Hvad er en One-Rep Max? Hvad det betyder – og hvorfor du bør beregne din for præstationsgoder

Hvis du nogensinde har været udstationeret ved squat-stativet og spekulerer på, hvor tungt du kan løfte, er der en enkel måde at finde ud af, hvor stærk du egentlig er.

Indtast: one-rep max (1RM), eller den maksimale vægt, du kan løfte for kun én gentagelse, siger fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist Rachel Tavel, DPT, CSCS. Det bruges som et benchmark under styrketræning , så du har et udgangspunkt. Derfra kan du sætte mål og følg dine fremskridt undervejs.

Mød eksperterne: Rachel Tavel , DPT, CSCS, er en fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist baseret i New York City. Ashley Joi , CPT, er en træner baseret i Los Angeles.

Lad os sige dit maks. én-rep for dødløft er 100 pund, og dit mål er at dødløfte 150 pund. Du kan begynde at træne med en procentdel af dit oprindelige maks. én gentagelse (mere om præcis, hvordan du gør dette senere). Hver eller anden uge skal du revurdere for at se, om dit maks. én gentagelse stiger. Tanken er, at du bliver ved med at øve dig på en høj procentdel af det oprindelige beløb og se, om du kan få det beløb til at vokse, siger Tavel. Du udvikler tilpasninger i dine muskler for at imødekomme de højere belastninger.

Forud skal du finde ud af, hvem der skal bruge one-rep max, hvordan du finder din, hvorfor det er vigtigt at vide det, og hvordan du kan forbedre det.

Hvorfor er det vigtigt at kende din One-Rep Max

Det kan hjælpe med at måle, hvor stærk du er med en bestemt bevægelse, og hjælpe dig med at øge det tal sikkert og effektivt, samt spore dine fremskridt. Alle kan bruge deres one-rep max til at nå deres fitnessmål, men det er mest nyttigt for dem, der har erfaring med vægttræning og ønsker at løfte tungt og/eller finde deres maksimale vægt til en øvelse, såvel som styrkeløftere og olympiske vægtløftere, der konkurrerer i formater, der tester one-rep max for specifikke løft.

Typisk bruger du traditionelt din one-rep max til sammensatte flerleds vægtstangsløft, som dødløft, bænkpresser , og squats , i modsætning til en mere simpel bevægelse som biceps curls, siger Tavel og træner Ashley Joi, CPT.

Relaterede historier

• Sådan sætter du et fitnessmål, der holder fast
• De 15 bedste sammensatte øvelser

Du kan brug din 1RM til enklere bevægelser, men det er egentlig ikke nødvendigt, fordi du bruger mindre muskler og et isoleret led, siger Tavel. Det betyder, at 1RM-testen kan være mere risikabel, fordi en enkelt muskel er mere tilbøjelig til at blive skadet, når den ikke har en back-up, tilføjer hun. Bevægelser, der engagerer flere muskler og led, afspejler generelt mere virkelige bevægelsesmønstre og bedre afspejling af hele kroppens styrke og atletisk præstation, afhængigt af sporten.

Sådan finder du din One-Rep Max

Gå efter følelse.

1. Først skal du varme op. For eksempel, hvis du sidder på hug, lav et sæt med 10 kropsvægtssquats.
2. Tilføj vægt, der føles anstændigt tung, men ikke umulig at løfte, og prøv 10 reps. Du burde føle dig ret udmattet i slutningen af ​​sættet, siger Tavel. (Denne proces kan kræve lidt forsøg og fejl.)
3. Derefter skal du tage omkring fem minutters pause for at lade dine muskler restituere, fordi det måske ikke er en nøjagtig maks. én gentagelse, hvis du bliver helt træt, før du gør det, siger Tavel. Du kan også sørge for, at din puls vender tilbage mellem zone 1 eller 2 (omkring 50 til 70 procent af din maksimale puls, eller 220 - din alder), på din fitness-tracker, tilføjer Joi.
4. Øg derefter vægten med fem eller 10 pund og se, om du kan skrue to eller tre gentagelser ud med god form. Hvis du kan, er du tæt på din 1RM. Hvil i fem minutter igen.
5. Øg din vægt langsomt, indtil du kan kun skru en rep ud.

Relaterede historier

• Prøv vores 6-ugers pull-up styrketræningsplan
• Dit 28-dages træningsprogram for lang levetid

Brug en lommeregner.

Der er et par ligninger, du kan bruge til at finde dit maks. én gentagelse, men det er nemmere at estimere dit antal gennem en lommeregner, som f.eks. denne fra National Academy of Sports Medicine (NASM ). Du vælger din øvelse (generelle løft, dødløft, squats eller bænkpres), og indtaster derefter den aktuelle vægt, du løfter, og din aktuelle rep-mængde, og den vil anslå, hvor meget vægt du kan løfte for 75 til 100 procent af din 1RM. (Jo lavere antal gentagelser du vælger, jo mere nøjagtig er lommeregneren.)

Lululemon Strongfeel træningssko til kvinder

Kredit: Høflighed

Tavel siger, at mellem disse to metoder er det nok mere præcist at gå efter følelse. Alligevel kan du altid bruge en lommeregner til at finde ud af dit one-rep max og bruge det som et værktøj, men det er ikke ende-alt-vær-alt. 1RM burde være en rettesnor, men vores kroppe er ikke maskiner, siger Tavel. Det er ikke en perfekt videnskab. Dit maksimum af én gentagelse kan også variere fra dag til dag, baseret på søvn, stress, muskeltræthed og meget mere.

Sådan bruger du din One-Rep Max

Sådan bruger du dette nummer, uanset om du træner for styrke, udholdenhed eller hypertrofi:

• Styrke er, hvor meget du kan løfte, siger Tavel. Hvis du vil træne styrke, så løft omkring 85 procent af dit max i to til seks reps og to til seks sæt, siger Tavel. Hvil derefter i to til fem minutter mellem sæt.
• Udholdenhed er, hvor længe dine muskler kan opretholde træning, siger Joi. Til dette mål skal du træne 50 til 65 procent af din maks. én gentagelse i 12 til 25 reps og to til tre sæt, mens du hviler i 30 sekunder mellem sætene, siger Tavel.
• Hypertrofi er størrelsen af ​​dine muskler vokser, siger Tavel. Hvis hypertrofi er dit mål, løft 70 til 80 procent af din 1RM for otte til 12 reps og tre til seks reps pr. sæt, siger Tavel. Hvil i 30 til 90 sekunder mellem sæt.

Relaterede historier

• Power vs. Styrketræning: Hvilken er bedre?
• Hvordan man opbygger udholdenhed og udholdenhed
• Hvad er hypertrofi? En certificeret træner forklarer

Sådan forbedrer du dit One-Rep Max

Du bliver nødt til at træne konsekvent for at løfte den procentdel af din 1RM, der passer til dine fitnessmål - men her er nogle andre tips til at øge dette antal:

• Træn med en kammerat (eller en træner). De vil være i stand til at holde dig ansvarlig og hjælpe dig med at holde styr på dine vægte og reps, siger Joi.
• Brug en journal til at spore dine fremskridt. Skriv dine vægte ned, og hvordan du havde det på en bestemt dag, og hvis det bliver ved med at føles lettere, er det tid til at løfte tungere vægte. Hvis du ikke har en fysisk papirdagbog, kan du bruge din telefons note-app, skrive til dig selv eller skrive på sociale medier for at holde dig selv ansvarlig, tilføjer Joi.
• Lad din krop hvile ved at undgå at målrette mod de samme muskelgrupper to dage i træk. Din krop har brug for tid til at hvile, restituere og tilpasse sig belastningerne, siger Tavel. Reparationsprocessen gør den stærkere.

Vil du have flere træningsråd? meltyourmakeup.com for medlemseksklusiv træning og madplaner.

Hvornår skal du revurdere din One-Rep Max

Tavel anbefaler at revurdere din 1RM hver anden uge. Her er nogle tegn på, at det er på tide:

• Din vægt føles ikke så udfordrende. Måske har du lavet tre sæt af syv gentagelser med 80 procent af dit maks. én gentagelse i løbet af tre træningsdage på en uge, og det begynder ikke at føles så hårdt, som om du kunne få en eller to gentagelser mere.
• Det tager dig mindre tid at restituere. Lad os sige på din første træningsdag med en ny plan, at det tager dig tre hele dage at komme dig og ikke føle dig øm mere. Men måske et par uger inde i nævnte plan, restituerer du dig hurtigere efter en eller to dage efter en hård træning, siger Joi.
• Du anstrenger dig mindre. Efter et par træningspas - eller uger - føler du, at det kræver mindre indsats at løfte den samme mængde vægt, siger Joi.

Relateret historie

• De 6 bedste løftesko til kvinder, pr. trænere

Hvis nogen af ​​disse tegn lyder som dig, skal du revurdere din max en-gentagelse ved at øge den til to og et halvt eller fem pund i vægt og se, hvordan det føles, siger Tavel.

One-rep max er et sjovt værktøj at bruge og måle din styrke, men du bør altid lytte til din krop i stedet for at prøve at ramme en vis procentdel af den, fordi du ikke vil føle dig stærk og fantastisk hver eneste træning, siger Tavel. Selvom du føler dig dårlig en dag - som om du ikke kan løfte så meget - fordi du har menstruation, du er stresset over arbejdet, eller du har sovet forfærdeligt, er det helt fint. Så længe du forbedrer dig i det lange løb, bliver du stærkere. Husk altid at lytte til dig selv på trods af, hvad der står på papiret, eller din note-app, siger Joi.

Addison Aloian er associeret sundhed