BEN DAG 101: DEN KOMPLETTE GUIDE TIL TRÆNING I LAVERE KROP

Når vi taler om at træne, alt for ofte, diskuterer vi overkroppe: hvordan man styrker, vokser og/eller ton vores ABS, pecs og biceps er alle almindelige samtaleemner i fitnessrummet. Vi har dog en tendens til at glemme, at vores lavere kroppe også har brug for træning; Uden et regelmæssigt fokus på vores nedre halvdele og alle muskler der, ender vi ubalanceret, både metaforisk og fysisk.

Gå ind i bendagen her for at hjælpe os med at få styrke og udholdenhed gennem de vitale kropsdele, der konstant bærer os rundt. Så hvad er nøjagtigt benedag, hvad er de vigtigste øvelser til det, og hvor ofte skal du gøre det? For at finde ud af det, spurgte vi Westrive App Træner Cory Becker, Amanda Kay og Tommy Hockenjos. Læs videre for at lære alt hvad du har brug for at vide om bendagen.

Møde eksperterne

Cory Becker er grundlæggeren af Beckers udholdenhed
Amanda Kay er en NACM -certificeret personlig træner og ernæringscoach.
Tommy Hockenjos er grundlæggeren af Kompasspræstation og en NASM -certificeret personlig træner, certificeret ernæringscoach og præstationsforbedringsspecialist.

Hvad er bendagen?

Det er temmelig ligetil og kræver ikke meget arbejde for at forstå: Hockenjos siger, at bendagen er enhver dag ', hvor det primære fokus i din træning er at forbedre styrke, udholdenhed eller motorisk kontrol af musklerne nedre ekstremitet.' Det betyder, at på bendagen, selvom du stadig kan udføre noget over karosseri, er dit hovedmål at arbejde den nedre halvdel af din krop. Du kan fokusere på kun at forbedre styrke, kontrol eller udholdenhed eller flere elementer i disse tre.

Hvad indebærer det? Kay siger, at de fire vigtigste muskelgrupper, der skal arbejdes på bendagen, er vores glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Becker bemærker, at disse muskler betragtes som grupper, fordi for eksempel 'der er over 16 muskler i dit lårområde alene, men de er alle nødt til at arbejde sammen.' Derudover bemærker han, at bendagen også indeholder kerne- og rygmuskler. På grund af alle de forskellige muskler, der blev arbejdet, foreslår han, at 'du skulle prøve at sætte det først efter en hviledag.'

Hvad er de mest almindelige benedagsøvelser?

Chancerne er, at hvis du træner regelmæssigt, er du allerede bekendt med de fleste, hvis ikke alle, af de almindeligt udførte benøvelser. Becker siger, at den mest almindelige træning i benet dag er:

Squats
Lunges
Deadlifts
Hofte thrusts
Gode morgener
Benforlængelse
Hamstring krøller
Hopper
Hip bortførelse/adduktion
Step-ups
Kalv rejser

Med hensyn til vægtinddragelse og andre anvendte muskler siger Becker, at for disse øvelser er 'dine ben de primære muskler, der bruges til at bevæge vægten, selvom dine arme eller kerne er involveret til at holde vægten eller balancen.'

Hockenjos siger, at fordi der er så mange forskellige benedagsøvelser at vælge imellem, 'For at gøre det mere enkelt, kan de alle opdeles i bevægelsesmønstre.' Han deler dem i fire grupper:

Bevægelse, som inkluderer Løb , Gå , lunges og gennemsøgninger
Hofte dominerende bevægelser, såsom rumænske deadlifts, Kettlebell svinger og hængselbevægelser
Knædominerende bevægelser som squat variationer
Triple Extension, hvor du udvider dine hofter, knæ og ankler, som med hopping, plyometrics, olympiske elevatorer og kalv hæver

Hvor mange bendage skal du have om ugen?

Det faktum, at vi opdeler vores overlegemer i adskillige zoner og træningsdage, så klumper hele vores underkrop til en dag, kan virke underlig for nogle. På grund af denne ubalance giver det mening at gøre bendagen anderledes end den måde, du ville rotere gennem dage med ryg og biceps, og bryst og triceps. Men selvfølgelig er det, hvordan du vælger at integrere benedag i dit træningsregime, afhængig af dine mål.

Kay fortæller os, at for begyndere, en dag om ugen kan være tilstrækkelig, fordi det er 'udfordrende at lære, og du vil drage fordel af masser af gendannelsestid mellem uden overtræning.' På den anden side mener Hockenjos, at en dag en uges bendag er nok, hvis du træner til en bestemt sport og har brug for at fokusere på det.

Når du har gjort fremskridt med din øvelse og ikke længere betragter dig selv som en nybegynder, er hyppigere benarbejde en god idé. Kay foreslår to til tre bendage om ugen, når du skrider frem, med fokus på forskellige muskelgrupper hver gang. Med hensyn til, hvordan man opdeler dette, foreslår hun, at 'en dag er en tung sammensat bevægelse som squatting eller hofte -træk, mens de andre måske fokuserer mere på de mindre muskelgrupper, lettere vægt for at forbedre form eller eksplosive øvelser som kassen hopper for at udvikle kraft og hastighed.' Becker anbefaler, at du 'finder dine tre foretrukne benedagsøvelser og roterer yderligere to-til-tre øvelser til dine træning i tre til fire uger ad gangen.' Både Hockenjos og Kay understreger, at du skal give dig selv mindst to dage mellem bendage for at sikre, at dine muskler har ordentlig hviletid.

Hvornår skal man springe ben dag

Du har muligvis ambitioner om flere bendage om ugen, men det er altid godt at vide, hvornår du skal skalere tilbage på dine træningspas. Når det kommer til bendagen, siger Kay, at det skal sprunges over, hvis 'du oplever overdreven ledssmerter, muskelsårhed eller i øjeblikket syg.' I disse tilfælde anbefaler hun, at du enten tager en ekstra hviledag, springer over benedagen i ugen eller fokuserer på at 'kun udføre blidt mobilitetsarbejde'.

Fordi nogle cardio -træning som løb og gåture også tæller som benedag, hvis du oplever smerter eller ømhed i din underkrop, eller hvis du er syg, er du også bedre til at springe over disse øvelser. Becker understreger, at du altid skal 'lytte til din krop og beskytte dine knæ.'

Takeaway

Bendagen er den almindeligt anvendte betegnelse for enhver dag, du træner, og din træning fokuserer på underkropsbevægelser i stedet for overkrop. Der er mange træning i bendagen, herunder squats, spring og hamstring krøller. Hvis du er ny med at træne, er dit bedste valg at starte med en ben dag om ugen. Når du er blevet mere avanceret, kan du overveje at gøre flere bendage om ugen og cykle gennem både muskelgrupper og øvelsesfokus. Bendagen skal sprunges over, hvis du oplever smerter eller ømhed i musklerne i din underkrop, eller hvis du føler dig syg. Styrkende muskler som vores glutes, quads, hamstrings og kalve vil hjælpe os med at blive bedre træner og have bedre fungerende organer generelt.

FAQ

Hvilke muskler skal benøvelserne på benene mål?
Træning af underkrop bør målrette mod alle de store muskler i dine ben, inklusive dine kalve, glutes og hofter. Mange benedagsøvelser fungerer også for at stabilisere din kerne.
Hvor længe skal dine træningssessioner på benene vare?
Træningssessioner på benene kører normalt dig mindst 20 minutter og op til en hel time (endnu længere, hvis du tackler på en fuld krop HIIT eller cardio -session).
Hvilken type cardio skal jeg gøre på bendagen?
Benedagsøvelser har en tendens til at gøre din krop virkelig øm, så du foretrækker muligvis at supplere din underkrops træning med noget mindre anstrengende, som en let gåtur eller svømme. Alternativt er nogle ben-dagøvelser allerede cardio-intensive (tænk jump squats og lunges), så de kan fungere som din hjerte-pumpende træning.
Hvilke øvelser skal jeg gøre dagen efter bendagen?
Af hensyn til ikke at bære dig selv ud, er det bedst at skifte dit fokusområde med daglige træning. Så dagen efter bendagen, prøv at fokusere udelukkende på cardio eller skifte til et andet område af kroppen, såsom arme eller kerne . Og hvis du føler dig særlig øm, er der ingen skade i at tage en fridag for at strække og hvile.

Ben Dag 101: Den komplette guide til træning i lavere krop Artikelkilder MYM Beauty benytter enhver lejlighed til at bruge kilder af høj kvalitet, inklusive peer-reviewede studier, til at støtte fakta inden for vores artikler. Læs vores redaktionelle retningslinjer for at lære mere om, hvordan vi holder vores indhold nøjagtigt, pålideligt og pålideligt.