.
• Udfyld 25 reps.

Stabilitet kugle hånd-til-fod pas

Du vil målrette og tone din abs, indre lår , hoftefleksorer og bækkenbundsmuskler med denne øvelse, mens de forbedrer skuldermobilitet og rygmarvsstabilitet. Med dette træk får du den ekstra fordel ved at samle dine indre lår, når du klemmer bolden, hvilket er fremragende til engagement i mavemusklerne og bækkenbunden, siger Ellis.

Sådan gør du det:

• Lig på ryggen i en fuldt udvidet position, arme overhead, med en stabilitetskugle, presset mellem begge fødder.
• Med bolden mellem dine fødder skal du løfte fødderne og armene mod loftet.
• Tag bolden i dine hænder, og sænk derefter både dine arme og ben til jorden til startpositionen.
• Gentag, udveksling af bolden frem og tilbage mellem dine fødder og hænder.
• Udfyld 10 reps.