Dit fitnessfyldte sociale medie-feed er sandsynligvis fyldt med alle slags akronymer – HIIT, LIIT , AMRAP – listen bliver ved og ved. Og en, der kan have udløst en vis forvirring, er EMOM.
Hvad betyder de fire bogstaver præcist, og hvordan skal du inkorporere EMOM i din træning? Her er hvad du behøver at vide om EMOM'er.
Hvad er en EMOM-træning egentlig?
En populær form for konditionstræning, EMOM-træning involverer at starte en øvelse hvert minut i minuttet. Denne type intervaltræning tilbyder en sjov måde at lave nogle bølger i din typiske konditions- eller styrkefokuserede rutine, og det er en solid måde at holde dig i gang gennem din træning.
Relaterede historier
-
Alt du behøver at vide om Barre-klasser -
Supersæt er din nye styrketræning - 13 grunde til at prøve højintensiv intervaltræning
For at lave en EMOM-træning skal du vælge et antal gentagelser eller tid til dine udpegede øvelser, forklarer Katie Flaherty, NASM-certificeret personlig træner og coach på Mursten New York . 'Afslut derefter flyttegentagelserne inden for et minut, mens du hviler i den resterende tid. På toppen af det næste minut starter du bevægelserne igen.'
For eksempel ville du gøre 10 squat hop i starten af minuttet. Hvis det tager dig 30 sekunder at gennemføre, har du 30 sekunder til at hvile før næste runde af jump squats.
EMOM'er adskiller sig fra AMRAP'er (a.k.a. så mange runder som muligt), fordi de har indbygget hvile. Hvorimod AMRAP'er normalt involverer at gennemføre flere øvelser for flere reps eller runder på en bestemt tid uden hvile.
Hvad er meningen med EMOM'er?
Ligesom enhver HIIT-træning er det meningen, at du skal sætte gang i hvert træk med en total indsats i løbet af din angivne tidsperiode. Derefter lader du din krop restituere, før du sprænger det næste sæt bevægelser i toppen af det næste minut.
Hvis du leder efter en smart måde at bruge din tid på i fitnesscentret, men du er træt af den samme rutine, kan dette være en fantastisk måde at holde dig selv motiveret på, siger Flaherty.
Flaherty påpeger et par andre fordele ved denne type HIIT-træning:
1. Du kan spore dine fremskridt
Skriv det sæt af bevægelser, du gennemførte inden for et minut, plus hvor meget tid du havde tilbage, og sammenlign dette antal uge til uge. Måske havde du 20 sekunder tilbage efter et sæt krøller eller dødløft, og et par uger senere har du nu 30 sekunder tilbage. Det er klart, at du er blevet stærk nok til at presse hurtigere igennem det sæt.
Det samme gælder for registrering af dine vægte. Hvis du laver din EMOM baseret på tid, f.eks. at arbejde i 30 sekunder, og derefter hvile i resten af det minut, før du starter igen, kan du notere mængden af vægt, du løftede i det 30-sekunders tryk. Uge efter uge vil du sandsynligvis se, at vægttallet stiger.
2. Du kan fokusere på form
Ved at tillade dig selv den restitutionsperiode i slutningen af et minut, får du tid til at nulstille din krop (og sind) og gøre dig klar til den næste arbejdsperiode. At tage denne pause betyder, at du kan arbejde med bedre kvalitet - i stedet for at udtage rep efter rep i lange perioder, hvor din form kan lide. Hvis du begynder at se, at din form går i stykker, skal du reducere antallet af gentagelser eller sørge for at stoppe, så du har mindst 15 sekunder til at trække vejret.
3. Du slår kedsomheden
Intet læser frygt ligesom at gentage den samme træning igen og igen. Du skal ændre dine rutiner for at holde både dit sind og din krop udfordret. Selvom du laver øvelser, som du har lavet mange gange før, tilføjer EMOMs en ny struktur og spændende måde at teste din kondition på. Du kan også bruge denne struktur til at ændre både din cardio- og styrketræning – vælg blot øvelser, der passer til dine mål.
Leder du efter en hurtig træning? Prøv dette armkredsløb med tre bevægelser.
Hvordan tilføjer jeg EMOM'er til min træning?
Du kan planlægge en EMOM-session i din træning på utallige forskellige måder, ifølge Faherty. Vælg kun et hårdt træk (tænk et kettlebell-sving, burpee eller squat at trykke på), med det formål at gennemføre 10 til 12 gentagelser på det minut. Eller vælg forskellige træk for at starte på lige og ulige minutter.
Du kan endda genstarte din EMOM efter et par minutter. Med andre ord, i stedet for hvert minut på det enkelte minut, kan du lave et par øvelser, uden hvile, hvert fjerde minut. Dette giver dig mulighed for at komme i flere træk i et tryk - og derefter nulstilles ved toppen af fire minutter.
Faherty foreslår et par af hendes foretrukne EMOM-kombinationer, der passer til disse forskellige programmeringstaktikker:
4 EMOM-træning at prøve
EMOM 1: Træn flere muskler i én HIIT
- Minut 1: 15 håndvægtstryk
- Minut 2: 15 håndvægt dødløft
- Minut 3: 15 vægtede sit-ups
Gennemfør tre til fire runder i alt.
EMOM 2: Lær en ny færdighed med rigelig restitution
EMOM i 10 minutter: 30 sekunders hoppereb med høje knæ
EMOM 3: En øvelse til udmattelse
- Minut 1: 1 burpee
- Minut 2: 2 burpees
- Minut 3: 3 burpees
- Minut 4 og derover: Bliv ved med at tilføje en burpee hvert minut, indtil du ikke kan fuldføre sættet.
E4MOM: Flere øvelser på fire minutter
- 6 ryg squats
- 12 båndede glutebroer
- 12 box step-ups
Gennemfør fire runder i alt.
