At have stærke, tonede arme er en total flex - og ikke kun fordi du kan bogstavelig talt bøje dem. Denne styrke er også afgørende for at gøre hverdagens bevægelser nemmere, og gevinster er lige inden for rækkevidde (forstå det?) med Meltyourmakeup.com 7-Minute Arm Workout.
Dette hurtige og effektive træningsprogram lægger vægt på at løfte tunge håndvægte, hvilket både er en gevinst for muskeludholdenhed og hypertrofi, som refererer til stigningen i størrelsen af dine muskler. En stærkere overkrop vil forbedre din push-up form , hjælpe dig med at løfte genstande over hovedet eller trække i skraldespandene, siger Kristina Earnest, CPT, en cykel- og styrketræner og grundlægger af Kristina Earnest On Demand, en online fitnessplatform, som har skabt dette program. Og selvfølgelig får du mere muskeldefinition hen ad vejen.
Mød eksperten: Kristina Earnest , CPT, er cykel- og styrketræner og grundlægger af Kristina Earnest On Demand , en online fitnessplatform.
Sådan fungerer programmet: Du skal bruge tunge håndvægte eller kettlebells til at udføre 5 styrketræningsbevægelser i overkroppen. For hver øvelse vil du arbejde i 30 sekunder, derefter hvile i 15 sekunder, før du går videre til næste træk, og fuldfører hele kredsløbet to gange. Earnest anbefaler at tilføje denne træning til din rutine to gange om ugen for maksimalt udbytte, men ikke på ryg mod ryg-dage - på den måde kan du lade din overkrop restituere.
Når det kommer til at vælge vægte, er følelsen af tunge håndvægte ikke en ting, der passer til alle, siger Earnest. Hendes tommelfingerregel er, at du skal være i stand til at gennemføre de foreskrevne reps korrekt, hvor de sidste par reps føles en smule mere udfordrende. Vær forsigtig med at starte, tilføjer hun, og erkend, at det, der er tungt, kan ændre sig baseret på øvelsen.
Meltyourmakeup.com-medlemmer, du får eksklusiv adgang til gratis PDF-filer med alle vores fitnessudfordringer. Gå til WomensHealthMag.com/Challenges for mere!
7-minutters armskulpturtræning
Tid: 7 minutter
Udstyr: Håndvægte og/eller kettlebells
Instruktioner: Udfør hver bevægelse i 30 sekunder, hvil i 15 sekunder, og gå derefter videre til næste øvelse. Gå gennem kredsløbet to gange, hvil efter behov mellem runderne.
Håndvægtsgulvpresse
Sådan gør du:
- Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og plantede fødder, hold 2 håndvægte i en målstolpeposition (slip albuerne til gulvet og skab 90 graders vinkler med armene).
- Stik hofterne under og pres din rygsøjle ned til måtten for at gå i indgreb med kernen og rette din rygsøjle ned. (Der bør ikke være en bue under din ryg.)
- Ånd ud og tryk håndvægte op, indtil armene er helt strakte over brystet.
- Træk vejret ind og sænk langsomt tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Earnest kan lide, at dette træk virker foran din krop og hjælper med balance og stabilitet.
Hvad det virker: Hovedfokus er brystet (specifikt dine brystmuskler), men dine triceps og støttemuskler i dine skuldre (primært de forreste deltoider) vil også blive sat lidt i gang, siger Earnest.
Opretstående række
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en let bøjning i knæene, mens du holder et par håndvægte i armslængde foran din talje, med håndfladerne vendt mod dig. Skub hofterne for aktivt at engagere kerne.
- Ånd ud, mens du langsomt løfter vægte foran overkroppen, og hold håndvægte tæt på kroppen, indtil albuerne er lidt over skulderhøjde.
- Træk vejret ind, mens du vender bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start, og kontrollerer nedstigningen af vægte. Det er 1 rep.
Hvorfor det rocker: Denne er en brænder for hele overkroppen, siger Earnest. Den rekrutterer stort set alle dine muskler fra taljen og op.
Hvad det virker: Du vil arbejde med dine deltoider, fælder, biceps og triceps - og du vil mærke det en lille smule i din kerne, ifølge Earnest.
Hammer Curl
Sådan gør du:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind, knæene let bøjede og kernen i indgreb.
- Ånd ud og løft langsomt venstre arm mod venstre skulder, hold albuerne sat ind i dine sider og isoler og engager biceps.
- Træk vejret ind, mens du sænker dig tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
- Fortsæt skiftende sider.
Hvorfor det gynger : Krøller er en fast del af overkroppen, seriøse noter. Men det greb, du vil bruge med dette træk, giver dig mulighed for at løfte tungere, forklarer hun.
Hvad det virker: Denne virker biceps, pr. Earnest.
Skiftende bøjet række
Sådan gør du:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne indad.
- Hængsel fremad med let bøjede knæ, indtil torsoen er nogenlunde parallel med gulvet (eller lidt over). Skub din røv tilbage og sænk brystet for at mærke din kerne aktiveres.
- Kør albuerne bag din krop, mens du trækker skulderbladene tilbage. Sigt efter at bringe tommelfingeren mod brystkassen.
- Træk håndvægtene mod din krop, indtil albuerne er ved (eller lige forbi) midtlinjen.
- Træk vejret ind, mens du langsomt sænker håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.
Hvorfor det gynger : Dette er en anden bevægelse, der giver dig mulighed for at løfte tungere, end du ville med andre håndvægtbevægelser på overkroppen, siger Earnest, fordi bagsiden af din krop er meget stærk.
Hvad det virker: Du vil arbejde med dine bageste deltoider og mellem til lavere fælder med dette træk, sammen med dine lats, siger Earnest.
Tryk Tryk
Sådan gør du:
- Stå med to håndvægte holdt i skulderhøjde. Stik hofterne ind under og indgreb kernen.
- Bøj i knæene (og bevar justeringen med hofterne gemt under), dyk to til tre centimeter og pres derefter håndvægten eksplosivt over hovedet med højre arm, mens den anden håndvægt holdes i startpositionen ved skulderen.
- Klem glutes for stabilisering og lås pressen over hovedet.
- Sænk vægten tilbage til skulderen.
- Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
- Fortsæt skiftevis arme.
Alternativ bevægelse: Brug en håndvægt eller kettlebell, som vist, og udfør alle reps på den ene side, og skift derefter arme.
Hvorfor det gynger : Det, der gør dette træk specielt, er, at det er mere eksplosivt end de andre, siger Earnest. At tilføje en lille smule af den kardiovaskulære aktivitet i en styrketræning giver virkelig en god blanding, tilføjer hun.
Hvad det virker: Denne øvelse vil træne en masse forskellige muskler, ifølge Earnest. Du vil målrette dine skuldre (tænk: deltoider og rotatormanchetter) og øvre ryg (du skal bruge dine fælder), mens du presser vægten over hovedet, og musklerne i dit bryst (tænk: dine bryster) vil arbejde for at holde dig oprejst, når du er låst i den position, mens dine underarmsmuskler hjælper med at balancere vægten på dit håndled. Når du bringer din arm ned igen, vil du målrette dine triceps, tilføjer hun.
Addison Aloian er associeret sundhed
