Metabolisk konditionering: Hvad det betyder, og hvordan man laver en Metcon-træning, ifølge en træner

Hvis du er på jagt efter den ultimative træning, der giver dig pengene, kan metabolisk konditionering (eller metcon) være det perfekte valg for dig.

Metcon-træning er en form for intervaltræning, der involverer cykling gennem styrkeøvelser og cardio-udbrud, der tester udholdenhed og får dit hjerte til at pumpe. Der er fordele ved det i forhold til at hjælpe dig med at opbygge styrke og opretholde mager muskelmasse, som du ikke får med traditionel aerob træning, siger Heather Milton, CSCS, en klinisk træningsfysiolog ved Sports Performance Center på NYU Langone Health.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Metabolisk konditionering er en effektiv måde at smelte dine styrke- og cardio-sessioner sammen i én dynamisk træning for at forbedre din generelle kondition. Denne guide vil give dig et indblik i, hvordan metcon fungerer, og hvordan du integrerer det i din rutine. Plus, prøv en metcon-træning designet af Jenna Matroni, en certificeret personlig træner, der underviser i en metcon-stil på Equinox i New York City.

Mød eksperterne: Heather Milton , CSCS, er en klinisk træningsfysiolog ved Sports Performance Center ved NYU Langone Health. Jenna Matrone , CPT, er en New York City-baseret personlig træner hos Equinox.

Hvad metabolisk konditionering betyder

Den generelle definition af metabolisk konditionering er 'øge hastigheden af ​​dit stofskifte', siger Milton. Hun forklarer, at de fleste former for træning opnår dette på en eller anden måde, fordi når du hæver din puls og trækker dine muskler sammen, øger det din stofskifte . Metcon er dog særligt godt til at opnå denne effekt, siger hun. Vedligeholdelse af en højere puls, mens du laver en række forskellige øvelser, maksimerer kalorieforbruget under, men også følge , motion, siger hun.

Det mest almindelige eksempel på dette er [den] CrossFit -træningsstil, hvor du laver en kraft- eller eksplosiv øvelse, en eller anden form for cardio eller løb, [og] forskellige løft efter hinanden uden hvilepauser ind imellem, siger Milton. Der er dog en bred vifte af stilarter af metcon-træning, og du behøver ikke nødvendigvis at gå til en CrossFit-boks for at opnå fordelene. På trods af hvad nogle måske tror, ​​behøver du heller ikke at hive efter vejret, hver gang du laver en metcon-session. Det er en træning, der har øvelser, der varierer fra høj intensitet til moderat intensitet, siger Matroni.

Hvorfor du bør prøve metabolisk konditionering

En af fordelene ligger i navnet - det betinger dit stofskifte, siger Milton, der tilføjer, at mange mennesker oplever, at træning i metcon-stil hjælper med at forbedre kropssammensætningen på grund af deres kredsløbsstil og vægt på både cardio og styrke. Det er en af ​​de bedste måder, hvorpå du kan forbedre din aerobe kapacitet, dit stofskifte, samt opbygge muskelstyrke og vedligeholde magert masse. Så hvis folk søger at tabe sig eller se mere skåret eller fit ud, er det en god måde at gøre det på, siger hun.

Relateret historie

• Her er hvordan gåture kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt

Metcon træning kan også hjælpe dig med at forbedre din VO2 max , mængden af ​​ilt din krop bruger, mens du træner, mens du bevarer dine muskler. For eksempel, når du dyrker steady state cardio, som en lang langsom løbetur, opbygger du dit aerobe stofskifte, hvilket er vigtigt, når du arbejder på at forbedre udholdenhed og udholdenhed. Men det får dig til at tabe både muskler og fedt i samme hastighed. Men med metcon bruger du musklerne mere på en modstandstræningsmåde, det er sådan, vi kan få det ægteskab med at forbedre VO2, men også forbedre muskelsammensætningen,' forklarer Milton.

Sådan integrerer du metabolisk konditionering i dit træningsprogram

Hvis du er ny til at træne, anbefaler Milton at lave en form for modstandstræning og aerob træning på egen hånd i mindst fire uger for at lære teknikken til grundlæggende løft, før du dykker ind i en metcon-træning. Det er fordi det er svært at opnå ordentlig teknik, når du er træt og arbejder med høj intensitet.

Når først du har formen og teknikken nede, siger Milton, at du absolut kan passe metcon-træning ind i din rutine, men ikke hver dag. Det skyldes, at metcon ofte kan have høj intensitet, hvilket betyder, at din puls er over 80 procent af din forudsagte maxpuls, ifølge Milton. Hvis du under en metcon-træning bemærker, at din puls er på det niveau, er det en god indikation på, at du måske har brug for op til 72 timers hvile, før du gør det igen, siger hun. Men det betyder ikke, at du skal hvile helt; moderat intensitet cardio eller modstandstræning bør være A-okay, ifølge Milton.

Relateret historie

• Sådan bestemmer du din søvnkronotype (og hvorfor!)

Matroni, som også understreger vigtigheden af ​​ordentlig restitution mellem træningerne, anbefaler at tilføje metcon i din rutine to til tre gange om ugen og op til hver anden dag, hvis du er avanceret – og ikke har et mere specifikt fitnessmål.

For at maksimere hypertrofi, muskelvækst, har musklerne brug for mere tid under spænding. altså langsommere løft med flere sæt og reps, siger Milton. Og for dem, der ønsker at fokusere på forbedret udholdenhed og udholdenhed, anbefales steady state cardio stadig.

Når det er sagt, et par metcon-træning om ugen *kunne* være tilstrækkeligt: ​​En god træner eller coach vil sørge for at programmere øvelser, der rammer alle muskelgrupper og alle bevægelsesplaner, siger Matroni.

Prøv at tilføje metcon til din rutine to til tre gange om ugen – og op til hver anden dag, hvis du er avanceret.

Prøve Metabolic Conditioning Workout

Denne træning – designet af Matroni – vil arbejde på din overkrop, underkrop og kerne. Plus, korte udbrud af cardio vil få din puls forhøjet.

Tid: 20 minutter | Udstyr: Moderat til tunge håndvægte | God til: Cardio, hele kroppen

Opvarmning

Instruktioner: Gennemfør hvert af følgende træk i 30 sekunder.

• Butt kicks
• Jumping Jacks
• Air Squats
• Fremad Lunges
• Lateral Lunge med rækkevidde
• Planke Walk Out

Kredsløb

Instruktioner: Udfør alle ni øvelser fortløbende i et minut hver i to runder med et minuts pause mellem runderne. Første runde lærer vi, anden runde perfektionerer vi, siger Matroni. Hun anbefaler at bruge moderate til tunge håndvægte til denne del af træningen (du kan bruge tungere vægte til anden runde, hvis du vil have en ekstra udfordring).

Skiftende Curtsy Lunge

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene i siderne.
2. Tag et skridt tilbage med venstre ben, kryds det bag højre. Bøj knæ og sænk hofterne, indtil højre lår er næsten parallelt med gulvet.
3. Vend tilbage til start.
4. Tag et skridt tilbage med højre ben, kryds det bag venstre. Bøj knæ og sænk hofterne, indtil venstre lår er næsten parallelt med gulvet. Det er 1 rep.

Omvendt flue

Sådan gør du:

1. Tag fat i et par håndvægte og stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Hængslen fremad ved hofterne og lad dine arme hænge lige ned fra dine skuldre med håndfladerne vendt mod din krop.
3. Løft begge arme ud til siderne, mens du klemmer dine skulderblade sammen. Vend tilbage til start. Det er 1 rep.

Speed ​​skater

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebredde.
2. Hop til højre, og når du lander, kryds venstre ben bag dig, lander på dit højre ben med et bøjet knæ, mens venstre tæer forsigtigt rører jorden.
3. Hop hurtigt til venstre og gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Dødløft og Row

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, en blød bøjning i knæene, og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod benene og armene i siderne.
2. Hængsl hofterne, mens du sænker håndvægte, og hold vægtene tæt på lår og skinneben.
3. Hold pause i bunden, og drej hænderne, så håndfladerne vender mod hinanden.
4. Klem skulderbladene sammen og træk håndvægte mod brystkassen.
5. Bevæg dig omvendt ved at sænke håndvægte til skinnebenene og derefter køre gennem hælene for at stå med armene i siderne. Det er 1 rep.

Flutter Kick

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med hænderne ved siden af.
2. Ret dine ben og stræk dem i en vinkel på 45 grader.
3. I en jævn bevægelse, skiftevis løft højre og venstre ben.

Burpee

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dig ned og placer begge hænder på gulvet foran dig.
2. Hop begge fødder tilbage, så du er i en høj plankeposition.
3. Hop straks fødderne tilbage og hop op i luften, lander blødt. Det er 1 rep.

Split Squat

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med hænderne i siderne og fødderne forskudt (venstre fod foran kroppen og højre fod bagved, højre hæl høj).
2. Bøj knæene og sænk ned, indtil begge ben danner 90 graders vinkler, og bagknæet banker blidt på gulvet.
3. Hold pause og skub derefter gennem begge fødder for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gør 30 sekunder på denne side, og skift derefter side i yderligere 30 sekunder.

Smal-Wide Pushup

Sådan gør du:

1. Med bånd omkring håndleddene, start i en triceps pushup-position (knæ eller tæer) med hænderne smalle og albuerne tæt på siderne. Udfør en pushup.
2. Gå hænderne ud til traditionel pushup-position (med hænderne omkring skulderbredde fra hinanden), og udfør derefter endnu en pushup. Det er 1 rep. Hold skiftende pushup-stillinger.

Høje knæ

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bring det ene knæ op til brysthøjde, og bring derefter straks det andet knæ op i brysthøjde.
3. Fortsæt skiftevis, og tag så få pauser som muligt, i 1 minut.

Core Finisher

For kernefinisheren siger Matroni at bruge lette til moderate håndvægte eller kropsvægt. Gennemfør så mange runder som muligt af hver af de tre kernebehandlere i løbet af et 30 sekunders interval.

Russisk twist

Sådan gør du:

1. Start siddende med overkroppen lænet tilbage, indtil mavemusklerne er i indgreb, benene løftes og bøjes i 90 grader, armene bøjede, hænderne spændte og albuerne brede.
2. Drej torsoen til højre, så højre albue svæver væk fra måtten.
3. Hold underkroppen stille hele vejen igennem, og drej overkroppen til venstre side. Det er 1 rep.

Sprinter Sit-Up

Sådan gør du:

1. Begynd at ligge på ryggen med hænderne ved siden og benene strakt lige på gulvet.
2. Sæt dig eksplosivt op, før højre knæ mod brystet, højre arm tilbage og venstre arm fremad i 90 graders vinkel.
3. Vend bevægelsen med kontrol og gentag på den anden side. Det er 1 rep.

V-Up

Sådan gør du:

1. Begynd at ligge på ryggen med strakte ben og arme langs siden, begge på måtten.
2. I én bevægelse løftes overkrop, arme og ben, så de kommer i balance på halebenet og danner en 'V'-form med kroppen.
3. Sænk ryggen ned. Det er 1 rep.

Metcon retningslinjer for at bygge din egen træning

Hvis du vil lave din egen metcon, så følg disse tips fra Matroni og Milton:

• Gå efter tid, ikke reps: Når du strukturerer en metcon-træning, vil du gerne have en fast arbejdsperiode (f.eks. 30 sekunder) og en indstillet hvileperiode (f.eks. 30 sekunder) i modsætning til et bestemt antal gentagelser. Dette er den bedste måde at forbedre den aerobe kapacitet og få muskler på samme tid, ifølge Milton.
• Inkluder sort: Du vil altid inkorporere en underkropsøvelse, en overkropsøvelse, en cardio-udbrud og enhver form for kerneøvelse, siger Matroni.
• Vælg kun træk, du har mestret: Hvis du er ny til metcon eller til at træne generelt, anbefaler Milton ikke at starte med et intenst powerlift som en clean eller en snatch. Hvis du ikke allerede er godt trænet i teknikken til disse løft, [begynd med] mere grundlæggende løft [tænk: en goblet squat], før du prøver nogle af de mere intense kraftløft, siger hun.

FAQ

Hvad er forskellen mellem HIIT og metcon?

Metcon-træning er en form for intervaltræning, men de involverer typisk løft af vægte og kan også omfatte mindre intens cardio. [Metcon] kan være enten HIIT eller steady state, afhængigt af hvordan du eller din træner strukturerer din træning den dag, siger Matroni.

Hvad er risici eller ulemper ved metcon?

Fordi metcon-træning involverer brug af vægte, men du arbejder også med en højere intensitet end blot at løfte i et bestemt antal gentagelser, er der risiko for skader, siger Milton: Lad os sige, at du laver snatches eller renser, som kan være en del af et af disse kredsløb, og du er meget træt, der er en højere risiko for at komme til skade med de dårlige teknikker, hvis du er dårlig teknik træt.

Er det bedre at tage en metcon klasse, gøre det med en træner eller på egen hånd?

Milton anbefaler at lave metcon med en træner, der vil coache dig i form, især hvis du ikke har nogen tidligere erfaring, da de kan hjælpe dig med teknik, der forhindrer skader. Matroni foreslår også, at du trykker på en træner: Jeg anbefaler altid at arbejde med en fitnessprofessionel, når du eksperimenterer med eller introducerer nye programmer eller bevægelser i dine ugentlige træningspas, siger hun.

Relateret historie

• Denne træningsplan er designet til begyndere

Er metcon godt til vægttab?

Enhver form for træning vil fremme vægttab, så længe du kombinerer træning med justering af din ernæring, siger Matroni. Men hun siger, at metcon er en særlig effektiv form for træning til vægttab. Matronis metcon klasser er altid designet til at træne dit kardiovaskulære system gennem korte udbrud af cardio og også målrette din overkrop, underkrop og kerne. Så det, der gør, er at give dig en fuld, afbalanceret træning, siger hun, det kommer til at ramme alle kropsdele.