De 11 bedste skulderstrækninger til at bekæmpe stivhed og forbedre kropsholdning, godkendt af en PT

Hvis du tilbringer det meste af din dag nedslidt over et skrivebord, så hej, det samme! Jeg gør mit bedste for at rejse mig og bevæge mig hver time, men for at være ærlig er stramme skuldre svære at ryste af. Heldigvis kan simple skulderstrækninger gøre hele forskellen for at løsne overkroppen, og de kræver ikke fancy udstyr eller en time af din tid.

Dårlig kropsholdning hele dagen, som når man sidder ved et skrivebord, belaster nakke- og skulderleddet, siger Sabrina M. Strickland, MD, en ortopædkirurg og sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery i New York City.

Skulderøvelser er gode til at styrke leddet og kompensere for eventuelle smerter, men udstrækning er det, der virkelig bekæmper stivheden.

Skulderstrækninger er afgørende for at holde dine skuldre fleksible, reducere stramhed, forebygge skader og kompensere for underskud forårsaget af overforbrug eller dårlig mekanik, især når du bliver ældre, siger Dr. Strickland.

Da udstrækning kan hjælpe dig med at bevare din mobilitet, er det en vigtig del af at ældes sundt og fremme lang levetid, siger Rachel Tavel, DPT, CSCS, en fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist. Skuldermobilitet har en tendens til at falde over tid, men regelmæssig udstrækning kan hjælpe dig med at bevare dit bevægelsesområde, hvilket gør det lettere at forblive aktiv og føle sig godt tilpas i dit daglige liv, ifølge en undersøgelse fra 2022 i JSES International .

Klar til at sige farvel til dine ømme skuldre? Forud tilbyder eksperter deres foretrukne stræk for at fremme sunde, mobile og stærke skuldre.

Mød eksperterne: Sabrina M. Strickland , MD, er ortopædkirurg og idrætsmedicinsk læge ved Hospital for Specialkirurgi i New York City. Holly Roser , CPT, er træner, sportsernæringsekspert og ejer af Holly Rose Fitness i San Mateo, CA. Rachel Tavel , DPT, CSCS, er læge i fysioterapi og styrke- og konditionsspecialist.

Bedste skulderstræk

Instruktioner: Vælg 4 til 6 skulderstrækninger fra listen. Udfør hver af dem i den varighed eller antallet af reps, der er angivet nedenfor, og gentag på den modsatte side, når det er relevant. Når du har gennemført en runde strækninger, skal du gentage cyklussen i i alt fire runder. Husk, at statisk strækning før træning kan øge din risiko for skader, siger Holly Roser, CPT, en sportsernæringsekspert og ejeren af ​​Holly Roser Fitness i San Mateo, CA. Så hvis du strækker dig som en del af din opvarmning, anbefaler vi at holde dig til de dynamiske strækninger, der er anført nedenfor.

Hvad er forskellen? Statisk strækning refererer til at holde en position isometrisk i en given varighed, mens dynamisk strækning refererer til flydende bevægelse ind og ud af den strakte position i en given varighed eller antal gentagelser, og tager et led gennem dets bevægelsesområde. Du får mere ud af statiske stræk, når din krop er varm og dit blod flyder, som efter en træning. Dynamiske stræk vil begynde at få dine muskler til at bevæge sig, hvorfor de er gode til at tilføje til din opvarmning.

1. Arm cirkler

Type: Dynamisk

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene strakt ud til siderne.
• Hold skuldrene nede og kerne engageret, før armene op og rundt i mellemstore cirkler.
• Efter ca. 30 sekunder, vend retningen. Det er 1 sæt.

2. Tyw

Type: Dynamisk

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hængs derefter ved hofterne for at bringe torsoen lidt fremad. Hold en ret ryg. Stræk armene ud til siderne for at danne en T-form.
• Bevar kropspositionen og sving armene op, så overarmene flugter med ørerne og danner en Y-form.
• Aktiver kernen hele tiden, bøj ​​albuerne til taljen, og træk skulderbladene tilbage for at danne en W-form.
• Fortsæt med at gentage sekvensen i 30 til 60 sekunder. Det er 1 sæt.

3. Barnets stilling

Type: Statisk

Sådan gør du:

• Knæl med skinnebenene fladt på jorden.
• Hvil numsen på hælene, knæene lidt bredere end torsoen og hænderne i skødet.
• Gå armene ud på gulvet for at strække fremad.
• Sænk maven ned på lårene, og hvil panden på gulvet. Hold stillingen i mindst 60 sekunder. Det er 1 sæt.

Relaterede historier

• En omfattende guide til stretching
• De 10 bedste mobilitetsøvelser fra trænere
• Prøv vores nye 15-minutters mobilitetsprogram

4. Tråd nålen

Type: Statisk eller dynamisk

Sådan gør du:

• Begynd på alle fire.
• Løft højre arm op mod loftet og hold blikket ved hånden.
• Sænk højre arm for at 'tråde nålen' mellem venstre hånd og venstre knæ, sænk højre skulder mod jorden og hvil højre arm på jorden.
• For statisk strækning, hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Det er 1 sæt. For en dynamisk version af denne strækning, skift mellem at løfte armen mod loftet og 'tråde nålen' i 10 til 15 reps på hver side. Det er 1 sæt.

5. Overhead Triceps stretch

Type: Statisk

Sådan gør du:

• Stå højt med armene afslappet ved siden af.
• Løft højre arm lige op.
• Bøj højre arm og placer højre håndflade bag hovedet.
• Placer venstre hånd på højre albue og træk forsigtigt højre arm tilbage.
• Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på modsatte side. Det er 1 sæt.

For et tip: For at optimere fordelene ved denne strækning skal du holde en oprejst stilling med dit hoved i stedet for at lade det falde fremad.

6. Armsvingninger

Type: Dynamisk

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene afslappede i siderne. Løft armene op til skulderhøjde.
• Sving begge arme frem, så de krydser foran.
• Sving begge arme bagud, så de åbner sig bagved. Det er 1 rep. Fortsæt i 10 til 15 reps eller 30 til 60 sekunder, hold bevægelserne flydende og kontrollerede, undgå pludselige eller rykkende bevægelser.

For et tip: Start med et mindre bevægelsesområde, og øg derefter gradvist hastigheden og rækkevidden, mens du varmer op.

7. Bag-Ryggen-stræk

Type: Statisk

Sådan gør du:

• Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand og armene afslappet langs siderne.
• Spænd hænderne bag ryggen, så fingrene er låst sammen.
• Med hænderne spændt, lad skulderbladene komme sammen og prøv at nå hænderne mod væggen bagved. Du skal føle et stræk i skuldre og bryst. Hold i 30 til 60 sekunder. Gentag 2 til 3 gange. Det er 1 sæt.

8. Åbn bøger

Type: Dynamisk

Sådan gør du:

• Lig på højre side med bøjede knæ og hoved hvilende på højre arm, en pude eller en yogablok. Armene skal være lige ud foran med håndfladerne mod hinanden.
• Begynd med at løfte den øverste (venstre) arm op og lade den nå mod loftet og derefter til venstre, som om du åbner en bog. Drej samtidigt hovedet for at følge venstre hånd, indtil du ser til venstre side. Hold hofterne vendt mod højre.
• Når du kommer til åben bogposition, skal du holde i cirka 5 sekunder, trække vejret dybt og fokusere på stræk foran øverste skulder.
• Vend tilbage til startposition. Det er 1 rep. Gentag stræk i 10 til 15 reps, og skift derefter side.

Relaterede historier

• Den komplette guide til muskelgendannelse, ifølge eksperter
• Vibrationsplade fordele, ifølge eksperter
• The Red Light Therapy Trend, forklaret af eksperter

9. Cross-body stretch

Type: Statisk

Sådan gør du:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand vendt fremad.
• Hold venstre arm lige, og stræk den direkte hen over brystet. Brug højre underarm til forsigtigt at trække venstre arm ind i kroppen.
• Hold stretch i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på modsatte side. Det er 1 sæt.

For et tip: Hold dine skuldre afslappede og undgå at bøje dem mod dine ører.

10. Nedadgående hund

Type: Statisk eller dynamisk

Sådan gør du:

• Start på alle fire.
• Skub tæerne og løft hofterne op i luften, stræk benene ud til lige og flyt vægten tilbage i fødderne, så kroppen danner en 'V'-form på hovedet.
• Hold isometrisk eller skiftevis bøjning og udretning ved knæene i omkring 60 sekunder. Det er 1 sæt.

For et tip: Hvis du oplever stramhed i baglåret eller lænden, så løft dine hæle og bøj blødt i knæene for at ændre. Hvis dine skuldre gør ondt, så prøv at flytte dine hænder bredere fra hinanden eller drej dine hænder udad omkring 45 grader.

11. Rygliggende Pec Stretch

Type: Dynamisk

Sådan gør du:

• Lig på foam roller med bøjede knæ, fødderne fladt på jorden, hovedet hvilende på det.
• Løft armene lige op mod loftet med håndfladerne mod hinanden.
• Åbn armene vandret til en T-position, indtil hænderne hviler på gulvet med håndfladerne opad. (Hvis du ikke har fleksibiliteten til at lade dem hvile på gulvet, er det okay for dem at svæve over gulvet.)
• Hold i 30 til 60 sekunder, så tyngdekraften øger stræk. Du skal føle et blidt stræk i brystet, biceps og forsiden af ​​skuldrene. Gentag 2 til 3 gange. Det er 1 sæt.

Sådan udføres skulderstrækninger sikkert

Når det kommer til enhver ny udstrækningsrutine, er det vigtigt at holde sig inden for dine komfort zone. Stræk altid inden for dit tilgængelige bevægelsesområde - du behøver ikke at opnå det fulde udtryk for hver bevægelse med det samme. Begynd i stedet med at bevæge dig gennem et smertefrit område for at udforske din nuværende mobilitet, og efterhånden som du bliver mere komfortabel, uddyb gradvist dit stræk. For dem, der ikke strækker eller træner ofte, er det bedst at starte med skulderstræk to til tre gange om ugen for at opbygge mobilitet .

Hvis du er mere aktiv, kan du indarbejde disse strækninger i din rutine fem til seks gange om ugen. Da der er tale om mobilitetsøvelser, kan du udføre dem regelmæssigt uden større risiko for skader, så længe du bevarer den rette form og respekterer din krops grænser.

Relaterede historier

• Deltag i Meltyourmakeup.com Flex Challenge
• Adriene Mishlers Yoga Flow
• 'Meltyourmakeup.com Flex-udfordringen hjalp mig med at få synlige mavemuskler'

Vigtig bemærkning: Hvis du har skuldersmerter eller tidligere har oplevet skulderproblemer, er det en god idé at konsultere en læge eller fysioterapeut, før du anvender disse stræk i din rutine. Din sundhedsplejerske kan hjælpe med at udelukke eventuelle underliggende problemer, der kan kræve specifik behandling og tilbyde vejledning om, hvilke strækninger der er eller ikke er sikre for dig.

Hvad forårsager skulderstramhed?

Skulderstramhed er ofte forårsaget af dårlig kropsholdning, især ved at læne sig ned eller bøje sig sammen, når du sidder i længere perioder. Det kan også skyldes stress, som får dig til at spænde musklerne (oftest i trapezius- eller nakkemusklerne), eller fra overanstrengelse af skuldermusklerne under træning. Manglende bevægelse og lange perioder med inaktivitet kan også bidrage til stivhed i skuldre og øvre ryg, hvilket gør det vigtigt at forblive aktiv ved at inkorporere udstrækning hele dagen.

Selvfølgelig kan skuldersmerter også stamme fra overanstrengelse af leddet. Atleter - især dem, der gentagne gange kaster eller svinger genstande, som baseballs, golfkøller eller tennisketchere - er mest tilbøjelige til at blive stram og smertefuld, siger Dr. Strickland.

Sådan forhindrer du skulderstramhed

For at forhindre stramme skuldre skal du fokusere på at bevare en god kropsholdning, især hvis du sidder ved et skrivebord, kører meget eller ser ned på din telefon eller computer ofte. At inkorporere regelmæssige skulderstrækninger og øvelser i din rutine er en fantastisk måde at holde musklerne fleksible og stærke, siger Roser. Hold pauser i løbet af dagen for at bevæge dig rundt, når du sidder i lange timer, og hvis du er til at løfte vægte, skal du balancere dine træningspas med ordentlig opvarmning, nedkøling, og undgå at overbelaste dine skuldre med tunge vægte for hurtigt for at forhindre at hæmme mobiliteten.