7 træner-godkendte svømmeudviklinger til begyndere

Hvis du træner på fast grund er vokset uaktuelt i de sidste par år med træning hjemmefra, skal du gå ind i svømmetræning Fitnessrutine . Og det er ikke bare sjovt på grund af alle sprøjtning - SWIM -træning er en effektiv måde at opbygge muskler og udholdenhed, mens du går let på dine led, siger certificeret personlig træner og fitnessinstruktør Donna Walker. Endnu bedre? De er alsidige, tilføjer personlig træner og svømmetræner Og Daly . 'Svømning kan være så let som en let gåtur i parken og så hård som en 100 m sprint. Skyd i 20 minutter ved poolen for at starte, arbejde op til en time eller mere afhængigt af dit mål. '

Hvis du er klar til at dykke ind, skal du gribe dine svømmebriller og læse videre for at prøve disse træners syv favoritbegyndervenlige svømmetræning.

Møde eksperterne

• Og Daly, CSCS , er en svømmetræner og personlig træner med base i New York City.
• Donna Walker, NASM-CPT, er coach på F45 Lincoln Park.

Begynderintervaller

Elsker du højintensitetsintervaltræning (HIIT) træning på land? Så vil du elske denne HIIT -svømmesession fra Daly. Spring i poolen med en trækbøjle, fin og/eller kickboard for ekstra støtte, når du dræber disse omgange.

• Opvarmning: Svøm 4x25 yards i et let tempo med dit valg efter valg. Tag 20 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm 5x100-yard freestyles i dit gennemsnitlige tempo. Tag 30 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 200-yard freestyle i et moderat tempo med en trækbøjle og/eller padler.
• Svøm med et kickboard i 8x25 yards. Tag 15 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm 100 meter så hurtigt som muligt med dit valg efter valg.
• Svøm 100 meter i et let tempo med dit valg efter valg.

Enkle intervaller

Få en fornemmelse af svømmetræning med denne enkle intervalsekvens fra Walker. Øv din freestyle og prøv en hånd på ethvert andet yndlingsstrøg, når du strømmer gennem omgange.

• Opvarmning : Svøm 100 meter fra dit valg efter valg i et let tempo.
• Alternativ 50-yard freestyles i et let tempo med svømning 50 meter med et kickboard og trækbøjle. Gentag to til fire gange.
• Svøm 4x1-minutters freestyles. Hvis du kommer til væggen, før minuttet er op, skal du tage de ekstra sekunder til at hvile.
• Svøm 300 meter fra dit valg af valg i et let tempo.

Brugerdefineret tabata

Klar til flere HIIT -træningspas? Walker's tilpasses Tabata Kredsløb er lige op i din gyde. Start med at vælge din valgte aktivitet: det kan være svømning omgange, holde på poolvæggen og sparke, lave pull-ups på poolvæggen eller løbe på plads i den lave ende. Uanset aktiviteten, alternative 20 sekunder med maksimal-indsats med 10 sekunders hvile i otte runder til en fire minutters session for at få dit hjerte til at pumpe på få sekunder. Og hvis du leder efter en længere træning, skal du tackle nogle ekstra sæt for at gøre dette Tabata Session passer til den ønskede længde.

Teknikfokuseret træning

Hvis målet er at forbedre din svømmeteknik, skal du ikke lede længere. Denne formfokuserede træning fra Daly borer din freestyle med forskellige skridt, mønstre og afstande for at hjælpe dig med at mestre det klassiske slagtilfælde.

• Gør fire overflade eller undervandsstrømline push-offs fra væggen. Gå tilbage og gentag.
• Svøm en 100-yard freestyle i et let tempo.
• Svøm 4x25-yard freestyles, bygger fra et langsomt tempo til en sprint. Tag 25 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm 4x25-yard freestyles ved hjælp af finner og/eller en snorkel. Tag 20 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle med dit mest perfekte slagtilfælde og intet gear.
• Svøm 4x25-yard freestyles med seks spark pr. Slag ved hjælp af finner og/eller en snorkel. Tag 20 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle med dit mest perfekte slagtilfælde og intet gear.
• Svøm 4x25-yard freestyles med seks spark for hvert tredje slag ved hjælp af finner og/eller en snorkel. Tag 20 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle med dit mest perfekte slagtilfælde og intet gear.
• Svøm 4x25-yard freestyles. Tag 20 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle i et hurtigt tempo.
• Svøm 100 meter fra dit valg af valg i et let tempo.

Dybt vandløb

Ringer til alle Løbere ! Denne vandkørsel af Walker er perfekt til tværtræning med lav indflydelse, Rehabbing af en skade , eller bare komme i vandet. Vælg først, om du vil have, at træningen skal være stabil tilstandskørsel eller intervaller. Hop derefter ind i brystdyp vand for at komme i gang, iført et flotationsbælte, hvis det føles mere behageligt.

Hvis stabil tilstand er din præference, skal du løbe fra den ene side af poolen til den anden, så længe det tager at få dit hjerte til at pumpe og muskler der fungerer. Hvis intervaller er dit valg, skal du vælge dit foretrukne timingforhold: måske 30 sekunder på, 30 sekunder fri, tabata timing eller et minut på, 30 sekunder fri. Derefter skifter, der kører med de øjeblikke af bedring til Spike din hjerterytme hurtigt og effektivt .

Slagfokuseret træning

Bryststrøm, sidestroke, backstroke, sommerfugl ... listen fortsætter. Vælg din favorit og Slå poolen Med Dalys slagtilfælde-fokuserede Sweat Sesh. Bonus? Du kan skifte fokus på fokus, hver gang du træner for at bore alle de forskellige muligheder!

• Svøm 100 meter i et let tempo med dit valg efter valg.
• Svøm 100 meter i et let tempo med dit valg efter valg med et kickboard.
• Svøm 100 meter i et let tempo med dit valg af valg med en trækbøjle.
• Svøm 4x50 meter fra dit valg efter valg (undtagen freestyle). Tag 30 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle i et moderat tempo.
• Svøm 3x50 meter fra dit valg efter valg (undtagen freestyle). Tag 20 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle i et moderat tempo.
• Svøm 2x50 meter fra dit valg efter valg (undtagen freestyle). Tag 15 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle i et moderat tempo.
• Svøm 1x50 meter fra dit valg efter valg (undtagen freestyle). Tag 10 sekunders hvile mellem hvert interval.
• Svøm en 100-yard freestyle i et moderat tempo.
• Svøm 100 meter i et let tempo med dit valg efter valg.

Afstand svømmetur

Byg din udholdenhed med Dalys enkle, men udfordrende udholdenhed træning. Vælg et slagtilfælde, og svøm den derefter i 30 minutter til en time i et tempo, der føles bæredygtigt for dig. Ingen grund til at sigte mod hastighed med denne, siger han - her, langsom og stabil vinder løbet. Inkorporere kickboards, træk bøjer, snorkler eller andet understøttende gear, hvis du vil.