Hør på mig: det er tid til at gøre alvor af din Zone 2 cardio. ICYDK, Zone 2 cardio refererer til en type steady-state aerob træning, der typisk udføres på et let til moderat intensitetsniveau, siger Melissa Kendter, CPT, en funktionel træningsspecialist og UESCA-certificeret løbetræner.
For nogle er det nemt at springe over denne zone og hoppe direkte ind i noget med mere intensitet – og hvor dit hjerte er mere hævet. Men især for udholdenhedsatleter som løbere, svømmere og cykelryttere kan det gøre en stor forskel i din præstation at bruge mere tid i Zone 2.
Her er hvorfor: Det lægger på en måde grundlaget, fordi det virkelig skaber denne stærke aerobe base, og det i sidste ende gør dig til et bedre alt, siger Martha Gulati, MD, en kardiolog, der har specialiseret sig i kvinders hjertesygdomme. Hvis du er en atlet, gør det dig bedre ved at forbedre det, vi kalder enten træningskapacitet, aerob kapacitet eller VO2 max .
Men alle (ikke kun maratonløbere) har godt af det. Jeg tror, at det for alle kan være vigtigt og grundlæggende at være stærkere og mere fit, uanset hvad du laver, siger Dr. Gulati. Og nogle gode nyheder? Du kan prøve cardiometoden med næsten enhver form for træning, der kan holde din puls konsekvent forhøjet, siger Kendter. Det betyder, at Zone 2 cardio kan være løb, gåture, vandreture, cykling, svømning, roning, skøjteløb og ellipsetræning. Selv rulleskøjter og gåture med din hund kan tælle.
Zone 2 konditionstræning kan være en sesh med lavere intensitet, men det kommer med store fordele for dit helbred og din præstation. Her er, hvad du skal vide om træningsstilen, og hvordan du tilføjer den til din rutine.
Mød eksperterne: Melissa Kendter , CPT, er en funktionel træningsspecialist, UESCA-certificeret løbecoach og skaberen af EvolveYou-appens Commit-programmer. Martha Gulati , MD, er en kardiolog, der har specialiseret sig i kvinders hjertesygdomme.
Hvad er Zone 2 cardio?
Denne træningsmetode vil typisk få din puls mellem 60 og 70 procent af din maksimale puls, siger Kendter. Den er designet til at holde din puls på en hurtig, men bæredygtig frekvens. På det niveau vil du føle, at du trækker vejret lidt hårdere end normalt, men stadig i stand til at gennemføre en samtale, tilføjer hun.
Fordele ved Zone 2 Cardio
- Det forbedrer hjertesundheden. Zone 2 cardio kan klassificeres som en aerob træning, pr CDC , hvilket betyder, at dit hjerte arbejder for at holde din krop i bevægelse. Når du træner i zone 2, bruger din krop ilt til at skabe den nødvendige energi til at give dine muskler brændstof, siger Kendter. Moderat intensitet aerob aktivitet kan sænke din risiko for hjertesygdomme og endda hjerteanfald, ifølge National Institutes of Health . Nogle af de mange medvirkende faktorer? Det kan hjælpe med at sænke blodtrykket, hæve det gode kolesterol og styre blodsukkeret.
- Det forbedrer ydeevne og kraft. Zone 2 kan være en lavere form for intensitet end tre, fire eller fem, men det kan også hjælpe dig med at præstere bedre ved disse højere intensiteter, siger Kendter. Sådan virker det: Aerob træning øger antallet og størrelsen af mitokondrier (hvilket bruge ilt til at skabe energi) og får dine muskelkapillærer (som forsyner dine muskler med iltrigt blod) til at vokse, pr. Statpearls . Takket være din krops forbedrede evne til at levere og bruge ilt, vil du se et boost i ydeevnen i andre aspekter af din træningsrutine, siger hun. Det hjælper så med at forbedre din effekt ved højere intensiteter, din effektivitet og din generelle styrke, tilføjer hun.
- Det bygger din udholdenhed. På samme måde kan konsekvent at ramme Zone 2 cardio hjælpe dig med at opbygge din aerobe base, som dybest set er basislinjen for, hvor længe du kan løbe, cykle eller lave enhver anden aerob aktivitet, siger Kendter. Gennem gentagne Zone 2-sessioner vil du øge din kardiovaskulære kondition, forbedre din krops kapacitet til at generere energi fra ilt og levere den til dine arbejdende muskler og øge din evne til at udføre steady-state arbejde i en lang periode, forklarer hun. Med andre ord, jo mere volumen du træner i Zone 2, jo længere vil du være i stand til at løbe, svømme eller cykle uden at føle dig forpustet.
Relaterede historier
-
Behøver jeg virkelig at lave Zone 2 Cardio? -
Løb vs. Svømning: Hvilken cardioform er bedre? -
Alt du behøver at vide om hybridtræning
- Det er mindre tilbøjeligt til at forårsage udbrændthed og overtræning sammenlignet med mere intense modaliteter. Zone 2 cardio er udfordrende nok til at drive meningsfulde tilpasninger, men det er ikke så belastende for din krop, at det er svært at komme sig fra, siger Kendter. Takket være denne lige hårde nok intensitet, er du mindre tilbøjelig til at opleve total træthed og overtræning med Zone 2 cardio, siger hun. At blive en mere smidig, velafrundet person handler i virkeligheden om at opbygge din [aerobe] base i den zone 2-træning, bemærker hun. For hvis du gør en hård indsats hele tiden, vil du overdrive det. Det er når det kan føre til overtræning, skader eller i sidste ende et fald i motivationen, bare fordi din krop brænder ud.
Sådan ved du, om du er i zone 2
Uanset om du løber, ror, går eller cykler, er den bedste måde at se, om du arbejder i Zone 2 på, blot at se på din puls, siger Kendter. Husk, at din puls skal være 60 til 70 procent af din HR max.
Traditionelt, at estimer din HR max , alt hvad du skal gøre er at trække din alder fra 220, men det er måske ikke den bedste tilgang for kvinder, siger Dr. Gulati, som har en anden beregning baseret på forskning, hun har udført. For kvinder specifikt tror jeg ikke på 220 minus din alder, siger hun. Vi skrev faktisk formlen for kvinder, der kiggede på 6.000 kvinder, men 220 minus din alder kom fra mandlige data.
I stedet foreslår Dr. Gulati denne formel, så kvinder kan finde deres maksimale puls: 206 - (0,88 x din alder). Derefter vil du gerne bestemme, hvad 60 og 70 procent af det max er for at finde dit Zone 2 cardio-område.
Sådan beregner du dit Zone 2 cardio-område ved hjælp af Dr. Gulatis formel:
- Nedre tærskel: 0,6 x (206 - alder x 0,88)
- Øvre tærskel: 0,7 x (206 - alder x 0,88)
For eksempel: Hvis du er 25 år gammel, bør din Zone 2 træningspuls være omkring 110 til 128 slag i minuttet, som du kan overvåge ved hjælp af en pulsmåler, brystbælte eller lignende sporingsenhed.
Hvis du er gadget-fri, kan du også bruge taletesten – tale højt, mens du træner – til at bestemme din intensitet. Man skal kunne føre en samtale under Zone 2-træning,« siger Kendter. 'Du burde ikke gispe efter luft.'
Og du behøver heller ikke tale højt for at teste din rækkevidde. 'Jeg siger altid, at du skal kunne inhalere i tre til fire tællinger og ånde ud i tre til fire tællinger, og det betyder, at du er i den rigtige zone, siger Kendter. Denne metode er ideel til cardio-begyndere, da deres puls naturligvis vil være en smule højere, selv når de arbejder med en lavere intensitet, tilføjer hun.
Relaterede historier
-
Skrågang vs trappetrin: Hvilken er bedre? -
Hvad er Race Walking? - 'Mine 5 største lektioner som 4-gange maratonløber'
På et tidspunkt under din træning vil du måske bemærke, at din puls springer ud af zonen, eller at det bliver sværere at tale, hvilket kan skyldes dehydrering, en pludselig stigning i arbejdsbelastningen eller miljømæssige faktorer, som f. stigning i temperatur , siger Kendter. I dette tilfælde skal du sætte farten ned for at blive i zone 2. Hvis du har brug for at stoppe og gå eller tage en pause fra, hvad du laver, så tag en pause og kom så tilbage om et øjeblik, siger hun. Eller bare sæt farten ned, indtil din puls falder, eller du er i stand til at tale eller trække vejret normalt igen.
Pulszoner, forklaret
Er du også i tvivl om de andre pulszoner? Her er, hvad der sker under hver etape - for der er en chance for, at du vil være i hver af dem på et eller andet tidspunkt, selv på din rejse til at nå zone 2-træning.
Zone 1
Din krop bruger glucose, fedtsyrer og aminosyrer som brændstof. Du arbejder med en meget lav intensitet, omkring 50 til 60 procent af din maxpuls. Din hastighed af opfattet anstrengelse (eller RPE) - en skala fra et til 10, der bruges til at måle intensiteten af din træning - er en eller to.
Zone 2
Din krop bruger stadig glukose, fedtsyrer og aminosyrer som brændstof. Du går med en lav intensitet, men tættere på 60 til 70 procent af din HR max, med en RPE på tre til fem.
Zone 3
Din krop bruger stadig glucose, fedtsyrer og aminosyrer som brændstof, men du har en moderat intensitet. Tænk: 70 til 80 procent af din HR max og en RPE på seks.
Zone 4
Din krop spiser glukose som brændstof. Nu arbejder du med høj intensitet: 80 til 90 procent af din HR max og en RPE i intervallet syv til otte.
Zone 5
Du bruger glucose som brændstof. Zone 5 er din all-out intensitet, eller 90 til 100 procent HR max og en RPE på ni eller 10. Din hårdeste indsats!
Forbrænder zone 2-træning fedt?
Zone 2 konditionstræning kaldes ofte for fedtforbrændingszonen, og det er til en vis grad rigtigt, siger Kendter. Det er din krops måde at udnytte fedt som energikilde, så du er i stand til at løbe længere, gå længere, svømme længere eller cykle længere,' siger hun. 'Det er faktisk ikke at brænde fedt af din krop. Det er en stor misforståelse.
Relaterede historier
-
Hvilken type bh skal jeg have på? - Dette nemme træningstrick kan øge ydeevnen
- Tæller gang som zone 2 cardio?
Er Zone 2 træning godt til vægttab?
Zone 2 cardio kan hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål (læs: vægttab), siger Kendter. Fordi du kan gøre det dagligt, vil Zone 2-træning absolut forbedre din kropssammensætning, fordi du bevæger din krop mere, forklarer hun. For ikke at nævne, er du mere tilbøjelig til at holde fast i fysisk aktivitet - såsom lavere intensitet Zone 2 cardio - der føles behageligt og bæredygtigt, så du kan se flere fremskridt i det lange løb.
Men Zone 2-træning retter sig ikke specifikt mod kropsfedt og aktiviteter med højere intensitet generelt forbrænde flere kalorier i minuttet end deres modparter med lavere intensitet. Disse aktiviteter med højere intensitet kan være en bedre mulighed for vægttab, som et resultat.
Alligevel, når det kommer til at bruge Zone 2-træning til vægttab, er der et par unikke fordele ved denne cardio-stil, siger Dr. Gulati. Da det opbygger din udholdenhed, er du i stand til at opretholde en træning i længere tid, hvilket også kan øge mængden af kalorier, du forbrænder. Og som en træning med lavere intensitet kan det være et lettere indgangspunkt end noget som en HIIT-træning.
Hvorfor er zone 2-træning vigtig?
Zone 2 cardiotræning giver en håndfuld sundhedsmæssige fordele (se ovenfor). Det understøtter dit hjertesundhed, forbedrer din udholdenhed, så du kan cykle rundt i byen i timevis uden at føle dig udmattet, og booster din krops evne til at levere og udnytte ilt under træning. Derudover er det relativt let for kroppen, så du vil ikke føle dig udbrændt, hvis du gør det konsekvent.
Relaterede historier
- Forøg dine gåture med Meltyourmakeup.com's 4-ugers vandreplan
-
Skal du gå hurtigere eller længere? -
Her er hvad du får ud af at gå en kilometer om dagen
Selvom alle kan drage fordel af at tilbringe noget tid i Zone 2, er det et must for enhver udholdenhedsatlet.
Hvor lang skal en Zone 2 træning være?
Generelt set bør en Zone 2 cardio-træning være på mindst 20 til 30 minutter, og du kan gradvist gå videre til 60-minutters sessioner, efterhånden som din kondition forbedres, siger Kendter.
Hvor ofte skal du dyrke Zone 2 cardio om ugen?
Hvis cardio ikke er din syltetøj, behøver du ikke at gøre det hver dag i ugen. Prøv i stedet at inkorporere Zone 2-træning i din rutine to gange om ugen for at opnå de kardiovaskulære og præstationsfordele, foreslår Kendter.
Uanset om du beslutter dig for at cykle, vandre eller stå på rulleskøjter, skal du bare huske at holde din puls stabil og din indsats lav nok til, at du stadig kan holde det seneste Taylor Swift-album ud.
Kan du dyrke Zone 2 cardio hver dag?
Ja, det kan du absolut. Zone 2 cardio er lav-intensitet, så du er i stand til at gøre det hver dag uden alvorlige konsekvenser, siger Kendter. Hvis du træner til et maraton, en Ironman eller bare forbedrer din kondition, kan du helt sikkert gå en rask 20- eller 30-minutters gåtur hver eneste dag – og det er Zone 2-træning, siger hun.
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
